Кумбхака: задержка дыхания в пранаяме, виды, пропорции и кому нельзя

Кумбхака - это задержка дыхания в пранаяме. В пранаяме три фазы: вдох (пурака), выдох (речака) и задержка (кумбхака). Задерживать дыхание можно после вдоха, после выдоха, а у опытных практиков задержка возникает сама, спонтанно. Задержка нужна, чтобы «упаковать» прану: она летучая, и без кумбхаки усваивается хуже. Но это и самая требовательная часть пранаямы. Ниже - виды кумбхаки, как считать пропорции, в каком порядке вводить задержки, что делать при головокружении и кому задерживать дыхание нельзя

Виды кумбхаки

• Антар кумбхака - задержка дыхания после вдоха. С неё начинают. Встречается и написание «антах-кумбхака»
• Бахир кумбхака - задержка после выдоха. Её осваивают позже. На такой «вакуумной» задержке делают уддияна бандху и агнисар крийю
• Кевала кумбхака - спонтанная задержка между вдохом и выдохом, которая приходит сама, без усилия

Задержку часто соединяют с бандхами и мудрами, и тогда прана удерживается ещё плотнее. Почти каждая пранаяма может выполняться с кумбхакой: уджайи, нади шодхана, сурья бхедана, бхастрика

Кому задерживать дыхание нельзя

Этот раздел стоит прочитать до того, как пробовать задержки

• Болезни сердца. Задержка дыхания запрещена
• Повышенное давление. Задержки и бандхи не делают, если повышено артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление. При гипертонии и ВСД по гипертоническому типу нади шодхану в программах школы дают без задержки дыхания. Подробнее - в статье как снизить давление без лекарств
• Склонность к паническим атакам. Задержки не рекомендуются
• Апноэ. Задержки противопоказаны
• Беременность. Задержек дыхания избегают: во время активных практик кровь отливает от матки к мышцам. Во втором триместре нади шодхану дают без задержек, в третьем - без задержек или с короткой задержкой на 1-2 секунды. Решение о практике принимают вместе с врачом
• Диастаз после родов. Долгие задержки запрещены
• Приливы при климаксе. Во время приливов нельзя задерживать дыхание ни на вдохе, ни на выдохе
• Менструация. В эти дни не делают уддияна бандху и мула бандху, а значит, и задержки с ними. Задержки после выдоха с втягиванием живота тоже откладывают
• Гастрит, язва, грыжи, колит. Уддияна бандха на задержке после выдоха противопоказана
• Дети до 12 лет. Осваивать пранаяму не рекомендуется

Айенгар добавляет к этому болезни глаз и ушей: при глаукоме или гнойном воспалении уха задерживать дыхание не пытаются

Как вводить задержки: порядок для начинающих

Главное правило кумбхаки - постепенность. Удлинять и вдох с выдохом, и задержку нужно очень медленно: пранаяма сильно действует на нервную систему и работу мозга, а тонко настроенные автоматизмы дыхания легко сломать неправильной практикой. Порядок такой:

1. Сначала без задержек. Вдох и выдох равны, пропорция 1:0:1:0, потом выдох вдвое длиннее вдоха, 1:0:2:0. Например, вдох 3 секунды, выдох 6 секунд
2. Задержка после вдоха. Когда удлинённый выдох идёт легко, добавляют задержку на вдохе, например 1:2:2:0. При вдохе на 3 секунды это вдох 3, задержка 6, выдох 6, а задержки после выдоха нет
3. Удлинение цикла. Постепенно увеличивают пропорцию, например до 1:3:2:0
4. Задержка после выдоха. Её добавляют только когда уверенно освоена задержка после вдоха
5. Бандхи. Последними на задержку добавляют замки. Об этом ниже

После задержки на вдохе сделайте небольшой «довдох», а после задержки на выдохе - небольшой «довыдох». Так снимается лишняя нагрузка с горла и дыхания. Если после задержки в горле появился комок, просто сглотните: так расслабляется область мармы Кантханади в ярёмной ямке

Критерий правильной практики - радость, ясная голова, спокойствие, лёгкость, наполненность энергией. Если после пранаямы болит голова, есть чувство удушья, ком в горле, нехватка воздуха или раздражение, значит, что-то делается неправильно. Пранаяму, особенно с задержками, лучше осваивать под руководством опытного преподавателя

