Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы

Поза лотоса выглядит как знак того, что человек «умеет в йогу»: стопы лежат на бёдрах, спина прямая, колени на полу. Поэтому её чаще всего и пытаются сделать силой, подтягивая стопу руками и дожимая колено к полу. Так и получают травмы - обычно коленом, потому что таз не раскрылся, а нагрузка ушла туда, куда смогла

Николай, соавтор наших книг, всю жизнь хотел сесть в лотос и на шпагат и только получал травмы, пытаясь себя туда «засунуть». Получилось само, уже после сорока, когда он стал работать через расслабление, дыхание и внимание

Ниже разберём, зачем лотос вообще нужен, кому он не дастся из-за строения сустава, что делать вместо него и как готовить тазобедренные суставы, чтобы поза однажды пришла сама

Зачем нужен лотос

Падмасана - это поза для сидения: для пранаямы, для бандх, для медитации. В книгах школы она стоит именно в этом ряду: классической позой для пранаямы считается сидячая поза - падмасана, сукхасана или сиддхасана, а три замка, махабандху, выполняют в удобной сидячей позе: сукхасане, сиддхасане или падмасане

Отсюда главный вывод, который экономит людям колени: лотос - не цель практики, а один из вариантов устойчивого сиденья. Если вы можете сидеть 15 минут с прямой спиной в сукхасане, вы уже получаете от позы всё, ради чего её делают. В сложных асанах лотос тоже появляется только как продвинутый вариант: например, полный вариант йогамудрасаны или матсиасаны предполагает, что вы свободно сидите в падмасане

Кому лотос не дастся, и это нормально

Строение сустава - врождённое ограничение, которое почти не поддаётся исправлению. Если головка бедренной кости глубоко утоплена в вертлужной впадине, возможны трудности с позами на раскрытие тазобедренных суставов: позой лотоса, бабочкой и подобными. Это не «плохая растяжка» и не лень, это анатомия

Поэтому проверять себя лучше не по тому, легли ли колени на пол, а по тому, сидите ли вы ровно и без боли. Боль в колене - всегда сигнал выйти из позы

Отдельного списка противопоказаний к самому скрещиванию ног книги школы не дают, но если в колене был разрыв мениска, артроз или операция, позу для сидения подбирают вместе с врачом, а скрутки ног не делают

Чего нельзя делать

• тянуть стопу на бедро силой, пока таз не раскрылся: колено в лотосе беззащитно, вся нагрузка идёт в него
• раскрывать бёдра за счёт круглой поясницы - этого делать нельзя ни в коем случае, в наклоне с круглой поясницей можно получить травму
• позволять «помогать» вам весом: давить на колени или толкать в спину в наклоне - так рвут связки тазобедренного сустава
• «просаживать» колено через боль в подводящих позах: излишнее усилие повреждает колено
• сидеть так, чтобы колени были выше гребней подвздошных костей - в этом случае подкладывайте под таз одеяла или болстер и поднимайте таз выше

Чем сидеть вместо лотоса

Сукхасана, удобная поза

Простой перекрёст ног. Новичкам её лучше делать сидя на возвышении - болстере, сложенном одеяле, подушке: так спина не скругляется, а бёдра и колени постепенно опускаются ниже. Если в коленях, спине или тазобедренных суставах появляется боль, подложите дополнительные подушки под бёдра, чтобы вес бёдер лёг на опору. Сидите прямо, мягко вытягивайтесь макушкой вверх. Через 6-10 дыханий смените перекрёст ног

Время удержания - 1-5 минут, в медитации до 15-20. Поза формирует осанку, снимает напряжение суставов ног, помогает при усталости и отёчности ног

Ваджрасана, сидя на пятках

Встаньте на колени, колени вместе, стопы лежат на подъёмах, сядьте тазом на пятки. У новичков передняя поверхность ног не растянута, поэтому под таз подкладывают болстер или подушки. Чтобы не болели подъёмы стоп, под них кладут что-то мягкое: край одеяла, носки. Время - от 30 секунд до 5 минут, в медитации до 10-15

Ваджрасану называют «позой алмаза»: она укрепляет ноги и колени, помогает восстанавливать силы, и её же удобно использовать для дыхательных практик

Как готовить тазобедренные суставы

Лотос приходит не из усилий в самом лотосе, а из раскрытия тазобедренных суставов. В книгах школы прямо сказано, что сет на растяжку пояснично-крестцовой зоны, мышц ног и тазобедренных суставов рекомендуется тем, кто хочет сесть в шпагат и позу лотоса

Раскрытие таза в «бегуне»

Из положения выпада опустите таз вниз, колено рабочей ноги уводите в сторону, опирайтесь на ладони, а когда станет легче - на предплечья. Голень постепенно укладывается поперёк. Упражнение растягивает мышцы бедра, раскрывает таз, укрепляет тазобедренные суставы, и благодаря ему появляется возможность правильно выполнять асаны сидя - падмасану, сукхасану и другие

Бабочка

Стопы вместе, колени в стороны. Многие новички стараются любым способом быстрее положить колени на пол и делают это насильно, хотя колени на весу держат мышцы, вращающие бедро наружу. Работать нужно с ними, а не с коленом: садитесь на опору так, чтобы колени были не выше гребней подвздошных костей, и не давите на колени руками

Агни стамбхасана

Поза «усиливающая огонь» - самая прямая подводка к лотосу из всех, что разобраны в книгах школы. Сядьте в сукхасану, сдвиньте бёдра уже и положите правую стопу под левое колено, а левую стопу - под правое, чтобы голени шли параллельно друг другу. Сверху это выглядит как равносторонний треугольник: вершины - промежность и два колена. На вдохе потянитесь руками вверх, с выдохом укладывайте живот на бёдра. Следите за коленями: боли и неприятных ощущений быть не должно. Бёдра будут опускаться ниже сами, за счёт раскрытия таза и растяжения ягодичных и поясничных мышц. Держите 5-8 дыханий и поменяйте ноги

Продвинутый вариант берут только тогда, когда в наклоне колени уже лежат на полу: правая стопа накидывается на левое колено, левая ставится чётко под правым, и из этого положения живот укладывается на бёдра, а грудная клетка - на голени

В книге у позы записан и эффект: она усиливает агни, глубоко прорабатывает тазобедренные суставы и пах, активизирует органы малого таза и брюшной полости, помогает при расстройствах мочеполовой системы и снимает эмоциональное напряжение - те самые «застарелые» переживания, которые скапливаются в области таза. В школьном сете при ПМС она стоит наравне с пашчимоттанасаной и вирасаной

Вирасана

Сядьте на колени, выверните икроножные мышцы наружу и опустите таз между пяток. Пятка смотрит вертикально вверх и прижата к бедру снаружи. Под голеностоп подложите свёрнутое полотенце или носки, под таз - кирпич или подушку. Держите кратно 3 минутам, а если тяжело - несколько подходов по 30 секунд

Вирасана растягивает подъём и переднюю часть лодыжки, снимает напряжение с коленных и тазобедренных суставов и готовит ноги к долгому сидению

Как двигаться к лотосу

• сначала научитесь сидеть 10-15 минут в сукхасане на опоре с прямой спиной
• каждый день делайте раскрытие таза: «бегун», бабочка, наклоны с прямой спиной
• когда сукхасана даётся спокойно, добавьте агни стамбхасану: голени параллельно, наклон на 5-8 дыханий в каждую сторону
• когда колени в бабочке спокойно опускаются к полу без давления руками, пробуйте полулотос: одна стопа на бедре, вторая нога под ней
• в полулотосе следите за коленом: тянуть должно в тазобедренном суставе, а не в колене. Есть боль в колене - выходите
• полный лотос пробуйте только когда полулотос стал удобным на обе стороны

Пошаговой техники входа в саму падмасану в книгах школы нет: она упоминается как классическая поза для дыхания, бандх и медитации и как продвинутый вариант других асан. Порядок укладывания стоп в традиции разный, а вот подготовка везде одна - раскрытые тазобедренные суставы

Частые вопросы

Коротко

• Лотос - это поза для сидения, а не цель практики: то же самое даёт сукхасана на опоре
• Строение тазобедренного сустава может физически не пустить в позу, и это нормально
• Нельзя тянуть стопу силой, раскрывать бёдра круглой поясницей и давить на колени
• Готовят не лотос, а тазобедренные суставы: «бегун», бабочка, вирасана
• Порядок: сукхасана на опоре, затем полулотос, и только потом полный лотос
• Боль в колене - выйти из позы сразу

Подробнее - в нашей книге. Сидячие позы, подготовка тазобедренных суставов и работа с пропсами разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - ради чего осваивают устойчивую позу для сидения
• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - наклон вперёд с прямой спиной, подготовка таза
• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - если тазобедренный сустав болит, а не тянется
• Как правильно медитировать: инструкция для начинающих - как медитировать, если лотос не даётся
• Поза голубя: техника по шагам, подготовка таза и что делать, если болит колено - поза голубя: раскрытие таза перед сидячими позами