Депрессия: бытовая и клиническая, что делать и как помогает йога

Депрессия что делать - один из самых частых вопросов, и за этим словом обычно стоят две разные вещи. Чаще всего так называют бытовую депрессию: повышенную тревожность, усталость, снижение общего тонуса жизни, когда ничего не радует и всё делается через силу. С таким состоянием йога-терапия и аюрведа работают очень хорошо. Совсем другое дело - клиническая депрессия: это диагноз, его ставит врач-психиатр, и лечение тоже назначает он. Ниже о том, как отличить одно от другого, как аюрведа объясняет подавленность по дошам и какие упражнения, дыхание, мудры и мармы возвращают силы и настроение

Бытовая и клиническая депрессия: в чём разница

Бытовой депрессией называют состояние, знакомое почти каждому. Настроение на нуле, тревога без явной причины, вялость с утра, ничего не хочется, тонус жизни снижен. При этом человек ходит на работу, справляется с делами, а в хороший день или после отдыха ему становится легче. Часто это следствие перегрузки, плохого сна, нехватки движения и света, долгого стресса

Вот здесь йога-терапия и аюрведа на своём месте. Режим, мягкое движение, дыхание и работа с мармами возвращают силы, выравнивают сон и настроение. Подавленность по аюрведе - это дисбаланс дош, прежде всего капхи и ваты, и его можно уравновесить практикой и образом жизни

Клиническая депрессия - болезнь. О ней говорят, когда подавленность и потеря интереса ко всему держатся неделями, не отпускают даже в хорошие дни, сильно нарушены сон и аппетит, нет сил на привычные дела. Такой диагноз ставит психиатр, и лечение назначает он. Йога-терапия в этом случае идёт рядом с лечением: практику обсуждают с врачом и подбирают вместе с опытным инструктором. Назначенные лекарства, в том числе антидепрессанты, самостоятельно не отменяют

Если вместе с подавленностью вас беспокоят тревога и панические атаки, посмотрите статью упражнения при тревоге

Депрессия по аюрведе

Аюрведа не ставит диагнозов вместо врача, но помогает понять характер состояния и подобрать режим. Она описывает три доши, три функциональных начала организма, и у каждой своя эмоциональная окраска

• Капха («вода и земля»). Её основная негативная эмоция - апатия и депрессия. Дисбаланс капхи даёт вялость и депрессию, а склонность капха-типа - депрессии, невосприимчивость, тоска
• Вата («воздух и эфир»). Склонна к страхам и приступам тревоги. К действиям увеличенной ваты классические тексты относят резкий упадок сил и депрессию. Это беспокойная, тревожная подавленность
• Питта («огонь»). Её крайности - несдержанность, гнев, вспышки раздражения

Недостаточная или нарушенная прана, жизненная энергия, приводит к эмоциональным дисбалансам, которые различаются по доша-типам: у ваты это страх, у питты гнев, у капхи депрессия. За эмоциональный покой, ощущение счастья и память отвечает тарпака капха, одна из субдош капхи. При её расстройстве под действием капхи появляются привязанность, горечь, депрессия, а под действием ваты - эмоциональная неустойчивость, страх, тревога

С истощением оджаса, тонкой жизненной силы, аюрведа связывает тревожность, подавленность, апатию, а в тяжёлых случаях и мысли о самоубийстве. При таких мыслях нужна срочная помощь врача

Подробнее о том, как уравновешивать капху режимом и питанием, - в статье капха доша

Режим, сон и питание

При депрессии почти всегда страдает сон: бессонница или, наоборот, чрезмерная сонливость. Режим, вечерняя практика и что делать, если не спится, собраны в статье бессонница: что делать

Йога и аюрведа делят пищу по гунам, качествам природы. Саттвичная пища даёт чистоту, силу, здоровье, радость и удовлетворённость, она сочная, маслянистая, укрепляющая и приятная сердцу. Тамасичная пища - несвежая, безвкусная, разложившаяся. Сам характер пищи влияет на состояние ума. На практике это свежая тёплая домашняя еда в одно и то же время, без разогретых остатков и фастфуда

Преобладание тамаса, инертного качества, ведёт к застою и апатии. Поэтому при капха-подавленности аюрведа советует противоположное: движение, тепло, лёгкую еду. Когда капха скапливается в голове и области сердца, появляются поверхностное дыхание, отсутствие энтузиазма, депрессия, вялость, апатия. В таких случаях аюрведа применяет ароматные растения с острым вкусом: имбирь, мяту, тимьян, шалфей, а также мёд

При ватном, тревожном характере, со страхами и бессонницей, используют успокаивающие травы и массаж головы с кунжутным маслом

Аюрведические травы для нервной системы подбирает специалист. Если вы принимаете антидепрессанты, травы добавляют только по согласованию с врачом

Упражнения при депрессии: возвращаем тонус

Если сил мало, не стремитесь к длинному комплексу. Десять спокойных минут каждый день полезнее часа раз в неделю. Двигайтесь медленно, без рывков и без задержки дыхания

Сурья намаскар в спокойном темпе

Комплекс из 12 асан, синхронизированных с дыханием: в прогибе вдох, в наклоне выдох. Его традиционно описывают как практику, которая согревает душу, избавляя от уныния, и наполняет энергией. Начните с нескольких медленных кругов. Подробно - в статье Сурья намаскар

Уттанасана, наклон стоя

Мягко растягивает спину, шею и всю заднюю поверхность тела, выравнивает сердечный ритм. Считается, что она помогает при депрессии и тревожности и нормализует сон. Если тяжело стоя, делайте с опорой на стул или сидя на стуле

Шашанкасана, поза зайца

Встаньте на колени, сядьте тазом на пятки, колени разведите, живот провисает между коленями. Руки свободно вытянуты вперёд или сложены кулак на кулак, лоб на полу или на кулаках, шея не заламывается. Дышите животом, держите около 3 минут по самочувствию. Выходите медленно, на вдохе: сначала корпус, потом голова. Если таз не ложится на пятки, подложите подушку

Полумост на болстере

Лягте спиной на болстер так, чтобы он заканчивался на уровне верха грудной клетки, пятки положите на кирпич у стены, под голову - одеяла. Поза одновременно оживляет и успокаивает, раскрывает грудную клетку, снимает депрессию и тревогу

Если вместе с подавленностью вас мучает постоянная усталость, посмотрите статью как вернуть энергию при хронической усталости. При перепадах давления, сердцебиении, головокружении на фоне стресса - статью вегетососудистая дистония

Дыхание

Аюрведа связывает слабую циркуляцию энергии по нади, тонким каналам, с притупленностью чувств, утомлением и апатией. Задача - уравновесить энергию по нади, и одна из техник для этого - нади шодхана. Эту пранаяму используют при нервных расстройствах, стрессах и упадке сил

1. Сядьте удобно, спина прямая, но не напряжённая
2. Выдохните через левую ноздрю, закрыв правую
3. Вдохните левой, закройте её, выдохните правой. Вдохните правой, выдохните левой. Это один цикл
4. Дышите так 3-5 минут, вдох и выдох одинаковые, без задержек

Дышите без усилия. Если закружилась голова, просто вернитесь к обычному дыханию

Мудры при подавленности

• Хамси мудра, «лебедь». Вытяните указательный палец вверх, остальные пальцы соедините кончиками с большим. Балансирует избыток капхи, облегчает депрессию и уныние, дарит ощущение лёгкости. Держат от 3-5 до 30 минут
• Сурья мудра, «солнце». Положите подушечку большого пальца на ноготь безымянного, остальные пальцы выпрямите, расслабленными, но в тонусе. Уменьшает вялость и умственную заторможенность при избытке капхи и помогает против депрессии. Её можно делать сидя или в движении

Марма-точки при депрессии

Самомассаж делают мягко, с тёплым маслом, без боли. Это приятная вечерняя практика, после которой легче уснуть

