Поза плуга: техника с опорами, сколько держать и кому нельзя

Поза плуга - это положение лёжа на спине, где ноги уходят за голову и стопы опускаются на пол. Выглядит она сложной, но в практике чаще служит воротами: через халасану входят в берёзку и через неё же выходят. А ещё это одна из немногих поз, которую в школе советуют делать прямо в кровати - утром, чтобы проснуться, и вечером, чтобы легче уснуть

Ниже разберём, как входить в позу, какие опоры использовать, сколько держать, кому она запрещена и как связаны плуг, берёзка и випарита карани

Кому нельзя

• во время месячных - перевёрнутые позы запрещены: выделения должны идти сверху вниз, без обратного заброса
• при поздних сроках беременности - запрещён углублённый вариант с коленями к ушам
• если поза вызывает мышечные спазмы в пояснице - это прямое предостережение книги, при спазме из позы выходят
• при проблемах с шеей - без одеял под плечами в позу не заходят вовсе

Отдельного списка запретов «давление, глаза, диски» именно для плуга книги школы не дают - такие списки там стоят у соседних поз: берёзки, випарита карани и стойки на голове. Но логика у перевёрнутых положений общая, поэтому при гипертонии, глаукоме, отслойке сетчатки, травме шеи и повышенном внутричерепном давлении позу не делают и обсуждают практику с врачом

Опоры: с чего начинают

Новичкам, и особенно тем, у кого проблемы с шеей, под плечи подкладывают одеяла: линия одеял идёт по плечам, голова остаётся ниже, на полу, и шея не перетягивается

Если растяжка спины или шеи не позволяет опустить стопы на пол, делают облегчённый вариант со стулом: ноги ложатся на сиденье. Это и есть рабочая форма позы для большинства людей, и к ней не нужно относиться как к «ненастоящей»

Как входить

• лягте на спину, одеяла под плечами, руки вдоль тела
• если вход даётся тяжело, сделайте его «с разбега»: сидя обхватите колени и покатайтесь «роликом» вперёд-назад, а затем на перекате закиньте ноги над собой и подхватите спину руками, уводя ноги за голову
• опустите стопы на пол за головой или на сиденье стула
• руки уведите от спины на пол, а если межлопаточная зона позволяет - соедините их в замок и вытягивайтесь замком в сторону от корпуса
• дышите поверхностно и ровно, шея расслаблена, головой не крутите

Сколько держать

Время удержания - 5-30 секунд по самочувствию. Это меньше, чем в берёзке, и это нормально: плуг сильнее нагружает шею и заднюю поверхность тела

Отдельно есть два бытовых сценария, которые мы даём ученикам:

• утром, чтобы проснуться - прямо в кровати сдвиньтесь тазом к ногам и закиньте ноги за голову на 3-5 дыханий, больше не нужно, иначе можно снова уснуть
• вечером, чтобы легче заснуть - плуг на 4-8 дыханий, а затем 8-10 циклов нади шодханы, можно уже лёжа. Технику дыхания мы разобрали в статье «Нади шодхана»

Плуг, берёзка и випарита карани

Эти три позы связаны входом и выходом. В берёзку заходят из плуга: сначала уходят в халасану, подхватывают спину ладонями, и только потом поднимают ноги вертикально. Выходят из берёзки тоже через плуг: ноги за голову, руки со спины на пол, и спина медленно, позвонок за позвонком, опускается на пол

Из плуга же заходят в випарита карани: подставляют руки под таз пальцами наружу, а выходят снова через плуг

Поэтому порядок освоения такой: сначала плуг с опорой, потом берёзка. Кстати, именно по плугу книга определяет допуск к берёзке при повышенном давлении: сарвангасану разрешают тем, кто спокойно остаётся в халасане не меньше 3 минут. Подробнее - в статье «Сарвангасана»

Что даёт поза

Плуг вытягивает всю заднюю поверхность тела, разгружает спину и успокаивает нервную систему: отсюда и вечерний сценарий перед сном. Как и другие перевёрнутые положения, он помогает оттоку крови от ног, поэтому его нередко дают при тяжести в ногах к вечеру

Частые вопросы

Коротко

• Плуг - перевёрнутая поза, ворота для берёзки и випарита карани
• Нельзя при месячных, на поздних сроках беременности и при спазмах в пояснице, при проблемах с шеей - только с одеялами
• Опоры: одеяла под плечи всегда, стул под ноги, если стопы не достают до пола
• Держать 5-30 секунд, утром 3-5 дыханий, вечером 4-8 дыханий
• Дышать поверхностно, головой не крутить

Подробнее - в нашей книге. Халасана, её варианты с опорами и связка с сарвангасаной разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Сарвангасана, берёзка: как делать безопасно для шеи и кому нельзя - берёзка: вход и выход через плуг
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - мягкая перевёрнутая поза: ноги на стену
• Йога перед сном: вечерняя практика на 15 минут - вечерняя практика перед сном
• Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и три варианта - нади шодхана: дыхание для засыпания