Эмоциональное выгорание и апатия: как восстановить силы

Эмоциональное выгорание - состояние, когда после долгой перегрузки сил не остаётся ни на работу, ни на близких, ни на себя. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают из него выходить: мягкая восстанавливающая практика, режим сна, питание и травы, которые по аюрведе питают оджас, жизненную силу организма. Ниже - выгорание и апатия по аюрведе, как восстановиться, какие позы, дыхание, мудры и мармы для этого подходят

Что такое эмоциональное выгорание

Выгорание развивается постепенно. Человек долго работает на пределе и почти не восстанавливается: уходит радость от дела, появляются раздражение, усталость с утра, плохой сон, ощущение пустоты

У женщин эффект выгорания особенно заметен: от них ждут успеха в работе и одновременно заботы о семье, детях и муже, и успех в одной сфере часто сопровождается разочарованием в другой. Стрессы, современный ритм, выгорание и перенапряжение нарушают естественные ритмы, сон и образ жизни, а психические нагрузки могут сказаться на работе эндокринной системы

Если нужно справиться с напряжением в моменте, посмотрите статью стресс: что делать. Если на первый план вышли вспышки гнева, читайте про раздражительность. Здесь речь о долгом истощении сил

Выгорание по аюрведе: оджас, вата и истощение тканей

Оджас - «изначальная» жизненная сила и иммунитет, тонкая сущность капхи. Он отвечает за жизнеспособность и живучесть человека. Оджас теряется, если есть стресс, недостаток сна, плохое питание или пищеварение, переутомление, чрезмерный гнев, горе и беспокойство

Классический трактат «Аштанга хридая» описывает, что оджас уменьшается во время страха, голода, волнения, гнева и перенапряжения. От этого человек становится раздражительным и ослабленным, постоянно беспокоится, у него ухудшаются настроение и внешний вид, появляется сухость в теле. Когда оджаса становится меньше, в эмоциях начинают преобладать тревожность, подавленность, апатия, безразличие и жалость к себе

Вторая сторона выгорания - вата, доша воздуха и движения. Увеличившаяся вата ведёт к истощению, потере сил и сна. Недостаточность нервной ткани по аюрведе сопровождается чувством опустошённости и страха, а тканевая недостаточность чаще всего идёт вместе с признаками усиления ваты

По йоге преобладание раджаса, качества движения и страсти, истощает жизненные силы, а преобладание тамаса, качества инерции, приводит к апатии. Выгорание так и выглядит: долгая гонка, а за ней бессилие

Апатия: когда ничего не хочется

Апатия - когда пропадают интерес и желание что-либо делать. По аюрведе это прежде всего капха: её основная негативная эмоция - апатия и депрессия, таким людям трудно проявлять активность. При избытке капхи подавляется пищеварительный огонь, появляются вялость, апатия, слабость и тяжесть в конечностях, сонливость

Апатию даёт и ама, непереваренные остатки пищи. Признаки амы - лень, апатия, отчаяние, тяжёлые умонастроения. Поэтому при апатии с тяжестью и сонливостью помогают лёгкая тёплая еда, прогулки и больше движения

Из мудр при такой вялости подходит Рудра мудра, она снимает вялость и усталость, связанные с избытком капхи. Соедините кончик большого пальца с кончиками указательного и безымянного, средний палец и мизинец выпрямите, руки положите на бёдра ладонями вверх

Апатия, выгорание и депрессия

Бытовая апатия проходит после отдыха и смены обстановки. Если же подавленность и потеря интереса держатся неделями, не отпускают даже в хорошие дни, нарушены сон и аппетит, это может быть депрессия. Её распознаёт врач, а йога-терапия идёт рядом с лечением, подробнее - в статье депрессия. Если главная жалоба - усталость без эмоциональной пустоты, читайте про хроническую усталость

Как восстановиться после выгорания: сон и режим

Оджас важно не только накапливать, но и не расходовать без пользы. Он копится при диете и образе жизни по вашей конституции, прогулках на природе, достаточном сне, медитации, мягкой йоге и пранаямах

• Сон. По аюрведе людям вата-типа нужно спать больше, чтобы успокаивать тревожность, а идеальное время отхода ко сну для них - около 22.00
• Ритм дня. Вставать лучше рано, лёгкий завтрак, основная еда днём, когда пищеварение сильнее всего
• Природа и движение. Прогулки на свежем воздухе укрепляют, наполняют энергией и снимают тревожные состояния

Питание и расаяна при выгорании

Ама разрушает оджас, а низкий оджас позволяет ей накапливаться, поэтому перед восстановлением оджаса сначала выводят аму и выравнивают пищеварительный огонь, агни. Поэтому едят тёплое, свежее, спокойно и без переедания

Затем питают ткани:

• Молоко. При уменьшении оджаса классика советует молоко и мясной бульон
• Масло гхи. Повышает жизненную силу (оджас) и усиливает пищеварительный огонь, действуя мягко и не возбуждая питту
• Мёд. Питает ум и нервы, укрепляет иммунитет и повышает оджас
• Сладкий и пряный вкус успокаивают вату

Травы и составы

Все травы и составы ниже принимают только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении и приёме лекарств

• Ашваганда. Адаптоген, помогает стрессоустойчивости, среди показаний - истощение, усталость, нервная слабость, бессонница. Применение: 1/4-1/2 ч. л. в день в тёплом молоке, в схемах расаяны для вата-типа - до 1 ч. л. с горячим молоком дважды в день. Ашваганда повышает питту. Подробнее - в статье ашваганда
• Брахма расаяна. Джем на основе брахми, его применяют при апатии и потере сил. Применение: 1-2 ч. л. дважды в день с тёплым молоком или водой, курс 1-2 месяца. Противопоказания: беременность, кормление, сахарный диабет, гастрит с повышенной кислотностью, острые психические состояния
• Чаванпраш. Омолаживающий тоник на основе амлы, среди показаний - упадок сил. Применение: по 1 ч. л. один или два раза в день, можно с молоком или горячей водой

Практика при выгорании

Йога - один из самых действенных способов повысить оджас, но при выгорании это мягкая йога: позы отдыха на опорах, спокойное дыхание, медитация. Лучше понемногу, но каждый день

1. Поза мертвеца (Шавасана)

Шавасана снимает усталость и напряжение, даёт спокойствие уму. Её используют при стрессе, нервозности, бессоннице и недостатке энергии

• лягте на спину, руки и ноги немного разведите, под голову можно положить тонкое одеяло
• закройте глаза, расслабьте тело от головы до пальцев ног, мысли отпускайте, как облака
• через 5-15 минут потянитесь, повернитесь на правый бок и плавно сядьте

Если неудобно пояснице, положите ноги на стул или болстер под колени. В холодное время укройтесь заранее

2. Ноги на стене (Урдхва прасарита падасана)

Вариант с опорой на стену и болстером снижает все три доши. Держат 3 минуты или кратно трём, но не больше 9 минут

• сядьте боком к стене, лягте на спину и поднимите ноги вдоль стены, ягодицы у стены
• подложите под таз болстер, поясница не напряжена, ноги можно чуть согнуть
• горло свободное, дышите животом и отпускайте напряжение
• выходя, согните колени, лягте на бок и полежите минуту

Долгое удержание не делают при гипертонической болезни и во время месячных

3. Поза зайчика (Шашанкасана) и поза ребёнка (Баласана)

Универсальная поза отдыха и снятия нервного перевозбуждения

• встаньте на колени и сядьте тазом на пятки, колени можно развести
• наклонитесь вперёд, лоб на пол или на кулаки, руки вперёд или вдоль корпуса
• дышите животом, держите 3 минуты и дольше по самочувствию
• для глубокого отдыха положите голову и грудь на болстер

При выраженной гипотонии время в позе сокращают до 1 минуты

4. Попеременное дыхание (Нади шодхана)

Нади шодхана, «очищение каналов», применяется при нервных расстройствах, стрессах, бессоннице и упадке сил

• сядьте с прямой спиной, правой рукой сложите насикагра мудру: большой палец у правой ноздри, безымянный и мизинец у левой
• выдохните левой ноздрёй, закройте правую и плавно вдохните левой, 3-5 секунд
• закройте левую и выдохните правой, вдохните правой, выдохните левой - это один цикл
• сделайте 5-10 циклов

При выгорании дышите без задержек: главное правило пранаямы - никакого дискомфорта и перенапряжения. Подробнее - в статье нади шодхана

5. Йогический сон (Йога-нидра)

В йога-нидре внимание последовательно переводят по частям тела, чтобы прочувствовать их изнутри. Внешне человек похож на спящего, но сознание остаётся включённым. Как её проводить - в статье йога-нидра

6. Прана мудра

Прана мудра наполняет жизненной силой: улучшает общую жизнеспособность, иммунитет, концентрацию внимания, укрепляет выносливость

• накройте ногти безымянного пальца и мизинца подушечкой большого пальца
• указательный и средний пальцы вытяните, вместе или врозь

