Гимнастика для суставов при артрозе: комплекс вьяям, колени и тазобедренные суставы

Когда сустав начинает болеть, первая мысль обычно одна: надо его поберечь. Меньше двигаться, не нагружать, переждать. В йога-терапии подход обратный, и на то есть физиологическая причина - о ней ниже

Это разбор нашей школы: что происходит с суставом, почему движение оказывается лечением, в каком порядке разминать суставы и как понять по характеру своей боли, что именно с вами происходит. Комплекс в конце - с фотографиями, авторы показывают его сами

Артрит и артроз: это разные болезни

Их постоянно путают, а порядок действий у них противоположный

Артрит - это воспалительный процесс. Выраженная боль, отёк тканей вокруг сустава, часто повышается температура и появляется лихорадочное состояние. В начале подвижность сустава не ограничена, но со временем отёк спадает, и возможно развитие анкилоза - полной неподвижности. Первой страдает синовиальная оболочка, хрящ и суставные поверхности поражаются уже во вторую очередь

Артроз - это дегенеративно-дистрофические изменения в структуре сустава, они есть у 10-20 % населения. Боли и отёчности вокруг сустава нет, температура и состав крови нормальные. Процесс начинается с хряща: он уплощается, стачивается, и разрушение переходит на кость. Кость разрастается, образуются остеофиты - при плоскостопии так появляется пяточная «шпора»

Лидер среди артрозов - коксартроз, деформирующий артроз тазобедренного сустава. Ему подвержены все возрастные категории, но чаще он встречается после 40 лет

Практический вывод. Если в суставе идёт воспаление, то есть артрит, сначала нужно снять воспаление, и только потом переходить к работе движением. Артрозы поддаются методам йога-терапии, особенно успешно на начальной стадии

Коленный сустав разобран отдельно, с комплексом и разбором ранних признаков: болит колено - что это значит и что делать

Почему сустав вообще разрушается

Причин у артрозов несколько, и почти все они сводятся к питанию тканей:

• нарушение кровообращения в суставе - недостаточность венозного оттока и артериального притока, из-за чего накапливаются недоокисленные продукты обмена, а ткани недополучают питание
• механика: чрезмерные нагрузки, травмы, лишний вес. У людей с избыточным весом работают сразу два фактора - замедленный обмен веществ и повышенная нагрузка на сустав
• биохимические изменения в хряще при смене гормонального фона
• инфекции, врождённые вывихи, особенности строения суставов, возраст

Главный принцип: сустав питается через мышцы

Вот ключевой механизм, ради которого стоит дочитать до конца

Суставная сумка и её внутренняя часть, синовиальная оболочка, хорошо снабжаются кровью через развитую сеть сосудов. А вот в хрящевых пластинах и менисках нет ни кровеносных сосудов, ни нервов. Поэтому человек начинает чувствовать проблему с коленом только тогда, когда хрящевые пластины уже поражены, и боль идёт от нервов надкостницы или синовиальной оболочки. Сустав разрушается молча

Кровь и синовиальная жидкость близки по химическому составу, а синовиальная оболочка работает фильтром-генератором: превращает кровь в синовиальную жидкость и убирает её излишки обратно в кровеносное русло. Большая часть сосудов, питающих сустав, приходится на мышцы, которые его оплетают

Отсюда простой вывод: все питательные вещества и воду кости и синовиальные оболочки получают за счёт насосной функции мышц. При постоянных и правильных нагрузках капиллярная сеть развивается, и обмен веществ внутри сустава улучшается

И обратный ход тоже верен. Слабые мышцы означают слабый кровоток, а значит - сниженный обмен и нехватку синовиальной жидкости. Сухие и слабые мышцы не держат нагрузку, кости в суставе начинают усиленно истираться, хрящ изнашивается. Так и запускается механизм артроза

Поэтому «поберечь и не двигаться» - это ровно тот путь, которым сустав приходит к разрушению

Три типа суставной боли: какая ваша

По аюрведической классификации остеохондрозы, артриты и артрозы относятся к заболеваниям сама вата - токсичного дисбаланса ваты. Но проявляется он по-разному, и по характеру боли можно понять, какая доша подключилась. Из сводной таблицы книги:

• Вата. Боль изменчивая, пульсирующая, усиливается на холоде и ослабляется в тепле. Суставы скованные, издают хруст, есть деформация костей. Сопутствует сухая кожа, запоры, метеоризм
• Питта. Боль усиливается в тепле и ослабляется на холоде. Воспаление с припухлостью, ощущение жжения, потливость, может быть лихорадка и раздражительность
• Капха. Боль тупая, локализованная, усиливается на холоде и легче в тепле. Кожа маслянистая, вокруг суставов припухлость и отёки

Разница практическая, а не теоретическая. Питта-типу при воспалении помогает холод и охлаждающие травы, а вата- и капха-типу наоборот - тепло и разогревающие специи. Один и тот же компресс одному поможет, другому усилит боль

Правило порядка: от периферии к центру

Общее правило: упражнения для суставов выполняются от периферии к центру тела. Для ног это значит: сначала стопы и пальцы, потом голеностоп, затем колено и только потом тазобедренный сустав. Такой порядок разгоняет кровь по мелким сосудам раньше, чем вы дадите нагрузку на крупный сустав

Второе условие - осознанность. Внимание направляем в прорабатываемый сустав и одновременно отслеживаем лишнее напряжение в остальном теле, его нужно осознанно расслаблять. И третье: дышите. В описаниях ниже это повторяется постоянно, потому что на разминке про дыхание забывают первым делом

Комплекс вьяям: разминка суставов сидя

Это комплекс нашей школы. Он выстроен снизу вверх и занимает 10-15 минут. Показывают Елена и Николай Прокунины

1. «Бросайте» стопы вправо-влево

Время выполнения: 30-60 секунд

Лёгкие «шлепки» ступнями об пол вправо-влево. Движение расслабленное и идёт от бедра, а не от стопы

Эффект: снимается спазм пояснично-крестцовой области, расслабляются и разогреваются ягодичные мышцы и бёдра

2. Круговые движения ступнями «внатяг»

Время выполнения: 30-60 секунд

Медленные круговые движения ступнями сначала в одну сторону, потом в другую. Выполняйте «внатяг», старайтесь носочками дотянуться до пола и выбрать всю амплитуду движения

Эффект: прорабатывает ступни и голеностопный сустав, снимает спазмы в коленном суставе. Очень полезно при плоскостопии. Одновременно идёт воздействие на марма-точки ног, которые активизируют Апана ваю, отвечающую за выделительную систему

3. Движения ступнями вперёд-назад

Время выполнения: 30-40 секунд

Работаем ступнями чётко вперёд-назад, от себя и на себя, в медленном темпе и в режиме «внатяг». Носочками стараемся достать пола, а когда стопы идут «на себя» - выталкиваемся пятками

4. Фиксация стоп «вперёд» и «назад»

Время выполнения: 20-30 секунд

Сначала зафиксируйте стопы в положении «вперёд», стараясь дотянуться пальцами до пола. Плечи, горло и лицо расслаблены. Затем зафиксируйте стопы «на себя»: довыпрямите колени, подтяните коленные чашечки, напрягите бёдра и сильно выталкивайтесь пятками вперёд - так, чтобы пятки от напряжения оторвались от пола

Эффект: это одно из лучших упражнений для стабилизации коленного сустава и избавления от болей в колене. Работает в режиме «ступня на себя»

5. Круговые движения в тазобедренном суставе

Выполнение: 5-10 кругов в одну сторону, потом в другую

Подтяните правое бедро к себе, раскройте и уроните его в сторону и к полу, затем зачерпывающим движением голени сделайте круг. Если держать ногу на весу тяжело, скользите пяткой по полу. Старайтесь не смазывать движение: бедро сначала по максимуму укладывается на пол, потом загребающим движением идёт круг, и колено снова поднимается вверх к груди

6. Движение прямой ноги вверх-вниз и удержание

Выполнение: 5-10 подъёмов, затем фиксация на 3-6 дыханий

Выпрямите правую ногу и оттяните носочек. Поднимайте и опускайте прямую ногу, в колене не сгибайте. После 5-10 подъёмов зафиксируйте ногу наверху: носок верхней ноги оттянут («балерина»), нижняя нога тоже выпрямлена, но её ступня смотрит на себя («кочерга»). Носом тянитесь к колену, а коленом к носу, и мощно дышите. Затем опустите ногу, слегка встряхните и повторите оба упражнения на другую ногу

Эффект: усиливаются кровообращение и обмен веществ, уходят застойные явления в малом тазу, крестце и пояснице. Упражнение очень полезно при коксартрозе, а также при варикозной болезни и заболеваниях мочеполовой системы

7. Полувирасана в динамике

Выполнение: 3-8 раз, перекладывая то одну ногу, то другую

Сядьте прямо, ноги вперёд, корпус с ногами под 90 градусов. Наклонитесь влево, захватите правой рукой правую голень и уложите её параллельно бедру: ступня как можно ближе к ягодице, пятка смотрит вверх, правое колено касается левого. С выдохом навалитесь правой ягодицей на пол и задержитесь на долю секунды. Если боль сильная - уменьшите нажим, новичкам стоит подложить под ягодицу подушку или кирпич

В завершение с вдохом наклонитесь к передней ноге и зафиксируйтесь на 2-4 дыхания, при необходимости опираясь на руку

