Как убрать живот: упражнения и асаны для мышц живота

Как убрать живот в домашних условиях и без изнурительных диет? Йога-терапия и аюрведа помогают в этом: укрепляют мышцы пресса, выправляют осанку, налаживают пищеварение и режим. По аюрведе лишний жир на животе чаще всего связан с капхой, и её уменьшают едой, распорядком дня и активной практикой. Ниже - почему живот выпирает, упражнения и асаны для живота с противопоказаниями, дыхание животом, питание по аюрведе, мармы, а также что важно знать после родов и после 40 лет

Почему живот выпирает

Плоский живот держат в первую очередь мышцы. Пресс участвует в дыхании, удерживает внутренние органы от опущения вниз, стимулирует их работу и участвует в сгибании и поворотах туловища. Когда он слабый, живот выглядит больше, чем на нём жира

Вторая причина - осанка. Когда человек плохо стоит и вес тела ложится на пятки, живот выпирает вперёд. Среди причин усиленного прогиба в пояснице называют слабость мышц брюшного пресса и ягодиц, а также обувь на высоком каблуке

Третья причина - вздутие. Если живот к вечеру надувается после еды, а утром снова плоский, дело скорее в пищеварении, чем в жире. Об этом отдельно - в статье вздутие живота

И наконец, жир. Жир вокруг внутренних органов врачи связывают с малоподвижностью, перееданием и хроническим стрессом, отсюда запрос «кортизоловый живот». Многие заедают стресс сладким: сладкий вкус успокаивает и даёт чувство удовлетворения

Живот по аюрведе: капха и слабый огонь в тканях

Тучность аюрведа относит к болезням капха-типа. У полных людей пищеварительный огонь (агни) обычно сильный, а огонь в тканях слабый: пища хорошо переваривается, но питательные вещества не используются тканями, а накапливаются в виде жира

Причинами лишнего веса аюрведа называет переедание, избыток тяжёлой и холодной пищи, слишком частые приёмы пищи, долгий сон, отсутствие физической нагрузки и нарушение гормонального фона. О том, как успокаивать эту дошу, подробно - в статье капха доша

Отсюда и правило практики. Для ваты и питты асаны делают спокойно и недолго, а для капхи практика должна быть силовой и динамичной, с долгим удержанием. Дыхание мощное, очень полезна уддияна бандха. По аюрведе физические упражнения дают лёгкость в теле, сильный огонь пищеварения и уменьшение жировой ткани

Практика для живота: упражнения и асаны

Ниже - упражнения, которые можно делать дома. Начинайте с меньшего времени и прибавляйте постепенно. Мышцы, которые не участвуют в движении, расслабляйте, а за ощущениями внутри следите

1. Дыхание животом

В йоге используется брюшное дыхание. Перед вдохом полностью выдохните: на выдохе живот уходит внутрь, остатки воздуха можно немного «додавить» прессом. На вдохе живот расслабляется и надувается

Чтобы рёбра не участвовали в дыхании, приведите ладони как можно ближе к подмышкам и удерживайте рёбра руками. Плечи опустите от ушей. Подробнее - в статье дыхание животом

2. Скручивание сидя для всего пресса

Время: 3 минуты в плавной динамике

1. Сядьте, ноги вытяните, подбородок прижат к груди. Ссутультесь и «потопчитесь» на ягодицах
2. Медленно опускайтесь к коленям и дотянитесь руками до голеней
3. С круглой спиной мягко укладывайте спину на пол, копчик уходит под себя, руки вытянуты вперёд. Пятки от пола не отрывайте
4. Подъём начинайте с прижимания подбородка к груди, максимально медленно, шею и лицо не напрягайте. Поначалу можно держаться за ремень

3. Короткие подъёмы корпуса

Время: 1 минута в динамике. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Делайте короткие подъёмы туловища, отрывая лопатки от пола, таз плоско прижат к полу, руки направлены вертикально вверх. Дыхание согласуйте с движением: подъём на выдохе, опускание на вдохе

4. Ноги вверх для низа живота (Урдхва Прасарита Падасана)

Упражнение для средней и нижней части пресса. Руки в стороны, ладони на полу, лицо, шея и плечи расслаблены. Поясница прижата к полу, ноги направлены вертикально вверх, выталкивайтесь пятками. Начинайте с 1 минуты и доводите до 3

Для усиления опускайте ноги последовательно на 60, 45 и 30 градусов от пола. Если поясница перенапрягается, согните колени

5. Поза лодки (Навасана)

Навасана укрепляет ноги, пресс и спину, убирает жир с живота и боков. Она сокращает жировые отложения в области талии

• Полулодка (Ардха Навасана). Из положения лёжа на спине поднимите прямые ноги примерно на 30-40 градусов, невысоко поднимите грудную клетку и вжимайте поясницу в пол мышцами пресса. Руки тянутся к стопам. Облегчённый вариант - сидя на копчике с согнутыми под прямым углом коленями, голени параллельны полу
• Полная лодка (Парипурна Навасана). Сидя на седалищных буграх, с ровной спиной поднимите вытянутые ноги примерно на 30-35 градусов, макушка на уровне пальцев ног. Держите 30-60 секунд, всего три подхода, после этого сделайте скрутки лёжа

