Как повысить иммунитет взрослому: аюрведа, режим и практика

Как повысить иммунитет взрослому человеку - вопрос, на который у йога-терапии и аюрведы есть спокойный и рабочий ответ. Аюрведа связывает сопротивляемость болезням с оджасом, тонкой жизненной силой, и с агни, пищеварительным огнём. Их укрепляют режим и сон, правильная еда и специи, расаяна, регулярное движение, дыхание и медитация. Ниже - как укрепить иммунитет в домашних условиях, что делать после болезни и в сезон простуд, какие практики подходят

Иммунитет по аюрведе: оджас, бала и агни

В аюрведе крепкий иммунитет называют вьядхи кшаматва - способность противостоять болезни. Центральную роль в нём отводят оджасу, тончайшей сущности всех тканей, которая питает их и отвечает за иммунитет на клеточном уровне. Когда оджаса достаточно, мы здоровы, когда не хватает - болеем, и болезнь поражает ослабленные места. Современным языком оджас - аналог защитной энергии иммунной системы

Второе понятие - бала, сила. Она включает физическую силу, способность сопротивляться болезням и способность выздоравливать. Бывает врождённая сила, сила, зависящая от сезона и возраста, и сила приобретённая, которую мы набираем деятельностью, питанием и омолаживающими средствами. Именно с ней работает йога-терапия

Третье - агни. Нормальный агни даёт силу и иммунитет, здоровье, долгую жизнь. Признаки нормального агни - хорошие пищеварение, кровообращение и цвет лица, достаточный уровень энергии и сопротивляемости болезням, а непереваренная пища вызывает накопление амы и расстройство защитных сил

Сопротивляемость зависит и от конституции. У людей ваты она непостоянная, чаще слабая, у питты средняя, со склонностью к инфекциям, у капхи хорошая и постоянная

Что ослабляет иммунитет

• Стресс, недосып, переутомление. Оджас теряется при стрессе, недостатке сна, плохом питании или пищеварении, переутомлении, чрезмерном гневе, горе и беспокойстве. Как восстанавливать силы при долгом истощении, читайте в статье про эмоциональное выгорание
• Ама. Ама снижает иммунитет и становится причиной хронических болезней
• Подавленные эмоции. По аюрведе подавление эмоций - причина не только многих болезней, но и снижения иммунитета. Оно ослабляет пищеварительный огонь и ведёт к накоплению токсинов
• Беспорядочная еда. Не следует есть раньше чем через 3 часа после еды и голодать больше 6 часов, иначе теряется сила, а под силой понимают и способность не болеть

Как повысить иммунитет взрослому: режим и сон

Ночной сон недооценивают. Именно ночью вырабатывается мелатонин, который, среди прочего, повышает иммунитет в целом и помогает организму сопротивляться стрессам

• ложитесь не позднее 22-23 часов, а за 2-3 часа до сна откажитесь от телевизора и соцсетей
• вставайте рано, основную еду ешьте днём, когда пищеварение сильнее
• двигайтесь каждый день: вьяямы, физические упражнения, увеличивают силу и способность сопротивляться болезням, повышают стрессоустойчивость и иммунитет. Людям умственного труда нужно хотя бы гулять
• не перегружайтесь: чрезмерная нагрузка вызывает истощение, кашель, лихорадку

Иммунитет по сезонам

По аюрведе ранней и поздней зимой сила людей велика, летом мала, весной и тёплой осенью средняя, и она убывает или нарастает постепенно. Весной накопленная за зиму капха «тает», и если в ней много амы, это даёт новые вспышки простуд и аллергий. Поэтому с конца февраля облегчают еду, ведь агни весной снижен

Как укрепить иммунитет питанием

Тонизирующие средства и расаяну применяют только после очищения от амы. Аму уменьшают горький и острый вкусы, а острый вкус ещё и стимулирует иммунитет. Поэтому сначала выравнивают пищеварение, а потом питают ткани

• Для оджаса. При слабом иммунитете в рацион включают молоко, йогурт, гхи, мёд, миндаль, кунжут
• Масло гхи повышает оджас и усиливает агни, действуя мягко и не возбуждая питту
• Мёд питает ум и нервы, укрепляет иммунитет и повышает оджас
• Трикату - смесь чёрного перца, длинного перца пиппали и имбиря поровну. Она улучшает пищеварение и аппетит, выводит капху из дыхательных путей. Применение: 1/8-1/4 ч. л. посыпают пищу или растворяют в стакане тёплой воды до еды

Напиток для холодного времени года

Профилактический рецепт для защиты от вирусных и бактериальных инфекций: куркума 0,5 ч. л., корица 0,5 ч. л., сухой имбирь 0,5 ч. л. залить 200 мл тёплой воды и добавить 1 ч. л. мёда. Пьют курсом 3 недели, затем 3 недели перерыв, схему можно повторять до 4 раз в холодное время года, а в тёплое время года не пьют. Мёд в напитке служит анупаной, «лодочкой», которая доставляет специи к тканям. Подробнее о свойствах - в статье куркума

Расаяна и травы для иммунитета

Расаяна - омолаживающая аюрведическая терапия, которая через плазму воздействует на все ткани. Её средства тяжело перевариваются и при слабом агни могут создавать аму. Все травы ниже принимают только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении и приёме лекарств

• Чаванпраш. Хороший тоник для всех трёх дош, действует как адаптоген и иммуномодулятор. Применение: по 1 ч. л. один или два раза в день, можно с молоком или горячей водой. Подробнее - в статье чаванпраш
• Расаяна по доше. При вата-типе применяют ашваганду по 1 ч. л. с горячим молоком дважды в день, при питта-типе - шатавари по 1 ч. л. в чашке тёплого молока дважды в день, для капхи - боэргавию по 1 ч. л. в тёплой воде дважды в день. Встречаются и более мягкие дозировки: ашваганда 1/4-1/2 ч. л. в день в тёплом молоке, шатавари 0,25-0,5 ч. л. со стаканом тёплого молока. Об ашваганде подробнее - в статье ашваганда
• Амалаки воздействует на все ткани и усиливает оджас, среди показаний - период выздоровления после лихорадки. Применение: 1-2 таблетки дважды в день, желательно за час до еды

Как укрепить иммунитет после болезни

При острых и инфекционных заболеваниях и во время лихорадки лучше есть поменьше, а в период выздоровления пищи нужно больше. Но пищеварение после болезни ослаблено, поэтому начинают с супов. Маш особенно полезен в период выздоровления после лихорадочных и инфекционных заболеваний, лучше всего в виде кичари, сваренного в равных частях с рисом

Ашваганда восстанавливает организм после перенесённых заболеваний и стимулирует защитные силы, амалаки помогает быстрее выздороветь после простуды и восстановить силы. Тонизирующие травы для восстановления иммунитета - ашваганда, шатавари, гудучи. Если вы восстанавливаетесь после простуды, о питании и напитках в первые дни болезни читайте в статье простуда: что делать

Иммунитет не повышают «быстро»: сила нарастает постепенно, поэтому режим и практику выстраивают на недели и месяцы

Практика для иммунитета

Практику начинают, когда температура и острые симптомы прошли. Лучше заниматься регулярно и умеренно, чем редко и до изнеможения

1. Приветствие солнцу (Сурья намаскар)

Комплекс из 12 асан, где движение синхронизировано с дыханием: в прогибе вдох, в наклоне выдох. Он наполняет энергией и радостью. Делайте 3-6 циклов, утром, лицом на восток. Как выполнять шаг за шагом - в статье сурья намаскар

2. Поза горы (Тадасана)

• встаньте прямо, стопы вместе, вес равномерно на всю стопу
• колени слегка напрягите, живот чуть втяните, плечи разверните и раскройте грудь
• вытяните позвоночник и шею вверх, руки вдоль тела

Почувствуйте, как стопы плотно прилегают к полу. Это усиливает элемент земли, который отвечает за устойчивость и крепкий иммунитет

3. Берёзка (Саламба сарвангасана)

Сарвангасана воздействует на щитовидную железу и тимус, а её регулярное выполнение помогает избавиться от простуды, насморка и других заболеваний носоглотки

• новичкам подходит терапевтический вариант: под спину на уровне шеи положите стопку тонких одеял, чтобы шея не перетягивалась и голова свободно лежала на полу
• поддерживайте спину ладонями, локти ближе друг к другу, поднимите ноги вертикально
• дышите животом, начните с 5-6 дыхательных циклов

Берёзку не делают во время месячных, а при повышенном давлении - только после того, как освоена Халасана. Перевёрнутые позы противопоказаны при гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, повышенном внутричерепном и внутриглазном давлении, отслойке сетчатки

4. Очищающее дыхание (Капалабхати)

Капалабхати, «сияние черепа», - дыхание с резким выдохом за счёт втягивания живота и пассивным вдохом. Её делают утром, выпив натощак горячей воды. Начинают с 15-20 циклов за подход, постепенно доводя до 108, частота 2-3 цикла в секунду. Практика улучшает пищеварение и обмен веществ, помогает выведению токсинов, вместе с агнисар крийей помогает при избытке капхи

При повышенном давлении и болезнях желудочно-кишечного тракта капалабхати делают осторожно, под контролем специалиста: с 10-15 циклов и с небольшим усилием. При беременности капалабхати не делают

5. Бхрамара мудра

Мудра «пчелы» уравновешивает иммунную систему, снижает аллергические реакции и успокаивает кашель

• согните указательный палец к основанию большого
• кончик большого пальца прислоните к первой складке среднего
• безымянный палец и мизинец выпрямите

6. Медитация с намерением

Медитируйте 15-20 минут ежедневно, в одно и то же время, в тёплой проветренной комнате и не сразу после еды. Сядьте с ровной спиной, подышите животом и сформулируйте санкальпу, стойкое намерение, например: «У меня значительно усиливается иммунитет, улучшается здоровье». В конце можно сложить Сурья мудру и 9 раз пропеть мантру Солнцу «Ом Сум Сурьяя Намаха», она усиливает иммунитет

Мармы для иммунитета

Главная марма иммунитета - Джатру на верхней части грудины, чуть ниже яремной ямки. Она поддерживает иммунитет и стимулирует оджас, на неё несколько раз мягко нажимают. Иммунитет поддерживают также Курча на ладони и Плиха в области селезёнки. Где они находятся и как с ними работать, мы собрали в статье точки для иммунитета. Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда практику отложить

При повышенной температуре, перегреве и переохлаждении занятия откладывают, в острый период болезни ограничиваются отдыхом и лёгкой едой. Возвращайтесь к практике постепенно, без перегрузки: чрезмерные нагрузки запрещены тем, у кого несварение, а также пожилым людям

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Обследование и лечение назначает врач, а его назначения самостоятельно не отменяют. Обратитесь к терапевту или иммунологу, если:

• простуды повторяются часто или каждая болезнь затягивается
• температура держится без видимой причины
• часто повторяются герпес, гнойные воспаления на коже, грибковые инфекции
• вы худеете без причины, сильно потеете по ночам, увеличились лимфоузлы
• после болезни или курса антибиотиков слабость не проходит неделями

Если у вас хроническая болезнь или вы принимаете лекарства, травы и расаяну обсудите с врачом заранее

Частые вопросы

Коротко

• по аюрведе иммунитет держится на оджасе, силе бала и агни
• иммунитет ослабляют стресс, недосып, переутомление, ама и подавленные эмоции
• укрепляют его сон до 22-23 часов, регулярная еда, молоко, гхи, мёд, орехи и специи
• расаяну и травы принимают после очищения от амы и по согласованию с врачом
• практика - приветствие солнцу, Тадасана, берёзка, капалабхати, Бхрамара мудра и медитация
• частые и затяжные болезни, температура без причины - повод обратиться к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 31, 77, 78, 87, 98, 100, 109, 112, 115, 292, 293
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 76, 77, 116, 120, 315, 330, 451-453, 472-475
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 29, 278, 364, 384
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Дхату» (тема 1-6, стр. 18), «Агни» (тема 1-7, стр. 6), «Органы по аюрведе» (тема 2-3, стр. 23), «Определение конституции» (тема 2-4, стр. 22), «Диначарья» (тема 2-11, стр. 10, 41, 42), «Диначарья, гигиена, питание» (тема 2-11, стр. 4), «Ритучарья» (тема 2-13, стр. 13), «Диетотерапия 1» (тема 3-04, стр. 16), «Злаки, бобовые и орехи» (тема 3-05, стр. 3), «Масла, специи, сладости» (тема 3-07, стр. 4), «Фитотерапия, основы» (тема 3-08, стр. 7), «Уттара карма, тонизирующая терапия» (тема 3-14, стр. 12), «Растения, дхату, шроты по дошам» (тема 4-05, стр. 14), «Рецепты аюрведических препаратов» (стр. 1), «Амалаки» (стр. 2), «Медха вати» (стр. 3)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, марма Джатру
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел о ЖКТ (слайд 20), «Мармы ЖКТ» (слайды 18, 21)
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», стр. 22 (Бхрамара мудра)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Точки для иммунитета: марма-точки по атласу аюрведы и как их массировать - точки для иммунитета
• Чаванпраш: состав по «Чараке», польза, как принимать и кому нельзя - чаванпраш
• Куркума: польза и вред по аюрведе, как принимать и золотое молоко - куркума
• Простуда: что делать при первых признаках по аюрведе - простуда