Как бросить курить: дыхание, режим и поддержка по аюрведе

Как бросить курить, если сила воли уже не раз подводила? Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают на этом пути. Дыхательные практики дают телу то, что сигарета давала по привычке: паузу, глубокий вдох и спокойствие. Асаны раскрывают грудную клетку, мармы успокаивают ум в момент тяги. Ниже - взгляд аюрведы на курение, что делать при тяге, дыхание и асаны для лёгких, мармы и когда нужен врач

Как бросить курить с помощью йоги и аюрведы

Йога-терапия начинает с осознанности. Врач не может за нас раньше ложиться спать, тщательно пережёвывать пищу или не курить. Когда мы включаем осознанность и понимаем, что нужно изменить привычку, этот момент становится отправной точкой выздоровления

Дальше работает практика. Медленное глубокое дыхание укрепляет дыхательную систему, успокаивает нервы и ослабляет вожделения. Продолжительная практика пранаямы, по Айенгару, значительно укрощает стремление к курению и выпивке. Медитацию изучают и как помощь при отказе от курения

Чтобы бросить курить с меньшим стрессом, дыхание осваивают заранее, до дня отказа. Как работать с напряжением в целом, рассказано в статье стресс

Курение с точки зрения аюрведы

Аюрведа относит курение к тому, что загрязняет тело и отравляет ум, вместе с алкоголем и необузданным образом жизни

Лёгкие по аюрведе в первую очередь орган капхи: они любят влагу и вырабатывают слизь, а по вторичным свойствам связаны с ватой и нервной системой. Среди того, что вредит лёгким, названы курение, пыль и грязный воздух. Их раздражение проявляется мокротой, кашлем и затруднённым дыханием

Прана, жизненная сила, относится к вате, и её движение ослабляют курение, загрязнённый воздух, крик и чрезмерные нагрузки. Питту в дыхании усиливает сигаретный дым, а успокаивает спокойное, медленное и глубокое дыхание

Ещё одна частая привычка - сигарета после еды. По аюрведе курение после еды подавляет пищеварительный огонь, агни. Поэтому эту сигарету полезно заменить первой

Что делать, когда тянет закурить

Тяга обычно накатывает волной. Задача - пережить её, не открывая пачку. Простой порядок действий:

1. Остановитесь и выдохните через рот, медленно и до конца
2. Сделайте 10 циклов брюшного дыхания (техника ниже)
3. Если тяга держится, перейдите на нади шодхану с выдохом вдвое длиннее вдоха
4. Одновременно помассируйте марму Тала Хрида в центре ладони
5. Выпейте воды, выйдите пройтись, смените обстановку

Если курение было способом снять нервное напряжение, держите под рукой и другие приёмы из статьи дыхание для успокоения

Практика: дыхание и асаны для лёгких

Практика ниже рассчитана на каждый день. Дыхание делайте в проветренной комнате, асаны - натощак или через пару часов после еды

1. Брюшное дыхание

Основа всех остальных техник и первая помощь при тяге. Брюшное дыхание увеличивает объём лёгких, наполняет тело энергией, а ум спокойствием

1. Положите руки на живот и выдохните, мягко втянув живот внутрь
2. На вдохе расслабьте живот и плавно выпустите его вперёд, рёбра при этом неподвижны
3. На выдохе мягко подтолкните живот внутрь, слегка напрягая пресс
4. Сделайте не меньше 10 циклов

Дыхание должно быть естественным и ритмичным. Не задерживайте его и не перенапрягайте пресс, шея, плечи и лицо расслаблены

2. Удджайи пранаяма (дыхание «победителя»)

Удджайи выполняется с лёгким сжатием голосовой щели, поэтому в горле слышен мягкий шипящий звук, похожий на шёпот

1. Сделайте вдох носом и выдох ртом со звуком «хааа», как будто дышите на морозное стекло. Звук рождается в горле
2. Сомкните губы и сохраните тот же звук на выдохе носом
3. Так же отработайте вдох, затем соедините вдох и выдох с закрытым ртом

Удджайи увеличивает объём лёгких, её применяют при нервных расстройствах, бессоннице и эмоциональном напряжении. Задержки дыхания на этом этапе не делайте

3. Нади шодхана (попеременное дыхание ноздрями)

Нади шодхана означает очищение каналов. Её можно делать сидя, на стуле и даже лёжа

1. Сядьте с ровной спиной, сначала выдохните двумя ноздрями
2. Вдохните левой ноздрёй на 4 счёта, закрыв правую большим пальцем
3. Выдохните правой ноздрёй на 8 счетов, затем вдохните ею же на 4 и выдохните левой на 8. Это один цикл
4. Сделайте 5 циклов без задержек

Удлинённый выдох включает парасимпатику, даёт более глубокое расслабление и стимулирует дыхательную систему. Подробнее о технике - в статье нади шодхана

4. Бхуджангасана (Кобра)

Кобра расширяет грудную клетку, полезна при лёгочных заболеваниях и астме, укрепляет шею и горло и даёт бодрое настроение

1. Лягте на живот, ноги вместе, ладони на уровне плеч, локти прижаты к рёбрам
2. На вдохе поднимите лоб, подбородок, плечи и грудь на 7-10 см, таз остаётся на полу
3. Отведите плечи от ушей и задержитесь на 3 вдоха, потом медленно опуститесь

Удержание - от 3-5 до 10-12 дыханий за подход. Кобру не делают при повышенном давлении, панических атаках, острой боли в спине и пояснице

5. Раскрытие груди лёжа на кирпиче

При «вылёживании» на кирпиче грудная клетка раскрывается, а объём лёгких увеличивается

1. Разогрейте область между лопатками, покрутив руками
2. Лягте лопатками на йога-кирпич низкой стороной, руки в замке поддерживают голову
3. Оставайтесь в положении от 2 до 10 минут, дышите ровно

Следите, чтобы не было залома в шее, при необходимости подложите под голову валик

6. Капалабхати: очистительное дыхание

Многие трактаты по йоге относят капалабхати к шаткармам, очистительным техникам. Это форсированное дыхание с сильным выдохом животом и пассивным вдохом. Капалабхати работает с избытком капхи, а лёгкие, как мы помним, орган капхи

1. Сядьте ровно, сделайте спокойный вдох
2. Резко выдохните, втягивая живот, вдох пусть происходит сам
3. Начните с 15-20 циклов, а при осторожном варианте с 10-15 циклов с небольшим усилием
4. После подхода подышите спокойно

Капалабхати делают утром, натощак, не после еды. Её не выполняют при гипертонии, беременности, язве желудка и болезнях ЖКТ в остром периоде, при пониженном давлении, болезнях глаз и ушей, а также людям слабого сложения и с малым объёмом лёгких. Если пошла кровь из носа или появилась боль в ушах, практику сразу прекращают

7. Медитация с санкальпой

Санкальпа - стойкое намерение улучшить свою жизнь. Медитируют в проветренном месте 15-20 минут ежедневно, в одно и то же время, и не после курения. Пусть она станет утренним ритуалом вместо сигареты

1. Сядьте с ровной спиной и подышите 5-7 циклов брюшным дыханием
2. Скажите себе: «Сейчас я начинаю медитировать»
3. Сформулируйте намерение своими словами, например «я дышу свободно, моё тело очищается»
4. Дышите на 4 счёта вдох и 4 счёта выдох, чувствуя, как прохладный воздух наполняет лёгкие, а тёплый уходит через нос

Режим, питание и травы, пока бросаете

• После еды - прогулка вместо сигареты. После еды по аюрведе хотя бы час лучше обойтись без нагрузок, исключение - лёгкая ходьба
• Еда в спокойной обстановке. Есть советуют расслабленно, не торопясь, не в шуме и не в сигаретном дыму
• Ашвагандха. Повышая общий тонус и восстанавливая равновесие нервной системы, ашвагандха снижает потребность в сладком, мучном, табаке и алкоголе. Схема: 2-4 г с молоком, мёдом и топлёным маслом два раза в день до еды или через час после, 14 дней. Только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении и приёме лекарств. Подробнее - в статье ашвагандха
• Ароматы. Масло мирта включают в ароматические составы для борьбы с курением, магнолия помогает отказаться от дурной привычки, например курения, фенхель показан при злоупотреблении никотином. Эфирные масла внутрь не принимают, а при аллергии и астме согласуют с врачом

Марма-точки, которые помогают бросить курить

Мармы - особые точки тела в аюрведе. Когда бросаешь курить, полезны мармы, которые успокаивают ум и помогают дыханию. Для массажа подойдёт капля кунжутного или миндального масла

• Тала Хрида («сердце ладони»). На ладони, в углублении между второй и третьей пястными костями, в точке, которой касается средний палец, если сжать кулак. Балансирует ум и сердце, гармонизирует эмоции, снимает стресс, улучшает работу лёгких и диафрагмы. Это очень эффективная марма для успокоения ума
• Апастамбха («опора»). С обеих сторон груди, на ширину пальца сбоку от средней линии, во втором межреберье. Усиливает дыхание, снимает застой в лёгких и дыхательных путях, высвобождает подавленные эмоции
• Урдхва Сканда («верх плеча»). На верхнем крае трапециевидной мышцы, посередине между выступающим позвонком у основания шеи и краем плеча. Облегчает поток праны в лёгкие и верхнюю часть груди, снимает стресс и успокаивает ум, среди показаний одышка, умственная усталость и бессонница

Как массировать

1. Тала Хрида. Массаж этой мармы умиротворяет эмоции, а вместе с мармой Мурдхни на макушке она очень быстро успокаивает ум. В момент тяги массируйте её на обеих ладонях
2. Апастамбха. Мягко надавливайте с маслом. Можно просто держать на марме внимание во время медитации, это успокаивает всплеск эмоций
3. Урдхва Сканда. Глубокий массаж этой мармы снимает скованность и успокаивает напряжённые мышцы плеч

Для дыхания полезны ещё Какшадхара на груди у подмышки и Капола Наса по бокам от ноздрей. Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Что бывает после того, как бросил курить

В первые недели многие замечают раздражительность, тревогу, плохой сон, усиленный аппетит. Это обычная реакция на отказ от никотина, и она постепенно проходит, а дыхание, медитация и мармы помогают её пережить

Аппетит стоит взять под контроль сразу, иначе сигарета легко сменится лишней едой. Как не заменять одну привычку другой, рассказано в статье переедание. Советы из этой статьи подходят и тем, кто бросает электронные сигареты и вейп: тяга к никотину там та же

Когда практику отложить

При высокой температуре, острой боли и в обострении любых болезней практику откладывают до улучшения. Капалабхати и задержки дыхания оставляют тем, у кого нет противопоказаний, перечисленных выше. Если дыхательное упражнение вызывает головокружение, вернитесь к спокойному брюшному дыханию

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Никотинозаместительные средства и таблетки, которые помогают бросить курить, назначает только врач, а практика идёт вместе с его рекомендациями. Обратитесь к врачу, если:

• кашель курильщика держится неделями или усиливается
• появилась кровь в мокроте
• беспокоит одышка при обычной нагрузке, свист в груди, боль в груди
• голос долго остаётся осипшим
• вы теряете вес без причины
• вы беременны или кормите грудью и не можете бросить сами

О кашле и одышке подробнее - в статьях кашель и одышка

Частые вопросы

Коротко

• йога-терапия и аюрведа поддерживают отказ от курения, начинаем с осознанного решения
• по аюрведе курение вредит лёгким, ослабляет прану и подавляет агни после еды
• в момент тяги - брюшное дыхание, нади шодхана с длинным выдохом, марма Тала Хрида
• каждый день - удджайи, Кобра, кирпич под лопатки, медитация с санкальпой
• ашвагандха и ароматы мирта, магнолии, фенхеля - по согласованию с врачом
• лекарства для отказа от курения назначает врач, кашель, одышка и кровь в мокроте - к нему

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 49-51, 53-55, 57, 74, 83, 253, 254
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 58-59, 115-116, 211-212, 215, 293, 454
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Ашвагандха» (тема 1-3, стр. 22), «Шроты, каналы тела» (тема 1-10), «Органы по аюрведе» (тема 2-3, стр. 16), «Диетотерапия» (тема 3-04, стр. 7, 8), справочник по ароматам (тема 4-01, стр. 50, 82, 108), «Более сложные методы лечения» (тема 4-05), «Медитация» (тема 4-07)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Тала Хрида, Апастамбха, Урдхва Сканда, Какшадхара, Капола Наса
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: «Ступени йоги» (пранаяма), «Пранаяма» (совет 45), «Капалабхати пранаяма»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Стресс: что делать в момент напряжения и как снять его вечером - стресс
• Дыхание для успокоения нервной системы: 5 техник из йоги - дыхание для успокоения
• Кашель: что делать при сухом и влажном кашле, по аюрведе - кашель
• Одышка: причины, дыхательные упражнения и когда к врачу - одышка