Вегетососудистая дистония: что это простым языком и йога при ВСД

Вегетососудистая дистония (ВСД) - это сбой в работе вегетативной нервной системы, которая без нашего участия управляет сердцем, сосудами, дыханием и пищеварением. Сердце и сосуды при этом здоровы, а их настройка «плавает»: давление то падает, то поднимается, сердце вдруг колотится, кружится голова, не хватает воздуха. Ниже - что такое ВСД простым языком, какие бывают типы и симптомы, что помогает в лечении и какие упражнения при ВСД, дыхательные практики и марма-точки предлагает йога-терапия

Вегетососудистая дистония: что это простым языком

В вегетативной нервной системе два отдела. Симпатический включает процессы, на которые тратится энергия, парасимпатический помогает её накапливать (ССС). В норме они уравновешивают друг друга, и парасимпатика помогает восстановить то, что потрачено в напряжении (ССС)

При ВСД это равновесие нарушено, и внутренние органы перестают приспосабливаться к текущей ситуации. Чаще всего страдает кровообращение: сбивается регуляция тонуса сосудов и работы сердца, давление становится слишком низким или слишком высоким, бывают приступы сердцебиения или ощущение перебоев. При этом обследование не находит изменений в сердце и сосудах. Вегетативные нарушения относят к функциональным - это расстройство регуляции, а не болезнь самого органа (ССС)

Организм человека с ВСД воспринимает почти любое событие как угрозу. Поэтому ВСД часто идёт рядом с тревогой и паническими атаками (ССС). Если тревога выходит на первый план, посмотрите и статью упражнения при тревоге

Причины ВСД

Причины дисбаланса вегетативной нервной системы (ССС):

• перенапряжение нервной системы, в том числе при хронических заболеваниях
• хронический психоэмоциональный стресс
• нарушения режима труда и отдыха
• конституция Вата: по аюрведе у людей этого типа низкий порог возбуждения и нервная система быстро истощается

ВСД сильно зависит от образа жизни. Нередко в отпуске все её проявления исчезают (ССС)

Типы и симптомы вегетососудистой дистонии

По проявлениям со стороны кровообращения выделяют четыре типа ВСД (ССС)

• Гипотонический. Преобладает парасимпатика: давление пониженное, кружится и болит голова, бывают обмороки, пульс редкий, человек зябнет и чувствителен к погоде. О том, что делать при низком давлении, - в статье низкое давление: что делать
• Гипертонический. Избыток симпатики: давление повышается, сердце бьётся чаще
• Кардиальный. Неприятные ощущения в области сердца. Как и при других вариантах, само сердце здорово, а боль связана со сложной иннервацией этой зоны
• Смешанный. Симптомы разных типов сменяют друг друга

ВСД проявляется не только в сердце и сосудах. Бывают нарушения дыхания - ощущение, что «не вдохнуть полной грудью», расстройства пищеварения - проблемы со стулом, боли в животе. Со стороны нервной системы - головные боли, головокружения, онемение рук и ног, мурашки, потливость, «приливы», снижение остроты зрения (ССС)

Симптомы у женщин. В менопаузе ВСД может проявляться ярко: приливы, скачки давления, головокружение, холодный пот. В это время практику делают медленно, «с чувством, с толком, с расстановкой» (ЖЙ-II, стр. 89). Вегетососудистые нарушения входят и в картину предменструального синдрома (ЖЙ-II, стр. 208), о нём - в статье предменструальный синдром

Лечение ВСД: что даёт йога-терапия

Задача йога-терапии при ВСД - выровнять работу симпатической и парасимпатической систем. Разные приёмы усиливают или ослабляют влияние каждой из них, поэтому практику подбирают под конкретный случай. Подсказку даёт доша-тип. Основа восстановления - строгий режим дня, питание, ночной сон и спокойная психологическая обстановка (ССС)

• При гипотоническом типе практику строят на техниках, которые бодрят: суставная гимнастика (сукшма вьяяма) с форсированным выдохом, Сурья намаскар, динамичные асаны с преобладанием прогибов, сурья бхедана, агнисар крийя и наули (ССС)
• При гипертоническом типе, как и при гипертонии, вводят успокаивающие техники: йога-нидру, наклоны, перевёрнутые асаны, удджайи с удлинённым выдохом, бхрамари с йони мудрой, чандра бхедану, тратаку и мула бандху (ССС)

