Асаны йоги: справочник разборов школы

Здесь собраны позы, которые школа разобрала подробно: техника по шагам, фотографии Николая и Елены Прокуниных, сколько держать, варианты с опорой для начинающих и честный список того, кому эту позу делать не стоит. Справочник пополняется: ниже те позы, по которым разбор уже готов.

Выбирать можно двумя способами: по группе поз или по задаче - что вам нужно сегодня. Ниже есть и то, и другое, а в конце - сводная таблица «сколько держать» и общие ограничения.

• По задаче
• Стоя и наклоны
• Восстановительные
• Прогибы
• Перевёрнутые
• Круги-намаскары
• Сколько держать
• Кому нельзя

По задаче: что взять сегодня

Что нужно	Позы
Спина и поясница устали за день	уттанасана с опорой, собака мордой вниз, поза ребёнка
Поясница «просела» от сидячей работы	поза кобры в мягком варианте, поза ребёнка после неё
Тяжесть и отёк в ногах	випарита карани ноги на стену, уттанасана
Не получается успокоиться, мысли крутятся	шавасана, випарита карани, поза ребёнка
Трудно уснуть	чандра намаскар, випарита карани, шавасана
Нет сил с утра, тело не разогревается	сурья намаскар, собака мордой вниз
Голова тяжёлая, давление подскочило	поза ребёнка, шавасана. Перевёрнутые в остром периоде не делают
Нужен отдых между блоками занятия	поза ребёнка, микро-шавасана на 30 секунд
Практика по фазам цикла	см. женскую йогу: в менструальные дни набор поз другой
Хочу научиться держать равновесие	поза дерева у стены, третья поза воина с опорой
Таз зажат после сидячей работы	поза голубя, подготовка к лотосу
Спина скованная с утра	кошка-корова до трёх минут, потом уттанасана

Стоя, наклоны и балансы

6 разборов

• 
  Тадасана, поза горыИсходное положение большинства поз стоя: техника по шагам, четыре варианта с блоком и ремнём, у стены при сколиозе. От 30 секунд до минуты
• 
  Уттанасана: наклон стояГлавное правило - наклон идёт из тазобедренных суставов, а вес корпуса лежит на опоре. Шесть вариантов: на стуле, у стены, со спинкой в паху. Три признака, что наклон делается неправильно
• 
  Собака мордой внизКак школа собирает позу от кошки, что делать, если плечи не раскрываются, и можно ли её при повышенном давлении. Держат от 10 секунд до минуты
• 
  Поза воина: три вирабхадрасаныПервая, вторая и третья поза воина на одной странице: каждую собирают через опору - стул, ремень, помощника. Колено строго над пяткой, угол в колене 100-110 градусов
• 
  Поза дереваБаланс на одной ноге по возрастанию: у стены и без неё, стопа на голени или на бедре. Сколько держать и как научиться равновесию
• 
  Триконасана, поза треугольникаНаклон в сторону из тазобедренных суставов, варианты с кирпичом, стулом, стропой и партнёром, паривритта и кому она нельзя

Восстановительные позы

2 разбора

• 
  Поза ребёнкаРабочий инструмент школы: её дают после прогиба, после перевёрнутых, при перевозбуждении и при высоком давлении. Четыре варианта с опорами, чем отличается от позы зайчика
• 
  ШавасанаСамая недооценённая поза: в ней закрепляется всё, что тело сделало на занятии. Как лежать, как выходить, текст для ведения и почему «не получается расслабиться»

Прогибы

1 разбор

• 
  Поза кобрыПять вариантов от мягкого к полному, с подвёрнутым копчиком и работой ягодиц - именно это снимает перегрузку с поясницы. Чем отличается от собаки мордой вверх

На четвереньках

1 разбор

• 
  Кошка-корова, марджариасанаВторой пункт минимальной ежедневной программы школы для позвоночника: «добрая» и «злая кошка» на дыхании, до трёх минут, балансы на четвереньках

Сидя и раскрытие таза

2 разбора

• 
  Поза лотоса, падмасанаКому лотос не дастся из-за строения сустава, чем сидеть вместо него и как готовить тазобедренные суставы без травмы коленей
• 
  Поза голубяРаскрытие таза по шагам, подготовка в бегуне, что делать, если болит колено, и сколько держать

Перевёрнутые позы

3 разбора

• 
  Випарита караниДва разных варианта под одним названием: ноги на стену и випарита карани мудра, где вес таза держат ладони. У них разная нагрузка, разное время и разные ограничения
• 
  Сарвангасана, берёзкаТерапевтический вариант с одеялами под плечи, чтобы не перегружать шею, освоение со стулом, полный вариант, выход и кому нельзя
• 
  Поза плуга, халасанаОдеяла под плечи, ноги на стуле, вход роликом, сколько держать и почему её не делают при болях в шее

Круги-намаскары

2 разбора

• 
  Сурья намаскарКлассика в стиле Шивананды: двенадцать положений по шагам с фотографиями, сколько кругов делать и как осваивать с нуля. Утренняя практика
• 
  Чандра намаскарЛунный круг для вечера: дыхание здесь не подгоняет, а замедляет. Его дают женщинам отдельно, как практику, поддерживающую цикл

Сколько держать

Поза	Время	Где в занятии
Уттанасана, классический вариант	начинающим от 20 секунд, дальше до 3 минут	в разминке и в конце блока стоя
Уттанасана, «вис» на стуле	1-3 минуты, или 5-15 дыханий	когда спина не держит вес
Собака мордой вниз	от 10 секунд до минуты, или 5-6 дыханий	в круге намаскара и отдельно
Поза кобры	3-6 дыханий в мягких вариантах, 20 секунд в полном, 1-3 подхода	блок прогибов, после - поза ребёнка
Поза ребёнка	от 3 минут и дольше, по самочувствию	после прогибов и перевёрнутых, при перевозбуждении
Випарита карани, ноги на стену	5-15 минут	в конце занятия, перед шавасаной
Випарита карани мудра	от одной минуты, по опыту	только когда запястья держат вес без боли
Шавасана	5-15 минут	всегда в самом конце
Микро-шавасана	30 секунд - 2 минуты	между блоками асан
Сурья намаскар	3-5 кругов как разогрев	утро, перед основным занятием
Кошка-корова	от минуты, постепенно до 3 минут	в начале занятия и в ежедневной программе для спины
Поза воина I на стуле	от 30 секунд до минуты на сторону	блок стоя, с неё начинают
Поза воина I, каноническая	6-10 дыханий	блок стоя
Поза воина III	по 20 секунд, 2-3 подхода	после воина I и II, когда держится баланс
Тадасана	30 секунд - 1 минута с брюшным дыханием	начало блока асан стоя
Уттхита триконасана	от 30 секунд до 2 минут на сторону	блок стоя, после разминки
Паривритта триконасана	20-30 секунд на сторону	после уттхита триконасаны

Кому и когда нельзя

Ограничения складываются из поз, а не из названия комплекса. Общие правила школы:

• Перевёрнутые позы. Не делают в дни менструации - об этом отдельно в статье о женской йоге. Не делают в остром периоде при высоком давлении, при травме шеи, отслоении сетчатки, повышенном внутричерепном давлении, при головной боли и тошноте
• Глубокие наклоны. При высоком давлении предельный наклон не делают, берут вариант с опорой на стул. После уттанасаны бывает короткое головокружение: выходить медленно и минуту посидеть
• Прогибы. При острой боли в спине и пояснице кобру и собаку мордой вверх не делают. При склонности к паническим атакам прогибы лёжа выполняют очень осторожно
• Беременность. Связки-намаскары в обычном виде не подходят, для каждого триместра есть своя практика
• Слабые или больные запястья. Полный вариант випарита карани не делают: там вес таза держат именно руки

Если есть диагноз, практику согласуют с врачом. Резкая боль, онемение, головокружение и потемнение в глазах - это повод остановиться, а не «дотерпеть».

Как собрать занятие из этих поз

1. Разогрев. Суставная гимнастика, дальше сурья намаскар утром или мягкая разминка вечером
2. Основной блок. Позы стоя и наклоны, затем прогибы. После каждого прогиба - поза ребёнка
3. Перевёрнутые. Ближе к концу, когда тело прогрелось. После них снова поза ребёнка или минута простого лежания
4. Шавасана. Всегда последняя и всегда полностью. Именно в ней закрепляется результат занятия

Дыхание к позам

Асаны без дыхания работают вполсилы. С чего начать: пранаяма простыми словами - виды, пропорции и порядок освоения, уджайи - единственное дыхание, которое делают прямо внутри асан, нади шодхана - чем завершают занятие.