Переедание: как перестать переедать по аюрведе

Переедание знакомо почти каждому: съели больше, чем хотели, а потом тяжесть, сонливость и досада на себя. Йога-терапия и аюрведа хорошо помогают выйти из этого круга. Они учат есть по голоду, успокаивают нервную систему, чтобы не заедать напряжение, и дают простые приёмы на случай, когда вы уже переели. Ниже - как перестать переедать, сколько есть за раз, переедание вечером и на нервах, что делать после, практика и мармы

Как перестать переедать: взгляд аюрведы

Аюрведа считает переедание главной ошибкой питания. Оно забивает и повреждает тонкие каналы, даже если продукты правильные и время еды выбрано верно. Непереваренная пища превращается в аму, токсины

Представьте печку, набитую до отказа сырыми дровами, с закрытым поддувалом: вместо тепла получится дым. Так и агни, пищеварительный огонь, горит хорошо, только когда еды в меру

«Аштанга Хридаям» говорит, что правильное количество пищи стимулирует агни, недостаток ведёт к болезням ваты, а избыток резко увеличивает все три доши. Если выбирать между перееданием и недоеданием, переедание хуже: оно возбуждает все три доши, а недоедание только вату

Айенгар замечает, что человек - единственное существо, которое ест, не будучи голодным. Если есть ради удовольствия от вкуса, мы переедаем и получаем расстройства пищеварения

Сколько есть за один раз

Правильное количество пищи зависит от силы агни: это то, что переварится, не нарушая равновесие тканей и дош. При вялом огне есть надо меньше

Желудок до конца не наполняют. В разных источниках пропорции немного отличаются: треть объёма для еды, треть для воды и треть для воздуха или половина для еды и по четверти для воды и воздуха. На практике объём пищи за один приём не должен превышать двух горстей

Несколько простых правил:

• есть, когда переварилась предыдущая еда и появилось чувство голода. При отсутствии аппетита есть не рекомендуется
• тщательно пережёвывать еду до жидкой кашицы, воду пить небольшими глотками
• не отвлекаться на разговоры, чтение и телевизор
• не есть сразу после сытной трапезы и не есть, не будучи голодным
• вставать из-за стола, съев чуть меньше, чем хотелось бы

Если при переполненном желудке вас беспокоит отрыжка, о ней подробно рассказано в статье отрыжка

Почему мы переедаем: эмоции и доши

Часто главная причина переедания - эмоции. Многие снимают стресс едой, чаще всего сладкой и калорийной: сладкий вкус успокаивает и даёт чувство удовлетворения. Так может сложиться компульсивный невроз, когда человек ест неосознанно

За пищеварение отвечает парасимпатическая нервная система, которая работает в покое, а при напряжении пищеварение замедляется. Поэтому аюрведа советует не есть в шуме, спешке и раздражении

Каждая доша переедает по-своему:

• Вата. Аппетит непостоянный, преобладают страх, нервозность и беспокойство, и чтобы успокоиться, человек налегает на сладкое и лёгкие углеводы. Располневшая вата без подходящей нагрузки становится тревожнее и начинает «заедать» проблемы
• Питта. Аппетит и обмен веществ хорошие, поэтому питта легко злоупотребляет сладким и жирным
• Капха. Пищеварительный огонь обычно сильный, а огонь в тканях слабый, поэтому лишнее откладывается в виде жира

Как снижать общий уровень напряжения, рассказано в статье стресс

Переедание вечером и на ночь

Основной приём пищи по аюрведе приходится на время питты, примерно с 10 до 14 часов, когда пища переваривается лучше всего. С 14 до 18 часов полезно поужинать легко, а то, что съедено с 18 до 22 часов, во время капхи, идёт в накопление

С 22 до 2 часов ночи снова время питты, но не для еды. В это время тело расщепляет запасы, чтобы восстанавливаться, а поздняя еда этот процесс останавливает. Сон сразу после еды и телевизор во время и после еды ослабляют пищеварительный огонь

Чтобы не переедать вечером после работы, полноценно обедайте во время питты, а перед ужином снимите усталость короткой практикой, о ней ниже