Пропорции: как считать задержку

Пропорцию записывают четырьмя числами: вдох - задержка после вдоха - выдох - задержка после выдоха. Чтобы перевести её в секунды, выберите «единицу» в 2, 3 или 4 секунды и умножьте на неё каждое число

• 1:2:2:0 с единицей 4 секунды - вдох на 4 счёта, задержка на 8, выдох на 8, задержки после выдоха нет
• 1:3:2:0 с единицей 3 секунды - вдох 3, задержка 9, выдох 6. Это одна из самых эффективных пропорций
• Нади шодхана 1:3:2:0 с единицей 4 секунды - вдох левой ноздрёй на 4, задержка 12 (во время неё расслабьтесь), выдох правой ноздрёй на 8. Затем вдох правой на 4, задержка 12, выдох левой на 8. Это один цикл. Для начала - 5 циклов. Задержку после выдоха в нади шодхане обычно не делают

Считать удобно про себя: «Ом один, Ом два…». Во время задержки можно мягко направить взгляд вверх, в область «третьего глаза», без напряжения

Разные школы дают свои пропорции. Например, Бихарская школа йоги предлагает для начального уровня 1:0:1:0 и 1:0:2:0, для среднего - от 1:1:1:0 до 1:2:2:1, для продвинутого - от 1:4:2:0 до 1:8:6:4. Как правило, самая длинная фаза - задержка на вдохе. Но главное правило одно для всех: в пранаяме не должно быть ни дискомфорта, ни перенапряжения

Кумбхака в разных пранаямах

• Уджайи с задержкой. После вдоха уджайи на 4 счёта задерживают дыхание, подтягивают мула бандху и джаландхара бандху, расслабляются и считают до 12. Затем отпускают замки, делают небольшой довдох и медленно выдыхают на 8 счетов. Всего 7 циклов
• Сурья бхедана. На среднем уровне задержку на вдохе вводят в пропорции 1:1:1, затем 1:2:2, постепенно доводя до 1:4:2
• Бхастрика с задержкой. После 25-30 циклов бхастрики - спокойный вдох и задержка: живот отпущен, взгляд в «третий глаз», счёт до 10-12. Затем довдох и мягкий выдох «в ноги». Можно повторить 2-3 раза
• Агнисар крийя. Частое быстрое втягивание живота на вакуумной задержке после выдоха

Кумбхака и бандхи

Бандхи - энергетические замки, их выполняют обычно на задержке дыхания

• Джаландхара бандха - горловой замок, подбородок опущен к груди. Её делают на задержке, чтобы не поднималось артериальное и внутричерепное давление в голове
• Мула бандха - нижний замок, подтягивание мышц промежности
• Уддияна бандха - втягивание живота на задержке после выдоха. Всегда выполняется вместе с джаландхарой
• Маха бандха - все три замка вместе. Обычно её делают на задержке после вдоха, но можно и после выдоха

С бандхами на задержке нельзя перенапрягаться: это может поднять давление, спровоцировать панические атаки и апноэ, а в отдельных случаях - инфаркт и инсульт. Сами бандхи, особенно джаландхара и уддияна, противопоказаны при повышенном давлении, болезнях сердца и серьёзных расстройствах нервной системы

Что даёт кумбхака

• Удерживает прану. Задержка помогает лучше усвоить кислород и прану
• Тренирует ткани. На задержке организм попеременно привыкает к избытку и недостатку кислорода и к избытку углекислого газа. Школа объясняет это так: умеренная нехватка кислорода повышает устойчивость тканей к гипоксии, а избыток углекислого газа расширяет сосуды и усиливает кровоснабжение, в том числе мозга
• Работает на спину. Задержка на вдохе действует как «пневматическая шина»: «воздушным пузырём» изнутри растягивает спазмированные глубокие мышцы спины и помогает расширить грудную клетку. Вакуумные задержки на выдохе - уддияна и агнисар крийя - делают своеобразный вакуумный массаж внутренних мышц и связок позвоночника
• Помогает при пониженном давлении. При гипотонии задержки дыхания - часть программы школы, как и мягкие прогибы и бхастрика: они бодрят. Подробнее - в статье низкое давление: что делать

По аюрведе, как её объясняет Дэвид Фроули, вдох связан с капхой, задержка - с питтой, а выдох - с ватой

Если закружилась голова

На задержке после вдоха голова может закружиться. Тогда сразу прекратите задержку, широко откройте глаза и в быстром темпе сжимайте и разжимайте кулаки, перейдите на обычное дыхание. При любом дискомфорте, тошноте, головокружении или боли пранаяму прекращают, спокойно сидят и восстанавливают дыхание

