badneckНаш организм не приспособлен принимать сидячее положение в течение восьми или более часов в день, а предназначен для движения: танцев, поворотов, прыжков, и бега. Когда мы сидим за столом,  мы вынуждены держать тело в фиксированной, неестественной позе в течение длительного времени. В конце концов, это может привести к проблемам, включая негативные изменения в нашем обмене веществ, снижении кровообращения в ногах и сжатия в области позвоночника и таза, которые оказывают дополнительное давление на соединительную ткань и нервы малого таза. Хронически плохая осанка может привести к заболеваниям шеи и спины (остеохондрозы, сколиозы),  и даже к грыжам мезпозвоночных дисков. Гиподинамия приводит к кислородному голоданию и застою крови и лимфы в организме, замедлению вывода токсинов из тканей. Это приводит к дискомфорту и чувству разбитости, которые многие списывают на усталость. Это просто организм «устал» недополучать кислород!

В довесок вот еще неполный список заболеваний, приобретаемых «за столом»:

  • геморрой (в запущенных случаях может привести к раку прямой кишки)
  • лишний вес и связанный с этим риск возникновения диабета (из-за снижения обмена веществ)
  • остеопороз (истончение костной ткани)
  • сердечно-сосудистые заболевания (из-за постоянного кислородного голодания сердце недополучает до 70% кислорода)
  • заболевание половых органов (из-за застоя крови в малом тазу), особенно у мужчин — простатит встречается у 50% мужчин старше 40 лет

Понятно, что решение этой «офисной» проблемы — в движении. Движением вы приводите свое тело в хороший тонус, ускоряете обмен веществ, организм перестает стареть! Уделите себе по 5-7 минут каждые два часа и эффект не замедлит себя ждать! (Тем более, что по ТК РФ такие перерывы  предусмотрены для всех работников, и даже чаще — 5 мин каждый час).

В прошлой статье мы узнали, как за пять минут можно размять затекшее и усталое тело, собраться с мыслями и вернуться к концентрации мыслей не отрываясь от офисного кресла. Пришла пора встать и продолжить тренировку прямо в офисе!

Подготовительная разминка позвоночника

rek-038-1

Что здесь работает: общее вытяжение позвоночника, приведение в тонус мышц спины

Техника: Найдите выпирающий угол, косяк или торец двери. Прислонитесь к косяку  пятками, крестцом, междулопаточной областью, затылком. Обнимайте лопатками косяк, стараясь не отводить от косяка точки соприкосновения (крестец, затылок, точка между лопаток).  На вдохе обнимаем угол, на выдохе ссутуливаемся. 5-7 дыхательных циклов.

Вытяжение стоя

rukivverh

Что здесь работает: значительное вытяжение мышц спины, живот подтягивается, грудная клетка расширяется

Техника: Для начала надо вытянуться: увести голову чуть-чуть назад, со вдохом поднять руки над головой, пальцы сцепить в замок, и потянуться вверх всем телом, как будто все дело наполнилось летучим газом и оно начинает подниматься над полом.

Начинайте медленно дышать не опуская рук. Сделайте 5-7 дыхательных циклов, затем медленно с выдохом опустите руки. Не спешите! Оцените тонкие ощущения в теле: где-то ощущается приток крови, в другом месте прошла теплая волна, в третьем — мурашки.

Скручивание на стуле

tg11Что здесь работает: снимается напряжение в глубоких мышцах позвоночника.

Техника: Поставьте правую ногу на сиденье стула. Прижмите голень к спинке стула. Прижмите живот к согнутому колену, и  зафиксируйте нижнюю часть спины. Скрутитесь направо и держитесь за спинку стула левой рукой. Положите правую руку на правое бедро. Вдохните, вытянитесь и удлините позвоночник. Выдохните, медленно поверните плечи вправо, глядя через правое плечо. Постепенное углубление поворот более 8 до 10 вдохов и выдохов, а затем повторите с другой стороны.

Вытяжение бока

Что здесь работает: удлиняется туловище, раскрывается грудная клетка, и плечи. Способствует глубокому дыханию.

Техника: Стоя, держитесь за спинку стула правой рукой. Уприте обе ноги твердо в пол. Вдохните, поднимая левую руку вверх по уху. Выдохните, напрягая мышцы живота, и двигая копчик вниз. Вдохните, удлинить позвоночник, и наклонитесь вправо с вытяжением левой стороны (правую сторону тоже стараемся вытянуть). Отведите левое плечо назад, раскрывая грудную клетку. Продышать от 4 до 6 вдохов и выдохов. Повторите с правой стороны.

Вытянутое раскрытие плечевого пояса

tg31Что здесь работает: Способствует снижению напряжений шеи и плечевого пояса путем отведения плечей от головы.

Техника: Стоя, руки за спину, держитесь за шарф или ремень за спиной, ладонями вперед. Вдохните, расширяя грудную клетку и торс. Выдохните, напрягая ноги и живот. Вдохните и медленно вытяните руки прямо за спиной. Оттяните руки от спины вниз к полу, напрягите ягодицы и уведите таз вперед на 5 см., уведите плечи и голову назад, и вытягивайтесь через ключицы. Выдохните, поднимите подбородок (голову сильно не запрокидывать!). Задержитесь на 2 дыхания, удерживая бедра и пресс напряженными. С выдохом принимаем исходное положение стоя.

Растяжка ног в позе Воина

tg41Что здесь работает: Растягивание мышцы ног и спины. Так как  тело частично поддерживается стулом, вам не нужно тратить много энергии, чтобы оставаться сбалансированным в позе, так что вы можете сосредоточиться на вытяжении.

Техника: Положите правое бедро частично на стул. Правое колено согнуто в 90-градусный угол и упирается в пол (если не упирается — подложите под стопу годовой отчет вашей компании :). Левую ногу выпрямляем сзади корпуса. Ноги «сильные», подберите живот, напрягите нижний пресс, и копчик тяните от головы. Положите руки на бедра и ровно дышите, отводя плечи и голову назад. Вдохните и поднимите левую руку вверх, растягивая всю левую сторону. Удерживайте позу в течение от 6 до 8 вдохов и повторите с другой стороны.

Эффект от упражнений вы почувствуете сразу! Упражнения стоя еще лучше разминают ваше тело и снабжают его кислородом. Включайте эти несложные упражнения в ваш рабочий день и вы станете намного здоровее и сильнее.

В ближайшее время в блоге будет размещена третья часть офисной йоги под названием «Йога для таза» (профилактика мужских и женских заболеваний таза).