Бандхи в йоге: что это, мула, уддияна и джаландхара бандха

Бандха в переводе с санскрита - замок. Так в йоге называют сознательное удержание определённых мышц: промежности, живота, горла. В классических текстах о бандхах говорят как о практике, которая управляет движением праны, жизненной энергии, а на уровне тела это вполне конкретная работа мышц, сосудов и давления

Бандх три главных: мула-бандха, джаландхара-бандха и уддияна-бандха. Когда их делают вместе, получается маха-бандха. Ниже - как выполнять каждую, где бандхи используются в практике и кому их делать нельзя. Последнее здесь важнее, чем обычно: бандхи способны резко поднять давление

Что такое бандхи и зачем они нужны

Каждая бандха «запирает» определённую область тела. Нижний замок - промежность, средний - живот, верхний - горло. В терминах йоги мула-бандха ограничивает движение праны вниз, джаландхара - вверх, в голову, а уддияна, «взлёт», направляет её вверх

Практически бандхи нужны в трёх случаях:

• в пранаяме - на задержках дыхания, чтобы усилить эффект и одновременно ограничить нагрузку на голову
• в перевёрнутых позах - джаландхара защищает сосуды головы, а в некоторых асанах она выполняется сама собой
• как отдельная практика - например, мула-бандха для тазового дна или уддияна для работы с животом

Осваивают бандхи по одной: сначала каждую отдельно, и только когда все три получаются спокойно, их соединяют вместе

Мула-бандха: корневой замок

Мула-бандха выполняется за счёт напряжения мышц промежности. Если говорить точнее, в ней участвуют три группы мышц: мышцы ануса, гениталий и собственно промежности

Новички обычно напрягают сразу всё в этой области. С опытом приходит контроль: мышцы можно включать по отдельности и даже перемещать волну напряжения вперёд и назад

Есть три режима:

• статический - мышцы напряжены и удерживаются
• пульсирующий - мышцы попеременно напрягаются и расслабляются
• в ритме дыхания - на выдохе мышцы напрягаются, на вдохе расслабляются

Мула-бандха укрепляет мышцы тазового дна и внутренних органов, препятствует опущению органов малого таза. Поэтому она стоит в основе женской практики школы, подробно об этом - в статье «Упражнения для мышц тазового дна»

Когда не делают: геморрой в стадии обострения, дни менструации, гипертония в острой фазе, угроза выкидыша

Как выполнять мула-бандху, показано в видео школы из серии «Бандхи и мудры»:

Джаландхара-бандха: горловой замок

Название переводится как «то, что держит воду». Это верхний, горловой замок

1. Сядьте или встаньте, спина прямая, плечи развёрнуты, голова поднята
2. Отведите голову назад, макушкой тянитесь вверх и назад
3. Затем опустите подбородок на грудь
4. Если шея не растянута и подбородок до груди не достаёт, можно слегка приоткрыть рот

Джаландхара ограничивает движение праны вверх, в голову. Поэтому её делают в перевёрнутых позах, в сарвангасане и плуге, и в техниках, которые повышают давление: уддияне и наули. В некоторых асанах она получается сама собой, например в собаке мордой вниз и в плуге

В джаландхаре мягко стимулируются барорецепторы сонных артерий, и это рефлекторно расслабляет нервную систему

Когда не делают: при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца её не выполняют или делают только под руководством опытного учителя

Уддияна-бандха: брюшной замок

«Уддияна» дословно значит «взлёт», «движение вверх». Её выполняют всегда вместе с джаландхарой и только на пустой желудок и кишечник

1. Встаньте, слегка наклонитесь и упритесь руками в колени или в бёдра
2. Сделайте выдох и задержите дыхание, перекрыв голосовую щель
3. Не вдыхая, «вакуумно» втяните живот
4. После удержания отпустите замки, поднимитесь, сделайте спокойный вдох и выдох

Повторяют 5-10 циклов. Уддияна даёт глубокий массаж внутренних органов, в грудной клетке создаётся отрицательное давление, и венозная кровь подсасывается к сердцу. Тело при этом быстро разогревается, может выступить испарина

Уддияна - основа наули, где мышцы живота уже вращают. Как подготовиться к наули через уддияну, разобрано в статье «Наули»

Когда не делают: дни менструации, беременность, высокое артериальное давление, язва желудка или кишечника в стадии обострения, гастрит, колит

Маха-бандха: три замка вместе

Маха-бандху, её ещё называют трибандхой, выполняют, когда все три замка делаются одновременно. Важна последовательность

1. Сядьте с ровной спиной в удобную позу: сукхасану, сиддхасану или лотос
2. Сделайте вдох, затем выдох
3. Включите мула-бандху, нижний замок
4. Затем джаландхару, верхний замок
5. Последней - уддияну
6. Можно добавить шамбхави мудру: мягко заверните глаза вверх, как будто заглядываете под лобную кость
7. После комфортного удержания отпустите замки, сделайте вдох и выдох. Расслабьтесь и прислушайтесь к ощущениям

Противопоказания у маха-бандхи те же, что у бандх, из которых она состоит, то есть сумма всех трёх списков

Бандхи в пранаяме

Чаще всего бандхи встречаются на задержках дыхания. В продвинутом уджайи на задержке после вдоха подтягивают мула- и джаландхара-бандху, а после задержки, прежде чем выдохнуть, их отпускают. Как это выглядит, показано в видео в статье «Дыхание уджайи»

Добавлять бандхи к пранаяме стоит только после того, как само дыхание стало ровным и спокойным. Все дыхательные техники школы и порядок их освоения собраны в статье «Пранаяма»

Кому бандхи нельзя

Главное, что нужно знать: бандхи могут резко повысить артериальное давление, особенно джаландхара и уддияна. Поэтому их выполняют с осторожностью, а при некоторых состояниях не выполняют вовсе

Бандха	Когда нельзя
все бандхи	повышенное артериальное давление, заболевания сердца, серьёзные расстройства нервной системы
мула-бандха	геморрой в стадии обострения, менструация, гипертония в острой фазе, угроза выкидыша
джаландхара	высокое давление и болезни сердца - только под руководством опытного учителя
уддияна	менструация, беременность, высокое давление, язва в обострении, гастрит, колит, грыжи, повышенное внутрибрюшное давление
маха-бандха	всё перечисленное для трёх бандх

Если во время практики появились головокружение, шум в ушах, давление в голове или боль, отпустите замки, сделайте спокойный вдох и восстановите дыхание

Частые вопросы

Коротко

• Бандха - замок: удержание мышц промежности, живота или горла
• Три главных бандхи: мула (промежность), джаландхара (горло), уддияна (живот), вместе - маха-бандха
• Уддияну делают только с джаландхарой и только на пустой желудок
• В маха-бандхе порядок такой: мула, потом джаландхара, последней уддияна
• Бандхи могут резко поднять давление: при гипертонии и болезнях сердца их не делают
• Осваивают по одной, к задержкам дыхания добавляют, когда дыхание уже ровное

Что читать дальше

• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - мула-бандха как основа укрепления тазового дна
• Наули: техника для начинающих по шагам, подготовка через уддияну и противопоказания - наули, для которой уддияна - подготовка
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - уджайи с бандхами на задержках, с видео школы
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - все пранаямы школы и порядок освоения