Йога для похудения: режим, питание и асаны для начинающих дома

Йога для похудения работает не так, как спортзал. Она не соревнуется с бегом в сожжённых калориях, а меняет то, из-за чего вес копится: режим дня, привычки в еде, обмен веществ и отношение к своему телу. Ниже - как на лишний вес смотрит йога-терапия, какой режим и какое питание советует аюрведа, комплекс упражнений йоги для похудения в домашних условиях для начинающих и тех, кто уже занимается, кому практику отложить и когда сначала нужен врач

Йога для похудения: как она работает

Лишний вес складывается из многих привычек, поэтому йога-терапия работает сразу с несколькими. В неё входят режим дня и режим питания, сбалансированная еда, аюрведические процедуры и препараты, позитивный настрой по отношению к себе и своему телу и специальные йоговские практики (Введ, стр. 260)

Почему не делать ставку только на нагрузку, хорошо видно на простом расчёте. Обед из гамбургера, картошки и колы - около 990 ккал. Чтобы его «сжечь», нужно бегать полтора часа, ездить на велосипеде два часа или плавать четыре часа. Намного легче не съесть лишнего, чем потом сжигать его (Введ, стр. 263). Поэтому снижать вес советуют постепенно, начав с режима дня и питания (Введ, стр. 265)

Частая причина переедания - эмоции: сладкая еда успокаивает, и в стрессе её едят почти неосознанно (Введ, стр. 259). Йога делает ум сильнее, а сильный ум способен подчинить себе чувства, которые ведут к излишествам в еде (ЖЙ-II, стр. 223)

Почему вес не уходит: взгляд аюрведы

Причинами лишнего веса аюрведа называет переедание, избыток тяжёлой и холодной пищи, слишком частую еду, долгий сон, отсутствие нагрузки и нарушение гормонального фона (Введ, стр. 259). Недостаток движения в этом списке далеко не главный: люди с лишним весом прежде всего переедают, едят почти постоянно, быстро и перед сном (Введ, стр. 259)

Чаще всего лишний вес по аюрведе связан с капха дошей. Пищеварительный огонь (агни) у полных людей обычно сильный, а огонь в тканях слабый: еда хорошо переваривается, но питательные вещества не расходуются, а откладываются в виде жира (Введ, стр. 260). Но бывает и по-другому

• Вата-тип. Вес колеблется, аппетит непостоянный, много беспокойства, и человек успокаивается сладким (Введ, стр. 260)
• Питта-тип. Мышцы развиты, аппетит и обмен хорошие, а слабость - сладкое и жирное (Введ, стр. 261)
• Капха-тип. Крупное телосложение, склонность к полноте, апатия, трудно заставить себя двигаться (ЖЙ-I, стр. 74)

Отсюда частая история: две женщины одного веса сидят на одной диете и ходят в один зал, а худеет только одна. У них разные конституции: одна - располневшая Вата, у другой больше Капхи (ЖЙ-I, стр. 74). Поэтому прежде чем выбирать нагрузку, полезно узнать свою дошу. Это можно сделать по пульсу, по гороскопу или по тесту (ЖЙ-I, стр. 253), например по нашему тесту конституции. О том, как уравновесить Капху питанием и образом жизни, - в статье капха доша: рекомендации

Режим дня при похудении

Капха доше советуют спать меньше, чем другим типам, и не спать днём. Тем, у кого лишний вес, лучше просыпаться до 6:00, когда подъём даётся легко, и ложиться в 23:00-23:30 (Введ, стр. 261). «Аштанга Хридая Самхита» говорит: «Бодрствование ночью ведёт к сухости в теле, дневной сон ведёт к увеличению жира в теле» (Введ, стр. 261). Как перестроить утро - в статье во сколько вставать по аюрведе

Питание: семь правил

Для людей с лишним весом есть семь базовых правил приёма пищи (Введ, стр. 264)

1. Не есть раньше 10:00 и позже 18:00
2. Есть медленно, пережёвывая пищу до состояния каши. Хорошо помогают палочки
3. Никогда не съедать больше 85 процентов того, что хочется съесть
4. Пить воду можно перед едой, но не сразу после. В течение дня - 5-10 стаканов чистой воды
5. Не есть жирное, жареное и слишком острое
6. Есть 1-3 раза в день и не перекусывать между приёмами
7. Завтрак можно заменить чашкой зелёного или травяного чая. Плотно есть в полдень, во время питты, когда пища переваривается лучше всего. Ужин очень лёгкий или без ужина

Жажда часто ощущается как голод, поэтому людям с лишним весом советуют сначала попить, а потом есть (ЖЙ-I, стр. 422)

Голодать ради похудения не стоит: лишний вес - это нарушение обмена веществ, и голод его не решает (ЖЙ-I, стр. 434). Вате не голодают больше трёх суток подряд, Питте - больше четырёх дней (Введ, стр. 93)

В климаксе вес набирается легче, и в питании меньше быстрых углеводов и больше клетчатки (ЖЙ-II, стр. 30). Подробно - в статье как похудеть при климаксе

Мягкое очищение по аюрведе

Капха-типу полезно всё, что ускоряет обмен веществ: тёплые клизмы и лечебное голодание, цель которого - не похудение, а усиление обмена и выведение токсинов (амы). Самые сильные техники - вамана-дхоути и шанкхпракшалану - делают только под наблюдением специалиста (Введ, стр. 265)

Из трав по аюрведе подходят мягкие послабляющие - трипхала, сок алоэ, трикату, а сильные слабительные при лишнем весе не используют: они ещё больше замедляют обмен (Введ, стр. 265). Дозу подбирает специалист по аюрведе

Упражнения йоги для похудения

Асаны при лишнем весе выбирают так, чтобы они снижали Капху. Она скапливается в желудке, поджелудочной железе, лёгких и горле, поэтому нужны позы, которые несут энергию в живот, грудь и голову, делают тело гибче и уменьшают жир и слизь в организме (Введ, стр. 270)

Темп зависит от доши. Для Ваты и Питты асаны делают спокойно и недолго, для Капхи - силовая динамичная практика с долгим удержанием (Введ, стр. 270). Аюрведа говорит: «Относись к вате так же осторожно, как к цветку, к питте - как к другу, к капхе - как к врагу» (Введ, стр. 271). Капхе нужны интенсивные тренировки, а располневшей Вате - мягкие и плавные, иначе тревога вырастет и проблемы начнут «заедаться» (ЖЙ-I, стр. 261)

Кому практику отложить

Комплекс ниже подходит для дома, но у отдельных упражнений есть ограничения

• задержки дыхания и бандхи (замки) не делают при повышенном давлении и склонности к паническим атакам (ЖЙ-I, стр. 223)
• брюшные манипуляции - капалабхати, агнисар крийю, уддияну (ЖЙ-II, стр. 89) - не делают при беременности, во время менструаций и при остром животе (ЖЙ-I, стр. 223)
• капалабхати людям с повышенным давлением и болезнями желудка и кишечника выполняют осторожно, под контролем специалиста, начиная с 10-15 циклов и 20-30 процентов усилия (Введ, стр. 54)
• Дханурасану не делают при грыжах (Введ, стр. 275)
• после плотной еды не занимаются: перерыв - два часа до тренировки и час после (ЖЙ-I, стр. 422)

Йога для похудения для начинающих в домашних условиях

Две позы даны в варианте на стуле, поэтому комплекс подходит и для начинающих. Начинайте с нижней границы времени и прибавляйте постепенно

1. Шалабхасана («поза саранчи») и её варианты

1. Лягте на живот и поставьте ноги на ширину плеч, а не вместе, как в классической позе. Так глубже прорабатывается поясница
2. Приподнимите корпус от пола, плечи уводите от ушей. Дышите удджайи - с лёгким шипением в горле
3. Меняйте положение рук: обе руки вперёд, затем одна вперёд, другая назад, затем обе назад
4. В варианте с руками в замке за спиной тяните себя замком назад к стопам и поднимайте корпус выше
5. Держите каждое положение от 15 секунд до 2 минут (Введ, стр. 271-272)

2. Вирабхадрасана I на стуле, руки за головой

1. Перешагните через стул правой ногой и положите правое бедро на сиденье. Если стопа не достаёт до пола, подложите подставку
2. Угол в правом колене - около 100°. Стопы на двух параллельных линиях на ширине таза, задняя нога стоит на пальцах, пятка вверх
3. Сложите пальцы рук в замок на макушке, копчик подворачивайте «под себя» и расслабьтесь в позе
4. Держите 5-6 дыхательных циклов, от 30 секунд до 1 минуты. Выходите на выдохе, согнув левую ногу и опустив руки, затем другая сторона (Введ, стр. 274)

Айенгар пишет, что эта поза раскрывает грудную клетку и уменьшает отложение жира в области таза (Введ, стр. 275)

3. Уттхита Паршваконасана с опорой на стул

1. Правая голень перпендикулярна полу, обе стопы на одной линии. Левую ногу и корпус вытягивайте в прямую линию, отталкиваясь внешним ребром левой стопы
2. Разворачивайте корпус левым боком вверх и опускайте вес через правый локоть в правое бедро. Расслабьтесь, 5-6 дыхательных циклов
3. Вытяните левую руку вправо, правую ладонь опустите к стопе или на пол и тянитесь всем левым боком. Ещё 5-6 циклов
4. На вдохе медленно выйдите и сделайте на другую сторону. Всего от 30 секунд до 2 минут на сторону (Введ, стр. 273)

По словам Айенгара, поза сокращает жировые отложения в области талии и таза и усиливает перистальтику кишечника (Введ, стр. 239)

4. Ардха Матсиендрасана - скрутка сидя

1. Сядьте, потянитесь корпусом и головой вверх, выпрямите спину, расслабьте шею и щёки
2. С выдохом скрутитесь и продолжайте дышать
3. С каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с выдохом скручивайтесь чуть больше
4. Время - от 30 секунд до 2 минут на каждую сторону (Введ, стр. 234, 272)

5. Маричиасана I

1. Сидя согните левую ногу и поставьте стопу рядом с левой ягодицей, правая нога прямая, стопа смотрит вверх
2. Обхватите левой рукой колено изнутри и сцепите кисти за спиной, если не достаёте - возьмите ремень. Обе ягодицы на полу
3. Отталкиваясь подмышкой от колена, тянитесь макушкой вверх, плечи и лопатки опускайте от шеи
4. С выдохом наклонитесь к правому колену, макушкой к большому пальцу стопы. Держите 5-6 медленных циклов, на вдохе выходите, начиная с головы. Время - от 30 секунд до 2 минут, затем другая сторона (Введ, стр. 276-277)

6. Дханурасана («поза лука»)

1. Лёжа на животе, напрягите ягодицы, согните ноги и захватите руками лодыжки. Бёдра лежат на полу
2. С силой выпрямляйте ноги и поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь в грудном отделе. Сведите лопатки, копчик уводите «под себя»
3. Держите 5-6 дыхательных циклов, от 30 секунд до 1 минуты. Выходите на медленном выдохе (Введ, стр. 275)

Поза тонизирует органы живота и стимулирует пищеварение (Введ, стр. 276)

7. Джатхара Паривартанасана - скрутка лёжа

1. Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вертикально, стопы на себя, поясница прижата к полу
2. С выдохом положите обе ноги влево, голову поверните вправо. В конце дотяните верхнюю пятку до нижней
3. На вдохе поднимите ноги вверх, с выдохом опустите вправо, голову влево
4. Сделайте 5-12 повторений в каждую сторону в ритме дыхания. Тяжело поднимать обе ноги - поднимайте их по очереди (Введ, стр. 281-282)

Айенгар называет эту асану очень полезной для уменьшения жировых отложений: она тонизирует печень, селезёнку и поджелудочную железу (Введ, стр. 281)

Сложные позы вроде Эка Пада Каундиниасаны осваивают с инструктором (Введ, стр. 279), поэтому в домашний комплекс мы их не включили

Дыхание: капалабхати по утрам

Капха-типу советуют мощное ровное дыхание и разогревающие пранаямы - капалабхати и бхастрику, а уддияна бандху делать и вместе с асанами, и отдельно (Введ, стр. 271). Капалабхати («сияющий череп») относят к очистительным техникам (ЖЙ-I, стр. 290)

1. Утром, до еды, выпейте горячей воды
2. Делайте акцентированный сильный выдох, втягивая живот и включая пресс. Вдох происходит сам, пассивно
3. Темп - 2-3 выдоха в секунду. Начните с 15-20 циклов за подход и постепенно доводите до 108
4. В начале движение живота неглубокое, глубже - когда тело разогрето (Введ, стр. 54)
5. Не делайте после еды (Введ, стр. 56)

Утренние подходы капалабхати улучшают пищеварение и обмен веществ и помогают выводить токсины (Введ, стр. 54). Подробная техника и все варианты - в статье капалабхати

Отношение к себе, мудра и мантра

Многие полные люди стесняются своего тела. Попробуйте для начала хотя бы уважать его: еда - пища для тела, а любовь и уважение - пища для души, и многие переедают из-за одиночества. Перестаньте ругать себя и потратьте эту энергию на заботу о здоровье (Введ, стр. 266)

По ведийской науке Юпитер относится к Капха-планетам, и мантру Юпитеру полезно пропевать при склонности к ожирению и быстром наборе веса. Она поднимает низкую самооценку и укрепляет силу воли (ЖЙ-I, стр. 443)

ОМ ГУМ ГУРАВЕ НАМАХА

1. Сложите Притхиви мудру (мудру Земли): безымянный и большой пальцы образуют кольцо, остальные пальцы выпрямлены (ЖЙ-I, стр. 444)
2. Пропойте мантру девять раз. Особенно хорошо - в четверг, день Юпитера (ЖЙ-I, стр. 443)
3. В утренней программе четверга мантру поют три раза вместе с Притхиви мудрой (ЖЙ-I, стр. 499)

Притхиви мудра усиливает элемент Земли, успокаивает и даёт чувство защищённости (ЖЙ-I, стр. 443). Мантра настраивает ум и дополняет режим и питание

Когда к врачу

Сначала к врачу, если:

• вес быстро растёт, хотя питание и движение не менялись
• появились сильная жажда, частое мочеиспускание, слабость
• беспокоят отёки, одышка или боль в груди при нагрузке
• давление повышено или скачет
• сбился менструальный цикл, выпадают волосы, постоянно зябко и хочется спать

Иногда вес набирается из-за нарушений обмена веществ, например при снижении функции щитовидной железы (ССС). Такие причины выясняют терапевт и эндокринолог, а йога-терапия идёт рядом с их лечением. Проверить, что мешает вам худеть, можно и в нашем тесте на способность к похудению

Частые вопросы

Коротко

• йога для похудения меняет режим, питание и обмен веществ, а не соревнуется с бегом в калориях
• лишний вес по аюрведе чаще связан с Капхой, но нагрузку подбирают по доше
• подъём до 6:00, без дневного сна, еда 1-3 раза в день, плотный обед и лёгкий ужин
• домашний комплекс: Шалабхасана, Вирабхадрасана I и Паршваконасана на стуле, Ардха Матсиендрасана, Маричиасана I, Дханурасана, Джатхара Паривартанасана
• капалабхати по утрам, при давлении - осторожно и под контролем
• быстрый набор веса, жажда, отёки, одышка - сначала к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», глава 2.6 «Лечение ожирения и нормализация обмена веществ» и упражнения к ней, стр. 54, 56, 93, 234, 239, 259-266, 270-277, 279, 281-282
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, стр. 74, 223, 253, 261, 290, 422, 434, 443-444, 499
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, стр. 30, 89, 223
• ССС - курс школы «Йога-терапия: ССС и внутренние органы», раздел об ожирении

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Похудеть при климаксе: почему растёт вес и что реально помогает - похудеть при климаксе
• Тест на способность к похудению - тест на способность к похудению
• Капха доша - признаки, питание и практика йоги - капха доша
• Во сколько вставать утром по аюрведе: брахма-мухурта, время дош и сон - во сколько вставать по аюрведе