Йога перед сном: практика 15 минут, если вы просыпаетесь ночью

Легли вовремя, уснули нормально. А в три ночи глаза открылись сами, и голова тут же включила список дел: что не сделано, кому не позвонила, что будет завтра. Дальше вы лежите и считаете часы до будильника. Утром встаёте разбитой, днём тянете на кофе, вечером срываетесь на своих и потом себя же за это грызёте

Я двадцать пять лет занимаюсь йога-терапией и веду разборы сна. Жалоба «засыпаю нормально, а среди ночи подбрасывает» приходит чаще любой другой, и почти всегда человек к этому моменту уже что-то пробовал: мелатонин, счётные дыхательные техники, приложения с медитациями. Не сработало, и осталось ощущение, что дело в нём самом

Дело не в вас. Ниже разобрано, что происходит с телом вечером и ночью, почему часть популярных советов работает против вас, и вечерняя практика на пятнадцать минут: перевёрнутая поза, два дыхания и шавасана. Всё из материалов школы и книги «Женская йога и йога-терапия»

Почему тело просыпается именно ночью

В аюрведе сутки поделены между тремя дошами, и каждая правит своим отрезком. Вот эта карта:

Время	Доша	Что происходит
6:00-10:00	Капха	тяжесть, медленный старт, завтрак нужен лёгкий
10:00-14:00	Питта	пик пищеварения, основной приём пищи
14:00-18:00	Вата	подвижность, лёгкий ужин
18:00-22:00	Капха	всё съеденное идёт в накопление
22:00-2:00	Питта	расщепление жиров, ремонт повреждённых клеток
2:00-6:00	Вата	подвижность ума, лёгкий поверхностный сон

Посмотрите на две последние строки. С десяти вечера до двух ночи организм занят починкой: расщепляет сложные цепочки жиров, чтобы получить энергию на ремонт клеток. Это время работает на вас, но только если вы спите и если не поели на ночь. Поедите, и процесс развернётся в обратную сторону, в накопление

А с двух ночи до шести начинается время Ваты. Вата в аюрведе отвечает за движение: за нервную систему и особенно за её вегетативный отдел, за подвижность ума, за тревогу. Сон в эти часы самый лёгкий и поверхностный по своей природе. Если ваша Вата за день разогналась, именно в этом окне она вас и вытолкнет из сна

Отсюда вывод, который переворачивает задачу: ночное пробуждение лечится не ночью. Оно лечится тем, что вы делаете с четырёх часов дня и до отбоя

Что разгоняет Вату за день

Признаки разогнанной Ваты школа описывает так: постоянная тревога, постоянный стресс, недостаток энергии, зябкость, недобор веса. Узнали себя, значит работать надо именно с ней, а не с «бессонницей вообще»

Разгоняют её вещи, которые в обычной жизни выглядят безобидно:

• дела и разговоры, которые вы доносите до кровати в голове
• экран в последние часы перед сном
• еда поздно вечером
• холод и сквозняк, нерегулярный режим, спешка
• много движения и мало покоя во второй половине дня

Важная деталь про женщин после сорока. С приближением менопаузы нагрузка на нервную систему растёт: гормональная перестройка расшатывает работу вегетатики, и то, что раньше проходило без следа, теперь выбивает из сна. По наблюдениям школы, большинство тяжёлых симптомов климактерического периода это как раз проявления разбалансированной Ваты. Если к ночным пробуждениям добавились приливы и ночная потливость, посмотрите отдельный разбор: приливы при климаксе - что делать без гормонов

Почему популярные советы не сработали

Это самая частая часть разговора на разборе. Человек приходит с ощущением «я всё перепробовала». Разберём по пунктам, потому что почти каждый пункт объясним

Счётные дыхательные техники. Четыре-семь-восемь, квадратное дыхание, любые схемы со счётом. Одна из женщин на разборе сказала мне дословно: «я когда считаю, мне кажется, просыпаюсь». И она права. Счёт держит внимание в бодрствующем режиме: сбился, начинай заново, и вместо расслабления приходит раздражение. Кого-то такие техники усыпляют, а кого-то бесят, и это не каприз

Поэтому в вечерней практике ниже считать не нужно вообще ничего. Это её главное отличие от того, что вы уже пробовали

Задержки дыхания. Многие схемы построены на паузе после вдоха. Перед сном её делать не надо: задержка способна возбудить нервную систему вместо того, чтобы успокоить. Задержки это инструмент дневной практики, вечером они лишние

Заставлять себя зевать. В сети ходит хак: зевать через силу до слёз, чтобы «сбросить стресс». Так делать не стоит. Зевание с усилием это риск для височно-нижнечелюстного сустава, я видел, чем это заканчивается. И работает там не само зевание, а подъязычный нерв: он очень мощный и включает парасимпатику. Поэтому вместо принудительной зевоты просто тяните язык: высуньте его вниз и потяните с лёгким усилием несколько раз. Эффект тот же, риска никакого

Телефон, чтобы «посмотреть, сколько времени». Проснулись, взяли телефон, и всё, сна нет. Одна из участниц разбора описала это точнее меня: «я только взглянула в часы, просто телефон включила, у меня всё, у меня мозг такой дынь». Экран в темноте бьёт по выработке мелатонина, а знание точного времени запускает арифметику «мне осталось спать два часа сорок минут», после которой не засыпает уже никто. Уберите часы и телефон из зоны видимости. Это самое дешёвое действие из всего списка и одно из самых работающих

Мелатонин: почему темнота важнее таблетки

Мелатонин вырабатывает эпифиз, шишковидная железа в промежуточном мозге. Ключевое условие: он вырабатывается только ночью и только в полной темноте. Никакой дневной сон его не заменит

Что он делает:

• работает как мощный антиоксидант и поддерживает иммунитет
• регулирует суточные биоритмы и температуру тела
• работает как антистрессор
• замедляет старение
• регулирует частоту дыхательных циклов
• снижает болевую чувствительность

И отдельно: воздействуя на гипоталамус, мелатонин «пробуждает» его и заставляет работать в прежнем, молодом режиме. Это одна из причин, почему в йоге сон считают не паузой в жизни, а инструментом омоложения

Практический вывод простой. Спальня должна быть тёмной по-настоящему: не только выключенный свет, но и погашенные экраны, зашторенное окно, убранные светящиеся индикаторы. И ещё: у тех, кто регулярно занимается йогой и медитацией, уровень мелатонина выше, чем у тех, кто не занимается. Практика работает на сон не только вечером, но и накопительно

Во сколько ложиться

Ответ зависит от вашей конституции. В книге школы приведена такая таблица:

Доша	Пробуждение	Отход ко сну
Вата	7:00	22:00
Питта	6:30	22:30-23:00
Капха	6:00	23:00-23:30

Дневной сон при этом не показан ни Питте, ни Капхе. А вот людям Вата-типа короткий дневной сон, до сорока минут, полезен. Если Вата разогнана сильно, ночной сон может быть и дольше таблицы, вплоть до десяти-одиннадцати часов. Это не лень, это потребность истощённой нервной системы

Не знаете свою конституцию, её стоит определить: от неё зависят и режим, и питание, и выбор практик

Общее правило для всех: ложиться не позднее 22:00-23:00 и за два-три часа до сна убирать телевизор и соцсети

Вечерняя практика: пятнадцать минут

Делается дома, на коврике или прямо на кровати, без подготовки и без инвентаря. Порядок именно такой: сначала перевёрнутое положение, потом дыхание, потом расслабление

Сразу три предупреждения, чтобы вы не испугались собственных ощущений:

