Памятки школы йогатерапии: 46 файлов бесплатно
Николай Прокунин · йога-терапевт, основатель школыАвтор книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»
Обновлено: 29.09.2026
В школе собрано 48 памяток - это практические файлы по конкретным состояниям: что делать, чего не делать, сколько повторов и когда нужен врач. Каждая собрана по материалам нашей школы, с фотографиями и дозировками
Все они бесплатные и приходят файлом в Telegram: нажимаете кнопку нужной памятки, бот открывается и сразу присылает PDF. Ничего заполнять не нужно
Не знаете, с какой начать - откройте витрину в боте: там все памятки списком, выбираете тему и получаете файл
Открыть витрину в Telegram
По такому запросу памятки нет. Сбросьте поиск или выберите «Все памятки»
Спина и шея
Шея: 7 причин не терпеть
Почему разминка помогает только на час, при чём тут глубокие мышцы и мышечная блокада, и что происходит с диском дальше. Отдельно - список признаков, при которых нужен врач, а не коврик
-
8 причин, почему надо лечить сколиоз
Чем грозит искривление, если его не трогать: от рёберного горба и быстрой утомляемости до отёков ног и работы внутренних органов. В конце список того, что реально помогает
-
Основной йогатерапевтический комплекс для позвоночника
Двенадцать упражнений по порядку: разгрузка поясницы, кошка, уттанасана с опорой, поза зайца, вирасана, две шалабхасаны, пресс и шавасана. С фотографиями, таймингами и объяснением эффекта каждой позы Комплекс для тех, у кого остеохондроз, мышечные зажимы, онемение пальцев, межпозвонковые грыжи и протрузии
Суставы и стопы
-
7 причин, почему нельзя тянуть с больным коленом
Что происходит с суставом по стадиям, почему колено редко виновато само, и три типа боли по дошам: кому греть, кому охлаждать, а кому расхаживать. В конце список того, что реально помогает
-
Коксартроз: 7 причин не откладывать
Почему его находят поздно, при чём тут подвздошно-поясничная мышца, и три типа боли по дошам с питанием и практикой для каждого. Отдельно - прямой запрет: стоячие позы на одной ноге
-
Плечо: 6 причин не терпеть
Почему это чаще всего не артроз и картина обратима, три стадии, метод Фишмана вместо операции и четыре мармы плеча со схемой. Отдельно - кто в группе риска, включая усердных йогинов
-
Запястье: 6 причин не ждать, что пройдёт само
Что происходит с кистью, почему покой не лечит и сколько именно делать. Практика школы при боли в запястье и пальцах: 15 упражнений с фото и дозировкой, пять марма-точек кисти
-
Пяточная шпора: 6 причин не терпеть
Почему болит не шпора, а подошвенная фасция, отчего больнее всего первые шаги утром, и свойство фасции, из-за которого растяжка через боль делает хуже. Плюс упражнения с фото - вирасана, фиксация стоп, работа со сводом - и четыре мармы стопы со схемой
-
Косточка на ноге: 6 причин не ждать
Почему шишка это не болезнь пальца, а поперечное плоскостопие, при чём тут каблук и соотношение 1:7, три домашних теста стопы и упражнение, которое можно делать за рабочим столом
-
Стопа: определите свой тип и что делать
Три домашних теста, таблица всех вариантов свода, правда про каблук и комплекс из восьми упражнений. Отдельно - что делать при полой стопе: там упражнения прямо противоположные
-
Подвернул ногу: 5 причин, почему это повторяется
Как отличить лёгкий надрыв от сильного прямо дома и фотопротокол восстановления по четырём этапам - от пассивных движений до ступеньки и прыжков. С дозировками на каждом этапе
-
Карта суставной боли
Два шага от «болит» до того, что делать сегодня: определить тип боли, найти свой сустав в таблице из десяти зон и получить разбор именно этой боли. Плюс восемь вьяям, с которых начинают при любом суставе
-
Чем на самом деле кормить хрящ: 4 недели
Почему таблетка физически не доходит до хряща, как работает единственный насос, который его кормит, какая нагрузка хрящ ломает, и план на четыре недели с упражнениями и дозировкой. Честно про срок: коллаген хряща обновляется 10 лет, так что за месяц встаёт привычка, а не хрящ
-
Упражнения при остеопорозе
Почему кости нужна мышечная работа, что нельзя при хрупких костях, сет «Суставной начальный» на 15 минут с фото и поправками для остеопороза, кальций и витамин D, когда сразу к врачу
Женское и гормоны
-
Практика при менопаузе - памятка школы йогатерапии Прокуниных.
Начните со страницы «Найдите свой тип»: дальше практика идёт под него
-
Щитовидка: гипо и гипер
Почему этим двум состояниям нужно прямо противоположное: что делают при сниженной функции, чего категорически нельзя при повышенной, и лист подготовки к приёму у эндокринолога
-
Женская йога: месяц по фазам цикла
Что происходит в теле в каждую фазу и какая практика ей подходит, сеты М1 и М2 для дней менструации, что в эти дни не делают, ПМС по дошам, марма-точки Ванкшана и Маньямула, две мудры. Последняя страница - весь месяц на одном листе
Живот и таз
-
Разгрузка малого таза
Вечерний протокол на 12 минут с фотографиями и противопоказаниями, стоп-лист дня, три марма-точки школы, отдельно беременность и мужская ветка, дневник на 14 дней
-
Живот без вздутия: практика и правила еды
Как по времени после еды понять, какое у вас вздутие, практика на 10 минут с фото, массаж пупка, правила еды и ветрогонные специи
Сон, нервы, голова
-
Йога перед сном: вечер на 15 минут
Ноги вверх, лунное дыхание, жужжащее дыхание и шавасана - по шагам, с фотографиями и временем. Плюс чего вечером не делают, три марма-точки для сна, во сколько ложиться по конституции и что менять в еде. Последняя страница - весь вечер на одном листе
-
Дневник пробуждений на 10 ночей
У трёх причин ночного пробуждения разные подписи, и различает их не анализ, а то, КАК вы проснулись: резко с сердцебиением, с голодом или вяло без причины. Внутри: ночной протокол на отдельной странице, таблица на десять ночей, вечерняя часть под каждую причину и как прочитать свой дневник на одиннадцатое утро
-
Утро на 15 минут: протокол при упадке сил
Три вида усталости, и каждому нужно разное: утро на пятнадцать минут, вечер на восстановление, мармы живота. С лимитами по бхастрике и с прямым запретом - при физическом истощении практика не делается
-
Мигрень: 6 причин не терпеть
Чем мигрень отличается от обычной головной боли, что категорически нельзя делать во время приступа, шесть марма-точек со схемами и когда нужна скорая
-
Медитация «Я возвращаюсь к себе». Текст практики
Практика нашей школы: место уединения и покоя, солнце в сердце, полёт и возвращение к себе. Читайте про себя или вслух, паузы держите по секундам. Хронометраж около 14 минут
-
Шавасана: сценарий для ведения
Что подготовить в зале, как вести, и сам текст с хронометражем и паузами. Формат под распечатку
-
Йога-нидра: сценарий для ведения
Для преподавателей йоги: что подготовить в зале, как вести группу и текст на 15 минут с паузами по секундам. Плюс запись практики на 32 минуты
Сердце и сосуды
-
Дневник давления на 14 дней
Почему одно измерение ничего не значит, семь правил замера, при каких признаках вызывают скорую, таблица на две недели и две ветки практики: при высоких цифрах успокаиваем, при низких мягко поднимаем тонус. Универсальных упражнений для сосудов не бывает - сначала тонометр
-
Вечер для вен
Карта: какой у вас класс варикоза и что при нём можно, вечерний протокол на 15 минут с фотографиями и противопоказаниями, стоп-лист на день, отдельно беременность и дневник ног на 14 дней
Аюрведа и марма
-
Три доши на одной странице
Вата, питта и капха рядом: качества, часы суток, практика, питание. И типичная ошибка каждого типа. Чтобы сравнить, а не читать три статьи подряд
-
Азбука марма-массажа
Утренняя практика для лица на 7-10 минут: марма-точки Хану и Шанкха, марма-массаж от подбородка к вискам и дыхание через точки
-
Масла для марма-массажа по дошам
Универсальные масла для любой точки, масла под вату, питту и капху, как смешать эфирное с базовым и проверить смесь, как работать с точкой
-
Мягкая неделя очищения по аюрведе
Неделя мягкого очищения дома: утро с маслом и теплом по вашей доше, лёгкая еда, выход к обычной еде по ступеням, отметки на неделю и семь вопросов к клинике перед панчакармой
