Как повысить выносливость: дыхание и практика по йоге

Как повысить выносливость организма, чтобы дольше ходить пешком, не задыхаться на лестнице и не выдыхаться к вечеру? Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают в этом: развивают дыхание, укрепляют мышцы постепенной нагрузкой, поддерживают пищеварение и восстановление. По аюрведе выносливость держится на трёх опорах: силе тела (бала), жизненном резерве (оджас) и пищеварительном огне (агни). Ниже - как их укреплять, какое дыхание тренирует дыхательную выносливость, асаны с противопоказаниями, питание, сон и мармы

Выносливость по аюрведе: бала, оджас и агни

Агни в нормальном состоянии даёт балу - силу и иммунитет, а ещё хорошее здоровье и долгую жизнь. Поэтому выносливость в аюрведе начинают не с тренировок, а с пищеварения: если еда плохо усваивается, силам неоткуда взяться

Оджас - важный энергетический резерв всего организма, само слово переводят как «живость», «энергичность». Он убывает от гнева, недоедания, беспокойства, переживаний, перегрузок и перенапряжения. Когда оджаса мало, организм слабеет, пропадают жизнерадостность и терпение. Его быстро расходуют стимуляторы, стрессы, неправильный образ жизни и жизнь в отрыве от природы

За физическую силу отвечают мышцы. Об их хорошем состоянии говорят физическая сила, выносливость на тренировках, способность осваивать новые движения, а ещё стойкость характера

Выносливость и конституция

У людей разных дош запас сил разный:

• вата - сил меньше, выносливость низкая: быстро начинают и так же быстро останавливаются. Такие люди бывают хорошими бегунами, но устают от тяжестей
• питта - силы умеренные, хуже всего переносят жару, любят показать силу, но выносливости им может не хватать
• капха - много сил и большая выносливость, но «тяжелы на подъём»

Отсюда и нагрузка. Вате лучше подходят медленные и «приземлённые» упражнения, лучшее из них - ходьба, а перед нагрузкой полезно смазать тело маслом. Питте нужно удовольствие от занятия без перегрева. Капхе, наоборот, нужны сильные тренировки чуть выше точки усталости. Если вы чувствуете, что сил не хватает на обычные дела, прочитайте также статью слабость

Обычная усталость или сигнал от сердца

Одышка и усталость бывают двух видов. Бытовая - от нетренированности, сидячей работы, недосыпа: она проходит после отдыха, и с ней йога-терапия работает хорошо. Другая - от болезни сердца, лёгких, анемии: дыхание сбивается при малой нагрузке или в покое, появляются боль в груди, отёки, перебои. Такую одышку распознаёт врач. Подробнее о разнице - в статье одышка

Как наращивать нагрузку: правило половины сил

Аюрведа ценит физические упражнения: от них появляются лёгкость в теле, способность к труду и сильный огонь пищеварения. Особо выделяют прогулки: они дают долголетие, физическую силу, ясный ум и сильный агни

Главное правило из «Аштанга Хридаям» - упражняться вполсилы. Признаки, что половина сил уже исчерпана: одышка, сухость во рту, пот на подмышках, носу, суставах и шее. Если пот выступил на лбу и течёт по носу, пора остановиться. Полным людям можно потеть подольше. Главное - постепенность. Чарака советует заканчивать работу телом, умом и речью до того, как наступило изнеможение

Силе и выносливости нужно время: мышцы должны привыкнуть к новому режиму, поэтому важно не прерывать занятия и прибавлять усилия постепенно

Практика дыхания для выносливости

Тонические мышцы, которые держат позвоночник и суставы, обладают высокой выносливостью, а регулярная пранаяма стимулирует их рост. Но спешить нельзя: сверхдлинные задержки и попытки удлинить дыхание сильнее, чем получается, могут навредить

1. Полное йоговское дыхание

Сначала выдохните остатки воздуха. Затем часть вдоха сделайте животом, выпуская его наружу, часть - грудной клеткой, а последнюю небольшую часть - верхушками лёгких за счёт ключичной области. Выдох идёт в обратном порядке: сначала «сдуваются» рёбра, потом живот уходит внутрь, или наоборот, встречаются оба варианта

Если при вдохе живот у вас уходит внутрь, сначала освойте дыхание животом: на вдохе тяните живот вперёд руками, на выдохе вталкивайте внутрь. Подробно - в статье полное йоговское дыхание

2. Дыхание удджайи (Удджайи пранаяма)

Удджайи значит «победитель». Его выполняют с лёгким сжатием голосовой щели, слышен шипящий звук, похожий на шёпот

1. Представьте, что дышите на морозное стекло: вдох носом, выдох ртом со звуком «хааа» в горле. Потом сомкните губы и выдыхайте носом, сохраняя звук в горле
2. Для вдоха представьте, что удивились: выдох носом, вдох ртом со звуком «ооохх». Затем сомкните губы и вдыхайте носом с тем же звуком
3. Соедините оба этапа: дышите с закрытым ртом, не теряя звука в горле

Суженная голосовая щель заставляет интенсивнее работать дыхательные мышцы и усиливает газообмен. Удджайи повышает выносливость, успокаивает нервы, а без задержек дыхания, лёжа, подходит людям с высоким давлением. Техника подробно - в статье дыхание удджайи

3. Ходьба с дыханием удджайи

Так тренируют выносливость при ходьбе. Удджайи можно выполнять стоя, сидя и при ходьбе, это единственная пранаяма, которую делают в любое время дня. Выйдите на прогулку в спокойном темпе и дышите носом со звуком удджайи. Если дыхание сбивается и хочется открыть рот, замедлите шаг. Со временем удлиняйте прогулку, а не ускоряйте её

Практика для силы тела

Асаны развивают ловкость, равновесие, выносливость и большую жизнеспособность. Занимайтесь не раньше чем через два часа после еды: обильная пища снижает уровень энергии и выносливость. Воду во время занятия пейте понемногу, небольшими глотками

4. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Это цикл из 12 положений, где движение согласовано с дыханием. Правило простое: в прогибе вдох, в наклоне выдох. Комплекс быстро разогревает тело и наполняет его энергией. Утром достаточно 2-5 кругов, новичкам стоит начинать с меньшего

В цикл входит поза кобры, её не делают при повышенном давлении, панических атаках и острой боли в спине. Последовательность по шагам - в статье Сурья Намаскар

5. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Согните переднее колено так, чтобы голень была вертикальна, угол в колене около 100-110 градусов, задняя стопа плотно прижата к полу, руки тянутся вверх. Продышите позу 6-10 дыханий

Поза увеличивает объём грудной клетки, улучшает глубину дыхания, тренирует ноги и повышает общую выносливость организма. Противопоказания: высокое давление, нарушения в работе сердца, нестабильность коленного сустава

6. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Позы воина требуют большего напряжения, чем другие позы стоя: вес тела держат только ноги. Переднее колено согнуто строго над пяткой, бедро параллельно линии стопы, задняя нога прямая и устойчивая, задняя стопа под прямым углом к передней. Корпус вертикальный, взгляд поверх передней руки. Новичкам легче начинать с опорой ягодицы на стул

Осторожно при проблемах с сердцем, учащённом сердцебиении, изжоге, диарее и обильных менструациях

7. Нижняя планка (Чатуранга Дандасана)

Поза подтягивает всё тело, быстро разогревает и увеличивает общую силу и выносливость. Начинайте с «длинной кошки» на коленях: двигайте корпус вперёд, локти прижаты к рёбрам, таз может быть выше головы. Постепенно, когда тело нальётся силой, опускайте таз вровень с корпусом

Держите от 10 секунд до минуты по самочувствию и обязательно дышите, лучше удджайи: без дыхания вы быстро устанете. Не перенапрягайте межлопаточную зону, после удержания отдохните в позе ребёнка

8. Поза отдыха (Шавасана)

Восстановление - часть выносливости. После практики лягте на спину, руки свободно вдоль тела, и отдохните 5-15 минут. По аюрведе после упражнений полезно размять всё тело, не причиняя боли

9. Мудра жизненной силы (Прана мудра)

Накройте ногти безымянного пальца и мизинца подушечкой большого пальца, указательный и средний пальцы вытяните. Мудра улучшает общую жизнеспособность и концентрацию, укрепляет силу воли и выносливость. Её удобно держать во время спокойного дыхания после практики

Когда практику отложить

Аюрведа не советует нагрузку при кровотечениях, сильном истощении и тяжёлых болезнях, при затруднённом дыхании и кашле, сразу после еды, при жажде и головокружении. При респираторных, пищеварительных и воспалительных болезнях тренировки откладывают. Если во время пранаямы появились тошнота, головокружение или боль, прекратите её, спокойно посидите и восстановите дыхание

Питание и сон для выносливости

Оджас восполняют молоко, гхи и мёд, а также медитация, пранаяма, отдых и общение с природой. Гхи повышает оджас и усиливает все виды агни, не возбуждая питту. Мышцы наращиваются злаками, например пшеницей и овсом, бобовыми, орехами и другой белковой пищей

Среди тонизирующих трав для оджаса аюрведа называет ашвагандху. Её считают адаптогеном, который помогает организму при повышенных нагрузках и повышает выносливость. Принимают её только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью и приёме лекарств. Подробнее - в статье ашвагандха

Аюрведа предупреждает и о перегрузке: чрезмерные физические упражнения, ночное бодрствование и долгие пешие переходы истощают. Поэтому сон - такая же часть тренировки, как сами занятия: в недосыпе запас сил тает быстрее. Масляный массаж тела делает его упругим и выносливым к нагрузкам, а для общей защиты организма пригодится статья как повысить иммунитет

Мармы для силы и выносливости

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Для сил и выносливости работают с двумя главными

• Баху Урви («повышение жизненной силы»). В центре двуглавой мышцы на передней поверхности плеча, на 4 пальца выше локтя. Расположена на мышце, связанной с силой и физической выносливостью. Усиливает удана вайю, которая отвечает за энергичное усилие, мотивацию и силу воли, поэтому её применяют при хронической усталости
• Джатру («ошейник», «защитник»). На средней линии верхней части грудины, чуть ниже яремной ямки. Поддерживает иммунитет и стимулирует оджас, среди показаний - усталость и низкий иммунитет

Как массировать

1. Баху Урви. Нанесите масло на марму и массируйте вдоль всей верхней поверхности руки. Сначала давите мягко, затем постепенно усиливайте нажим, насколько комфортно. Подойдёт кунжутное или миндальное масло
2. Джатру. Несколько раз мягко нажмите на марму. Это нежная точка, сильно на неё не давите

Ещё одна марма, связанная с силой, - Набхи на пупке: по аюрведе она распространяет по телу первичный оджас, усиливая силу и иммунитет тканей

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу, а назначенные лекарства не отменяют. Сразу обратитесь к врачу, если:

• при нагрузке появляются боль, давление или жжение в груди, отдающие в руку, шею или челюсть
• одышка возникает при малой нагрузке или в покое, мешает лечь
• есть перебои в работе сердца, обмороки, сильное головокружение
• выносливость резко упала за последние недели без понятной причины
• появились отёки ног, бледность, потеря веса, долгая слабость

Если у вас болезнь сердца, лёгких или высокое давление, допустимую нагрузку подбирает врач, а практику выстраивают под неё

Частые вопросы

Коротко

• по аюрведе выносливость держится на бале, оджасе и агни
• оджас тратят стресс, недосып и перегрузки, восполняют молоко, гхи, мёд, отдых и пранаяма
• нагрузку наращивают постепенно и занимаются вполсилы
• дыхательную выносливость тренируют полное йоговское дыхание и удджайи, в том числе при ходьбе
• силу тела развивают Сурья Намаскар, позы воина и нижняя планка, восстанавливает шавасана
• боль в груди, одышка в покое, перебои сердца и резкое падение сил - повод сразу идти к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 41, 45, 48-53, 174
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 89-93, 179-181, 211, 287, 315, 358, 390-392, 397, 422
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Рецепты: ашвагандха» (тема 1-3, стр. 3), «Дхату» (тема 1-6, стр. 18, 19, 39), «Агни» (тема 1-7, стр. 6), «Определение конституции» (тема 2-4, стр. 21), «Диначарья: гигиена и питание» (тема 2-11, стр. 16-21), «Способы приготовления трав» (тема 3-11, стр. 23)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Джатру (стр. 66-67), Набхи (стр. 99), Баху Урви (стр. 132-133)
• Мудры - методичка школы «Мудры по дошам», Прана мудра, стр. 27
• Айенгар - Б. К. С. Айенгар. «Прояснение йоги», об асанах и Удджайи пранаяме

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Слабость во всём теле: что делать и как восстановить силы - слабость
• Одышка: причины, дыхательные упражнения и когда к врачу - одышка
• Как повысить иммунитет взрослому: аюрведа, режим и практика - как повысить иммунитет
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - сурья намаскар
• Лень: что делать и как побороть лень по йоге и аюрведе - Лень: что делать