• первые разы возможно лёгкое головокружение. Делайте сидя или лёжа, не вставайте резко, при головокружении уменьшите число циклов
• в животе может начаться бурление. Это нормальная реакция: парасимпатика расслабляет и усыпляет всё, кроме желудочно-кишечного тракта, а его работу наоборот усиливает
• ошибиться в этой практике нельзя. Не пытайтесь сделать её правильно: именно попытка выполнить всё идеально и мешает расслабиться

Шаг 1. Ноги вверх, 3 минуты

Полное название позы - випарита карани мудра. В классическом виде это перевёрнутая асана с опорой на руки, но вечером она нужна в облегчённом варианте, и он ничем не хуже

Как делать: лягте на спину и подложите под таз один-два болстера или плотно свёрнутое одеяло, так чтобы таз оказался выше головы. Ноги поднимите вверх: можно опереть их о стену, можно положить голени на сиденье стула, стоящего за головой. Руки вдоль тела, глаза закрыты. Дышите животом ровно и спокойно, стопы расслабьте, чтобы помочь оттоку крови

Главное условие здесь одно: таз выше сердца, ноги выше таза. Если этого нет, поза перестаёт быть перевёрнутой и работать так, как задумано, не будет

Что она делает. Кровь от ног уходит к сердцу и голове, сердце получает отдых, давление мягко снижается. Улучшается кровоснабжение гипофиза, гипоталамуса и того самого эпифиза, который вырабатывает мелатонин. По доша-эффекту эта поза очень сильно снижает Вату, а именно она и держит вас в напряжении

Когда не делать: месячные, гипертоническая болезнь в острой фазе, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление

Шаг 2. Лунное дыхание, 5-10 циклов

Чандра бхедана, лунная пранаяма. Из всех дыхательных практик школы эта главная для сна, и в книге про неё сказано прямо: улучшает сон, снимает общее напряжение, рекомендуется делать перед сном и в стрессовых ситуациях

Как делать: сядьте удобно, спина прямая, но не напряжённая. Сделайте выдох через обе ноздри. Дальше закрывайте пальцами то одну ноздрю, то другую:

• вдох всегда через левую ноздрю
• выдох всегда через правую
• вдох и выдох одинаковой длины
• ни счёта, ни задержек

Пять-десять циклов, не больше. Дольше не нужно: практика сильно смещает баланс в сторону парасимпатики, и здесь работает мера, а не количество

Почему именно так. Вдох через левую ноздрю активизирует лунный канал Иду, женский, охлаждающий, успокаивающий. Практика делает акцент на парасимпатической части нервной системы, той самой, которая отвечает за режим отдыха и восстановления

Про результат я обычно говорю без научных формулировок, потому что так понятнее: сделаете десять циклов, и вам станет всё равно, что там происходит в мире, что там у дочки, что там муж. Спокойно станет, и пофигизм такой здоровый появится. Для человека, который переживает за всех сразу, это ровно то, что нужно вечером

Шаг 3. Жужжащее дыхание, 10-20 циклов

Бхрамари, дыхание жужжащей пчелы. Его особая ценность в том, что делать его можно и сидя, и лёжа в кровати, то есть оно годится и как вечерняя практика, и как ночная скорая помощь

Как делать: закройте уши пальцами, надавив на козелки, маленькие хрящики у входа в слуховой проход. Плавный вдох носом, а на выдохе тяните звук «м-м-м», похожий на пчелиное жужжание. Всё внимание на звук и на вибрацию, которая расходится внутри головы. Десять-двадцать циклов

Задержек и бандх вечером не добавляйте, это версия для продвинутой дневной практики

Что даёт: успокаивает ум, ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, снимает раздражительность. Вибрация даёт уму точку опоры, и мысленная карусель останавливается сама, без борьбы с ней

Шаг 4. Шавасана, 5-15 минут

Здесь дана короткая версия. Полный разбор позы - шесть положений тела, время, частые ошибки и текст для расслабления - в отдельной статье: шавасана

Поза мертвеца, главная поза расслабления в йоге. В списке её показаний бессонница стоит прямым текстом, рядом со стрессом, нервозностью, паническими атаками и вегето-сосудистой дистонией. По доша-эффекту шавасана очень сильно снижает и Вату, и Питту

Как лежать: на спине, руки и ноги немного разведены в стороны, поясница прижата к полу, горло свободное. Плечи, шея и лицо расслаблены. Под голову и шею можно положить тонкое одеяло. Глаза закрыты, дыхание спокойное и ровное

Расслабляйте тело последовательно, от головы к пальцам ног. Мысли не гоните: позвольте им течь, как облакам, и отпускайте

Одна деталь, которая решает. Перед началом дайте себе задание не шевелиться. Именно неподвижность отличает шавасану от простого лежания

Если лежать на спине неудобно, в книге дано пять облегчённых вариантов, и все они полноценные:

• ноги на стуле
• болстер или свёрнутое одеяло под колени
• просто согнуть ноги в коленях
• лёжа на боку, с одеялом между ног
• раскинувшись, широко разведя руки и ноги

Положение тела меняет эффект. Руки прижаты к корпусу и ноги вместе - энергия концентрируется, собирается. Раскинулись пошире - расслабление глубже, вы как бы растворяетесь в пространстве. Вечером берите второй вариант

В холодное время года укройтесь заранее: тело в неподвижности остывает, а мёрзнущий человек не расслабится

Выход из шавасаны не менее важен, чем вход. Через пять-пятнадцать минут мягко потянитесь, сделайте глубокий вдох, повернитесь на правый бок и только потом плавно сядьте. Если после практики вы сразу идёте спать, поворачивайтесь на бок и засыпайте

Если ум не отпускает, дайте ему текст. Вот формула, которую в школе читают в шавасане:

Я отдыхаю. Я дышу ровно и спокойно, я расслаблена, мне некуда спешить. Всё, что мне надо, приходит ко мне в должном месте, в должное время. Всё моё тело расслаблено от кончиков пальцев ног до макушки. Мне хорошо и спокойно. Всё моё тело на вдохе наполняется новыми свежими силами, а на выдохе я сбрасываю остатки напряжения и всё глубже погружаюсь в расслабление

Что делать, если проснулись в три ночи

Отдельный сценарий, потому что ночью работает не то же самое, что вечером. Главное правило: не вставать и не включать свет. Всё, что ниже, делается лёжа, с закрытыми глазами

Не смотрите на часы. Это первое и самое трудное. Знание времени запускает подсчёт остатка ночи, после которого сна уже не будет

Руки на солнечное сплетение. Прямо в кровати положите обе ладони на область под рёбрами, туда, где по йоге расположена манипура. Представьте, что руки это маленькая грелка, и выдыхайте тёплый выдох прямо туда, в ладони. Дышите животом. Ничего не считайте. Это самый простой вход для тех, кто вообще не понимает, как правильно дышать: ладони дают телу точку внимания, без них человек в темноте дышит «в воздух»

Потяните язык. Несколько раз, с лёгким усилием, вниз. Подъязычный нерв включает парасимпатику, и часто следом сама приходит настоящая зевота. Это хороший признак, тело переключилось

Бхрамари лёжа. Закройте уши, тяните «м-м-м» на выдохе. Десять-двадцать раз. Звук тише, чем вечером, чтобы не разбудить домашних, но вибрация должна ощущаться

Помассируйте марма-точки головы. Про них ниже отдельно, ночью хватит одной, Адхипати

Три марма-точки для сна

Мармы головы в аюрведе связаны с работой мозга, сердца, позвоночника и нервной системы. Их можно представить как центр управления кораблём: через него меняются настройки всего остального. Массаж делается по часовой стрелке, медленно и нежно, две-пять минут, лучше с маслом

