Гормональная йога для женщин: упражнения и как это работает

Гормональная йога - это практика, где привычные асаны, дыхание и динамические упражнения выстроены так, чтобы через движение и дыхание работать с железами: надпочечниками, яичниками, щитовидной железой. Ниже - что это за подход, базовый комплекс, с которого начинают в нашей школе, и опыт женщин, которые уже занимаются.

Что такое гормональная йога и чем она отличается от обычной

В обычной практике мы работаем с мышцами и суставами, а внутренние органы получают своё «попутно». В гормональной йоге приоритет обратный: последовательность выстраивается вокруг желёз внутренней секреции.

Работают три инструмента одновременно:

• асаны на раскрытие таза - улучшают кровоснабжение органов малого таза
• дыхание уджайи с направленным выдохом - внимание и выдох идут в ту зону, над которой работаем
• динамические вьяямы - мягкие раскачивания и прогибы, оживляющие зону надпочечников

Задача практики: активировать работу надпочечников, яичников и щитовидной железы - и, что не менее важно, вернуть телу способность расслабляться. Гормональная система очень чувствительна к хроническому напряжению: пока нервная система живёт в режиме тревоги, никакие упражнения не дадут полного эффекта.

Базовый комплекс: с чего начинают

Это те упражнения, с которых начинается практика в группе. Каждое занятие открывается и закрывается расслаблением - это не формальность, а часть работы с гормональной системой.

1. Мини-шавасана в позе бабочки на болстере

Супта Баддха Конасана: ложитесь на болстер так, чтобы спина и грудной отдел были на дуге (под болстер можно положить поперёк сложенное одеяло или небольшую подушку). Ноги в положении бабочки, зафиксированы ремнём, под колени - подушки.

Расслабление начинаем с лица и мысленно движемся вниз по телу. Дыхание животом, уджайи, всё внимание внутрь. Выдох мысленно направляем в нижний отдел живота. От трёх минут.

2. Разминка рук и плеч сидя

Выполняется по книге «Введение в йогатерапию». В конце - вытяжение вверх со сцепленными руками и медленные наклоны в стороны поочерёдно: тянемся за одну руку, взгляд из-под руки, на выдохе внимание в согнутый бок.

Затем поднимаем плечи на вдохе и на выдохе сбрасываем их вниз - в динамике, от 15 раз. В конце задержка на вдохе: живот раздули, обмякли, с выдохом мысленно опустили всё вниз. Три глубоких вдоха-выдоха и наблюдение за состоянием.

3. Разминка ног стоя и «самбо»

Раскачиваем бёдрами в стороны, по кругу, вперёд-назад - тело должно проснуться в области таза.

4. Вьяямы на надпочечники

На вдохе - прогиб назад, руки на пояснице, слегка поджимаем мула-бандху. На выдохе - наклон вниз, повисаем на согнутых ногах, расслабленно складываемся, слегка поджимая горловой замок.

Плавная динамика, 7-10 раз, в конце задержка на вдохе. Вдохи-выдохи для восстановления. Два подхода.

Дальше комплекс наращивается упражнениями под конкретную задачу - их подбирают уже индивидуально, с учётом состояния и конституции.

Что рассказывают женщины из группы

Это опыт конкретных практикующих, а не обещание результата: тело у каждой своё, и сроки тоже.

Наталья пришла с сильными приливами, головными болями и болью в пояснице. Занималась три раза в неделю. Через три недели головная боль прошла, боли в пояснице ушли, приливы стали реже: было 8-11 раз в день, стало 4-5. Отдельно отметила, что наладился сон - засыпать стала около одиннадцати вечера вместо часа-двух ночи. После пяти месяцев практики приливы бывают редко, давление стабилизировалось, появились силы.

Показательная деталь из её же рассказа: во время двухнедельного перерыва в занятиях приливы частично вернулись. Гормональная система откликается на регулярность - это работа не курсом, а образом жизни.

Кому подходит и когда начинать

Практика подходит женщинам любого возраста и телосложения, но начинать полезнее раньше, чем «когда прижмёт»:

• с 30 лет - как поддержка при предменструальном синдроме
• после 40 - когда появляются первые «звоночки»: беспричинные головные боли, перепады настроения и вес, который начал прибавляться без изменений в питании (почему так происходит - разбираем в тесте на способность к похудению)
• в период менопаузы - врачи-гинекологи рекомендуют такую практику как средство, облегчающее приливы и расстройства сна
• в постменопаузе - в первую очередь как противодействие возрастной гиподинамии

«Одиночество и беспокойство, создающие печаль и озабоченность, преодолеваются йогой, и начинается новая жизнь» - Гита Айенгар, «Йога: жемчужина для женщин»

Важно: границы практики

Гормональная йога - это поддержка, а не замена медицине. Три правила, которые мы проговариваем с каждой женщиной на первом занятии:

• не отменяйте самостоятельно назначения врача. Любые изменения в схеме лечения - только вместе с вашим врачом, который видит анализы и историю
• наблюдайтесь параллельно. Практика и врачебное наблюдение не конкурируют, а дополняют друг друга
• при беременности, острых состояниях, после операций и при онкологии в анамнезе нужна очная консультация до начала практики - здесь самодеятельность недопустима

Практика начинается с вашего типа

В йогатерапии одинаковых программ не бывает. Одной женщине нужны согревающие практики и мягкая динамика, другой - охлаждающие и успокаивающие: то, что помогает одному типу, другому может добавить симптомов.

Поэтому первый шаг перед комплексом - разобраться, что происходит именно с вами. Ответьте на восемь коротких вопросов: получите разбор своего состояния, объяснение механики и понятный первый шаг.

Если главная жалоба - приливы жара и ночная потливость, там своя тактика: охлаждающее дыхание на сам момент прилива, три марма-точки и работа с тазом. Разбор в статье «Приливы при климаксе: что делать без гормонов»

Частые вопросы

Через какое время появляется эффект?
По опыту нашей группы первые изменения женщины отмечают через три недели регулярной практики - обычно это сон, головные боли и общий уровень сил. Устойчивый результат требует месяцев и регулярности.

Сколько нужно заниматься?
Лучше короткая ежедневная практика, чем редкая и длинная. Ориентир - около получаса утром.

Можно ли заниматься после 60?
Да. В этом возрасте практика особенно важна как поддержка подвижности и работы гормональной системы, но начинать стоит под наблюдением специалиста и мягко.

Заменит ли это гормональную терапию?
Нет. Это поддерживающая практика. Решения о терапии принимает только ваш врач.

Что делать, если нет болстера?
Подойдёт свёрнутое одеяло или небольшая подушка - важна не форма опоры, а положение: грудной отдел раскрыт, тело лежит на мягкой дуге.

Отдельно по менопаузе у школы есть памятка на семь страниц: типы, практики при бессоннице, приливах и наборе веса, мудры и марма-точки. Её присылает бот сразу, писать ничего не нужно - забрать памятку в Telegram

Дальше

Полный комплекс и подбор практики под ваше состояние - это уже работа на занятиях школы. Смежные материалы, которые стоит прочитать:

• Что делать со щитовидной железой - если беспокоит именно она
• Как йога продлевает жизнь - о механизмах омоложения
• Тип конституции вашего тела - основа персональной практики