Не «бегите впереди паровоза». Погоня за рекордами в длине задержки может нарушить естественный ритм дыхания, вплоть до внезапного удушья и остановки дыхания по ночам. Если такое случилось, пранаяму прекращают на несколько дней, а то и месяцев, а ритм восстанавливают медленными прогулками и плавными упражнениями с обычным дыханием. Школа знает случаи, когда даже опытные преподаватели получали инсульт, пытаясь удлинить задержку. При ночных остановках дыхания, боли в груди, сильной головной боли после практики обратитесь к врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• кумбхака - задержка дыхания: после вдоха (антар), после выдоха (бахир) и спонтанная (кевала)
• начинают без задержек, потом задержка после вдоха, потом удлинение, потом задержка после выдоха и бандхи
• пропорцию переводят в секунды через единицу в 2-4 секунды, например 1:3:2:0 = 4:12:8:0
• никакого перенапряжения: критерий - лёгкость и спокойствие
• нельзя при болезнях сердца, повышенном давлении, панических атаках, апноэ, при беременности и приливах

Кумбхака в классических текстах

В «Хатха-йога прадипике» пранаяма делится на вдох, выдох и задержку, а сама задержка - на два вида: сахита, связанная со вдохом и выдохом, и кевала, свободная от них. Обычная практика с отсчётом вдоха, задержки и выдоха - это сахита, а кевала приходит как плод долгой практики

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.71

prāṇāyāmas tridhā prokto reca-pūraka-kumbhakaiḥ
sahitaḥ kevalaś ceti kumbhako dvividho mataḥHYP 2.71

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 71 по изданию Сарасвати): «Говорят, что имеется три типа пранаямы: выдох (речака), вдох (пурака) и задержка (кумбхака). Кумбхака также имеет два типа: связанная кумбхака (сахита) и несвязанная кумбхака (кевала).»

Тот же трактат перечисляет восемь классических кумбхак - среди них уджайи, бхастрика и бхрамари - и строго предупреждает о постепенности:

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.44

sūrya-bhedanam ujjāyī sītkārī śītalī tathā
bhastrikā bhrāmarī mūrcchā plāvinīty aṣṭa-kumbhakāḥHYP 2.44

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 44 по изданию Сарасвати): «Существует восемь кумбхак: сурьябхеда, удджайи, ситкари, шитали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.15

yathā siṃho gajo vyāghro bhaved vaśyaḥ śanaiḥ śanaiḥ
tathaiva sevito vāyur anyathā hanti sādhakamHYP 2.15

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 15 по изданию Сарасвати): «Контроль над праной достигается в результате постепенной практики - подобно тому, как вы добиваетесь послушания львов, слонов и тигров. В противном случае практикующий разрушается.»

Оригинал на санскрите и перевод · HYP 2.17

hikkā śvāsaś ca kāsaś ca śiraḥ-karṇākṣi-vedanāḥ
bhavanti vividhāḥ rogāḥ pavanasya prakopataḥHYP 2.17

Перевод («Хатха-йога прадипика», гл. 2, шлока 17 по изданию Сарасвати): «Икота, астма, кашель, головная боль, боль в ушах, резь в глазах и другие болезни обусловлены беспорядочностью протекания жизненных потоков.»

Источники: «Хатха-йога прадипика» Сватмарамы (около XV века) - санскрит, ред. С.С. Сарасвати

Как описывает задержку дыхания Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту практику кумбхака.

«Итак, кумбхака - это интервал или промежуток между полным вдохом и выдохом (антара кумбхака), либо между полным выдохом и вдохом (бахья кумбхака). В обоих случаях дыхание приостанавливается и сдерживается.»

«Необходимо полностью освоить выполнение вдоха (пураки) и выдоха (речаки), прежде чем браться за разучивание антара кумбхаки (задержки после вдоха). Не следует пытаться делать бахья кумбхаку (задержку после выдоха) пока не будет полностью освоена антара кумбхака.»

«Если задержка дыхания нарушает ритм вдохов или выдохов, сократите длительность кумбхаки.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - пранаяма: виды и восемь техник
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана с задержкой
• Дыхание по квадрату: техника, счёт и кому нельзя задержки - дыхание по квадрату
• Бхастрика: техника дыхания «кузнечные мехи» и противопоказания - бхастрика
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари