Бхастрика: техника дыхания «кузнечные мехи» и противопоказания

Бхастрика в переводе с санскрита - «кузнечные мехи». Это активная пранаяма: мощный вдох и такой же мощный выдох носом, примерно один цикл в секунду. Она разогревает тело и быстро приводит в бодрое состояние, поэтому её делают утром, в разминке и между асанами. Ниже - как делать бхастрику животом и с руками, сколько циклов брать на старте, что делать, если закружилась голова, и кому эта практика не подходит

Что такое бхастрика и чем она отличается от капалабхати

Бхастрика относится к разогревающим пранаямам, которые повышают жизненную силу. Разновидностей у неё много, основных вариантов два: животом и с руками. В обоих вдох и выдох одинаковы по силе и скорости, и всё дыхание идёт через нос

С капалабхати её часто путают. Разница в работе вдоха:

• капалабхати - акцент на выдохе: живот резко втягивается прессом, вдох происходит сам, пассивно
• бхастрика - активны обе фазы: вдох такой же сильный, как выдох, как у кузнечных мехов, которые и втягивают, и выталкивают воздух

Кому бхастрика не подходит

Бхастрика - сильная практика, и прочитать этот раздел стоит до того, как пробовать

• Эпилепсия и склонность к судорогам. Бхастрику не выполняют
• Повышенное давление и болезни сердца. При гипертонии, ишемической болезни сердца и ВСД мы исключаем бхастрику вместе с капалабхати и задержками дыхания: это техники, которые подстёгивают симпатическую нервную систему и могут поднять давление. Щадящий режим возможен только под руководством грамотного специалиста. Самостоятельно не пробуйте. Что подходит при высоком давлении, - в статье как снизить давление без лекарств
• Задержки дыхания при заболеваниях сердца запрещены, при склонности к паническим атакам не рекомендуются. Дышать бхастрику без задержек в этом случае тоже можно только с разрешения специалиста
• Беременность. Разогревающих пранаям, бхастрики и капалабхати, и задержек дыхания избегают: во время активных практик кровь отливает от матки к мышцам
• Диастаз после родов. Интенсивные пранаямы, бхастрика и глубокая капалабхати, запрещены вместе с долгими задержками
• Менструация. Брюшной вариант выполняется с лёгкой мулабандхой, а мулабандху в дни менструации не делают. При обильных месячных избегают любых резких воздействий на живот

Если во время практики появилась боль, тошнота или любое недомогание, пранаяму прекращают, спокойно садятся и восстанавливают дыхание

Перед практикой: четыре правила

1. На пустой желудок. Пранаяму делают натощак, в проветренном помещении, не в духоте
2. Утром или днём. Вечером бхастрику не выполняют, чтобы не перевозбудиться
3. Не больше 25-30 циклов подряд на старте. Это прямое ограничение для начинающих
4. Разогрейте дыхание. Несколько минут подышите полным йоговским дыханием, затем уджайи. Если брюшное дыхание пока непривычно, начните с дыхания животом: бхастрика животом - это оно же, только намного быстрее и мощнее

Вариант 1: бхастрика животом

Классическая поза для пранаямы - сидя, в сукхасане, сиддхасане или падмасане. Но бхастрику полезно делать и стоя: так лёгкие раскрываются сильнее за счёт нижних отделов

1. Встаньте прямо или сядьте с ровной спиной. Плечи расслаблены
2. Дышите только животом. На вдохе живот надувается «шариком», на выдохе сжимается
3. Вдох и выдох - одинаково сильные, носом, с частотой один вдох и выдох в секунду. Можно считать про себя: «и-раз, и-два, и-три»
4. На каждом выдохе слегка подтягивайте мулабандху, то есть поджимайте анус и мышцы промежности
5. Сделайте 15 циклов. Затем 3 раза спокойно вдохните и выдохните и понаблюдайте за ощущениями
6. Повторите ещё 2-3 раза

Следующая ступень - с задержкой. Когда 15 циклов идут легко, делают 25-30 циклов. После них - спокойный вдох и задержка дыхания: живот отпустите, расслабьтесь, взгляд направьте в точку между бровями и посчитайте до 10-12. Затем небольшой довдох и мягкий выдох, как будто выдыхаете в ноги. Отдышитесь. Можно повторить ещё 2-3 раза

На задержке не перенапрягайтесь: плечи расслаблены, живот отпущен. Если после задержки в горле появился комок, просто сглотните. Так расслабляется область мармы Кантханади в ярёмной ямке, где часто копится напряжение

Вариант 2: бхастрика с руками

В этой версии дыхание идёт в основном за счёт грудной клетки, а руки помогают ей раскрываться