Что делать после переедания

1. Не ложитесь сразу. После еды хотя бы час лучше обойтись без нагрузок, но лёгкая ходьба полезна
2. Сядьте в Вирасану на несколько минут, техника ниже
3. Не запивайте тяжесть большим количеством воды. Вода во время еды небольшими глотками полезна, а после еды гасит агни
4. Специи. Кумин (зира) улучшает пищеварение и помогает справляться с последствиями переедания. Состав трикату (сушёный имбирь, чёрный перец и длинный перец пиппали) по 1-2 г после еды помогает преодолеть последствия переедания. Это горячие специи, поэтому при изжоге, гастрите и язве их согласуют с врачом
5. Следующую еду - по голоду. При несварении «Аштанга Хридаям» советует ничего не есть, а когда придёт сильный голод, съесть немного лёгкой пищи

Голодовку в наказание не устраивайте: голодание без цели аюрведа считает неразумным. Достаточно вернуться к обычному режиму

Практика при переедании

Одни упражнения облегчают тяжесть после еды, другие снимают напряжение, которое тянет к холодильнику

1. Вирасана (поза героя)

Вирасана улучшает пищеварение, в том числе при переедании. Айенгар пишет, что её можно выполнять даже сразу после еды и она избавляет от чувства тяжести в желудке

1. Сядьте тазом между пяток, пятки прижаты к бёдрам с внешней стороны
2. Заведите руки за спину в локтевой замок, грудная клетка раскрыта, голова не падает вперёд
3. Держите 3 минуты, а если тяжело, сделайте несколько подходов по 30 секунд

Если колени или голеностопы не пускают, сядьте на кирпичи или подушки, а ослабленным людям подойдёт низкая табуретка

2. Брюшное дыхание перед едой

Пищеварение работает в покое, и несколько минут дыхания перед едой помогают в него войти. Брюшное дыхание наполняет тело энергией, а ум спокойствием

1. Положите руки на живот, выдохните и мягко втяните живот
2. На вдохе расслабьте живот и плавно выпустите его вперёд, рёбра неподвижны
3. На выдохе мягко подтолкните живот внутрь
4. Сделайте не меньше 10 циклов, без задержек дыхания

3. Нади шодхана с длинным выдохом

Помогает, когда хочется заесть волнение или скуку. Удлинённый выдох включает парасимпатику и даёт более глубокое расслабление

1. Сядьте ровно, выдохните двумя ноздрями
2. Вдохните левой ноздрёй на 4 счёта, выдохните правой на 8
3. Вдохните правой на 4, выдохните левой на 8. Это один цикл
4. Сделайте 5 циклов без задержек

4. Шашанкасана (поза зайца)

Универсальная поза отдыха, снимает нервное перевозбуждение. Хороша вечером перед ужином, когда после трудного дня тянет на сладкое. На полный желудок её не делают

1. Встаньте на колени, разведите их, большие пальцы ног соедините, таз опустите к пяткам
2. Вытяните руки вперёд, положите лоб на пол или на кулаки, живот свободно провисает между коленями
3. Дышите животом спокойно 3 минуты и дольше, выходите медленно на вдохе

Поза снижает давление, поэтому при выраженной гипотонии время сокращают до 1 минуты

5. Агнисар крийя утром

Техника быстрого втягивания живота на задержке после выдоха. По трактатам она избавляет от болезней брюшной полости и увеличивает пищеварительный огонь

1. Встаньте, слегка присядьте, упритесь руками в колени
2. Сильно выдохните ртом и, не вдыхая, втяните живот
3. Не вдыхая, отпустите живот и снова втяните, повторяя такие движения
4. Отпустите живот, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох. Новичкам достаточно 10-15 движений

Делают утром и в течение дня, но не после еды. Агнисар не выполняют при гипертонии, беременности, язве желудка и болезнях ЖКТ в остром периоде

6. Пауза перед едой

В аюрведе еду считают подношением пищеварительному огню. Перед едой полезно выразить почтение этому огню и прочитать мантры:

ОМ праная сваха! ОМ уданая сваха! ОМ саманая сваха! ОМ вьяная сваха! ОМ апаная сваха!

