Болит запястье: почему и что делать

«У меня болит запястье. Что делать?» - этот вопрос на занятиях звучит чаще других, и почти всегда его задают женщины. Болит после неудачной опоры на руки, после тяжёлой сумки, после дня за клавиатурой, а иногда просто просыпается ночью вместе с онемением пальцев

Разбор по материалам школы йогатерапии Николая и Елены Прокуниных: отчего запястье выходит из строя, какая ошибка мешает ему восстановиться, комплекс на каждый день и марма-точки, через которые запястье связано с сердцем и печенью

Отчего болит запястье

Слабые мышцы и связки при опоре на руки. Запястье страдает в позах, где на него ложится вес тела: бакасана (журавль), адхо мукха шванасана (собака мордой вниз), марджариасана (кошка), чатуранга. Причина обычно не в самой позе, а в том, как поставлена ладонь

Очень часто ладонь ставят «домиком» - опираются на основание и на пальцы, а середина висит. При этом фасции и связки выключаются из работы, и весь вес переходит прямо на сустав

Правило простое: ладонь прижимается к полу целиком. Основание, подушечки под пальцами, вся середина. Тогда нагрузку держит связочный аппарат кисти, а не один лучезапястный сустав

Растяжение. Резко подняли тяжесть, неудачно опёрлись при падении. Растяжения тянут за собой тендовагинит и туннельный синдром - состояния, которые лечатся долго, если запустить

Износ хряща. Запястья и пальцы наиболее уязвимы для артрозов и артритов, и они же работают маркером здоровья суставов всего тела: если хрустят и ноют кисти, стоит посмотреть и на остальные суставы. Почему хрящ разрушается и что его восстанавливает - в отдельном разборе «Помогают ли хондропротекторы»

Монотонная нагрузка. Мышь, клавиатура, телефон - кисть часами держит одно положение с мелкими однотипными движениями. Кровоток в этой позе минимальный, а сустав живёт только за счёт движения

Главная ошибка: обездвижить и ждать

Стандартная реакция на боль - надеть фиксатор и не трогать руку неделю-другую. И вот здесь теряется время

Первый период покоя действительно нужен, но короткий: 1-3 дня, пока стихает острое воспаление. Дальше обездвиживание начинает работать против сустава

Сустав и так страдает. Ему нужно питание, а вы его обездвиживаете надолго. Необходимо начинать мягкую терапию, чтобы усилить его трофику

Причина в устройстве сустава: хрящевые поверхности не имеют ни сосудов, ни нервов и питаются диффузно - из синовиальной жидкости. А сама эта жидкость вырабатывается и обновляется тем активнее, чем больше работают окружающие мышцы. Нет движения - нет питания

Поэтому после короткого покоя запястье начинают мягко разрабатывать. Не через острую боль, но и не жалея его месяцами

Комплекс для кистей и запястий

Порядок в школе всегда один: от периферии к центру - сначала пальцы, потом запястья, потом предплечья и плечевой пояс. Движение в одном суставе включает целую цепь мышц, поэтому мелкие суставы разогреваются первыми

Дыхание ровное и непрерывное, внимание держим в том суставе, который разрабатываем. Плечи и лицо расслаблены

1. Активная работа пальцами

Быстро сгибайте и разгибайте пальцы, будто стряхиваете воду с рук или даёте «щелбаны» всеми пальцами сразу. Частота примерно два движения в секунду. Время: 1 минута

Разогреваются пальцы, ладони и предплечья, активизируются энергетические каналы кисти

2. Разминка запястий

Поднимите локти на уровень плеч, сделайте пальцевой замок. Локти скользят друг по другу. Опускайте нижнюю руку вниз, «заламывая» верхнее запястье - в нём должно быть отчётливое натяжение. Локти сведены близко, плечи опущены. Подкручивайте замок вперёд, затем возвращайте назад. Время: 1 минута

3. Вращение кистями

Локти выпрямлены, пальцы напряжены и полусогнуты. Сначала поднимайте и наклоняйте кисти - 1 минута. После короткого отдыха вращайте кистями наружу 30 секунд, затем внутрь 30 секунд. Плечи расслаблены и опущены

Укрепляются запястья, суставы пальцев и ладони. В традиции у этого упражнения есть и второй адрес - работа сердца

4. Ладони вверх-вниз

Локти выпрямлены, пальцы выпрямлены, ладони напряжены. Делайте вертикальные движения ладонями вверх и вниз. Время: 1 минута

5. Выворот запястий

На выдохе выворачивайте пальцевой замок, одновременно ссутультесь, прижмите подбородок к груди и тянитесь замком вперёд. На вдохе поменяйте положение замка. Сделайте 8-10 таких циклов, затем зафиксируйте выворот на 15-30 секунд: ссутультесь сильнее, выпрямите локти и старайтесь «разорвать» замок

Кроме пальцев и запястий здесь разминается грудная клетка и межлопаточная область - та самая, что каменеет от работы за столом

6. Растяжение внутренней поверхности руки

Левой рукой «заломите» правое запястье и давите на пальцы правой руки, выпрямляя её в локте. Уложите правую руку на грудь локтевым сгибом наверх, грудной клеткой додавите локоть до конца. Пальцами правой руки активно отталкивайтесь от левой ладони, правое плечо опустите. Продышите натянутую поверхность 5-7 циклов, мягко выйдите и стряхните кисть. Повторите на другую руку. Удержание: 30-60 секунд

Весь блок занимает 6-8 минут. Его смысл не в силе, а в регулярности: капиллярная сеть развивается от частоты, а не от объёма за один подход

Марма-точки запястья

На запястье сходятся сразу несколько марм - точек, через которые в аюрведе работают с суставом и связанными с ним органами. Их знают как «браслет»: они лежат там, где застёгивают часы

Общая техника: нежное вращение по часовой стрелке около двух минут, желательно с маслом. Точку не продавливают силой - работает мягкое устойчивое воздействие. Из масел в школе применяют Дашамула, мускатное и Маханараяна: последнее хорошо снимает боль и жёсткость в руках

Манибандха (91) - «браслет»

На передней поверхности запястья, в средней точке складки или ближе к большому пальцу, когда рука лежит на тыльной стороне

Освобождает движение в лучезапястном суставе, снимает локальную боль, отёк и онемение. Массаж здесь стимулирует шлешака капху - ту субдошу, которая отвечает за выработку синовиальной жидкости, то есть за смазку сустава. Дополнительно даёт психическое спокойствие и связана с репродуктивными органами

Бахья Манибандха (90) - «внешний браслет»

На тыльной стороне у большого пальца, в углублении «анатомической табакерки» - его хорошо видно, если большой палец отвести в сторону

Работает при слабости и болях в запястье, уменьшает отёк и воспаление. И вот здесь начинается самое интересное: справа эта марма связана с печенью и жёлчным пузырём, слева - с селезёнкой и поджелудочной железой. Постоянное давление в течение минуты или прогревание помогает детоксикации печени

Курча Шира (92) - «голова узла»

В складке запястья, в углублении со стороны мизинца; вторая точка - у основания большого пальца

Её адрес - онемение и покалывание из-за ущемления нерва, в том числе при радиальной нейропатии. Как и манибандха, увеличивает выработку смазки в суставе

Курча (94) - при туннельном синдроме

У основания большого пальца, на возвышении ладони

В показаниях у неё прямо стоят боль и припухлость в лучезапястном суставе, туннельный синдром запястья и артрит. Кроме местного действия улучшает поток праны: снимает одышку и эмоциональное напряжение

Тала Хрида (93) - «сердце ладони»

В центре ладони

Точка не про сустав, а про состояние: успокаивает ум, балансирует эмоции, снимает стресс. В паре с точкой на макушке её используют, когда мысли разогнаны и человек не может остановиться

Почему запястье связано с сердцем и печенью

Логика здесь та же, что во всей марма-терапии: точка лежит на пути энергетических каналов, и через неё работают не только с местной болью, но и с органом, к которому канал идёт. У запястья эти адреса - сердце, печень и селезёнка

Отсюда практический вывод: разминая кисти каждый день, вы попутно делаете кое-что для сердца, а прогревая точку в «табакерке» - для печени. Именно поэтому в курсе марма-терапия запястья разбирается вместе с сердечно-сосудистым блоком, а не отдельно

Полный разбор точек, работающих на сердце и сосуды, - в статье «Точки от давления»

Когда нужен врач, а не коврик

• Онемение пальцев по ночам, из-за которого просыпаетесь и трясёте рукой, - типичная картина запущенного туннельного синдрома
• Слабость хвата: из руки падают предметы, не получается открыть банку
• Похудение мышцы у основания большого пальца - признак длительного сдавления нерва, здесь нужен невролог
• Свежая травма с отёком: первые дни только холод, ни в коем случае не разогревающие мази - они усилят отёк
• Горячий, красный, распухший сустав - это воспаление, сначала снимают его и только потом дают нагрузку

С чего начать сегодня

Пять минут утром и пять вечером: пальцы, запястья, вращения, замок. Плюс две минуты мармы с маслом на ту руку, которая беспокоит. И проверьте опору ладони на ближайшем занятии - половина проблем с запястьями начинается именно оттуда

Полный порядок работы с суставами, от стоп до таза, разобран в статье «Гимнастика для суставов»

Разобрать свой случай и собрать программу под свои руки можно на курсе школы «Йогатерапия опорно-двигательного аппарата»: очный формат или дистанционный. Работу с мармами целиком проходят на курсе марма-терапии

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора