Шавасана: как правильно делать позу расслабления и текст для неё

Шавасана выглядит как самая простая поза в йоге: лежишь на спине и ничего не делаешь. Именно поэтому её чаще всего и портят - сокращают, пропускают, лежат с телефоном в руке или просто уходят из зала, пока группа расслабляется

А это единственная поза, ради которой имеет смысл делать всё остальное. Ниже разобрано, что она даёт, как её выполнять, шесть положений тела на выбор, сколько в ней лежать и полный текст, который в школе читают в шавасане

Что такое шавасана простыми словами

Шавасана - поза полного расслабления, которой завершают практику йоги. Название переводится как «поза мертвеца»: от санскритского шава - труп и асана - поза

Смысл названия прямой, а не мрачный. В этой позе вы не двигаетесь совсем, тело остаётся неподвижным. Поэтому перед началом шавасаны важно дать себе одно задание: не шевелиться. Именно неподвижность отличает шавасану от обычного лежания на спине

Задача позы - чтобы тело и разум погрузились в состояние глубокого покоя. Не задремать, не отключиться, а именно расслабиться, оставаясь в сознании

Что даёт шавасана

По доша-эффекту это одна из самых сильных поз в йоге: Вата и Питта снижаются очень сильно, Капха снижается. То есть шавасана гасит и тревожную подвижность, и жар с раздражительностью

Что она делает:

• снимает усталость и напряжение
• даёт спокойствие уму
• позволяет пране спокойно распределиться по телу
• способствует самосознанию
• фиксирует новые сенсомоторные навыки на уровне головного мозга

Про последний пункт стоит сказать отдельно, потому что он объясняет, почему шавасану нельзя пропускать. Во время практики тело осваивает новые движения и положения, но закрепляются они не в момент выполнения асаны, а в покое после неё. Пропустили шавасану - занятие состоялось, а вот усвоилось от него меньше

В школе шавасану применяют при таких состояниях: стресс, нервозность, мышечные боли, бессонница, панические атаки, недостаток энергии, гипертония, вегето-сосудистая дистония

Как делать шавасану

Время выполнения: 5-15 минут

Лягте на спину, вытянув ноги. Руки и ноги должны быть немного разведены в стороны. Поясница плотно прижата к полу, горло свободное. Подмышки и промежность не зажаты. Плечи, шея и лицо расслаблены

Под голову и шею можно подложить тонкое сложенное одеяло. Закройте глаза и расслабьтесь. Дышите спокойно и размеренно

Дальше расслабляйте тело часть за частью, окидывая себя внутренним взором сверху вниз: голова, шея, корпус, руки и ноги до самых пальцев становятся мягкими. Посторонние мысли не гоните - позволяйте им проплывать, как облакам, и отпускайте

Как выходить из шавасаны

Выход не менее важен, чем сама поза, и резко вставать нельзя:

1. через 5-15 минут мягко потянитесь
2. сделайте спокойный глубокий вдох
3. повернитесь на правый бок
4. плавно примите сидячую позу со скрещёнными ногами
5. медленно откройте глаза, сделайте несколько дыхательных циклов и постепенно возвращайтесь в реальность

В школе практику принято завершать благодарностью: поблагодарите себя и Вселенную за занятие, трижды произнесите мантру Ом, опуская звук от головы к стопам

Шесть положений тела: выберите своё

Классическая шавасана лёжа на спине с вытянутыми ногами подходит не всем. Если поясница ноет или тело не отпускает, берите облегчённый вариант - он не хуже, а для вас в этот день лучше

Пять облегчённых положений:

• ноги на стуле - голени лежат на сиденье, колени согнуты. Самый надёжный вариант при больной пояснице
• болстер под колени - подойдёт свёрнутое одеяло или подушка
• согнутые колени - стопы на полу, ничего не подкладывается
• на боку, с одеялом между ног
• раскинувшись - руки и ноги широко разведены

Положение тела меняет эффект, и это тонкость, о которой обычно не говорят. Хотите сконцентрировать, «упаковать» энергию в теле - прижмите руки к корпусу, а ноги держите вместе. Хотите расслабиться сильнее, раствориться в пространстве - раскиньте руки и ноги пошире

В холодное время года укройтесь заранее, до начала. Тело в неподвижности остывает быстро, а мёрзнущий человек не расслабится никогда

Сколько лежать в шавасане

Зависит от того, где в практике она стоит:

Формат	Время	Когда
Микро-шавасана	30 секунд - 2 минуты	между блоками асан, чтобы сбросить накопленное напряжение
Обычная шавасана	5-15 минут	завершение занятия
Завершающий сет	5-20 минут	перед пранаямой и медитацией в полной практике

Микро-шавасана - приём, который начинающие обычно не знают. В сетах школы она стоит прямо посреди практики: две минуты полной неподвижности после тяжёлого блока, и следующий блок идёт совсем иначе. Если вы занимаетесь дома и чувствуете, что к середине занятия накопилась усталость, не терпите до конца - лягте на две минуты

Текст для шавасаны

Расслабиться по команде умеет не каждый: закрываешь глаза, а голова продолжает работать. Поэтому уму дают текст - он занимает внимание и ведёт его по телу. В школе это называют медитацией в шавасане: тело неподвижно, а внимание идёт по заданному маршруту

Вот формула, которую в школе читают в шавасане. Её можно проговаривать про себя, медленно, с паузами:

Я отдыхаю. Я отдыхаю. Я дышу ровно и спокойно, я расслаблена, мне некуда спешить. Всё, что мне надо, приходит ко мне в должном месте, в должное время.

Всё моё тело расслаблено от кончиков пальцев ног до макушки, от пальцев правой руки до пальцев левой руки.

Мне хорошо и спокойно.

Всё моё тело на вдохе наполняется новыми свежими силами, а на выдохе я сбрасываю остатки напряжения и всё глубже погружаюсь в расслабление

Второй вариант - с движением внимания по кровотоку, он подходит, когда в ногах тяжесть или отёки:

На вдохе кровь идёт от ступней вверх, по спине, доходит до головы. На выдохе я запускаю этот кровоток снова вниз, от головы к ступням. Я чувствую, как кровь обновляется, омывает мои внутренние органы, омывает мозг, насыщает его кислородом и праной.

Я чувствую, как ноги освобождаются от отёков, исчезает застой лимфы и крови. Моё дыхание ровное и спокойное. Я с удовольствием лежу и дышу. Живот, как второе сердце, помогает перекачивать кровь.

Всё моё тело, каждая клеточка моего тела напитывается новой, молодой энергией

Тексты в мужском роде работают так же, просто поменяйте окончания. Если удобнее слушать, а не проговаривать, попросите близкого прочитать вслух медленно, с паузами в два-три дыхания между фразами

Шавасана слушать: запись голосом

Проговаривать текст самому получается не у всех: внимание уходит на слова, а не на тело. Проще слушать голос и просто лежать

Николай записал шавасану целиком: 29 минут, с паузами, без музыки и без счёта. Ложитесь и делайте под запись, следить за временем не нужно. Запись бесплатная, ничего оплачивать не надо

Послушать можно прямо на этой странице. А если хотите заниматься вечером в кровати, без браузера и без интернета, заберите запись в Telegram: она останется в вашем телефоне, и там же можно спросить Николая, если по практике что-то непонятно

Запись можно слушать и перед сном прямо в кровати: тогда выход в конце не нужен, засыпайте на любом месте

Частые ошибки

Сокращать до минуты. Первые две-три минуты уходят на то, чтобы тело перестало дёргаться, и только потом начинается собственно расслабление. Минутная шавасана даёт от силы четверть эффекта

Стараться расслабиться правильно. Самая частая причина, по которой у человека «не получается»: он контролирует, всё ли делает верно, и этим контролем держит себя в напряжении. Ошибиться в шавасане нельзя, это единственная поза, где старание вредит

Проваливаться в сон. Задача не уснуть, а остаться в сознании при полностью расслабленном теле. Если вы регулярно засыпаете в шавасане, это чаще всего признак настоящего недосыпа, и разбираться нужно с ночным сном

Резко вставать. После глубокого расслабления давление ниже обычного, и рывок вверх даёт головокружение. Только через правый бок и через сидячее положение

Мёрзнуть. Организм в покое теряет тепло, и вместо расслабления вы получаете зябкую дрожь

Шавасана перед сном

Отдельный сценарий и, пожалуй, самый практичный для тех, кто пришёл сюда не ради йоги, а ради сна. Шавасану можно делать прямо в кровати перед сном, и тогда правило про «не засыпать» отменяется: здесь как раз можно и нужно

Порядок простой: лечь, укрыться, дать себе задание не шевелиться, пройти вниманием тело сверху вниз, прочитать про себя текст выше. Если сон не приходит, ничего не форсируйте: само по себе неподвижное расслабленное лежание восстанавливает не намного хуже сна

Шавасана хорошо работает в связке с лунным дыханием и бхрамари, и вместе они складываются в вечернюю практику на пятнадцать минут - она разобрана отдельно: йога перед сном при бессоннице

Шавасана и йога-нидра: в чём разница

Вопрос возникает почти всегда, потому что внешне это одно и то же: человек лежит на спине с закрытыми глазами

Шавасана - асана, поза расслабления. Внимание идёт по телу свободно, текст необязателен, задача одна: полный покой тела и ума

Йога-нидра, йоговский сон - многоступенчатая практика эмоционального, физического и ментального расслабления. В неё входит формирование намерения, ментальный циклический обход тела под диктовку учителя и осознавание определённых участков тела. Йога-нидра длиннее, ведётся голосом и имеет заданную структуру

Проще говоря: шавасана - положение тела, йога-нидра - управляемая практика в этом положении. Начинать стоит с шавасаны, а в йога-нидру идти, когда захочется большей глубины

Если вы ведёте занятия

Этот раздел для тех, кто сам ведёт группу или хочет провести шавасану близкому человеку. Слова здесь важны меньше, чем то, как вы их произносите

Что подготовить в зале

Всё это делается до практики, а не в процессе: любое движение и шорох в момент, когда группа уже легла, стоят дороже, чем кажется

• Температура. В шавасане обмен замедляется и тело остывает, поэтому зал нужен теплее, чем для активной части. Ориентир - на два-три градуса выше того, что комфортно в движении. Мёрзнущий человек не расслабится никогда, это не вопрос его настроя
• Проветривание - заранее. Воздух освежаем до занятия или в его начале, а перед шавасаной окна закрываем. Сквозняк на неподвижное тело даёт ровно обратный эффект: мышцы зажимаются
• Одеяла. По одному на человека, разложены у ковриков заранее. Тёплое лёгкое одеяло или плед, накрывать до груди или полностью. Отдельно предупредите, что укрыться можно сразу, не дожидаясь, когда станет холодно
• Болстеры, валики, подушки. Считайте по количеству людей, а не по количеству болстеров в зале: если их не хватает, годятся свёрнутые пледы и коврики. Кладут под колени - это снимает поясницу
• Стулья. Пара штук у стены для тех, кому нужно положить голени на сиденье. Самый надёжный вариант при больной пояснице, и он должен быть доступен без просьбы
• Коврики и пол. Если пол холодный или жёсткий, второй слой обязателен: тонкое одеяло под коврик. Через десять минут неподвижности жёсткость чувствуется совсем иначе, чем в начале занятия
• Свет. Приглушить заранее. Верхний яркий свет в глаза не даёт расслабить лицо даже под закрытыми веками. Маски для глаз - по желанию, но предлагать их лучше до, а не в момент укладывания
• Тишина. Телефоны на беззвучный, и лучше напомнить об этом в начале занятия, а не перед шавасаной. Дверь закрыть, а если в помещение могут зайти - повесить табличку. Ничто не выдёргивает так, как случайно вошедший человек
• Запахи. Резкие благовония перед шавасаной не жгут: в покое обоняние обостряется, и то, что в начале занятия было приятным, становится навязчивым
• Вода. Пусть будет под рукой, но пить предлагайте после того, как все сели, а не в момент выхода

Голос и темп

Говорите медленнее, чем кажется правильным. Это главная ошибка начинающего ведущего: свой темп изнутри слышится нормальным, а для лежащего человека он торопливый. Возьмите привычную для себя скорость и уменьшите вдвое

Голос ровный, тихий, без «вдохновляющих» интонаций и без нажима. Вы не выступаете, вы сопровождаете. К концу практики говорите ещё тише, чем в начале

Команды давайте в настоящем времени и утвердительно: «плечи опускаются», а не «попробуйте опустить плечи». Сослагательное наклонение возвращает человека в размышление, а его задача - перестать решать задачи

Паузы - это и есть практика

Начинающий ведущий боится тишины и заполняет её словами. А расслабление происходит именно в паузах: фраза даёт направление, а тело идёт за ней уже в тишине

Держите паузу дольше, чем вам комфортно. Ориентир: после короткой фразы 4-6 секунд, после смысловой части 8-10, а ближе к концу практики хотя бы одну паузу на минуту, когда вы молчите совсем. Предупредите об этом: «сейчас я помолчу» - иначе человек решит, что вы вышли

Как устроить людей

• Пройдите по вариантам вслух до начала. Скажите, что можно положить голени на стул, подложить болстер под колени, согнуть ноги или лечь на бок. Иначе человек с больной поясницей десять минут будет терпеть и запомнит шавасану как мучение
• Позаботьтесь о тепле заранее. В неподвижности тело остывает быстро. Пледы раздаются до начала, а не в середине
• Снимите установку «сделать правильно». Одной фразой в начале: в этой практике ошибиться нельзя. Люди, привыкшие всё выполнять на отлично, именно этим себя и держат в напряжении

Пока люди лежат

Не ходите по залу. Шаги слышны и держат внимание группы на вас. Сядьте и оставайтесь на месте

Не смотрите в телефон, чтобы отследить время. Свет экрана виден даже сквозь закрытые веки, а вам самому он сбивает состояние. Поставьте часы со стрелкой или заранее включите беззвучный таймер

Кто-то заснул и засопел - это нормально. Не будите. Человек с недосыпом в шавасане уснёт почти наверняка, и это ему сейчас нужнее. Разбудите его отдельно после того, как группа сядет

Выход

Выводите постепенно и предупреждайте о каждом шаге заранее: сначала возвращаем внимание к дыханию, потом лёгкое движение пальцами, потягивание, поворот на правый бок, и только потом положение сидя

Свет не включайте резко. Если в зале темно, сначала добавьте немного, дайте глазам минуту

После шавасаны не начинайте сразу говорить о делах, расписании и оплате. Дайте людям посидеть молча хотя бы полминуты, иначе состояние, ради которого делалась вся практика, схлопнется за секунду

Сколько держать

Ситуация	Время
Между блоками асан, микро-шавасана	30 секунд - 2 минуты
Обычное завершение занятия	5-15 минут
Полный завершающий сет перед пранаямой	5-20 минут
Новая группа, люди без опыта	начните с 5-7 минут

Неопытной группе долгая неподвижность даётся тяжело: у части людей в тишине поднимается тревога. Лучше короткая шавасана, из которой человек вышел с удовольствием, чем двадцать минут, которые он вытерпел

Весь этот сценарий собран в файл под распечатку: что подготовить в зале, как вести, и сам текст с хронометражем и паузами по секундам. Плюс запись голосом Николая - её удобно послушать самому, чтобы поймать темп, или поставить группе, пока вести голосом непривычно

Когда шавасану лучше отложить

Сама поза противопоказаний почти не имеет, в этом её ценность: она доступна практически всем. Но есть ситуации, где стоит изменить положение или обратиться к врачу

• Боль в пояснице лёжа на спине - не терпите, берите вариант с ногами на стуле или с болстером под коленями
• Поздние сроки беременности - лёжа на спине долго находиться не стоит, делайте шавасану на боку с одеялом между ног
• Тревога и паника, которые в неподвижности усиливаются - такое бывает: у человека при остановке накатывает тревога. Начните с двух минут, дальше добавляйте по минуте, и обязательно с текстом, чтобы уму было чем заняться
• Сильное головокружение при вставании - выходите медленнее и посидите после подъёма; если повторяется, проверьте давление у врача

И общая граница, как во всём, что касается тела: йога-терапия работает с образом жизни и состоянием, но диагностику она не заменяет. Если расслабление не наступает месяцами, сон разрушен, а тревога держится постоянно, это разговор с врачом, а не с ковриком

Коротко

• шавасана - поза полного расслабления, которой завершают практику
• главное правило: не шевелиться, поставьте себе это задачей до начала
• время: 5-15 минут, между блоками асан хватит микро-шавасаны на 30 секунд
• неудобно на спине - берите любой из пяти облегчённых вариантов
• уму нужен текст, иначе он продолжит работать
• выход только через правый бок, резко вставать нельзя
• именно в шавасане закрепляется то, что тело освоило на занятии, поэтому её не пропускают
• если проговаривать текст неудобно, слушайте запись: 29 минут голосом Николая, бесплатно - здесь на странице или в телефоне через Telegram

Если шавасана не получается месяцами - тело не отпускает, мысли не унимаются, сон не приходит - дело обычно не в самой практике, а в том, что нервная система живёт в постоянном напряжении. Это разбирается отдельно и по-другому

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора

Шавасана вечером работает и на ночные пробуждения: разбор пробуждений в три часа ночи