Эта минута тишины возвращает внимание к еде и вкусу

Травы и ароматы

Для устранения склонности к перееданию в аюрведе применяют травы, которые укрепляют нервы, - брахми, аир и шлемник. Дозировку подбирает врач-аюрведа, а при беременности, кормлении и приёме лекарств травы согласуют с лечащим врачом. Подробнее - в статье брахми

Ингаляции эфирного масла мирры полезны тем, кто страдает приступами обжорства: мирра помогает перестать прятаться от действительности за «утешительной» пищей. Эфирные масла внутрь не принимают

Марма-точки при переедании

Мармы - особые точки тела в аюрведе. При переедании работают с мармами живота, которые поддерживают пищеварение, и с мармой ладони, которая успокаивает ум. Мармы живота массируют натощак или через пару часов после еды, не на полный желудок

• Набхи («пупок»). В центре пупка, ещё четыре точки Набхи окружают его в четырёх секторах живота. Разжигает агни, стимулирует пищеварение, снимает боль в животе и вздутие
• Сурья, или Амашая («солнце», «желудок»). На средней линии живота, посередине между пупком и концом грудины. Регулирует работу желудка, разжигает агни, гармонизирует эмоции, успокаивает гиперактивный желудок и тошноту, связанные с тревогой и нервозностью
• Тала Хрида («сердце ладони»). На ладони, в углублении между второй и третьей пястными костями, там, где средний палец касается ладони, если сжать кулак. Успокаивает ум, балансирует эмоции и снимает стресс

Как массировать

1. Набхи. Мягко массируйте маслом все мармы живота по часовой стрелке, начиная с правой стороны живота и заканчивая левой. Кунжутное масло успокаивает вату
2. Сурья. Мягко, с маслом, вместе с другими мармами живота по часовой стрелке. При боли в животе марму не массируют
3. Тала Хрида. Массируйте центр ладони, когда тянет заесть волнение. Массаж Тала Хрида умиротворяет эмоции

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Режим, который помогает не переедать

• основную еду съедать в обед, когда пища переваривается лучше всего, а ужинать легко
• капхе и вате спать на левом боку: по аюрведе это помогает правильному перевариванию пищи
• людям с лишним весом не есть между приёмами пищи и делать ужин очень лёгким. О снижении веса подробнее - в статьях ожирение и йога для похудения
• если вы недавно бросили курить и аппетит вырос, загляните в статью как бросить курить

Когда практику отложить

При острой боли в животе, рвоте, высокой температуре и обострении болезней ЖКТ практику откладывают. Агнисар и другие техники с сильной работой живота не делают после еды, при гипертонии, беременности и язве

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Если вы не можете остановиться в еде, едите тайком, после переедания вызываете рвоту или чувствуете сильный стыд, это может быть компульсивное переедание или булимия, и с ними работает психотерапевт. Обратитесь к врачу, если:

• после еды сильная или нарастающая боль в животе, многократная рвота
• в рвоте кровь или стул стал чёрным
• тошнота и тяжесть после еды повторяются постоянно
• вес резко меняется без понятной причины
• приступы переедания повторяются и вы не можете с ними справиться
• переедает ребёнок или подросток

Частые вопросы

Коротко

• йога-терапия и аюрведа помогают перестать переедать: есть по голоду, укреплять агни, успокаивать эмоции
• переедание по аюрведе увеличивает все три доши и образует аму
• мера - две горсти за раз, желудок не наполняют до конца
• после переедания - прогулка, Вирасана, кумин или трикату, следующая еда по голоду
• от эмоционального переедания - дыхание с длинным выдохом, Шашанкасана, марма Тала Хрида
• компульсивное переедание и булимию разбирают с психотерапевтом, боль, рвота и кровь - сразу к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 55, 56, 88, 157-159, 259-261, 264
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 58-59, 261, 293, 345, 432-437, 454
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Диначарья, питание» (тема 2-11, стр. 23, 24), «Диетотерапия» (тема 3-04, стр. 7, 8), «Масла, специи, сладости» (тема 3-07, стр. 9), «Фитотерапия ЖКТ по дошам» (тема 3-09, стр. 6), справочник по ароматам (тема 4-01, стр. 49), «Аштанга Хридаям Самхита», Сутра Стхана (стр. 30)
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», раздел о ЖКТ, «Ожирение» (слайд 27)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Набхи, Сурья (Амашая), Тала Хрида
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги»: «Ступени йоги», «Вирасана»

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Ожирение: степени, причины по аюрведе и как начать двигаться - ожирение
• Йога для похудения: режим, питание и асаны для начинающих дома - йога для похудения
• Отрыжка: почему бывает и что делать по аюрведе - отрыжка
• Стресс: что делать в момент напряжения и как снять его вечером - стресс