1. Встаньте прямо
2. На вдохе руки уходят назад в стороны, грудная клетка раскрывается
3. На выдохе руки уходят вперёд, будто вы обнимаете себя
4. Вдох и выдох мощные и равные по длительности, всё время через нос. Особенно акцентируйте вдох: у большинства людей он слабее выдоха
5. Для начала - 2 подхода по 15 махов. Между подходами и после них отдышитесь и расслабьтесь

Когда вариант освоен, подходов становится 3-5 по 15-30 махов. После каждого подхода делают вдох и задержку на счёт 15-20, затем довдох и мягкий выдох, как будто энергия уходит в ноги

Вариант 3: поверхностная бхастрика

Этот вариант дают тем, кто уже освоил основные приёмы с глубоким мощным дыханием. Здесь всё наоборот: вдохи и выдохи неглубокие, быстрые и лёгкие, примерно 2-3 раза в секунду. Работают частично живот, частично грудная клетка

1. Сделайте 20-30 лёгких быстрых циклов
2. Затем спокойный глубокий вдох и выдох
3. Повторите ещё два раза и отследите ощущения

Такая бхастрика мягко, без резкого толчка, включает симпатическую нервную систему, поэтому хорошо подходит для постепенного пробуждения утром. Для усиления эффекта в конце можно сделать задержку на вдохе и мягко выдохнуть в ноги

Если закружилась голова

Бхастрика - довольно коварная практика. И у новичков, и у людей с опытом могут появиться головокружение, мурашки, тошнота, вплоть до обморока. Поэтому:

1. При первом, даже слабом, недомогании сразу прекращайте упражнение
2. Широко раскройте глаза: световой поток не даёт уйти в обморок
3. Сильно и быстро сжимайте и разжимайте кулаки
4. Если всё ещё не держат ноги, мягко опуститесь в позу ребёнка: сядьте на колени, наклонитесь вперёд, положите голову на скрещённые руки и отдохните

Если головокружение повторяется от раза к разу, не наращивайте циклы и покажите свою практику преподавателю

Где бхастрика стоит в практике

Бхастрику используют, чтобы «накачать» энергию в ту часть тела, с которой сейчас работают. Поэтому её делают не только отдельно, но и в разминке, и между асанами. Добавлять циклы бхастрики, капалабхати и агнисар крийи между упражнениями начинают, когда тело уже достаточно окрепло, а не с первого занятия

Как мы даём бхастрику в своих программах:

• Разминка: бхастрика - 15 «пыхов», 1-3 подхода
• Сет «Пранаямы разогревающие», 3-10 минут: полное йоговское дыхание 1 минута, затем цикл капалабхати с агнисар крийей, затем бхастрика животом 15-25 раз, до 5 подходов. В женских программах этот сет делают нежно, бхастрику животом по 3-5 подходов или поверхностную 3 раза по 15
• Растяжка: в некоторых случаях для разогрева перед углублением позы используют бхастрику с задержками
• Пониженное давление: бхастрика входит в активную часть практики вместе с прогибами и динамикой, после которой обязательно идут расслабляющие позы. Подробно - в статье о том, что делать при низком давлении

Продвинутый уровень - циклы до 100 дыханий с задержками и замками. Это не стартовая дозировка, а итог долгой практики с преподавателем

Что даёт бхастрика

• хорошо разогревает тело
• наполняет жизненной силой, помогает быстро перейти в активное, бодрое состояние
• в варианте стоя сильнее раскрывает лёгкие, включая нижние отделы
• поверхностный вариант мягко пробуждает нервную систему утром

Бхастрика по дошам

По аюрведе бхастрика выравнивает все три доши, но особенно уменьшает капху и усиливает питту, то есть пищеварительный огонь. Поэтому людям капха-типа нужна энергичная пранаяма с быстрым вдохом и выдохом: сначала она приводит энергию в движение, а потом можно перейти к более спокойному дыханию, например к нади шодхане. Какая доша у вас ведущая, можно узнать в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• бхастрика - «кузнечные мехи»: мощный вдох и мощный выдох носом, около одного цикла в секунду
• при эпилепсии, беременности, диастазе не делают, при высоком давлении и болезнях сердца - только со специалистом
• на старте 15 циклов и не больше 25-30 подряд, утром или днём, натощак
• два основных варианта: животом с лёгкой мулабандхой и с руками, третий, поверхностный, - для тех, кто освоил первые два
• при малейшем недомогании остановиться, раскрыть глаза, работать кулаками, отдохнуть в позе ребёнка
• уменьшает капху и разжигает пищеварительный огонь

Что читать дальше

• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати: форсированный выдох и агнисар крийя
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - все виды пранаям и порядок освоения
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - спокойное попеременное дыхание после активного
• Низкое давление: что делать - упражнения и дыхание при гипотонии - бхастрика и динамика при гипотонии