Эффект: мощное растяжение передней поверхности бёдер, голеней и голеностопа. Идёт воздействие на марма-точки колена (Джану), бёдер (Шакти Урви) и тазобедренных суставов (Уру). Это сильное упражнение для разгрузки коленного, голеностопного и тазобедренного суставов

8. Динамика в Джану Ширшасане

Сядьте на пол, ноги вперёд. Согните правое колено и подтяните ступню к промежности, плотно прижав её к внутренней поверхности левого бедра, пятка развёрнута вверх. Отталкиваясь правой рукой от правого колена, с выдохом наклонитесь вперёд - спина прямая, тянитесь макушкой, а не скругляйте поясницу

Суставная гимнастика стоя: сет «Суставной начальный»

Когда комплекс сидя освоен или хочется разогреться стоя, в нашей школе есть второй сет - «Суставной начальный» из тома I той же книги. Он занимает 10-15 минут и начинается с минуты брюшного дыхания. Номера упражнений совпадают с номерами на фото

1. Сгибать и разгибать запястья - 7-10 раз
2. Вращение в локтях - 10-20 раз
3. Вращение тазом - 5-10 раз
4. «Протирание шара» - 5-10 раз
5. Вращение в плечах - по 1 циклу
6. Пятку к ягодице стоя - 10-20 раз
7. Стягивание запястий вниз - 30 секунд - 1 минута
8. Лёгкие скрутки вправо-влево - 3-5 раз
9. Перекаты с пятки на носочки - 5-10 раз, от 30 секунд до 2 минут
10. Выворот запястий - 5-10 раз
11. Наклоны с вытянутой рукой с фиксацией - 5-10 раз
12. Перекаты на ступнях вправо-влево и стойка на пальцах ног - 5-10 раз

Движения плавные, без рывков: задача - разогреть суставы, а не устать. Этот же сет стоит вторым блоком утренней программы школы, после пробуждения в кровати, подробнее - в статье «Утренняя йога»

Упражнения при артрозе: колени и тазобедренные суставы

Комплекс выше подходит при артрозе любого сустава ног. Если диагноз уже поставлен, к нему стоит добавить упражнения для самого нагруженного сустава. Главное правило подбора: хрящ хорошо переносит растяжение, но плохо сопротивляется сжатию. Прыжки, удары и подъём большого веса его повреждают, поэтому при артрозе многие упражнения делают лёжа, сидя или на четвереньках, когда вес тела не давит на сустав

Все движения - плавно, с непрерывным дыханием и вниманием в работающем суставе. Если боль усиливается, амплитуду и нажим уменьшают. Лучше всего йогатерапия работает на начальной стадии артроза

При артрозе коленного сустава

Динамическое сгибание колена, пятка к ягодице. Стоя на одной ноге, поднимайте колено другой и энергично ударяйте пяткой по ягодице. Акцент на сгибании, а не на выпрямлении: ногу до конца не выпрямляйте. Плечи расслаблены, дыхание интенсивное. 10-25 раз на каждую ногу. Упражнение разогревает мышцы вокруг колена, усиливает питание тканей сустава, выделение синовиальной жидкости и помогает восстановлению хрящевых поверхностей. Если стоять на одной ноге неустойчиво, держитесь рукой за стену

Фиксация стоп «на себя». Четвёртое упражнение из комплекса выше - одно из лучших для стабилизации коленного сустава и снятия боли в колене: колени выпрямлены, коленные чашечки подтянуты, пятки выталкиваются вперёд

Вирасана с опорой. Таз между пяток, под тазом кирпич или подушки, под голеностопом подкладки. Если тяжело, делайте несколько подходов по 30 секунд, а ослабленным людям подойдёт вариант сидя на низкой табуретке. Вирасана снимает напряжение с коленных и тазобедренных суставов. Входите в неё медленно: колени берегут, в позу их не продавливают

Подробный разбор колена, три признака артроза и домашний комплекс - в статье «Болит колено»

При коксартрозе, артрозе тазобедренного сустава

Для тазобедренного сустава в комплексе выше уже есть два упражнения, очень полезных при коксартрозе: круговые движения в тазобедренном суставе и подъём прямой ноги с удержанием. Они усиливают кровообращение, обмен веществ и убирают застой в малом тазу, крестце и пояснице. К ним добавьте:

• Прокручивание в тазобедренных суставах лёжа. Лёжа на спине, раскройте таз, обхватите колени руками и расслабьте ноги: их вес держат руки. Попеременно ведите колени руками, как будто гребёте вёслами, голову поворачивайте в сторону, противоположную согнутой руке. 1-2 минуты в одну сторону, потом в другую. Упражнение разогревает тазобедренные суставы, крестец и поясницу без нагрузки на сустав
• Колено вбок в «Кошке». Стоя на четвереньках, поднимайте согнутую ногу в сторону, как будто отбиваете бедром теннисный мячик, пока бедро не станет параллельно полу. Вверх - активно, вниз к коврику - пассивно, легко. 3-6 раз на каждую сторону. Раскрывает таз, снимает крестцово-поясничные боли, очень полезно при коксартрозе
• Прямая нога в сторону в «Кошке». После нескольких движений выпрямите ногу в сторону параллельно полу, стопа «на себя», пятка вперёд. Удерживайте 3-5 дыханий, потом отдых в «Кошке» и другая сторона

Когда сустав разработан, при коксартрозе очень полезен «Короткий бегун» с захватом голени: он снимает спазмы в тазобедренных суставах и крестце. Это уже сильная растяжка, разбор - в статье о йоге для растяжки. Почему тазобедренный сустав начинает болеть после 40 и какие там запреты - в статье «Болит тазобедренный сустав»

Марма-точки суставов

• Джану - передняя в центре коленной чашечки, задняя в середине подколенной складки. Артрит колена, ограниченная подвижность
• Уру - на выступе большого вертела бедра. Боли в тазобедренном суставе и колене
• Гулпха - по две точки вокруг «косточек» голеностопа. Отёк и припухлость сустава. При беременности не массируют
• Манибандха - на запястье, там, где застёгивают браслет. Боль в лучезапястном суставе

Мармы массируют по часовой стрелке 2-3 минуты: нажатие лёгкое, безболезненное, круговое движение медленное. Если чувствуете резкую или нарастающую боль, давление уменьшают

Если болят плечи и кисти

Для верхней части работает то же правило - от периферии к центру, от пальцев к туловищу. Короткий набор:

• Активная работа пальцами рук, 1 минута. Быстро сгибаем и разгибаем пальцы, будто стряхиваем воду, примерно 2 движения в секунду
• Разминка запястий, 1 минута. Локти на уровне плеч, пальцы в замок, локти скользят друг по другу. Опуская нижнюю руку, «заламываем» верхнее запястье до отчётливого натяжения
• Вращение кистями, по 30 секунд в каждую сторону. Локти выпрямлены, пальцы напряжены и полусогнуты, плечи расслаблены
• Локти в упоре на стену, от 30 секунд до 3 минут. Изометрическая работа: переносим вес на локти и активно отталкиваемся. Эту позу исследовал йога-терапевт доктор Л. Фишмэн - он показал, что ею лечится травма вращательной манжеты плеча, потому что нагрузку забирает подлопаточная мышца

Если запястья беспокоят всерьёз - болят при опоре, немеют пальцы, - там своя логика работы и свои марма-точки: разбор в статье «Болит запястье: почему и что делать»

Чего делать не нужно

• Работать через боль. Боль в суставе - это сигнал от надкостницы и синовиальной оболочки, а не «мышца привыкает»
• Разминать сустав в остром воспалении. При артрите с отёком и температурой сначала снимают воспаление, и только потом добавляют движение
• Продавливать колено в полувирасане. Если боль сильная, нажим уменьшают и подкладывают опору под ягодицу, иначе повреждается сам сустав
• Ждать восстановления хряща от таблеток. Хондропротекторы не доходят до межпозвонкового диска, а исследование на 1583 пациентах не показало эффекта и для колена - разбор в статье «Помогают ли хондропротекторы»
• Делать один раз в неделю по часу. Капиллярная сеть развивается от регулярности, а не от объёма за подход

С чего начать

Если боль уже есть, начните с двух шагов: пройдите тест выше, чтобы понять стадию, и посмотрите на характер боли в разделе о трёх типах - от этого зависит, нужно вам тепло или холод

Дальше стоит определить свою конституцию: от неё зависит и питание, и темп практики

• Тест на конституцию - 32 признака, результат в процентах по трём дошам
• Вата доша - к этому типу относят большинство проблем с суставами и хруст
• Занятия йогатерапией с Николаем и Еленой Прокуниными

И оговорка, без которой этот материал был бы безответственным: артрит и артроз - медицинские диагнозы. Йога-терапия работает с причиной, восстанавливая питание сустава, но она дополняет наблюдение у врача, а не заменяет его. При выраженной боли, отёке и повышенной температуре сначала идут к специалисту

Стопа задаёт ось всей ноги, и её деформации разбираются отдельно: косточка на ноге и работа со сводом

Плечевой сустав разбирается отдельно, потому что там страдают не хрящи, а мягкие ткани вокруг сустава: почему болит плечо и что делать

Не знаете, в каком состоянии ваш сустав сейчас - пройдите тест на суставы: девять экранов про хруст, скованность, реакцию на погоду и старые травмы, на выходе ориентир, с чего начинать именно вам

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Тазобедренный сустав разбирается отдельно, потому что у него своя механика и свои запреты: болит тазобедренный сустав - причины и упражнения