• Брахмарандра («открытие Брахмы»). На средней линии головы: отмерьте ширину восьми пальцев от бровей, это область родничка на темени. Её стимулируют для облегчения депрессии и других эмоциональных расстройств
• Стхапани, или Аджня («дающая поддержку»). На средней линии лба, на один палец выше межбровья. Успокаивает ум, уравновешивает эмоции, снимает стресс. Воздействие на неё создаёт устойчивость ума и уверенность в себе

Как массировать

1. Брахмарандра. Мягко, с маслом. Масло брахми с джатамамси успокаивает питту и помогает при эмоциональных расстройствах. Дома подойдёт тёплое кунжутное или миндальное масло
2. Стхапани. Слегка надавливая, вращательными движениями в течение нескольких минут

Ещё несколько марм связаны с настроением: Мурдни на макушке, регулярный массаж которой способствует спокойствию и радости, Амса Пхалака на спине и Плиха на животе. Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Послеродовая депрессия

После родов многие женщины переживают упадок сил и слёзы, это нормально и обычно проходит в первые недели. Если состояние затягивается и усиливается, это может быть послеродовая депрессия, она проявляется внезапно или постепенно. Её признаки:

• подавленное настроение, постоянные слёзы
• потеря интереса к ребёнку, к себе и к жизни в целом
• чувство вины перед ребёнком, мужем, близкими
• резкие изменения аппетита и сна
• раздражительность и тревожность, иногда панические атаки
• мысли о суициде

Что помогает в первые недели: отдыхать, когда спит ребёнок, держать рядом близкого человека, которому вы доверяете, ограничить шум, яркий свет и соцсети, ложиться спать рано, до 22:00, делать самомассаж с тёплым кунжутным или миндальным маслом. Во время кормления грудью любые лекарства, в том числе аюрведические, принимают только по назначению врача. Подробнее о мягком восстановлении - в статье восстановление после родов

Когда к врачу

Сразу вызывайте скорую или обращайтесь к врачу в тот же день, если:

• появились мысли о смерти, о том, чтобы навредить себе или ребёнку
• человек перестал есть, пить, вставать с постели
• появились странные мысли, голоса, ощущение, что происходит что-то нереальное

Обратитесь к психиатру или психотерапевту в ближайшее время, если:

• подавленность и потеря интереса держатся неделями
• нарушены сон и аппетит, нет сил на привычные дела
• депрессия началась после родов
• на фоне лечения стало хуже или появились побочные эффекты: дозу меняет только врач

Частые вопросы

Коротко

• бытовая депрессия - тревожность, вялость и упадок тонуса; с ней йога-терапия работает прекрасно
• клиническую депрессию ставит психиатр, практика идёт вместе с его лечением
• по аюрведе апатия и тоска связаны с капхой и тамасом, тревожная подавленность - с ватой
• помогают режим сна, свежая тёплая еда, ежедневное мягкое движение
• из практики - Сурья намаскар, Уттанасана, поза зайца, полумост, нади шодхана, Хамси и Сурья мудры, мармы Брахмарандра и Стхапани
• мысли о смерти или о вреде себе - сразу к врачу или в скорую

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 59, 82, 156-157
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 74, 240, 250, 315, 355, 357, 590
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 124, 195, 331-334
• КМ - пособие школы «Марматерапия», стр. 2-4, 9-10
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 16, 19
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Определение конституции» (стр. 5, 24), «Краткий обзор системы лечения» (стр. 10), «Дхату» (стр. 19), «Фитотерапия по субдошам» (стр. 15), «Диетотерапия» (стр. 47), «Йога и аюрведическая психология» (стр. 25)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге
• Хроническая усталость: почему нет сил и что делать - хроническая усталость
• Вегетососудистая дистония: что это простым языком и йога при ВСД - ВСД
• Точки для сна: марма-точки от бессонницы на голове и стопе и масло перед сном - точки для сна
• Как поднять гемоглобин: питание по аюрведе и мягкая практика - Как поднять гемоглобин
• Эмоциональное выгорание и апатия: как восстановить силы - Эмоциональное выгорание
• Раздражительность: причины, как успокоить питту и что поможет - Раздражительность