Как правильно медитировать: инструкция для начинающих

Медитацию откладывают годами. Кто-то боится «попасть в секту» или «свернуть себе мозги», кто-то попробовал раз или два, уснул на десятой минуте и решил, что медитация - это просто неудобная поза для сна

Разбор по материалам школы йогатерапии Николая и Елены Прокуниных: что такое медитация без мистики, как сесть, сколько сидеть, три настройки перед началом, готовый сценарий первой практики и что делать, если мысли не замолкают

Что это такое на самом деле

У понятия есть узкий и широкий смысл. В узком медитация - это дхьяна, седьмая ступень восьмизвенной йоги Патанджали: состояние «здесь и сейчас», ощущение момента реальной жизни. Процесс внутреннего созерцания и наблюдения за своими мыслями и эмоциями

В широком смысле медитация - это сосредоточение в расслаблении, и в него входят три ступени сразу:

1. Пратьяхара - «сворачивание» чувств внутрь. Ум перехватывает чувства под свой контроль и разворачивает восприятие внутрь. В традиции это сравнивают с черепахой, втягивающей лапы
2. Дхарана - концентрация на объекте. Да, в медитации надо быть расслабленным, но не засыпать: сконцентрированным, но без напряжения
3. Дхьяна - собственно медитация

Никакой мистики: это навык управления вниманием. Патанджали формулирует его результат так: «Йог достигает владычества над всеми объектами медитации, от мельчайшего атома до бесконечно большого»

Что происходит в это время с мозгом

Медитацию нередко считают пассивным состоянием, хотя это активный процесс. Определение, которое даёт школа: усилие сознания при пассивном сосредоточении, ведущее к субъективному ощущению целостности

Во время глубокой медитации включаются тета- и дельта-ритмы, характерные для очень глубокого сна, но при этом сохраняется альфа-ритм, свойственный бодрствующему отдыху. Тело отдыхает как во сне, а сознание не выключается. В йоге это называют стхира-сукхам - устойчивое и одновременно расслабленное состояние

Из данных Американской кардиологической ассоциации, на которые ссылается школа: регулярная медитация снижает риск смерти от болезней в пожилом возрасте примерно на четверть, а по сердечно-сосудистым заболеваниям цифра доходит до 30%. Относитесь к таким числам спокойно: это статистика больших групп, а не обещание лично вам. Но направление понятное - практика работает не только на настроение

Как сесть

Главное требование одно: ровная спина. Всё остальное подстраивается под ваше тело

Простая поза со скрещенными ногами подходит большинству. Обязательно подложите под таз болстер, подушку или сложенное одеяло: когда таз выше колен, поясница сама встаёт в правильное положение и спина перестаёт уставать

Тяжело сидеть без опоры - сядьте спиной к стене. Если стена холодная, подложите одеяло

Второй вариант - ваджрасана, сидя на пятках, тоже с опорой под таз. Она хороша тем, что спина в ней держится почти сама, и подходит тем, у кого туго идут тазобедренные суставы

Правила, без которых не работает

• Спокойное место, где вас не дёрнут
• 15-20 минут ежедневно. Регулярность важнее длительности: пять минут каждый день лучше часа раз в неделю
• Тепло и проветрено. Во время практики кровообращение замедляется, поэтому одевайтесь теплее, чем кажется нужным - иначе замёрзнете к середине
• Утром или вечером, в одно и то же время. Тело привыкает и само настраивается
• Не после еды. На полный желудок медитация превращается в дремоту
• Не после алкоголя и курения
• После практики не бросайтесь в дела. Побудьте немного в тишине, не хватайтесь за телефон - именно в эти минуты усваивается то, что вы наработали

Три настройки перед стартом

Это то, что отличает практику от «посидеть с закрытыми глазами». Занимает полминуты, а меняет всё

1. Установка. Скажите себе: «Сейчас я начинаю медитировать». Ум должен получить чёткий сигнал о смене режима

2. Правило безопасности. Проговорите: «Если во время медитации что-то резко выдернет меня из состояния - телефонный звонок, шум, свет, - это принесёт мне пользу». Звучит странно, но снимает главный страх новичка: что резкий звук как-то навредит. Не навредит, если вы заранее так себя настроили

3. Санкальпа - стойкое намерение улучшить свою жизнь, короткая фраза в настоящем времени. Например: «Я с удовольствием наполняюсь новой молодой энергией» или «У меня значительно усиливается иммунитет, улучшается здоровье». Санкальпу не меняют каждый день: её держат месяцами, пока она не сработает

Затем сделайте 5-7 циклов брюшного дыхания - и можно начинать

Первая практика: дыхание на четыре счёта

Самая простая техника, с которой стоит начать

1. Сядьте, спина ровная, глаза закрыты
2. Переведите внимание на дыхание
3. Вдох на четыре счёта, считая про себя: «Ом-один, Ом-два, Ом-три, Ом-четыре»
4. Выдох на те же четыре счёта, так же через «Омы»
5. Почувствуйте, как прохладный воздух входит через ноздри, проходит гортань и наполняет лёгкие, а на выдохе тёплый воздух выходит и согревает верхнюю губу

Пяти-семи таких циклов достаточно, чтобы ум успокоился. Дальше можно просто оставаться с дыханием - или перейти к развёрнутой практике

Медитация «Я возвращаюсь к себе»

Авторская практика школы, она есть в книге «Женская йога и йога-терапия» полностью. Вот её суть

После трёх настроек и дыхания мысленно перенеситесь в своё Место Уединения и Покоя - место, где вам спокойно. Оно может быть настоящим или придуманным, главное, чтобы отзывалось

Повторяйте про себя, не забывая ровно дышать: «Мне хорошо и легко», «Я отдыхаю», «Мне некуда спешить», «У меня есть время, которое я могу посвятить только себе»

Дальше почувствуйте в области сердца маленькое тёплое солнце, которое постепенно растёт и заполняет всю грудную клетку. Это ваше истинное «я» подсвечивает тело и сознание. В центре этого сияния вы видите ребёнка, который улыбается вам, - и от этого становится радостно, как в детстве

Из этой радости приходит лёгкость: тело становится невесомым, вы поднимаетесь и летите - над городом, лесом, рекой. Тревоги остаются внизу, сознание становится чистым и светлым. Побудьте в этом состоянии

Затем разворачивайтесь и возвращайтесь в место своей медитации. Мысленно поблагодарите его. Скажите себе: «Сейчас я легко и свободно выхожу из медитации». С выдохом уроните голову на грудь, со вдохом поднимите её и улыбнитесь внутренней улыбкой

Выход из практики так же важен, как вход: не вскакивайте, посидите ещё минуту

Если не получается сидеть с закрытыми глазами

Есть техника, которая решает главную проблему новичка - блуждающие мысли. Это тратака, концентрация на пламени свечи

Свеча ставится на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки, в тёмной комнате. Смотрите на пламя пристально и без напряжения, стараясь не моргать, пока не выступят слёзы. Затем закройте глаза и удерживайте образ пламени внутренним взором, пока он не растворится. Время: 5-10 минут

Уму здесь легче: у него есть внешняя опора. Именно поэтому тратаку часто советуют тем, у кого «не выходит медитировать»

«Пристальное вглядывание немигающим взглядом в маленькую точку до появления слёз известно у ачарий как тратака. Тратака искореняет все глазные болезни, утомление и лень»«Хатха-йога прадипика», 2.31-32

Есть и измеренный эффект. В Институте йога-терапии Кувалаянанды пятьдесят человек, которые раньше йогой не занимались, практиковали тратаку 25 дней - от 5 минут в начале до 15 в конце. Активность альфа-ритмов мозга за это время выросла почти вдвое, а все испытуемые отметили заметное снижение общего напряжения, усталости и агрессии

Считается, что тратака воздействует на аджня-чакру и связанные с ней гипофиз и шишковидную железу, помогая вырабатывать мелатонин - гормон, который в норме производится только во время крепкого ночного сна. Отсюда и второй эффект практики: те, кто делает тратаку вечером, обычно лучше засыпают

Что делать с мыслями

Главное недоразумение новичков: они ждут, что мысли исчезнут, а когда те не исчезают, решают, что медитация «не идёт»

Мысли и не должны исчезать. Задача другая - воспитать внутреннего наблюдателя: заметить мысль, не вовлечься в неё и мягко вернуть внимание к объекту, будь то дыхание, пламя или образ. Концентрация в медитации носит созерцательный, пассивный характер, а не характер борьбы

Объектом сосредоточения может быть что угодно из проверенного списка: дыхание, сердцебиение, кончик носа, пупок, реальный предмет перед глазами, воображаемый образ. Начинать проще с дыхания - оно всегда с вами

И сразу о темпах. В традиции последовательность выглядит так: двенадцать пранаям дают одну дхарану, двенадцать дхаран - одну дхьяну. Это не про «за неделю освоить», это долгая тренировка внимания, где результат приходит от регулярности

Частые ошибки

• Засыпать. Значит, поза слишком расслабленная или время выбрано неудачно. Сядьте прямее, откройте окно, перенесите практику на утро
• Ждать спецэффектов. Свет, видения и «выходы» - не цель. Цель - спокойный устойчивый ум в обычной жизни
• Медитировать раз в неделю по часу. Не работает: навык внимания строится ежедневным повторением
• Бросать после первых трёх раз. Первые дни ум сопротивляется всегда, это нормальная часть процесса
• Сразу браться за сложные техники из интернета с задержками дыхания и «подъёмом энергии». Мощные практики требуют подготовки и наставника

Когда медитировать не стоит

При острых психических состояниях, тяжёлой депрессии, паническом расстройстве в обострении - сначала врач. Практики глубокого погружения в этих состояниях могут усилить тревогу, а не снять её. То же касается периода после тяжёлой утраты: там сначала нужна поддержка человека, а не техника

С чего начать сегодня

Поставьте таймер на десять минут. Сядьте, подложив под таз подушку, спину выпрямите. Скажите себе установку, проговорите правило безопасности, сформулируйте санкальпу. Пять циклов брюшного дыхания, потом дыхание на четыре счёта через «Омы». Всё

Через неделю ежедневной практики вы заметите не «просветление», а вещь попроще: между раздражителем и вашей реакцией появится пауза. Ради неё всё и делается

Если сил не хватает даже на десять минут - сначала посмотрите разбор «Хроническая усталость: почему нет сил и что делать». Медитация из состояния истощения даётся тяжело

Глубже освоить работу с умом, дыханием и энергией можно на курсе школы «Йогатерапия нервной, дыхательной и репродуктивной систем»: очный формат или дистанционный. Отдельно техники медитации разбираются на спецкурсе по крийя-йоге

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора

Если вы приходите к медитации именно из-за плохого сна, посмотрите вечернюю практику при бессоннице: там дыхание, шавасана и марма-точки

Отдельно про позу, в которой чаще всего и осваивают расслабление: шавасана - техника, время и текст