7. Медитация с мантрой Ом

Мантра «Ом» проясняет ум и усиливает оджас. Сядьте удобно, дышите животом, сформулируйте намерение, например «я наполняюсь новой энергией», и пропойте «Ом» 21 раз. Такая медитация наполняет энергией тело и органы чувств и помогает избавиться от стресса и выгорания

Марма-точки при выгорании

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При истощении работают с мармами, которые поддерживают оджас и энергию

• Джатру («ошейник», «защитник»). На средней линии верхней части грудины, чуть ниже яремной ямки. Поддерживает иммунитет и стимулирует оджас, высвобождает подавленные эмоции. Полезна при низком иммунитете и синдроме хронической усталости, когда оджас снижается
• Баху Урви («повышение жизненной силы»). В центре двуглавой мышцы на передней поверхности плеча, на 4 пальца выше локтя. Повышает энергию и жизнеспособность, отвечает за рвение, мотивацию и силу воли, поэтому её используют при хронической усталости
• Урдхва Сканда («плечо»). На верхнем крае трапециевидной мышцы, посередине между выступающим позвонком у основания шеи и краем плеча. Снимает стресс и успокаивает ум, помогает при умственной усталости и бессоннице

Как массировать

1. Джатру - нежная марма, с ней обращаются осторожно: несколько раз мягко нажмите на неё
2. Баху Урви. Сначала мягкое давление, затем постепенно увеличивайте нажим по ощущениям, после этого помассируйте всю верхнюю часть руки
3. Урдхва Сканда массируют с маслом, это успокаивает напряжённые мышцы плеч. Для массажа подойдёт немного кунжутного или миндального масла

Ещё при истощении применяют Набхи у пупка и Амсу на краю плеча, она снижает стресс, усталость и эмоциональное напряжение

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда практику отложить

Крайнее физическое и психическое переутомление - относительное противопоказание к занятиям. В такие дни оставьте шавасану, йога-нидру и спокойное дыхание, а активные асаны отложите. При повышенной температуре практику тоже откладывают. Если психиатр поставил диагноз депрессии, практику подбирают вместе с врачом и опытным инструктором

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу, а назначенные им лекарства самостоятельно не отменяют. Обратитесь к врачу, если:

• подавленность и потеря интереса ко всему держатся неделями и не отпускают даже в хорошие дни
• появились мысли о смерти или о том, чтобы навредить себе: сразу к врачу или вызывайте скорую
• сильно нарушены сон и аппетит, вы заметно худеете
• усталость не проходит после отпуска и отдыха, есть головокружения, одышка, бледность, отёки
• для снятия напряжения всё чаще нужны алкоголь или успокоительные

Слабость и апатию дают и болезни, например малокровие, низкое давление, нарушения щитовидной железы. Разбирается в этом врач

Частые вопросы

Коротко

• выгорание по аюрведе - растраченный оджас и усиленная вата
• оджас копится при сне, правильной еде, мягкой йоге и медитации
• апатия связана с капхой и амой, помогают лёгкая еда, движение и Рудра мудра
• практика - шавасана, ноги на стене, поза зайчика, нади шодхана, йога-нидра, Прана мудра и медитация с Ом
• мармы - Джатру, Баху Урви и Урдхва Сканда
• долгая подавленность и мысли навредить себе - повод сразу обратиться к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 31, 57-59, 77, 109, 112, 115, 170, 293, 337
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 74, 102-103, 106-109, 138, 240, 298-300, 322, 324
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 212, 278-279, 357
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Три доши, пракрити и викрити» (тема 1-5, стр. 14), «Дхату» (тема 1-6, стр. 3, 15, 19), «Определение конституции» (тема 2-4, стр. 5), «Доши, ткани и болезни» (тема 2-7, стр. 10), «Аштанга хридая, Сутра стхана» (стр. 37), «Масла, специи, сладости» (тема 3-07, стр. 4), «Брахма расаяна» (стр. 1-2), «Санскрит, мантры, янтры» (тема 4-03, стр. 24)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Джатру, Баху Урви, Урдхва Сканда, Амса, Набхи
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 18 (Рудра мудра), 27 (Прана мудра)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Хроническая усталость: почему нет сил и что делать - хроническая усталость
• Йога-нидра: что это, как делать и запись для сна на 32 минуты - йога-нидра
• Депрессия: бытовая и клиническая, что делать и как помогает йога - депрессия
• Ашваганда: что это в аюрведе и почему её нельзя продавать в России как БАД - ашваганда
• Как повысить иммунитет взрослому: аюрведа, режим и практика - Как повысить иммунитет
• Слабость во всём теле: что делать и как восстановить силы - Слабость: что делать