Випарита карани: ноги на стену и полный вариант

Випарита карани - это и общее название всех перевёрнутых поз, и конкретная асана, которую в школе называют Випарита карани мудра. Из-за этого в интернете под одним названием показывают две разные вещи: то простое положение с ногами на стене, то серьёзную перевёрнутую позу с весом таза на ладонях.

Разница принципиальная: у этих вариантов разная нагрузка, разные противопоказания и разное время удержания. Ниже - оба, с техникой школы, и честный ответ, кому перевёрнутые не подходят.

Что делает перевёрнутое положение

Смысл всех перевёрнутых поз один: гравитация начинает работать в обратную сторону. Випарита карани мудра:

• помогает оттоку венозной крови от ног к сердцу и голове
• улучшает мозговое кровообращение и кровоснабжение лица
• даёт отдых сердцу
• за счёт джаландхара бандхи воздействует на барорецепторы сонной артерии, и это снижает артериальное давление
• стимулирует эндокринные железы - гипофиз, гипоталамус, эпифиз

Вот почему её ставят в конец практики, а не в начало: это поза восстановления, а не разогрева.

Простой вариант: ноги на стену

С него начинают все, и для большинства задач его достаточно.

Сядьте боком вплотную к стене, лягте на спину и закиньте ноги на стену. Таз остаётся на полу или на сложенном одеяле, ноги прямые, руки свободно вдоль тела. Всё.

Здесь нет веса на шее и запястьях, нет нагрузки на плечи. При этом отток от ног работает, а ноги за десять минут перестают гудеть. Это тот вариант, который мы даём при тяжести в ногах и в вечерней практике.

Полный вариант: Випарита карани мудра

Эта асана похожа на сарвангасану, но отличается: таз лежит в ладонях, а вес держат руки, а не шея.

1. Уйдите в халасану - лёжа на спине, ноги заводятся за голову
2. Подставьте руки под спину, под таз, так, чтобы пальцы смотрели наружу. Представьте, что из ладоней вы сделали чашу, и в эту чашу помещаете таз
3. Локти подставляйте ближе друг к другу и полностью переносите вес таза на ладони. Запястья должны быть сильными - это главное условие
4. Постепенно поднимайте ноги вверх
5. Прогнитесь в грудной клетке и «накатитесь» грудью на подбородок

Дыхание животом, ровное и спокойное. Тело от крестца до стоп перпендикулярно полу, стопы вместе.

Важно: если запястья слабые или болят, полный вариант не делают. Здесь вес таза держат именно они, и «потерпеть» в этом месте нельзя.

Кому перевёрнутые не подходят

Вот этот список:

• месячные
• гипертоническая болезнь в острой фазе
• повышенное внутриглазное давление
• повышенное внутричерепное давление

К этому добавляются общие ограничения перевёрнутых положений: травмы шеи, отслоение сетчатки, синусит и ушная инфекция, головная боль в момент практики.

Отдельно про давление. Вне острой фазы поза работает на его снижение за счёт джаландхара бандхи, и в этом её ценность. Но в остром периоде перевёрнутые не делают, а берут то, где голова не ниже сердца.

Сколько держать и как выходить

Вариант	Время	На что смотреть
Ноги на стену	5-15 минут	дыхание ровное, в голове нет распирания
Випарита карани мудра	от одной минуты, по опыту	запястья держат вес без боли, шея свободна

Выход всегда медленный: сначала опускаются ноги, потом таз, потом человек лежит и дышит. После перевёрнутой позы не встают сразу - минуту лежат.

Настрой в позе

Моё тело от крестца до стоп перпендикулярно полу, а ноги вытянуты вверх. Мои стопы вместе. Я прогибаюсь в грудной клетке и уверенно поддерживаю свой таз руками. Мои запястья сильные и крепкие. Я дышу животом ровно и спокойно. Я отдыхаю. Венозная кровь свободно переносится к сердцу и брюшной полости.

Где она стоит в практике

В конце занятия, перед шавасаной. После перевёрнутой позы хорошо ложится поза ребёнка или несколько минут простого лежания - телу нужно время, чтобы давление выровнялось.

И правило, которое стоит запомнить: если выбирать между честными десятью минутами с ногами на стене и кривой минутой в полном варианте, первое полезнее. Перевёрнутые работают временем и покоем, а не сложностью формы.

Подробнее - в нашей книге. Перевёрнутые позы, подготовка к ним и их противопоказания разобраны отдельной главой в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Випарита карани в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» випарита карани - не асана, а мудра, «переворачивающий процесс»: пупок наверху, нёбо внизу. Положение тела названо коротко - голова вниз, ноги вверх. Стена и опоры - находки современной йогатерапии

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 3.79 (суть)

ūrdhva-nābher adhas tālor ūrdhvaṃ bhānur adhaḥ śaśī
karaṇī viparītākhā guru-vākyena labhyateHYP 3.79

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 3, шлока 79 по изданию Сарасвати): «Если область пупка находится сверху, а нёбо - снизу, то солнце сверху, а луна снизу. Это называется випарит карани, переворачивающий процесс. Это является полезным, когда получено от гуру.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 3.81 (начало практики)

alpāhāro yadi bhaved agnir dahati tat-kṣaṇāt
adhaḥ-śirāś cordhva-pādaḥ kṣaṇaṃ syāt prathame dineHYP 3.81

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 3, шлока 81 по изданию Сарасвати): «Если ты потребляешь мало пищи, то жар, производимый пищеварительным огнем, разрушает тело. Поэтому в первый день следует оставаться в положении головой вниз лишь одно мгновение.»

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати

Что читать дальше

• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - что делать с тяжестью в ногах вечером, кроме перевёрнутых
• Собака мордой вниз: как встать и что она даёт - поза, с которой перевёрнутые обычно соседствуют в практике
• Женская йога: практика по фазам цикла и при женских диагнозах - почему випарита карани нельзя в месячные и очень полезна после
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник поз школы: что делать до и после перевёрнутых
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - какие позы можно, а какие нельзя при болезненных месячных
• Сарвангасана, берёзка: как делать безопасно для шеи и кому нельзя - полная берёзка: как делать безопасно для шеи
• Поза плуга: техника с опорами, сколько держать и кому нельзя - поза плуга и её облегчённые варианты
• Стойка на голове (ширшасана): подготовка, опоры и кому нельзя - стойка на голове: когда к ней переходить и почему не спешить
• Упражнения для лимфы: как разогнать застой лимфы в ногах и снять отёки - упражнения для лимфы: как разогнать застой лимфы в ногах
• Урдхва прасарита падасана: ноги на стене, со стулом и подъём ног лёжа, польза и кому нельзя - урдхва прасарита падасана: ноги на стене