Как снизить давление без лекарств: дыхание, упражнения и точки

Когда давление ползёт вверх, первым делом хочется найти способ обойтись без таблеток. Скажем честно с порога: если врач уже назначил вам препараты - их не отменяют самостоятельно, а гипертония без контроля ведёт к инфаркту, инсульту, поражению почек и глаз. Но у вас остаётся большое поле работы, которое действует параллельно лечению и со временем меняет сами причины высокого давления: дыхание, правильное движение, расслабление и режим

Это разбор по материалам курса йогатерапии сердечно-сосудистой системы Николая и Елены Прокуниных: что реально снижает давление без лекарств, какие практики при гипертонии запрещены - и что делать, когда давление поднялось прямо сейчас

Почему давление вообще растёт

Давлением управляют три системы регуляции: нервная, гормональная и почечная. Они умеют и повышать его, и понижать - в здоровом теле это равновесие. При гипертонии баланс сдвинут вверх, и чаще всего сдвигают его три механизма:

• Хронический стресс. Симпатическая нервная система - та, что отвечает за «бей или беги» - остаётся включённой постоянно, и сосуды живут в режиме тревоги
• Барорецепторы теряют чувствительность. Датчики давления в сосудах привыкают к высоким цифрам и перестают давать команду «снизить»
• Почки задерживают воду и натрий - объём жидкости растёт, давление вслед за ним

Отсюда главный вывод: таблетка сбивает цифру, но не выключает хроническую тревогу нервной системы. А вот дыхание и расслабление действуют ровно на этот механизм - активируют парасимпатику, систему восстановления. Поэтому они не «народное средство», а работа с причиной

Что снижает давление без лекарств: четыре инструмента

1. Движение - но мягкое и регулярное. При гиподинамии риск гипертензии вырастает на 30 процентов: телу, которое формировалось миллионы лет в движении, без нагрузки плохо. Мягкая регулярная практика активизирует капиллярную систему, сопротивление периферических сосудов падает - и давление снижается вслед за ним. Ключевое слово - мягкая: тяжёлая кардионагрузка при гипертонии как раз запрещена

2. Дыхание с удлинённым выдохом. Удлинённый выдох - самый прямой вход в парасимпатику. Исследования дыхательных практик показывают эффект вплоть до генного уровня: у практикующих пранаяму не меньше года выше экспрессия генов антиоксидантной защиты и иммунного ответа. В курсе для гипертонии используются пять техник:

• Бхрамари - «дыхание пчелы»: закройте уши ладонями или козелками, сделайте спокойный вдох и на выдохе тяните звук «м-м-м», чтобы он гудел в голове. Вибрация плюс длинный выдох - двойное успокоение
• Уджайи с удлинённым выдохом - лёгкое сжатие голосовой щели даёт мягкий шум дыхания; выдох тянем в полтора-два раза длиннее вдоха
• Чандра-бхедана - «лунное дыхание»: вдох только через левую ноздрю (правую прикрываем пальцем), выдох через правую. Левый канал в йоге - охлаждающий и успокаивающий
• Нади шодхана - попеременное дыхание через ноздри, при гипертонии строго без задержек дыхания
• Ситали или шитали - вдох через свёрнутый трубочкой язык или сквозь зубы с прикусыванием языка, 9 циклов: охлаждающие дыхания

3. Глубокое расслабление. Шавасана, йога-нидра, тратака, медитация с закрытыми глазами - то, что раньше называлось аутогенной тренировкой. Это не отдых после практики, а её лечебное ядро: именно здесь барорецепторы и нервная система переучиваются на нормальное давление

4. Режим. Сон до 23:00, регулярная еда, меньше стимуляторов. Скучно, но давлением управляют в том числе почки и гормоны - а они живут по расписанию

Если давление поднялось прямо сейчас

Протокол из курса - на случай, когда цифры выше обычного и нужно мягко снизить давление быстро, без форсажа:

1. Лягте без подушки и дышите уджайи 5 минут - мягкий шум дыхания в горле, выдох длиннее вдоха
2. Затем нади шодхана - попеременное дыхание через ноздри, без задержек
3. Сразу после - шавасана на 15 минут: полное расслабление, внимание идёт по телу

Когда не экспериментировать: если давление подскочило резко и сопровождается сильной головной болью, тошнотой, нарушением зрения или речи, болью в груди - это повод вызывать скорую, а не дышать. Практика работает с хронически повышенным давлением, а не с кризом

Комплекс при гипертонии: переносим напряжение вниз

Логика комплекса из курса - переместить напряжение из головы и грудной клетки в ноги и выровнять энергию. Все движения спокойные, по 6-12 повторов:

1. Нога вперёд, назад, вправо-влево - стоя, по 12 раз: переводит напряжение из головы и груди в ноги
   
2. Руки в стороны на вдохе (подбородок слегка приподнят), собрали вперёд на выдохе - 12 раз: выравнивает энергию в грудной клетке
   
3. Боковые наклоны с широко поставленными ногами - вправо и влево
   
4. Полумост: вдох - подъём, выдох - лечь, 12 раз: простые движения снимают стресс
   
5. Наклон вбок с удержанием от 20 секунд до минуты, затем 6-12 раз в динамике
   
6. Врикшасана («дерево») у стены, но не вплотную - от 20 секунд до минуты
   
7. Гомукхасана - удержание около минуты
   

Из асан в курсе при гипертонии используются также пашчимоттанасана, джану ширшасана, сиддхасана, вирасана и шавасана - спокойные наклоны сидя и позы расслабления. Завершение всегда одно: нади шодхана без задержек и долгая шавасана

Чего при высоком давлении делать нельзя

• Прогибы - разрешены только лёгкие
• Глубокие скрутки
• Силовые асаны с длительными фиксациями
• Капалабхати и бхастрика - активные дыхания разгоняют симпатику
• Любые задержки дыхания
• Тяжёлая кардионагрузка
• Перевёрнутые позы - отдельная история: у опытных практиков с мягкими вариантами они могут включать барорецепторы и снижать давление, но у неподготовленных повышают и артериальное, и внутриглазное. Без очного специалиста в них не заходить

Практика с тонометром: как убедиться, что работает

В курсе школы есть отдельный принцип - практика с тонометром. Меряйте давление до занятия и через 10-15 минут после: цифры честнее ощущений. Так вы за пару недель увидите, какие техники снижают давление именно у вас, а какие тело пока не принимает. Этот же приём страхует от перегрузки: если после практики давление стабильно выше, чем до - комплекс собран неправильно, и нужен очный разбор

Заведите простую тетрадь: дата, цифры до, цифры после, что делали. Через месяц это будет ваш личный протокол - и предметный разговор с врачом вместо «мне вроде лучше»

Гипертония по типам конституции

В аюрведе высокое давление у разных типов выглядит по-разному, и подход отличается:

• Вата: давление скачет, пульс нерегулярный, сердцебиение с перебоями, бессонница, тревога и страх, сухой кашель. Нужна тонизирующая, заземляющая терапия; из трав аюрведа называет ашваганду, валериану, брами, мускатный орех в молочном отваре
• Питта: красное лицо, воспалённые глаза, сильные головные боли, раздражительность и гневливость, носовые кровотечения. Работают горечи и охлаждение: сок алоэ, брами для успокоения ума, шлемник байкальский
• Капха: давление повышено устойчиво, высокий холестерин, отёки, лишний вес, утомляемость. Нужны разогрев и движение; из трав - ягоды боярышника, пустырник, чеснок, состав трикату

Арджуна - главное сердечное растение аюрведы

Для всех типов конституции аюрведа называет одно растение - арджуну (Terminalia arjuna). Это дерево из «золотого ряда» аюрведы: его кору используют как сердечное средство больше двух тысяч лет. Кора содержит танины, гликозиды и биофлавоноиды с антиоксидантным действием, а также кальций и магний; в традиции её применяют как тонизирующее сердце средство, в том числе при повышенном давлении. Современные индийские исследования подтверждают кардиопротективные свойства коры арджуны

Предупреждение: арджуну, как и любой аюрведический препарат, не принимают без назначения врача или специалиста по аюрведе - у растительных средств есть противопоказания и взаимодействия с сердечными лекарствами. Дозировки и схемы здесь сознательно не приводим: подбор трав под конституцию и состояние - работа специалиста, а не статьи. Свой тип можно определить тестом:

Марма-точки при высоком давлении

В аюрведической традиции с сердцем и давлением связаны точки грудной клетки. Главная для гипертонии - апастамбха: парная точка на грудной клетке, в показаниях которой прямо назван повышенный уровень давления; она же улучшает работу сердца и снимает застой в дыхательных путях. Мягкий массаж таких точек - часть сердечной программы школы, подробный разбор точек для сердца - в отдельной статье

Мудра для сердца

В сердечной практике курса используются четыре мудры: «Храм дракона», мудра, нормализующая сердечный ритм, «Черепаха» - и главная, апанаваю мудра, которую называют «спасающей жизнь». Методика из курса: указательный палец согните так, чтобы он коснулся подушечкой основания большого пальца; одновременно сложите подушечками средний, безымянный и большой пальцы, мизинец остаётся выпрямленным. Выполняется обеими руками одновременно, на уровне груди, руки без напряжения. Показания - сердцебиение, дискомфорт в области сердца с тревогой, боли в сердце

Важно: при боли в груди мудра - не замена скорой помощи. Это ежедневная профилактика и поддержка, а не средство при приступе

Женщинам после 40

Если давление стало подниматься на фоне приливов, скачков настроения и сбоев цикла - дело может быть не только в сосудах: в перименопаузе колебания гормонов раскачивают и вегетативную нервную систему. Тогда работать нужно с обеими сторонами сразу - и с давлением, и с гормональным фоном:

С чего начать сегодня

Начните с безопасного минимума, которым невозможно навредить: вечером - 5 минут уджайи лёжа с удлинённым выдохом и шавасана, днём - спокойная ходьба, сон до 23:00. Через неделю добавьте комплекс выше, по самочувствию. Если принимаете препараты - продолжайте принимать и мерьте давление до и после практики: так вы своими глазами увидите, что работает

Разобраться глубже и выстроить практику под себя можно на курсе школы «Йогатерапия сердечно-сосудистой системы»: очный формат или дистанционный

Читайте также: точки от давления и упражнения при варикозе - вены и давление растут из одной слабости сосудов

Ещё в сердечной программе школы есть мудры для сердца: апанаваю, храм дракона, черепаха - с техникой и мантрами

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора