Упражнения при эпикондилите локтя: комплекс при «теннисном локте» по шагам и что делать в остром периоде

Эпикондилит, или «теннисный локоть», - болезнь мест, где мышцы предплечья крепятся к надмыщелкам плечевой кости у локтя. Ткань здесь изнашивается, а вокруг возникает воспаление: локоть болит при сжатии кисти, повороте предплечья, подъёме тяжести. Йогатерапия помогает убрать боль, вернуть локтю полный объём движений и не дать ослабнуть мышцам предплечья. Ниже - откуда берётся эпикондилит, что делать в остром периоде, комплекс упражнений для локтя и предплечья по шагам, марма-точка локтя и признаки, при которых сначала нужен врач

Почему болит локоть

Эпикондилит начинается с надрывов сухожилий мышц предплечья в том месте, где они прикрепляются к локтевому суставу. Отсюда воспаление надкостницы и соседних тканей. Бывает наружный эпикондилит, с внешней стороны локтя, и внутренний, с внутренней

Причины две:

• Разовая перегрузка. Например, человек нёс тяжёлый чемодан
• Повторяющиеся однотипные движения. Особенно разгибание кисти и поворот предплечья ладонью вверх. Поэтому эпикондилит часто бывает у массажистов, маляров, плотников, теннисистов и у всех, кто много работает руками. Обычно страдает правый локоть у правшей

Чего добивается йогатерапия

У лечения эпикондилита четыре задачи:

1. убрать боль
2. восстановить нормальное кровообращение в локте
3. вернуть локтевому суставу полный объём движений
4. не допустить атрофии мышц предплечья

Упражнения направлены на растяжение соединительных тканей. Главные движения - сгибание и разгибание в локте и повороты предплечья ладонью вниз и вверх, их называют пронацией и супинацией. Суставу движение нужно ещё и потому, что питание он получает за счёт работы окружающих мышц: при правильной регулярной нагрузке в нём улучшается кровоток и обмен веществ

Острый период: сначала покой

Пока локоть сильно болит, отекает и горячий на ощупь, его не тренируют. Сначала снимают воспаление и дают руке покой: при эпикондилите руку обездвиживают на 7-8 дней в положении, когда локоть согнут. Как именно фиксировать руку и на какой срок, решает врач

Если локоть заболел после удара, падения или рывка и появился отёк, к суставу прикладывают холод и обращаются к травматологу. Разогревающие мази и прогревание в этот момент не применяют: они усиливают отёк

Правила занятий

• Без боли в локте. Во время упражнений боли в локте быть не должно. Почувствовали боль - уменьшите амплитуду или остановитесь
• Плавно. Без рывков и резких движений
• От периферии к центру. Суставы прорабатывают от пальцев к плечу: сначала кисть и запястье, потом локоть, потом плечо. Движение в одном суставе включает целую цепь мышц и действует на соседние суставы
• Внимание и дыхание. Внимание держите в суставе, с которым работаете, лишнее напряжение в теле отпускайте. Дыхание непрерывное, ровное и плавное
• Сколько. В начале каждое упражнение делают 5-10 раз. Когда боль уходит, число повторов доводят до указанного у каждого упражнения

Комплекс упражнений при эпикондилите

1. Сгибание и разгибание локтя здоровой рукой

Сядьте, больную руку расслабьте. Здоровой рукой мягко сгибайте её в локте, затем разгибайте. Больная рука в движении не участвует, работает здоровая. 5-10 раз, без боли

2. Повороты предплечья

Согните больную руку в локте. Плавно поворачивайте предплечье ладонью вниз, затем ладонью вверх. Если поворот болезненный, помогайте здоровой рукой. 5-10 раз

3. Вращение в локтях

Соберите кисти в кулаки, но не напрягайте их, и вращайте предплечьями в локтевых суставах. Плечи высоко не поднимайте, дыхание ровное и свободное. Вращения лёгкие и быстрые. Начните с 5-10 раз, со временем 20-25 раз в каждую сторону. Упражнение разрабатывает локти, предплечья, плечевой пояс и межлопаточную область

4. Выворот предплечий

Вытяните руки вперёд и сложите кисти в замок большими пальцами вниз, переплетите пальцы. Выворачивайте замок в сторону груди, затем возвращайте в исходное положение. Делайте плавно, следите за ощущениями в локтях: боли быть не должно. Затем поменяйте замок, чтобы сверху был другой большой палец, и повторите. 10-15 раз на каждую руку. Разминаются запястья, предплечья, плечевой пояс и межлопаточная область

