Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут для начинающих дома

Утреннюю йогу обычно ищут как «комплекс на 10 минут» и включают первое попавшееся видео. В нашей школе утро устроено иначе: это программа из четырёх блоков, и первый начинается ещё в кровати. Её можно делать целиком, можно по частям - всё зависит от того, сколько у вас времени

Ниже - программа первого уровня из нашей книги «Женская йога»: пробуждение, суставная разминка, начальные асаны и завершение. С фотографиями каждого упражнения, временем и тем, как сократить утро до 10-20 минут. В конце - второй уровень, когда первый стал привычным

Как устроена утренняя программа

Блок	Что внутри	Время
Пробуждение	в кровати: благодарность, мантра дня с мудрой, марма-точки, суставная гимнастика лёжа, стакан воды и брюшное дыхание	около 7 минут
Разминка	сет «Суставной начальный»: брюшное дыхание и 12 упражнений на суставы стоя	10-15 минут
Асаны	сет «Асаны начальные»: 8 поз от тадасаны до шавасаны	15-25 минут
Завершение	арчака мудра, медитация, аффирмации, мантра Солнцу	15-20 минут

Если времени мало

• 10-15 минут - только разминка «Суставной начальный». Она уже разогревает все суставы от запястий до стоп
• 20 минут - пробуждение в кровати и разминка
• 40-45 минут - пробуждение, разминка и асаны
• около часа - вся программа с завершением

Порядок блоков не меняют: сначала мягко будят тело, потом суставы, и только после этого - асаны. Холодное тело в позах перегружается

Блок 1. Пробуждение в кровати

Этот блок делают, ещё не вставая:

1. Поблагодарите - за новый день, за то, что у вас есть
2. Мантра на день недели 3 раза и Ваю мудра. У каждого дня своя мантра, они собраны в статье «Мантры для здоровья», а как складывать пальцы в мудры - в статье «Мудры пальцев»
3. Марма-точки Манибандха на запястьях - 1 минута. Захватите запястье большим и указательным пальцами другой руки и нежно, круговыми движениями, воздействуйте на мармы Бахья Манибандха («внешний браслет») и Манибандха («браслет»). Это можно делать ещё с закрытыми глазами
4. Суставная гимнастика в кровати: запястья, пальцы рук, стопы - 3 минуты
5. Выпейте стакан воды комнатной температуры и 2 минуты подышите животом лёжа

Брюшное дыхание здесь - это спокойное нижнее дыхание: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь. Если оно пока не получается, начните со статьи «Дыхание животом»

Когда вставать и когда завтракать

По аюрведическому распорядку дня, диначарье, вставать лучше рано, не позже шести утра: в это время подъём даётся легко. Практику делают до еды, а после неё - лёгкий завтрак, который успевает усвоиться до десяти утра. Основной приём пищи лучше перенести на середину дня

Блок 2. Разминка «Суставной начальный»: 10-15 минут

Начинают с минуты брюшного дыхания стоя, дальше 12 упражнений:

1. Сгибать и разгибать запястья - 7-10 раз
2. Вращение в локтях - 10-20 раз
3. Вращение тазом - 5-10 раз
4. «Протирание шара» - 5-10 раз
5. Вращение в плечах - по 1 циклу
6. Пятку к ягодице стоя - 10-20 раз
7. Стягивание запястий вниз - 30 секунд - 1 минута
8. Лёгкие скрутки вправо-влево - 3-5 раз
9. Перекаты с пятки на носочки - 5-10 раз, от 30 секунд до 2 минут
10. Выворот запястий - 5-10 раз
11. Наклоны с вытянутой рукой с фиксацией - 5-10 раз
12. Перекаты на ступнях вправо-влево и стойка на пальцах ног - 5-10 раз

Номера упражнений совпадают с номерами на фото. Движения плавные, без рывков: задача разминки - разогреть суставы, а не устать

Блок 3. Асаны «Асаны начальные»: 15-25 минут

Позы - на фото в начале статьи, номера совпадают. В этом блоке выбирайте тот вариант каждой позы, который подходит именно вашему телу, а не самый сложный:

1. Тадасана с брюшным дыханием - 1 минута
2. Марджариасана, кошка - от 30 секунд до 2 минут
3. Анантасана, лёжа на боку - 2-5 минут на каждую сторону, пробуйте разные уровни сложности
4. Триконасана на каждую сторону - 1-3 минуты
5. Марджариасана с балансом «накрест» и захватом - 1-4 минуты
6. Вирабхадрасана I, поза воина - 1-3 минуты на каждую сторону
7. Урдхва прасарита падасана, ноги вверх - от 30 секунд до 3 минут
8. Шавасана - 5-20 минут

Если утро короткое, шавасану сократите до пяти минут, но не пропускайте: после асан телу нужно время, чтобы собрать эффект практики. Все разобранные позы школы с техникой по шагам собраны в справочнике асан

Блок 4. Завершение

1. Арчака мудра - 5 минут
2. Медитация - 10-15 минут
3. Аффирмации - повторить 3 раза с чувством, лучше вслух
4. Сурья мудра с мантрой Солнцу «ОМ СУМ СУРЬЯЯ НАМАХА» - 9 раз
5. Поклон

Сурья мудра складывается так: безымянный палец уложите плоско на ладонь и прижмите сверху большим пальцем, остальные пальцы выпрямлены. По нашей книге она увеличивает энергию и силу

Второй уровень: когда первый стал привычным

Когда программа первого уровня идёт легко, переходят ко второй. Устроена она так же, но каждый блок глубже

• Пробуждение - вместо Ваю мудры Варуна мудра, вместо Манибандхи - Симанта мармы (швы черепа) 1 минуту, плюс растирание ушей, шеи и лба
• Разминка - сет «Разминка 2. Суставы, корпус, бёдра, стопы»: брюшное дыхание и уджайи по минуте и 21 упражнение, 12-18 минут
• Асаны - сет «Асаны начальные 2»: 20 поз, среди них обе первые позы воина, уттанасана, прасарита падоттанасана, кобра и вытяжение ноги лёжа
• Завершение - махаширша мудра 5 минут, медитация, аффирмации и Варуна мудра с мантрой Луне

Утреннее занятие с Николаем Прокуниным: видео

Если хочется заниматься не по списку, а вместе с преподавателем, вот запись одного из утренних занятий Николая: пранаямы, йони мудра и намаскар, около часа. Программа в нём своя, не повторяет описанную выше пошагово, но устроена по тому же принципу: сначала мягкое пробуждение и дыхание, потом движение

Когда быть осторожным

Ограничения утренней программы складываются из поз, которые в неё входят:

• Поза воина - не делают при высоком артериальном давлении, нарушениях в работе сердца и нестабильности коленного сустава
• Кошка и скрутки - при сколиозе и нестабильности позвонков упражнения на гибкость позвоночника на начальном этапе не делают, сначала укрепляют мышечный корсет
• Наклоны - из наклона выходят медленно. Если закружилась голова, посидите, прежде чем вставать
• Острая боль, обострение, температура - практику откладывают

Утром тело скованнее, чем вечером, поэтому амплитуда поначалу меньше. Это нормально: давите не на глубину позы, а на регулярность

Частые вопросы

Коротко

• Утренняя программа школы - четыре блока: пробуждение в кровати, суставная разминка, асаны, завершение
• 10-15 минут - разминка «Суставной начальный», 20 минут - пробуждение и разминка, около часа - вся программа
• Порядок блоков не меняют: асаны только после разминки
• В позах выбирайте свой вариант, а не самый сложный
• Когда первый уровень стал привычным, переходите ко второму

Что читать дальше

• Хроническая усталость: почему нет сил и что делать - если утром просто нет сил: три типа усталости и что с каждым делать
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник асан школы с техникой каждой позы
• Мантры для здоровья: слушать и петь вместе со школой йогатерапии - мантры на каждый день недели для блока пробуждения
• Упражнение кошка-корова: как делать для спины, сколько повторов и кому нельзя - кошка-корова, вторая поза программы, по шагам
• Тадасана, поза горы: как стоять правильно и варианты с блоком и ремнём - тадасана, с которой начинается блок асан
• Триконасана: поза треугольника, техника, варианты с опорой и паривритта - триконасана из сета «Асаны начальные» по шагам