При склонности к высокому давлению асаны полезны как мягкая регулярная тренировка: прогибы лёгкие, наклоны глубже. Раньше для успокоения использовали аутогенную тренировку, сейчас - медитацию (ССС). Общий подход к сердцу и сосудам описан в статье йогатерапия сердечно-сосудистой системы

Кому практику отложить и что исключить

Если сейчас приступ - сильное сердцебиение, головокружение, резкий подъём или падение давления - практику откладывают. Сначала успокойтесь, лягте, а при необходимости вызовите врача. Дальше важны ограничения

• при склонности к высокому давлению исключают то, что его повышает: прогибы, тяжёлую кардионагрузку, глубокие скрутки, силовые асаны с долгими фиксациями, капалабхати, бхастрику и задержки дыхания (ССС)
• с перевёрнутыми асанами при гипертоническом типе осторожно: они могут и поднять давление, и запустить механизмы, которые его снижают. Результат зависит от многих факторов, поэтому их подбирают со специалистом (ССС)
• задержка дыхания при заболеваниях сердца запрещена, а при склонности к паническим атакам не рекомендуется (ЖЙ-I, стр. 290)
• сурья бхедану людям с болезнями сердца и повышенным давлением делают только в щадящем режиме и под руководством специалиста (Введ, стр. 60)

Упражнения при ВСД: успокаивающая практика

Эта последовательность подходит при гипертоническом и смешанном типе, тревоге и напряжении. Если давление «сложное», сначала делают удджайи лёжа без подушки 5 минут, затем нади шодхану, а сразу после неё ложатся в Шавасану на 15 минут (ССС)

1. Удджайи лёжа, 5 минут

1. Лягте на спину без подушки. Сделайте вдох носом и выдохните ртом со звуком «ХААА», как будто дышите на морозное стекло. Звук рождается в горле, он длинный и спокойный
2. Сомкните губы и выдыхайте носом, сохраняя шипящий звук в горле
3. Так же отработайте вдох - с тихим звуком «ОООХ» в горле - и соедините вдох и выдох с закрытым ртом (Введ, стр. 50-51)
4. Делайте выдох длиннее вдоха. Удджайи с удлинённым выдохом относится к успокаивающим техникам (ССС)

Во время удджайи можно мысленно повторять мантру СО’ХАМ: на вдохе представлять, как воздух поднимается вдоль позвоночника, и произносить про себя «СО», на выдохе - как он опускается, и произносить «ХАМ». Смысл мантры - единство «Он - Я», которое проявляется через дыхание (Введ, стр. 52-53). Удджайи применяют при нервных расстройствах, бессоннице и эмоциональном напряжении (Введ, стр. 53)

2. Нади шодхана без задержек

При гипертоническом типе ВСД нади шодхану делают без задержки дыхания (ССС)

1. Сядьте с прямой спиной, шею держите вертикально. Можно сидеть на стуле или лежать, скрестив ноги (Введ, стр. 57)
2. Сложите насикагра мудру: указательный и средний пальцы правой руки на точке между бровями, большой палец прикрывает правую ноздрю, безымянный и мизинец - левую. Плечи, шея и лицо расслаблены
3. Выдохните через левую ноздрю, закройте правую и плавно вдохните левой, 3-5 секунд
4. Закройте левую ноздрю, выдохните правой. Вдохните правой, выдохните левой. Это один цикл (Введ, стр. 57)
5. Сделайте 5-10 циклов. На вдохе чуть вытягивайтесь вверх, на выдохе расслабляйтесь (Введ, стр. 58)
6. Когда освоитесь, делайте выдох вдвое длиннее вдоха: вдох на 4 счёта, выдох на 8. Удлинённый выдох включает парасимпатику и даёт более глубокое расслабление (ЖЙ-I, стр. 293)

Нади шодхану применяют при нервных расстройствах, стрессе, гипертонусе сосудов и мышц, бессоннице и упадке сил (Введ, стр. 59). Подробнее - в статье нади шодхана

3. Бхрамари - «жужжащая пчела»

1. Сядьте или лягте. Закройте уши пальцами, надавив на козелки
2. Плавно вдохните носом, а на выдохе тяните звук «м-м-м», похожий на жужжание пчелы
3. Сосредоточьтесь на звуке и вибрации в теле. Сделайте 10-20 циклов, лучше рано утром или вечером перед сном (Введ, стр. 65)

Бхрамари успокаивает ум, ослабляет ментальное напряжение и беспокойство (Введ, стр. 66). Задержки и бандхи из продвинутого варианта при ВСД не добавляйте

4. Чандра бхедана перед сном

1. Сядьте удобно, спина прямая, но не напряжённая. Сделайте выдох через обе ноздри
2. Вдыхайте всё время левой ноздрёй, выдыхайте только правой. Вдох и выдох одинаковые по длине
3. Сделайте 5-10 циклов (ЖЙ-II, стр. 41)

Это лунная, успокаивающая пранаяма: она улучшает сон и снимает общее напряжение. Слишком долго её не делают, потому что симпатика может сильно снизиться (ЖЙ-II, стр. 41). При гипотоническом типе её лучше пропустить

5. Урдхва Прасарита Падасана у стены

В показаниях этой позы - стресс, гипертония, гипотония, ВСД, панические атаки и бессонница (ЖЙ-I, стр. 105)

1. Сядьте боком к стене, чтобы ягодица касалась её, и, ложась на спину, поднимите обе ноги на стену. Ягодицы прижаты к стене, поясница к полу. Можно поднять таз и подложить под него болстер
2. Ноги не выпрямляются - согните колени, главное не напрягать поясницу
3. Горло свободное, подбородок не прижат, глаза расслаблены. Дышите животом или удджайи
4. Руки сначала вдоль тела ладонями вверх, затем в стороны «крестом», затем за головой
5. Время - кратно 3 минутам, но не больше 9 минут (ЖЙ-I, стр. 102-103)
6. Выход: согните колени, мягко лягте на бок, руку под голову, полежите минуту (ЖЙ-I, стр. 103)

Облегчённый вариант - голени лежат на сиденье стула. Поза снижает нагрузку на сердце и усиливает приток крови к мозгу и внутренним органам (ЖЙ-I, стр. 104). Долго её не держат при гипертонической болезни и во время месячных (ЖЙ-I, стр. 106)

6. Шавасана, 15 минут

1. Лягте на спину, руки и ноги немного разведите. Поясница прижата к полу, горло свободно, плечи, шея и лицо расслаблены. Под голову можно подложить тонкое одеяло
2. Закройте глаза, дышите спокойно и размеренно. Расслабьте тело от головы до пальцев ног и отпустите мысли, как облака
3. В конце мягко потянитесь, сделайте глубокий вдох, повернитесь на правый бок и плавно сядьте (ЖЙ-I, стр. 107)
4. Медленно откройте глаза и трижды произнесите мантру ОМ, опуская звук от головы к стопам (ЖЙ-I, стр. 108)

Болит поясница - положите голени на стул или болстер под колени. В холодное время накройтесь одеялом заранее (ЖЙ-I, стр. 108). Шавасану используют при стрессе, нервозности, бессоннице, панических атаках, гипертонии и ВСД (ЖЙ-I, стр. 109). Варианты позы - в статье шавасана

Практика при ВСД по гипотоническому типу

Когда давление низкое и не хватает сил, нужны техники, которые включают симпатику. В практике при ВСД по гипотоническому типу - капалабхати с агнисар крийей, Сурья намаскар, отработка наули, бхастрика (ССС). Самая простая для начала - сурья бхедана, «солнечная» пранаяма

1. Сядьте удобно с прямым, но не напряжённым корпусом, сложите насикагра мудру
2. Выдохните через левую ноздрю
3. Закройте левую ноздрю, вдохните правой, выдохните левой
4. Продолжайте 10 циклов: вдох правой, выдох левой, вдох и выдох равной длины (Введ, стр. 59)

Сурья бхедана активизирует симпатическую нервную систему и повышает энергию. Её делают утром или днём, но не вечером, чтобы не перевозбудиться, и не дольше получаса (Введ, стр. 60)

Марма-точки при ВСД

По атласу аюрведы ум и сердце успокаивают несколько марм. Массируйте мягко, кончиками пальцев, можно с каплей кунжутного или миндального масла

Стхапани (Аджня) - на средней линии лба, на ширину пальца выше точки между бровями. По атласу аюрведы марма успокаивает ум, уравновешивает эмоции, снимает стресс и бессонницу. Массаж делают, слегка надавливая, вращательными движениями несколько минут (КМ). В утренней практике на Стхапани отводят 1-2 минуты (ЖЙ-I, стр. 499)

Хрид - три парные точки на грудине: на два пальца в стороны от средней линии в третьем, четвёртом и пятом межреберье. По атласу аюрведы мармы Хрид регулируют работу сердца и частоту сердечных сокращений, делают ум спокойным и снимают стресс, их применяют при сердцебиении и эмоциональных расстройствах. Область возле сердца очень нежная: здесь только мягкий массаж, тепло и прижигание противопоказаны (КМ)

Тала Хрида («сердце ладони») - в центре ладони, в углублении между второй и третьей пястными костями, там, где средний палец касается ладони, если сжать кулак. По атласу аюрведы марма балансирует ум и сердце, гармонизирует эмоции и снимает стресс, её применяют при нарушениях сердечного ритма. Массаж Тала Хрида вместе с мармой Мурдхни на темени очень быстро успокаивает ум (КМ)

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Вайю мудра и мантра Анахаты

В практике при ВСД работают с сердечным центром Анахатой. По ведийской науке это чакра элемента Воздуха, её мантра - ОМ ЙАМ ХРИМ, её марма - Хридайя, а мудра - Вайю мудра (ССС)

1. Сложите Вайю мудру: прижмите указательный палец плоско к ладони и накройте его сверху большим пальцем. Остальные пальцы выпрямлены (ССС)
2. Сядьте удобно, руки положите на колени, дыхание спокойное
3. Повторяйте мантру ОМ ЙАМ ХРИМ, направляя внимание в середину груди, на уровень сердца, где расположена Анахата (ССС)

Мантра и мудра настраивают ум на покой и хорошо дополняют дыхательную практику и наблюдение у врача

Когда к врачу

Прежде чем связывать симптомы с ВСД, врач исключает болезни сердца, сосудов, щитовидной железы и других органов. Сначала к врачу, а практика потом, если:

• появилась боль или давящее чувство в груди
• сердце бьётся неровно, с перебоями, или пульс очень частый в покое
• был обморок или потеря сознания
• давление высокое или резко падает
• сильное головокружение, слабость в руке или ноге, нарушилась речь или зрение - вызывайте скорую
• симптомы появились у ребёнка или подростка

Обследование назначают терапевт, кардиолог и невролог. Они же решают, нужны ли лекарства. Йога-терапия, дыхание и мармы хорошо дополняют это лечение

Частые вопросы

Коротко

• ВСД - расстройство регуляции, а не болезнь сердца и сосудов
• частые причины - хронический стресс, перенапряжение, сбитый режим, конституция Вата
• типы: гипотонический, гипертонический, кардиальный, смешанный
• при гипертоническом типе - удджайи лёжа, нади шодхана без задержек, бхрамари, чандра бхедана, поза у стены, Шавасана
• при гипотоническом - сурья бхедана утром, Сурья намаскар, динамичные асаны
• мармы по атласу аюрведы: Стхапани, Хрид, Тала Хрида; Вайю мудра с мантрой ОМ ЙАМ ХРИМ
• боль в груди, перебои, обморок - сначала к врачу

Источники и сокращения

• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы»: практика при ВСД (раздел «Йога-терапия: ВСД и нервные болезни»), «Системы ВНС», практика при гипотонии и гипертонической болезни, «Практика 4. Анахата чакра»
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 50-53, 57-60, 65-66
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, стр. 102-109, 290, 293, 499
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, стр. 41, 89, 208
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Стхапани (Аджня), Хрид, Хридайя, Тала Хрида

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Как снизить давление без лекарств: дыхание, упражнения и точки - как снизить давление без лекарств
• Низкое давление: что делать - упражнения и дыхание при гипотонии - низкое давление
• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге
• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана