Сиддхасана (поза совершенства): как сидеть, подложки и чем отличается от лотоса

Сиддхасана - «поза совершенства», «поза сиддхов», то есть совершенных мастеров йоги. Это сидячая поза со скрещёнными ногами, в которой пятка одной ноги прижата к промежности, а стопа другой лежит над ней. «Хатха-йога прадипика» называет сиддхасану самой удобной и самой важной из всех асан. В школе это одна из классических поз для пранаямы, бандх и медитации, рядом с сукхасаной и падмасаной. По сложности она проще лотоса. Ниже - как сесть в сиддхасану по шагам, с чего начать, если пока не получается, сколько сидеть, чем она отличается от лотоса и как беречь колени

Как сесть в сиддхасану

В школе сиддхасану используют как позу для пранаямы и медитации, а пошаговую технику подробно даёт Б.К.С. Айенгар в «Прояснении йоги»:

1. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд
2. Согните левую ногу в колене. Возьмитесь руками за левую стопу, поставьте пятку около промежности, а подошву прижмите к правому бедру
3. Согните правую ногу и положите правую стопу на левую лодыжку, правая пятка - напротив лобковой кости
4. Подошву правой стопы уберите между бедром и икрой левой ноги
5. На пятки не садитесь. Спина прямая, но не напряжённая, макушка тянется вверх
6. Положите кисти тыльной стороной на колени, ладонями вверх. Большой и указательный пальцы соедините, остальные вытянуты - это джняна мудра

Сидите столько, сколько удобно, спина, шея и голова на одной линии. Потом освободите ноги, немного отдохните и повторите позу столько же времени, поменяв ноги: у промежности правая пятка, сверху левая стопа

В классическом описании «Хатха-йога прадипики» к позе добавляется ещё подбородок, опущенный к груди, и неподвижный взгляд в точку между бровями. Это уже уровень медитации и бандх, начинать с него не нужно

Если пока не получается

Колени высоко, спина скругляется, тянет в тазобедренных суставах - значит, телу пока нужна подготовка. Тогда:

• Начните с сукхасаны. Обычная посадка «по-турецки» - самая простая из сидячих поз. Новичкам её делают сидя на болстере: так спина не скругляется, а бёдра и колени постепенно опускаются к полу и раскрывают тазобедренные суставы. Подробно - в статье сукхасана
• Сядьте повыше. Как и в сукхасане, можно сесть на свёрнутый плед или болстер
• Подложите опору под бёдра. Если в сидячей позе болят колени, спина или тазобедренные суставы, положите под бёдра подушки или болстеры - вес бёдер уйдёт на них
• Спиной к стене. Если трудно держать спину ровной в медитации, сядьте спиной к стене, под спину можно подложить одеяло
• Меняйте ноги. Через 6-10 дыханий освободите ноги и поменяйте перекрест

Сколько сидеть

• В комплексах асан. 1-3 минуты: в сете при болезненных месячных сиддхасана стоит как вариант сукхасаны
• Для медитации. 15-20 минут ежедневно, утром или вечером в одно и то же время, не после еды
• Для пранаямы. Столько, сколько длится практика, если сидеть удобно и без боли

Для чего нужна сиддхасана

• Пранаяма. Классические позы для пранаямы - падмасана, сукхасана и сиддхасана. В сиддхасане делают бхастрику, сурья бхедану и нади шодхану. Корпус прямой, но не напряжённый
• Бандхи. Махабандху, сочетание трёх замков, выполняют в удобной сидячей позе: сукхасане, сиддхасане или падмасане
• Медитация. Изначально асаной называли именно сидячую позу для медитации, которая должна быть «устойчивой и удобной». А «Хатха-йога прадипика» ставит сиддхасану выше всех асан
• Давление. В программах школы при гипертонии, гипотонии и ВСД по гипертоническому типу сиддхасана стоит в списке асан первого уровня

По аюрведе сиддхасана сильно снижает вату и питту и снижает капху. Дэвид Фроули советует для практики пранаямы любую удобную позу, но лучше всего лотос или сиддхасану - если вы можете сидеть в них без напряжения и дискомфорта

Чем сиддхасана отличается от лотоса и сукхасаны

• Сукхасана - простой перекрест «по-турецки»: каждая стопа лежит под противоположным бедром
• Сиддхасана - пятки стоят одна над другой по центру, у промежности и лобка. В программах школы это первый уровень сложности
• Падмасана, поза лотоса - стопы лежат сверху на бёдрах. Это второй уровень сложности. Лотос может быть недоступен из-за врождённого строения тазобедренного сустава: если головка бедренной кости глубоко сидит в вертлужной впадине, раскрыть таз до лотоса трудно, и через боль этого делать нельзя

По влиянию на доши все три позы одинаковы. Если лотос не идёт, сиддхасана - хорошая замена для долгих сидячих практик

Комментарий к «Хатха-йога прадипике» в издании Свами Сатьянанды Сарасвати отмечает, что женский вариант позы называют сиддха йони асаной

Кому осторожно

• Колени. Главный ограничитель практики - хрящи: хрящевая ткань восстанавливается в разы медленнее связок и мышц. Не дожимайте колени к полу силой, используйте опоры под бёдра
• Тазобедренные суставы. Если тянет или болит, сядьте выше и раскрывайте суставы постепенно
• Обострения, период после операций, повышенная температура. Практику откладывают

Ни в коем случае нельзя сидеть в асане через боль и через силу: так легко травмировать связки и хрящи. Если после сидения боль в колене не проходит, колено отекает или «заклинивает», покажитесь ортопеду. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• сиддхасана - «поза совершенства»: пятка одной ноги у промежности, стопа другой над ней
• классическая поза для пранаямы, бандх и медитации, проще лотоса
• новичкам - сесть выше, опоры под бёдра, можно начать с сукхасаны
• в комплексах 1-3 минуты, в медитации 15-20 минут
• снижает вату и питту; через боль в коленях не сидят

Сиддхасана в классических текстах

«Хатха-йога прадипика» уделяет сиддхасане больше места, чем любой другой асане: называет её лучшей из четырёх главных поз, описывает технику и несколько раз повторяет, что ей нет равных. «Гхеранда-самхита» даёт почти дословно то же описание

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.36

siddhaṃ padmaṃ tathā siṃhaṃ bhadraṃ veti catuṣṭayam
śreṣṭhaṃ tatrāpi ca sukhe tiṣṭhet siddhāsane sadāHYP 1.36

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 34 по изданию Сарасвати): «Сиддхасана, падмасана, симхасана и бхадрасана - это четыре основные асаны. Из них самая удобная и самая лучшая - сиддхасана.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.37

yoni-sthānakam aṅghri-mūla-ghaṭitaṃ kṛtvā dṛḍhaṃ vinyaset
meṇḍhre pādam athaikam eva hṛdaye kṛtvā hanuṃ susthiram
sthāṇuḥ saṃyamitendriyo’cala-dṛśā paśyed bhruvor antaraṃ
hy etan mokṣa-kapāṭa-bheda-janakaṃ siddhāsanaṃ procyateHYP 1.37

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 35 по изданию Сарасвати): «Прижми пятку одной ноги к промежности, а ступню другой ноги помести выше гениталий. Сделав это, опусти подбородок к груди. Оставаясь спокойным и уравновешенным и, контролируя органы чувств, пристально и неотрывно всматривайся в точку между бровями. Это взламывает дверь к освобождению. Это называется сиддхасаной.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.40

yameṣv iva mitāhāram ahiṃsā niyameṣv iva
mukhyaṃ sarvāsaneṣv ekaṃ siddhāḥ siddhāsanaṃ viduḥHYP 1.40

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 38 по изданию Сарасвати): «Так же, как умеренная диета является наиболее важной из ям, а ненасилие - наиболее важной из ниям, так и сиддхасана, как знают все сиддхи, является наиболее важной из асан.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 1.45

nāsanaṃ siddha-sadṛśaṃ na kumbhaḥ kevalopamaḥ
na khecarī-samā mudrā na nāda-sadṛśo layaḥHYP 1.45

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 1, шлока 43 по изданию Сарасвати): «Нет асаны, подобной сиддхасане, нет кумбхаки, подобной кевале, нет мудры, подобной кхечари, и нет лайи, или растворения ума, подобной наде, внутреннему звуку.»

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу сиддхасана.

«Эта поза сохраняет здоровье половых органов. Подобно Падмасане, это одна из наиболее релаксирующих поз. Находясь в сидячем положении, тело отдыхает, а скрещенные ноги и прямая спина делают ум внимательным и бдительным. Эта асана рекомендуется для практики пранаямы и медитации.»

«Усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что тонизирует нижний отдел позвоночника и органы брюшной полости.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Сукхасана (удобная поза): как сидеть со скрещёнными ногами, подложки, наклон вперёд и для чего она - сукхасана
• Поза лотоса: кому она не дастся, чем её заменить и как готовить тазобедренные суставы - поза лотоса
• Джняна мудра (гьян мудра, мудра знания): как сложить пальцы, медитация и чем отличается от чинмая мудры - джняна мудра
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари