Дыхание для успокоения нервной системы: 5 техник из йоги

Дыхание для успокоения - самый быстрый способ привести в порядок нервную систему: оно всегда с вами и работает через несколько минут. Когда выдох становится длинным и ровным, включается парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление и сон. Ниже - пять простых техник из йоги на каждый день: брюшное и полное йоговское дыхание, удджайи, нади шодхана с удлинённым выдохом и бхрамари, а также что делать перед сном, кому нельзя задержки и когда с тревогой идти к врачу

Почему дыхание для успокоения работает

У вегетативной нервной системы два отдела. Симпатический готовит организм к нагрузке: учащаются сердцебиение и дыхание, растёт давление. Парасимпатический отвечает за расслабление, сон и пищеварение (ЖЙ-I, стр. 192)

Дыхание напрямую связано с ритмом сердца. На вдохе сердце бьётся чаще, на выдохе ритм замедляется, и всё время идёт переключение между возбуждением и расслаблением (Введ, стр. 321). Поэтому удлинённый выдох включает парасимпатику и даёт более глубокое расслабление (ЖЙ-I, стр. 293)

Айенгар пишет об этом так: «Ровное, устойчивое, легкое и глубокое дыхание без резких движений тела успокаивает нервы и ум» (Айенгар). Сознательно удлиняя дыхательный цикл, мы замедляем движения и успокаиваемся (Введ, стр. 67). Если нужно успокоиться, дыхание должно быть глубоким и удлинённым, как удджайи или полное йоговское (Введ, стр. 68)

По аюрведе беспокойство, страхи и нервозность связаны с избытком ваты - доши, в которой соединены эфир и воздух (ЖЙ-I, стр. 112). Для ваты советуют держать тело расслабленным и спокойным, двигаться медленно и мягко, успокаивать эмоции и направлять ум в сосредоточенное состояние (Введ, стр. 43). Поэтому для успокоения выбирают плавные балансирующие пранаямы, а форсированное дыхание (бхастрику, капалабхати) оставляют для случаев, когда нужно взбодриться (Введ, стр. 67-68)

Перед практикой: правила и кому осторожно

• Без задержек. Задержка дыхания при заболеваниях сердца запрещена, а при склонности к паническим атакам не рекомендуется (ЖЙ-I, стр. 290). Людям с повышенным давлением и болезнями сердца задержку не делают никогда, нади шодхану они выполняют без неё с пользой для себя (Айенгар)
• Глаза и уши. При глаукоме и гнойном воспалении уха задерживать дыхание нельзя (Айенгар)
• Беременность. Удджайи и нади шодхана подходят, но задержку дыхания во время беременности не делают, разве что под руководством опытного учителя (Айенгар)
• Самочувствие. При дискомфорте, тошноте, головокружении или боли практику прекращают, спокойно сидят и восстанавливают дыхание (Введ, стр. 45)
• Условия. Свежий воздух, пустой желудок, ровная спина, чтобы энергия свободно текла вдоль позвоночника (Введ, стр. 45). Дыхание через нос (ЖЙ-I, стр. 57)
• Вечером не бодрящие техники. Сурья бхедану и бхастрику лучше делать утром или днём, но не вечером, чтобы не перевозбудиться (Введ, стр. 60; ЖЙ-I, стр. 361)

При остром состоянии - сильной боли, высокой температуре, приступе - практику откладывают

Техника 1. Брюшное дыхание

С него начинается любая дыхательная практика. Перед тем как полноценно вдохнуть, надо полноценно выдохнуть (ЖЙ-I, стр. 57)

1. Положите руки на живот (ЖЙ-I, стр. 58)
2. Выдохните и «упакуйте» живот внутрь, можно чуть округлить поясницу
3. Начните вдох, расслабив живот, и плавно выталкивайте его вперёд и немного наружу. Рёбра остаются неподвижными
4. На выдохе слегка напрягайте пресс и мягко толкайте живот внутрь
5. Сделайте не менее десяти таких дыханий (ЖЙ-I, стр. 59). Дыхание естественное и ритмичное, без задержек, шея, плечи и лицо расслаблены

Правило простое: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь. Брюшное дыхание снимает нагрузку с сердечно-сосудистой системы, а ум наполняется спокойствием (ЖЙ-I, стр. 59). Подробнее - в статье дыхание животом

Техника 2. Полное йоговское дыхание

Дыхание тремя отделами лёгких: нижними, средними и верхними (ЖЙ-I, стр. 360)

1. Выдохните остатки воздуха
2. Первую часть вдоха сделайте животом, живот выпускается наружу
3. Вторую часть - грудной клеткой
4. Последнюю небольшую часть - верхушками лёгких, за счёт работы ключичной области
5. Выдыхайте в обратном порядке: сначала «сдуваются» рёбра, затем живот вжимается внутрь
6. Сделайте пять циклов без задержек (ЖЙ-I, стр. 360)

Если живот на вдохе уходит внутрь (так называемое парадоксальное дыхание), сначала освойте брюшное дыхание. Помогает взять себя за кожу живота и тянуть живот вперёд на вдохе (ЖЙ-I, стр. 360). Полная версия с отработкой каждого отдела - в статье полное йоговское дыхание

Техника 3. Удджайи - дыхание с шёпотом в горле

Удджайи (с санскрита «победитель») выполняется при лёгком сжатии голосовой щели, так что слышен шипящий звук, похожий на шёпот (Введ, стр. 49). Её относят к успокаивающим пранаямам (Введ, стр. 45)

1. Выдох. Представьте, что дышите на морозное стекло: вдох носом, выдох ртом со звуком «ХАААА». Звук рождается в горле, а не во рту, длинный и спокойный. Затем сомкните губы и выдыхайте носом, сохраняя звук в горле (Введ, стр. 50)
2. Вдох. Будто вы удивились новости: вдох ртом с шипящим «ОООХХХ» в горле, затем то же с сомкнутыми губами, через нос (Введ, стр. 51)
3. Вместе. Дышите с закрытым ртом, не теряя звука на вдохе и выдохе. Потеряли звук - подышите немного с открытым ртом (Введ, стр. 51)
4. Повторяйте 5-10 минут с закрытыми глазами, затем лягте в шавасану (Айенгар)

Удджайи можно делать в любом положении тела, в том числе лёжа (Введ, стр. 52). Её применяют при нервных расстройствах, бессоннице и эмоциональном напряжении (Введ, стр. 53). Удджайи без задержки, лёжа, Айенгар называет идеальной для людей с высоким давлением (Айенгар). Для успокоения её делают с удлинённым выдохом (ССС)

Техника 4. Нади шодхана с удлинённым выдохом

Нади шодхана - «очищение каналов», попеременное дыхание ноздрями. Это балансирующая пранаяма, которая успокаивает эмоции и погружает в состояние расслабления и умиротворения (ЖЙ-I, стр. 297)

1. Сядьте с прямой спиной, расслабьте плечи, шею и лицо. Можно сидеть на стуле или даже лечь, скрестив ноги (Введ, стр. 57)
2. Сложите правую руку в насикагра мудру: указательный и средний пальцы на межбровье, безымянный и мизинец у левой ноздри, большой палец у правой. Левая ладонь лежит вверх на левом бедре (Введ, стр. 57). Межбровье - это марма Стхапани (Аджня) (ЖЙ-I, стр. 292)
3. Выдохните обеими ноздрями. Затем вдох левой, выдох правой, вдох правой, выдох левой - это один цикл (ЖЙ-I, стр. 293)
4. Начало: вдох на 4 счёта, выдох на 4, 5 циклов. Считайте про себя «Ом 1, Ом 2, Ом 3, Ом 4» (ЖЙ-I, стр. 293)
5. Для успокоения: вдох на 4, выдох на 8, без задержек, 5 циклов (ЖЙ-I, стр. 293). На вдохе слегка вытягивайтесь вверх, на выдохе расслабляйтесь

Нади шодхану используют при нервных расстройствах, стрессе, бессоннице, упадке сил (Введ, стр. 59). Вариант с задержкой оставьте на потом и только если задержки вам не противопоказаны. Разбор всех ступеней - в статье нади шодхана

Дыхание по квадрату - это пропорция 1-1-1-1, когда вдох, задержка, выдох и задержка равны по длительности (ЖЙ-I, стр. 290). В нём есть задержки, поэтому при болезнях сердца и склонности к паническим атакам начинайте с техник выше. Подробно - в статье дыхание по квадрату

Техника 5. Бхрамари - «жужжащая пчела»

Бхрамари выполняется со звуком «м-м-м» на выдохе и обладает успокаивающим эффектом (ЖЙ-II, стр. 116)

1. Сядьте в удобную медитативную позу, можно лечь (Введ, стр. 65)
2. Закройте уши пальцами, надавив на козелки
3. Сделайте носом плавный вдох
4. На выдохе тяните «м-м-м», похожее на жужжание пчелы. Сосредоточьтесь на звуке и вибрации в теле
5. Повторите 10-20 циклов (Введ, стр. 65)

Бхрамари делают для успокоения ума, перед медитацией или сном: она ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность (Введ, стр. 66). Жужжащий звук помогает при бессоннице (Айенгар). Подробнее - в статье бхрамари

Дыхание перед сном

• Бхрамари. Её желательно делать рано утром или вечером перед сном (Введ, стр. 65)
• Чандра бхедана - «лунная» пранаяма. Сядьте, сложите насика мудру, выдохните обеими ноздрями, затем всё время вдыхайте левой ноздрёй и выдыхайте правой, вдох и выдох одинаковой длины, 5-10 циклов. Она очень успокаивает нервную систему, улучшает сон и снимает общее напряжение, её рекомендуют перед сном и в стрессовых ситуациях. Слишком долго не делайте (ЖЙ-II, стр. 41)
• Нади шодхана лёжа. Для быстрого засыпания делают Халасану на 4-8 дыханий, а потом, можно лёжа, 8-10 циклов нади шодханы (ЖЙ-I, стр. 470). Во время месячных Халасану не делают (ЖЙ-I, стр. 470)
• Медленный выдох в шавасане. Лёжа на спине, сосредоточьтесь на глубоких и лёгких выдохах, нижняя челюсть слегка отвисает. Если ум блуждает, после каждого медленного выдоха без напряжения делайте паузу. 15-20 минут (Айенгар)

Позы, которые готовят ко сну, собраны в статье йога перед сном

Дыхательная практика на каждый день: 20 минут

Техники хорошо работают связкой. Такой порядок завершает практику йога-терапии (ЖЙ-II, стр. 207):

1. Нади шодхана - 3-5 минут
2. Удджайи - 3-5 минут
3. Шавасана или йога-нидра - 10-15 минут
4. Медитация - 10-15 минут, если есть время

Короткий вариант перед любыми занятиями: на минуту закройте глаза, затем несколько минут подышите полным йоговским дыханием и после него удджайи (Введ, стр. 67)

При повышенном давлении начинают мягче: удджайи лёжа без подушки 5 минут, затем нади шодхана без задержки и сразу шавасана на 15 минут (ССС)

После любой пранаямы полезно 5-10 минут полежать в шавасане в тишине: она освежает и тело, и ум (Айенгар). Если в ходе практики уже не получается дышать мерно, глубоко и медленно, остановитесь и не продолжайте (Айенгар)

Мудра и мантра для спокойствия

• Мушти мудра. Прижмите большие пальцы к основанию безымянных, остальные пальцы сожмите в кулаки и положите кулаки на низ живота. Мудра снимает беспокойство, успокаивает нервы и ум, устраняет ночные кошмары (МД)
• Арчака мудра. Соедините кончики всех пяти пальцев, держите их слегка растопыренными. Она успокаивает нервную систему, перевозбуждённую избытком ваты (ЖЙ-I, стр. 112)
• Мантра СО-ХАМ. Во время удджайи на вдохе мысленно произносите «СО», на выдохе «ХАМ». «СО» означает «Он», «ХАМ» - «Я» (Введ, стр. 52-53)
• Мантра ШАМ. Мантра покоя, умиротворённости и удовлетворения, помогает при нервных расстройствах и успокаивает вату (АЮ)

Когда к врачу

Дыхательные практики помогают справляться со стрессом, но не заменяют обследование. Срочно к врачу или в скорую, если:

• паническая атака сопровождается болью или давлением в груди, болью в руке, шее или челюсти
• одышка появляется в покое или нарастает
• во время практики кружится голова или темнеет в глазах и это не проходит после отдыха

Если тревога, бессонница или приступы паники повторяются неделями, обратитесь к терапевту, кардиологу или психотерапевту. При болезнях сердца, гипертонии, глаукоме и во время беременности согласуйте практику с врачом и дышите без задержек

Частые вопросы

Коротко

• успокаивает длинный ровный выдох через нос
• пять техник: брюшное, полное йоговское, удджайи, нади шодхана, бхрамари
• перед сном: бхрамари, чандра бхедана, нади шодхана лёжа
• без задержек при болезнях сердца, гипертонии, склонности к паническим атакам
• боль в груди, одышка в покое, стойкое головокружение - к врачу

Источники и сокращения

• МД - материалы школы «Мудры по дошам»
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 43, 45, 49-53, 57, 59, 60, 65-68, 321
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 57-59, 112, 192, 290, 292-293, 297, 360, 361, 470
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 41, 116, 207
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце и сосуды», практика при гипертонии и ВСД
• АЮ - материалы курса аюрведы школы, 2023, «Санскрит. Мантры. Янтры»
• МД - материалы школы «Мудры по дошам», раздел «Вата доша»
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», раздел о пранаяме: советы, удджайи, нади шодхана, бхрамари, шавасана

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Нади шодхана (анулома вилома): техника пранаямы и три варианта - нади шодхана
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Полное йоговское дыхание: техника по трём отделам, как научиться и что даёт - полное йоговское дыхание
• Упражнения при тревоге и панических атаках: дыхание, позы и что нельзя - упражнения при тревоге