-
Гхи дома: рецепт и три способа по вашей доше
Рецепт гхи по шагам на одном листе для кухни, сколько гхи подходит вашей доше, три способа есть его каждый день и отметки на неделю
-
Три специи: куркума, имбирь, кардамон
Кому какая специя подходит по доше, как класть их в еду и напитки, рецепт золотого молока и кому осторожнее
Асаны и практики
-
Сурья намаскар: круг по шагам
Восемь положений с фотографиями и отметкой вдох-выдох, сколько кругов делать начинающему, таблица противопоказаний с заменами, три частые ошибки и план освоения на три недели
-
Чандра намаскар: круг по шагам
Четырнадцать положений с фотографиями, дыханием и направлением взгляда, сколько циклов делать вечером, таблица ограничений с заменами, три ошибки и вечерний план на две недели. Последняя страница - весь круг на одном листе
-
Собака мордой вниз: техника по шагам
Адхо Мукха Шванасана: сборка позы из кошки с кадрами школы, сколько держать и как выходить, две замены против сутулости, два приёма школы с помощником, условия при повышенном давлении и настрой в позе. Последняя страница - вся техника на одном листе
-
Мудры по дошам
Карта пальцев и стихий, по три мудры для ваты, питты и капхи с фотографиями и техникой, пальцевая мудра для каждой доши, как практиковать и что делать при смешанном типе. Последняя страница - все мудры на одном листе
-
Раскрытие таза
Протокол на 15 минут с фото и дозировкой, три правила для коленей, на что садиться, как встроить работу в неделю и дневник на 4 недели
-
Растяжка в «Бегуне»: три цикла школы
Большой цикл в «Длинном бегуне», «Короткий бегун» с захватом голени и «подныривание» плечом под колено: 11 шагов с фото, дозировка, кому осторожно и дневник на 4 недели
-
Два сета на каждый день
Сет «Асаны сидя, лёжа» и сет перевёрнутых поз: 17 шагов с фото и дозировкой, как беречь шею в берёзке и плуге, план на неделю и дневник
-
Лестница к лотосу
Шесть ступеней к падмасане с фото и дозировкой, признак «пора дальше» на каждой, три правила для коленей и дневник на 4 недели
-
Пранаяма: семь техник и пропорции
Порядок освоения по шагам, пропорции 1-0-1-0, 1-0-2-0 и 1-3-2-0 со счётом, семь пранаям с фотографиями и техникой, таблица «что выбрать сегодня» и техника безопасности. Последняя страница - вся памятка на одном листе
-
Цикл «Кошки»: десять упражнений
Вся работа на четвереньках по порядку: разминка «добрая-злая кошка», махи ногой, пятка «в потолок», боковая работа коленом, «пинок», удержание ноги, скрутка с подныриванием рукой и «скрученный кролик». С кадрами школы, дозировками и ограничениями. Последняя страница - весь цикл на одном листе
-
Поза воина: три вирабхадрасаны по шагам
Все три позы воина от варианта с опорой до полной формы: стул, ремень, помощник, кирпичи. Фото по шагам, правило колена, сколько держать, частые ошибки и установка школы. Последняя страница - все варианты на одном листе
-
Дыхательная гимнастика: два набора на каждый день
Спокойный набор на 3-5 минут: брюшное дыхание, нади шодхана, бхрамари, полное дыхание. Бодрящий утренний на 3-10 минут: капалабхати, агнисар, бхастрика. Кому что нельзя и лист с отметками на две недели
-
Утро школы: программа на каждый день
Утренняя программа школы по блокам: пробуждение в кровати, суставная разминка «Суставной начальный», начальные асаны и завершение. С кадрами, дозировками, вариантами на 10, 20 и 40 минут и отметками на две недели
-
Мантры школы: тексты и как читать
Гаятри с разбором каждого слова, Махамритьюнджая, общая мантра на здоровье и мукти-мантра - с переводом и ударениями. Плюс мантра на каждый день недели с мудрами, лестница 3-9-27-108 и счёт по мале. Последняя страница - четыре мантры на одном листе
