Собака мордой вниз: как встать и что она даёт

Собака мордой вниз, Адхо Мукха Шванасана, - поза, которую делают почти на каждом занятии и почти всегда неправильно. Ошибка одна и та же: человек тянет вверх таз, а плечи при этом сутулятся, и вместо вытяжения получается зажим в шее и лопатках.

Ниже - как школа собирает эту позу от кошки, что она даёт, сколько её держать и как переделать, если плечи не раскрываются. Плюс отдельно разбираем, можно ли её делать при повышенном давлении: ответ не «нет», а «да, но иначе».

Что даёт эта поза

В нашей школе спектр у неё широкий, и это не преувеличение: поза работает сразу в трёх направлениях.

• Возвращает силы. Поза помогает восстановиться, когда навалилась усталость. Диафрагма поднимается в грудную полость, кровь приливает к голове без нагрузки на сердце, улучшается кровообращение в мозге, лёгких и сердце
• Работает с ногами. Расслабляет икроножные мышцы, растягивает ахилловы сухожилия, смягчает пятки. Особенно полезна тем, кто бегает: развивает лёгкость и скорость в ногах
• Разбирает плечи и лопатки. Снимает напряжение в области лопаток и плеч, помогает при проблемах плечевого сустава. Заодно укрепляет мышцы живота

У позы длинный список состояний, при которых её дают: боли и шпоры в пятках, артрит верхней части спины, боли в спине и в области почек, бронхит, ишиас, заболевания суставов ног, усталость. Это не значит, что одна поза лечит перечисленное - это значит, что в схемах йогатерапии она встречается часто.

Как встать: по шагам

Школа собирает позу не из положения стоя, а из кошки - так проще выстроить линию спины и рук.

1. Кошка: исходное положение

Встаньте на четвереньки. Руки под плечевыми суставами на ширине плеч, колени и стопы тоже на ширине плеч. Ладонь плотно прижата к полу, пальцы растопырены - так вес распределяется по всей кисти, а не по основанию ладони.

2. Таз вверх и назад, колени согнуты

Вытолкнитесь руками и поднимите колени от пола, не выпрямляя их. Таз уходит вверх и назад. Шея, корпус и руки выстраиваются в одну линию: вытяжение идёт от копчика через спину в ладони. Почувствуйте спину и руки как единое целое - в школе это называют «ощущением доски».

Это и есть рабочая версия позы для большинства: с согнутыми коленями спина вытягивается, а с прямыми - круглится. Выбор всегда в пользу спины.

3. «Педальки» пятками

Поочерёдно выпрямляйте ноги, стараясь дотянуться пятками до пола, будто нажимаете педали. Это мягко растягивает заднюю поверхность ног и подготавливает их к полному варианту.

4. Полный вариант

Если ноги хорошо растянуты, выпрямите их в коленях, сильно отталкиваясь пятками от пола. Главное при этом - не скруглять спину, а наоборот «проваливаться» грудной клеткой к полу. Упирайтесь руками и ногами в пол и вытягивайте позвоночник: в позе появляется устойчивость треугольника.

Сколько держать: от 10 секунд до минуты, или 5-6 спокойных дыханий. После выхода полезно отдохнуть в позе ребёнка - Баласане, до трёх минут.

Главная ошибка: сутулость в плечах

Основная трудность новичка - ссутуливание в плечевом поясе. Таз идёт вверх, а грудная клетка остаётся закрытой, плечи заезжают к ушам. В школе это лечат двумя способами, и оба работают лучше, чем команда «раскрой плечи».

Вариант на предплечьях

Опуститесь на предплечья и сделайте позу «подлиннее»: отойдите ногами чуть дальше и покачивающимися движениями «просаживайтесь» грудной клеткой к полу. Взгляд направлен вперёд, голова мягко уходит слегка назад - это задний шейный замок. Локтями отталкивайтесь от пола.

Вариант с опорой на стул

Упритесь прямыми руками в сиденье стула и так же просаживайтесь корпусом между плеч. Сильно отталкивайтесь руками от стула, как будто удлиняете плечевой сустав, а копчиком тянитесь назад. Этот вариант хорош ещё и тем, что снимает вес с запястий.

Оба варианта делают то, чего не даёт обычная собака у новичка: раскрывают грудную клетку и убирают сутулость.

Можно ли при повышенном давлении

Это частый вопрос, и ответ школы точный: можно, но с тремя условиями.

• выполнять с джаландхара бандхой - подбородок опускается к яремной ямке
• ограничить время удержания, не тянуть позу до предела
• после выхода отдохнуть в позе ребёнка

Это отличается от общего правила для перевёрнутых, где при гипертонии позу просто убирают. Собака мордой вниз - полуперевёрнутое положение, голова ниже сердца, но не так, как в стойке, и при соблюдении условий её оставляют в практике.

Когда позу не делают

Правила те же, что для всех перевёрнутых положений:

• менструация
• травмы шеи
• отслоение сетчатки, повышенное внутриглазное давление
• синусит или ушная инфекция
• повышенное внутричерепное давление
• любая головная боль: сначала дождитесь, пока она пройдёт
• диарея, а также тошнота до или во время позы

Отдельно: при травме или боли в запястьях вес с рук снимают - тогда работает только вариант с опорой на стул или на предплечья.

Если поза не идёт совсем

Есть ещё два приёма из нашей Школы

Первый - «две собаки»: помощник встаёт перед вашими руками спиной к вам, сам входит в вариант позы и ставит стопы на ваш крестец, мягко отталкивая его назад. Давление на крестец помогает растянуть ноги, поставить пятки на пол и вытянуть спину. Дышать при этом обязательно.

Второй - со стропой.

Помощник наступает своими ступнями вам на область ахилла-пяток и подхватывает вас стропой под паховые сгибы. Дальше он сильно тянет ваш таз стропой на себя и одновременно надавливает ногами на ваши пятки, стараясь прижать их к полу. В это время вы сильно отталкиваетесь руками от пола и стараетесь выставить руки и корпус в одну линию.

Оба приёма делают на занятии, а не дома в одиночку: давление на крестец и на пятки дозирует преподаватель, по ощущениям ученика.

Подробнее - в нашей книге. Сборка позы, её варианты и приёмы с помощником разобраны с фотографиями каждого шага в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу адхо мукха шванасана. О названии он пишет: «От слов «адхо мукха» - лицом вниз, «швана» - собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.»

«Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Сурья намаскар - связка, где эта поза идёт восьмым положением
• Упражнения за компьютером - если плечи и спина затекают за рабочим днём
• Поза кобры: пять вариантов от мягкого к полному - прогиб, который в круге идёт сразу после положения с грудью на полу
• Поза ребёнка: зачем её дают после нагрузки - поза отдыха, в которую выходят из собаки, когда нужно снять вес с рук
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон, который строится из тазобедренных суставов так же, как собака
• Дыхание уджайи: техника выполнения по этапам и польза - то самое дыхание с шипением в горле, которое держит ритм в позе
• Асаны йоги: справочник разборов школы - справочник поз школы: что взять под задачу и общие ограничения
• Упражнение кошка-корова: как делать для спины, сколько повторов и кому нельзя - кошка-корова: движение, из которого собирается собака
• Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана): как делать и кому нельзя - собака мордой вверх: прогиб, из которого перетекают в собаку мордой вниз
• Поза вороны (бакасана): как научиться по шагам, подготовка запястий и кому осторожно - поза вороны: баланс на руках и как не перегрузить запястья