Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и три варианта

Нади шодхана - попеременное дыхание ноздрями: вдох одной, выдох другой. Техника выглядит простой, но именно с неё в нашей школе начинают настоящую пранаяму. Она балансирует энергию, успокаивает эмоции и даёт ясный, устойчивый ум.

Ниже - что значит название, как складывать пальцы, три варианта с пропорциями от начального до продвинутого, как держать счёт и на что обращать внимание.

Что значит нади шодхана

Нади - тонкие энергетические каналы тела, по-санскритски «реки». Шодхана - очищение. Нади шодхана - «очищение тонких каналов». Второе название этой пранаямы - анулома-вилома, дословно «по шерсти и против шерсти»: поток дыхания идёт то в одну сторону, то в другую.

По каналам идёт не только энергия, но и ум. Поэтому, очищая каналы, пранаяма очищает и сознание: оно становится ясным и устойчивым.

Чем она уникальна

Попеременная работа ноздрей балансирует автоматизмы организма:

• выравнивает электрические потенциалы левого и правого полушария мозга
• уравновешивает лунный, женский канал ида и солнечный, мужской канал пингала
• активизирует слизистую носа, которая связана с ликворной системой мозга
• успокаивает эмоции и погружает в состояние расслабления и умиротворения

По классификации пранаям это балансирующая и очищающая техника, её можно делать каждый день, утром и вечером.

Как сложить пальцы: Насика мудра

Ноздри закрывают пальцами правой руки. Можно сложить специальную Насика мудру, а можно просто попеременно прикрывать то одну, то другую ноздрю.

Указательный и средний палец кладут на точку между бровей, Аджня марму. Большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный - левую. В этом положении полезно представлять, что на вдохе энергия идёт из ноздри в точку между бровей, а на выдохе распределяется из неё по всему телу.

Перед началом

• проветрите комнату: пранаяму делают на свежем воздухе
• сядьте с ровной спиной, чтобы энергия свободно шла по позвоночнику. Подойдёт поза по-турецки на подушке или стул
• сделайте выдох двумя ноздрями

Начальный вариант: 1-0-1-0

Вдох и выдох равны, задержек нет.

1. Вдох левой ноздрёй
2. Выдох правой ноздрёй
3. Вдох правой ноздрёй
4. Выдох левой ноздрёй

Это один цикл. Делают минимум 5 циклов, лучше 10.

Начните с множителя 4 секунды: вдох на 4, выдох на 4. Считайте про себя в ровном темпе: «Ом один, Ом два, Ом три, Ом четыре». На вдохе слегка вытягивайтесь вверх, на выдохе расслабляйтесь глубже. Представляйте, как поток энергии входит в тело то с одной стороны, то с другой. Появляется лёгкость в теле и спокойствие в уме.

Средний вариант: 1-0-2-0

Выдох вдвое длиннее вдоха, задержек нет. Вдох левой на 4 счёта, выдох правой на 8, вдох правой на 4, выдох левой на 8 - один цикл. Сделайте 5 циклов.

Удлинённый выдох включает парасимпатическую нервную систему: даёт более глубокое расслабление и стимулирует дыхательную систему. Этот вариант хорош вечером и перед сном.

Продвинутый вариант: 1-3-2-0

Добавляется задержка дыхания после вдоха. С множителем 4 секунды:

Шаг	Что делаем	Секунды
1	вдох левой ноздрёй	4
2	задержка после вдоха	12
3	выдох правой ноздрёй	8
4	вдох правой ноздрёй	4
5	задержка после вдоха	12
6	выдох левой ноздрёй	8

Это один цикл, сделайте 5. На задержке расслабляйтесь и без напряжения заворачивайте глаза вверх, к точке между бровей. Перед выдохом после задержки сделайте небольшой довдох: так снимается напряжение в горле. Задержку после выдоха в этой пранаяме обычно не делают.

Почувствуйте, как тело наполняется лёгкостью и звенящей чистотой, ум становится светлым, а на душе - тихая радость.

Нади шодхана в практике

В практике школы нади шодхана завершает занятие: после перевёрнутых поз, шавасаны и успокаивающих пранаям её делают с задержкой в пропорции 1-3-2-0, 5-10 циклов, сидя по-турецки. Во время беременности её используют без задержек, по 3-5 минут, в том числе при тошноте и головокружении.

Похожие техники с одной ноздрёй - сурья бхедана и чандра бхедана. В них вдох всегда идёт одной и той же ноздрёй: правой, чтобы разогреться и взбодриться, левой, чтобы успокоиться перед сном. Все виды дыхательных практик собраны в статье «Пранаяма».

На что обратить внимание

• Постепенность. Удлиняйте вдох, выдох и задержку понемногу. Переходите к следующему варианту, когда предыдущий получается легко
• Задержки при заболеваниях сердца не делают, при склонности к паническим атакам тоже: оставайтесь на вариантах без задержки
• Признак правильной практики - спокойствие, ясность и лёгкость. Если появились головная боль, ком в горле или нехватка воздуха, вернитесь к более простому варианту
• Счёт важнее длины. Ровный вдох на 4 лучше, чем рваный на 8

Подробнее - в нашей книге. Нади шодхана и другие пранаямы с пропорциями, заданиями и местом в ежедневной практике разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Капалабхати: техника выполнения, дозировка и противопоказания - капалабхати: очистительная техника с резким выдохом
• Мантры для здоровья: слушать и петь вместе со школой йогатерапии - мантры школы, которые поют на длинном выдохе