Поза дерева: варианты по возрастанию, сколько держать и как научиться балансу

Поза дерева - самая простая на вид и самая прямая проверка баланса: либо вы стоите, либо нет. В ней тело учится держать равновесие на одной ноге, и это не про красоту. С возрастом равновесие уходит первым, а умение устоять - это защита от падений и переломов

Врикшасана развивает чувство баланса, равновесия и устойчивости, тонизирует ноги, улучшает осанку и включает в работу всё тело. Ниже разберём варианты по возрастанию, сколько держать, как учиться балансу и единственное противопоказание, которое даёт книга

Варианты по возрастанию

Начинайте у стены и двигайтесь дальше только тогда, когда текущий вариант держится спокойно

1. У стены, стопа на голени

Встаньте близко к стене спиной, на расстоянии стопы от неё, но не прислоняйтесь: на стену не ложатся, иначе баланс не тренируется. Разверните правое бедро в сторону и поставьте правую стопу на голень левой ноги. Правой рукой придерживайте колено, левой можно касаться стены, если пока сложно. Постепенно вы почувствуете равновесие и руку от стены уберёте

2. С опорой колена на стену, стопа у бедра

Встаньте в тадасану левым боком к стене, согните левую ногу, разверните бедро в сторону стены, подтяните стопу и поставьте её с внутренней стороны правого бедра, у его основания. Левым коленом упирайтесь в стену, пятку разворачивайте вперёд, стопой «наступайте» на бедро опорной ноги

3. Без стены: руки внизу, потом в намасте, потом вверх

Классическое положение: стопа подтянута к промежности и сильно упирается в бедро опорной ноги. Сначала руки держите внизу, так удерживать равновесие проще. Когда стоится уверенно, сложите ладони перед грудью в намасте, а затем поднимите руки вверх. Есть и вариант, где верхнюю ногу поддерживают рукой

Сколько держать

От 30 секунд до 3 минут и дольше, по самочувствию, на каждую ногу. В комплексах школы позу обычно дают на 20-30 секунд на сторону, в том числе в практике третьего триместра беременности

Единственное противопоказание, которое даёт книга: варикозная болезнь ног. При ней позу держат не дольше 10-20 секунд

Если вы легко теряете равновесие или кружится голова, стойте рядом с опорой: стена, спинка стула, дверной косяк

Как учиться балансу

В этой асане важно представлять себя устойчивым деревом. Выберите любое дерево, которое вам нравится, например сосну: оно может покачиваться, но стоит на месте. Вы так же устойчиво стоите, макушкой тянетесь вверх, а стопами прорастаете вниз, как корнями

Что помогает удержаться:

• опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы расправлены, нога мягко толкает пол
• колено опорной ноги подтянуто, мышцы бедра включены
• колено согнутой ноги направлено в сторону и вниз
• взгляд в одну неподвижную точку перед собой
• дыхание ровное: на задержке дыхания баланс всегда хуже

Покачивания - это нормально: тело всё время подстраивается, именно так и тренируется равновесие

Равновесие после 50

После пятидесяти поза дерева становится не украшением практики, а её смыслом: она тренирует устойчивость и снижает риск падений. Делайте её у опоры и начинайте с варианта, где стопа стоит на голени. Хорошо работает связка: сначала перекаты с пятки на носок у опоры, потом дерево у стены

Если в практике есть остеопороз или уже были падения, отдельный разбор - в статьях «Упражнения при остеопорозе» и «Суставная гимнастика для пожилых»

Частые вопросы

Коротко

• Поза дерева тренирует равновесие, осанку и устойчивость, а после 50 - защищает от падений
• Порядок освоения: у стены стопа на голени, затем колено в стену и стопа у бедра, затем без стены
• Руки сначала внизу, потом в намасте, потом вверх
• Держать 30 секунд - 3 минуты, при варикозе не больше 10-20 секунд
• Стопа опорной ноги прижата к полу, взгляд в одну точку, дыхание ровное

Подробнее - в нашей книге. Врикшасана со всеми вариантами и работа с балансом разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Суставная гимнастика для пожилых: спокойный комплекс на 15 минут, можно сидя на стуле - равновесие и мягкая гимнастика после 60
• Упражнения при остеопорозе: комплекс на 15 минут и что нельзя делать - если есть остеопороз
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - осанка: с чего начинается устойчивость
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - что ещё даёт раскрытие тазобедренных суставов