Адхипати, она же Мурдни. Как найти: положите основание ладони на линию бровей, средний палец укажет точку по средней линии черепа, у дальнего края родничка. Массируйте средним пальцем или средним вместе с указательным. В книге про неё сказано: помогает расслабиться всему телу, снимает напряжение в спине и шее, проясняет ум, улучшает сон. Это главная точка для нашей задачи

Шиварандра. На затылке, чуть ниже макушки. Как найти: положите основание ладони на линию волос и перекиньте средний палец через макушку

Аджня, она же Стхапани. Положите левый указательный палец на линию бровей, а правым указательным поставьте точку на средней линии лба чуть выше. Массаж нежный, медленный, скользящим движением по маслу

Отдельный вечерний ритуал, который стоит попробовать, если ночные пробуждения идут долго: промасливание головы. Кунжутным маслом промасливаете голову вместе с волосами на ночь, утром всё смываете. Понадобится полотенце и отдельная наволочка, поэтому в первые дни не берите: это история для второй-третьей недели, когда основная практика уже встала

Что есть и чего не есть вечером

Ужин лёгкий и не поздний: с шести вечера начинается время Капхи, и всё съеденное в это время идёт в накопление. А поздняя еда вдобавок отменяет ночной ремонт клеток, о котором шла речь в начале

Из напитков перед сном хорошо работают успокаивающие травяные чаи: ромашка, мята, чабрец, зверобой, боярышник. Если вы уже пьёте на ночь ромашку с мелиссой, вы делаете правильную вещь, просто не считали её лечением

Кофе и крепкий чай во второй половине дня разгоняют ту самую Вату, которая потом выталкивает вас из сна в три ночи

Когда это вопрос к врачу

Здесь граница жёсткая, и я её проговариваю на каждом разборе. Йога-терапия работает с образом жизни и с нервной системой, но она не заменяет диагностику

Идти к врачу, а не разворачивать коврик, нужно если:

• сон рвут храп с остановками дыхания, это отдельное состояние, и лечится оно у сомнолога
• вас будит боль любой локализации
• есть тяжёлое состояние, приступы с нехваткой воздуха и страхом, или вы наблюдаетесь у психиатра
• бессонница держится три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев и больше
• вы принимаете снотворные или гормональные препараты, тогда любые изменения обсуждаются с вашим врачом, а не с интернетом

Женщинам после сорока пяти имеет смысл дойти до гинеколога и сдать ФСГ: если сон ломает именно гормональная перестройка, это видно по анализу, и тактика будет другой

Что говорят древние тексты

В «Аштанга Хридайя Самхите», одном из основных трактатов аюрведы, сну посвящена отдельная глава. Вот её начало:

Счастье и несчастье, питание тела и истощение, сила и слабость, знание и невежество, жизнь и её противоположность - зависят от сна. Сон в неположенное время, избыточный или недостаточный - разрушает здоровье и жизнь. Бессонница ведёт к болям во всём теле, тяжести в голове, зеванию, усталости, истощению, головокружению, нарушению усвоения пищи, ступору и болезням Ваты. Человек должен выработать привычку регулярно ложиться спать вовремя

Обратите внимание на последнюю строку. Не «научиться засыпать», а выработать привычку ложиться вовремя. Разница принципиальная: засыпание не действие, его нельзя выполнить усилием. А лечь в одно и то же время это действие, и оно вам подконтрольно

С чего начать сегодня

Не берите всё сразу, это самая частая ошибка. На первую неделю хватит трёх вещей:

1. убрать телефон и часы из зоны видимости
2. вечером ноги на стул на три минуты и десять циклов лунного дыхания
3. проснулись ночью - руки на солнечное сплетение и тёплый выдох в ладони, не открывая глаз

Через неделю добавьте шавасану и мармы. Ещё через неделю режим отбоя по своей конституции

И последнее. Улучшение здесь редко приходит как «выключили свет и уснули». Оно приходит иначе: однажды утром вы замечаете, что ночью просыпались, но заснули обратно и не помните этого. Вот это и есть результат