Упражнения для лимфы: как разогнать застой лимфы в ногах и снять отёки

У лимфы нет своего насоса, как у крови есть сердце. Её двигают дыхание и работа мышц, поэтому застой лимфы в ногах и отёки к вечеру чаще всего говорят о том, что этим двум двигателям не хватает работы. Хорошая новость: и то и другое легко включить самим. Ниже - позы, дыхание и простые упражнения для ног, которые в нашей Школе дают для лимфотока, короткая программа на день, марма-точки и советы аюрведы

Почему застаивается лимфа

Лимфатическая система - дренажная часть кровообращения: она собирает тканевую жидкость и возвращает её в вены. Замкнутого круга, как у крови, у неё нет, и мощного насоса тоже. Лимфа движется за счёт четырёх вещей:

• собственных сокращений лимфатических сосудов, их называют «микросердцами»
• сокращения мышц вокруг сосудов
• отрицательного давления в грудной клетке
• вдоха: грудная клетка расширяется и «присасывает» лимфу из сосудов

Отсюда главный вывод, который мы даём ученикам: лимфе нужны правильное дыхание и физическая активность. Долгое сидение и стояние на месте выключают мышечный насос ног, а поверхностное дыхание - присасывание со стороны груди. Поэтому к вечеру ноги тяжелеют и отекают, а лимфодренажная гимнастика по сути сводится к тому, чтобы вернуть в день движение, дыхание и позы, в которых ноги выше сердца

Главная поза: ноги на стене

Урдхва прасарита падасана, «ноги на стене», стоит первой в минимальной ежедневной программе нашей Школы. В ней таз выше сердца, и жидкость «самотёком» уходит от стоп к тазу, а ноги отдыхают от нагрузки за день

1. Лягте на бок у стены так, чтобы таз касался стены, а ноги лежали на полу вдоль неё
2. Поднимите ноги на стену, ягодицы прижмите к стене, поясницу - к полу. Если ноги не выпрямляются, колени можно держать полусогнутыми: главное, чтобы не напрягалась поясница. Если поясница не прижимается к полу, подложите под неё свёрнутый плед
3. Горло свободно, подбородок не зажат. Дышите животом, спокойно, или уджайи. Старайтесь отпустить все напряжённые места
4. Руки можно положить вдоль тела ладонями вверх, раскинуть крестом или поднять за голову
5. Выход: согните колени, мягко лягте на бок, руку под голову, полежите минуту

Время - кратное 3 минутам, но не больше 9 минут. За 3 минуты кровь успевает сделать полный круг по телу. Если под таз подложить болстер, отток от ног ещё сильнее. Облегчённый вариант - голени лежат на сиденье стула. Подробнее о позе - в статье о випарита карани

Долгое удержание противопоказано при гипертонии и во время месячных, а в дни месячных перевёрнутые позы не делают совсем

Ваджрасана и марма Индра басти

Ваджрасана, «поза молнии», - одна из немногих поз, о которой в йогатерапии прямо говорят: полезна при отёках и при лимфодренаже. Ваджра - оружие бога Индры, а всё, что связано с Индрой, связано с водным обменом в теле

Встаньте на колени, колени вместе, стопы лежат на подъёмах, и сядьте тазом на пятки. Новичкам трудно сидеть так сразу: подложите под таз подушки или болстер, а под подъёмы стоп край одеяла. Макушкой тянитесь вверх, плечи раскрыты, в пояснице не прогибайтесь. Время - от 30 секунд до 5 минут. При варикозе удержание недолгое

Сидя в ваджрасане, вы заодно стимулируете марму Индра басти: она на ногах, на четыре пальца ниже подколенной складки, между брюшками икроножной мышцы. Её применяют для снятия отёков

Если сидеть на пятках не даёт колено, подойдёт сукхасана, удобная поза со скрещёнными ногами: её используют при усталости и отёчности ног, 1-5 минут

Стопы: маленький насос для всей ноги

Работа со стопами включает мышцы голени, а вместе с ними - мышечный насос. На стопах и пальцах много марма-точек, которые влияют на выделительную систему, поэтому это упражнение помогает снимать отёки. Делайте стоя, дыхание непрерывное и глубокое:

1. Перекаты с пятки на носок. Представьте, что стопы - лодочки, и плавно перекатывайтесь с носа на корму, 5-15 раз
2. Перекаты вправо-влево на внешние и внутренние края стоп, 5-15 раз
3. Пальцы под себя. Старайтесь в движении уложить верхнюю часть пальцев на пол, 5-10 раз
4. На торцах пальцев. «Воткните крючки пальцев в пол», соберите пальцы и оторвите пятки, перенеся вес на пальцы, 3-6 раз

Сидя можно добавить два простых движения: с усилием сжимать и разжимать пальцы ног «кулачком», 10-30 секунд, и шевелить большими пальцами вперёд-назад, 5-10 раз. Упражнения для голеностопа и пальцев очень полезны и при варикозе

Динамика вместо долгого стояния

Для ног важно не только сколько вы двигаетесь, но и как. Долгие фиксации стоя нагружают вены ног, а ритмичная работа мышц, наоборот, выдавливает кровь и жидкость вверх. Чем чаще и активнее работает мышечный насос, тем меньше застой. Поэтому позы стоя при отёках и тяжести в ногах делают в динамике:

• в тадасане переносите вес с пятки на носок в ритме дыхания
• в уткатасану входите из тадасаны и выходите обратно, не задерживаясь
• в балансах на одной ноге делайте мини-приседания на опорной ноге
• лёжа на спине, поднимите ноги вверх и подвигайте ими, в курсе школы это так и называется: «дрыгать ногами»

Практику стоя хорошо завершить доступной перевёрнутой позой, и стопами можно поработать прямо в ней. Если отёчность беспокоит часто, включайте в свою практику больше вьяям (суставной разминки) и перевёрнутых поз. Подробный вечерний комплекс для ног - в статье об упражнениях при варикозе

Ещё две позы от застоя жидкости в ногах

Маласана, «гирлянда»: глубокий присед на полных стопах, ладони у груди. Поза прорабатывает тазобедренные суставы, снимает напряжение в ногах и застой жидкости в нижних конечностях. 20-60 секунд, с дыханием. Если беспокоят колени, пропустите её или подложите что-то под пятки

Супта падангуштхасана с болстером: лёжа на спине, одна нога отведена в сторону и опирается на болстер. Очень хорошо снимает отёки, спазмы и напряжение в малом тазу. 1-2 минуты на каждую сторону

Из перевёрнутых поз, кроме ног на стене, к лимфе и венам ног напрямую относится сарвангасана, берёзка: в ней полезно расслабить стопы, чтобы кровь стекала вниз по сосудам. Перевёрнутой считается любая поза, где таз выше сердца

Дыхание, которое двигает лимфу

На вдохе давление в грудной клетке падает, и лимфа с венозной кровью подтягиваются к сердцу. Ритмичное, глубокое дыхание помогает этому току, а слабое и неровное приводит к застою. Поэтому во всех позах выше мы дышим животом: на вдохе живот мягко округляется, на выдохе опускается. Подробно о технике - в статье о дыхании животом

Уджайи со вдохом. Медленный, растянутый вдох с лёгким шипящим звуком в горле усиливает возврат крови к сердцу. Лучше всего он работает лёжа или в перевёрнутой позе, например с ногами на стене. Можно дышать уджайи только на вдохе, а выдыхать свободно. Это очень мягкий вариант, он подходит даже во время беременности и после родов. Техника - в статье о дыхании уджайи

Уддияна бандха - втягивание живота на задержке после выдоха. Она создаёт эффект вакуума, подсасывает венозную кровь к сердцу и активизирует движение жидкостей в тканях. Её делают на пустой желудок, 5-10 циклов, и не делают во время месячных, при беременности, высоком давлении, обострении язвы, гастрите и колите. Подробнее - в статье о бандхах

Короткая программа на день

Отдельного «лимфодренажного комплекса» йогатерапия не выделяет: для лимфы работают те же позы, что и для вен и суставов ног. Из них легко собрать 15 минут на вечер:

1. стопы стоя: перекаты с пятки на носок и вправо-влево, пальцы под себя, на торцах пальцев - 2-3 минуты
2. тадасана с переносом веса с пятки на носок в ритме дыхания - 1 минута
3. ваджрасана с подушкой под тазом - 1-3 минуты
4. лёжа на спине: «дрыгать ногами», поднятыми вверх - 30-60 секунд
5. ноги на стене с дыханием животом - 3 или 6 минут
6. выход на бок и минута отдыха

Если весь день сидите, вставайте хотя бы раз в час на пару минут перекатов стоп: мышечный насос ног включается сразу

Марма-точки ног

В курсе школы по сердцу и сосудам к ногам относятся несколько марм, у которых в показаниях отёк нижних конечностей и плохое кровообращение:

• Индра басти - на четыре пальца ниже подколенной складки, между брюшками икроножной мышцы. Снятие отёков и мышечных спазмов
• Джану - передняя в центре коленной чашечки, задняя в середине подколенной складки. Плохое кровообращение, отёк нижних конечностей, ограниченная подвижность колена
• Уру - на бедре, на 4-5 пальцев ниже середины паховой складки. Способствует циркуляции жидкостей в ногах, отёки нижних конечностей
• Гулпха - по две точки вокруг «косточек» голеностопа, с внутренней и внешней стороны. Отёк, холодные ноги

Мармы массируют нежно, скользящими и медленными движениями по маслу, 3-5 минут, с дыханием. Не массируйте сразу после еды: выждите около часа. Главный запрет - при беременности Гулпху и область лодыжек не массируют: эта точка может вызвать преждевременные роды. О маслах - в статье о масле для массажа

Лимфа и отёки по аюрведе

В аюрведе лимфа - это раса, первая из семи тканей тела, а её каналы связаны с Капхой. Отёки - типичный признак избытка Капхи. Что её увеличивает и нагружает лимфу:

• избыточная, тяжёлая и солёная еда
• слишком холодная пища и та, что образует много слизи: сладости, молочное
• переедание и сильные волнения
• дневной сон

Капхе, наоборот, нужно движение и даже сильная нагрузка: она улучшает пищеварение, кровообращение и работу лимфатической системы. Для лимфы хорош сухой массаж - травяным порошком (удвартана) или щёткой для кожи. Свою дошу можно узнать в тесте на конституцию

Когда сначала к врачу

Упражнения помогают, когда ноги отекают от сидения, стояния и жары, а к утру отёк проходит. Есть признаки, при которых сначала нужен врач. Это общее медицинское правило:

• отекла одна нога, особенно внезапно, с болью в икре, покраснением или жаром - так может проявляться тромбоз, в этот же день к врачу
• к отёку добавились одышка, боль в груди, резкая слабость - вызывайте скорую
• отёки стоп, лодыжек и голеней не проходят после отдыха
• отёк плотный, не уходит за ночь и нарастает, как при лимфостазе - его ведёт врач
• отёки появились при беременности, при болезнях сердца или почек
• отёк после травмы: первое время сустав не нагружают, только холод, и обязательно к врачу

При варикозе вены стоит проверить на УЗИ сосудов: оно видит состояние клапанов. Практика в таких случаях - дополнение к лечению и только с согласия врача

Частые вопросы

Коротко

• лимфу двигают дыхание и мышцы, своего насоса у неё нет
• ноги на стене 3-9 минут - главная поза, при гипертонии недолго, в месячные нет
• ваджрасана 0,5-5 минут стимулирует марму Индра басти
• стопы: перекаты, пальцы под себя, на торцах пальцев
• стоя - в динамике, а не долго на месте
• дыхание животом и уджайи на вдохе
• меньше солёного, тяжёлого, сладкого и молочного, больше движения
• отёк одной ноги с болью или одышкой - сразу к врачу

Что читать дальше

• Упражнения при варикозе: что реально помогает венам ног - упражнения при варикозе
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - випарита карани: ноги на стену
• Дыхание животом: как правильно дышать, чем отличается от грудного и что даёт - дыхание животом
• Сарвангасана, берёзка: как делать безопасно для шеи и кому нельзя - сарвангасана