5. Выворот запястий

Сложите пальцевой замок перед собой. На выдохе выверните замок ладонями вперёд, ссутультесь, прижмите подбородок к груди и тянитесь замком вперёд. На вдохе поменяйте положение замка. Сделайте 8-10 циклов в динамике, затем зафиксируйте позу на 15-30 секунд: ещё больше ссутультесь, выпрямите локти, будто хотите «разорвать» замок. Дышите удджайи 5-6 циклов. Упражнение прорабатывает пальцы и запястья и разминает грудную клетку и область между лопатками

6. Растяжение внутренней поверхности руки

Левой рукой отогните правое запястье назад и давите на пальцы правой руки. Выпрямляйте правую руку в локте и укладывайте её на грудь локтевым сгибом наверх. Грудной клеткой давите на правый локоть, чтобы до конца выпрямить руку, а пальцами правой руки отталкивайтесь от левой ладони. Правое плечо опустите. Держите 30-60 секунд, 5-7 циклов дыхания удджайи. Плавно выйдите, мягко стряхните кисть и сделайте на другую руку. Упражнение растягивает внутреннюю поверхность рук, усиливает венозный кровоток и укрепляет запястья

Если кроме локтя беспокоит запястье или плечо, добавьте упражнения из статей «Болит запястье» и «Болит плечо». Полный комплекс суставной разминки - в статье «Гимнастика для суставов»

Марма Курпара

Курпара, «угол», - марма локтевого сустава. Она помогает координации движений руки и локтя, снимает местную боль и используется при эпикондилите. Массируют её с тёплым кунжутным или миндальным маслом, мягко, медленными кругами, 2-5 минут. Давление глубокое, но не болезненное: если боль становится резкой или нарастает, нажим ослабляют. Подробнее о технике - в статье «Марма-массаж: что это такое и как работает»

Эпикондилит по аюрведе

Болезни суставов аюрведа связывает прежде всего с ватой. Если в суставе есть воспаление и жар, к вате присоединяется питта, если сильный и долгий отёк - капха. Поэтому характер боли подсказывает, что приложить к локтю

• Боль вата-типа. Сустав сухой и холодный на ощупь, боль изменчивая, усиливается на холоде и ослабевает в тепле. Помогает тепло: тёплое кунжутное масло, влажное согревание
• Боль питта-типа. Сустав горячий, отёчный, может краснеть, болит даже в покое, хуже в тепле. Наносят охлаждающее: кокосовое или касторовое масло, пасту из сандала, прикладывают холод

При всех болезнях суставов аюрведа советует есть регулярно и поддерживать пищеварительный огонь: куркума, лавровый лист, корица с мёдом. Свою конституцию можно определить в тесте на конституцию

Когда упражнения откладывают

• острая стадия воспаления: сильная боль, отёк, горячий локоть
• свежая травма с отёком: только холод и травматолог
• любое упражнение, которое вызывает боль в локте: его пропускают или уменьшают амплитуду. Через сильную боль и резкими движениями не работают

Когда сразу к врачу

Общее медицинское правило: покажите локоть врачу, если он заболел после падения или удара, плохо сгибается или разгибается, деформировался, если появились онемение или покалывание в пальцах, слабость в кисти, сильная боль по ночам, температура, а также если боль не проходит несколько недель, несмотря на покой

Частые вопросы

Коротко

• эпикондилит - износ и воспаление мест крепления мышц предплечья у локтя, от разовой перегрузки или однотипных движений
• в остром периоде локтю нужен покой, при травме с отёком - холод и травматолог
• потом - упражнения на сгибание локтя, повороты предплечья, вращение в локтях, выворот предплечий и запястий, растяжение руки
• главное правило - без боли в локте, плавно, от пальцев к плечу, начиная с 5-10 повторов
• марма Курпара на локте снимает местную боль, на неё 2-5 минут мягкого массажа с маслом
• онемение пальцев, слабость кисти, деформация или боль после падения - сразу к врачу

Что читать дальше

• Болит запястье: почему и что делать - упражнения для запястья и туннельный синдром
• Болит плечо: почему это не артроз и что делать - болит плечо
• Гимнастика для суставов при артрозе: комплекс вьяям, колени и тазобедренные суставы - суставная гимнастика при артрозе
• Суставная гимнастика для пожилых: спокойный комплекс на 15 минут, можно сидя на стуле - спокойная суставная гимнастика на 15 минут
• Марма-массаж: что это такое и как работает - что такое марма-массаж