Не делают при месячных, беременности, острой боли в пояснице, обострении болезней ЖКТ. Со слабой спиной первое время выполняют полулодку. Техника подробно - в статье Навасана

6. Скрутка лёжа (Джатхара Паривартанасана)

Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вертикально вверх, стопы на себя, поясница прижата к полу. С выдохом положите обе ноги влево, голову поверните вправо, верхнюю пятку дотяните до нижней. С вдохом поднимите ноги, с выдохом опустите вправо. Сделайте от 5 до 12 повторений в каждую сторону в ритме дыхания. Если тяжело работать двумя ногами сразу, поднимайте их по очереди

Асана полезна для уменьшения жировых отложений, тонизирует печень, селезёнку и поджелудочную железу. При диастазе и при миоме с выраженными симптомами её не делают. Подробно - в статье Джатхара Паривартанасана

7. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Согните переднее колено так, чтобы голень была вертикальна, угол в колене около 100-110 градусов. Задняя стопа развёрнута на 30-45 градусов и плотно прижата к полу, руки тянутся вверх. Почувствуйте вытяжение от задней стопы через спину до ладоней и продышите позу 6-10 дыханий

Поза помогает уменьшить жировые отложения в области таза и бёдер и повышает общую выносливость. Противопоказания: высокое давление, нарушения в работе сердца, нестабильность коленного сустава

8. Брюшной замок (Уддияна бандха)

Сделайте выдох, задержите дыхание, перекройте голосовую щель и «вакуумно» втяните живот. Удобно делать это в наклоне, упираясь руками в колени. После удержания отпустите замки, поднимитесь, сделайте спокойный вдох и выдох. Повторите 5-10 циклов. Уддияну выполняют на пустой желудок и кишечник. Она укрепляет мышцы пресса и диафрагмы и стимулирует работу кишечника

Противопоказания: менструация, беременность, высокое давление, язва желудка или кишечника в обострении, гастрит, колит, а также болезни сердца, серьёзные расстройства нервной системы, грыжи и повышенное внутрибрюшное давление

Когда практику отложить

Упражнения на пресс, лодку, скрутки и уддияну не делают при острой боли в животе или пояснице, при обострении болезней ЖКТ, во время месячных и беременности. При повышенном давлении задержки дыхания и бандхи не выполняют. Если появились головокружение, тошнота или боль, остановитесь, спокойно посидите и восстановите дыхание

Питание и режим по аюрведе

Йога-терапия при лишнем весе включает режим дня и приёма пищи, сбалансированное питание, аюрведические процедуры, доброе отношение к своему телу и практику. Капхе рекомендуют спать меньше, не спать днём и просыпаться рано, до 6 утра, когда подъём даётся легко

Базовые правила еды при лишнем весе:

• ешьте медленно, пережёвывая пищу до состояния каши
• не съедайте больше 85 процентов того, что хотелось бы
• воду пейте перед едой и никогда сразу после еды, в течение дня - 5-10 стаканов
• откажитесь от жирного, жареного и избыточно острого
• ешьте 1-3 раза в день без перекусов, плотнее - в полдень, ужин очень лёгкий

Капха-диета строится на свежих овощах (40-50 процентов рациона), сухих хлебцах и лёгком белке вроде курицы, яиц и бобовых. Молочную, жирную и маслянистую пищу, хлеб и кондитерские изделия ограничивают

Из аюрведических средств для снижения веса используют травы с мягким послабляющим действием: трифалу, сок алоэ, трикату. Есть сбор: трифала 6 частей, катука (горечавка) 2 части, сухой имбирь 1 часть, брахми 1 часть, по 1-4 г перед едой с мёдом или горячей водой. Принимать травы можно только по согласованию с врачом, особенно при беременности, кормлении грудью и приёме лекарств

И последнее: вес снижают постепенно, начав с режима дня и питания. Не ругайте себя за тело, лучше потратьте эту энергию на здоровье. Как сочетать практику и питание при снижении веса - в статье йога для похудения

Мармы для живота и обмена веществ

Мармы - особые точки тела в аюрведе

• Набхи («пупок»). Расположена на пупке. Набхи считается местом самана вайю, которая регулирует пищеварение, и действует на каналы жира. Все мармы Набхи разжигают агни органов пищеварения, усиливают кровоток и лимфатический дренаж в брюшной полости. Среди показаний - вздутие, наполненность в животе, слабый агни
• Брахмарандра («открытие Брахмы»). На средней линии головы, в области родничка на темени: отмерьте ширину восьми пальцев от бровей. Среди её показаний - нормализация веса и гормонального фона, крепкий сон

Как массировать

1. Набхи. Мягко массируйте с маслом несколько раз, проходя все брюшные мармы по часовой стрелке: начните с правой стороны живота и закончите на левой. Для ваты подойдёт кунжутное масло, можно взять и миндальное. При боли в животе марму не массируют
2. Брахмарандра. Её стимулируют мягко, с маслом

Как находить и массировать мармы, мы обучаем на курсе марма-терапии

Живот после родов и после 40

После родов. Пока вы не восстановились, исключите сильное воздействие на живот и поясницу, резкие движения и прыжки. Если после родов мышцы живота разошлись по средней линии, это диастаз: при нём «закачивать» пресс, делать Навасану, скрутку лёжа и планку нельзя. Что можно делать при диастазе, разобрано в статье упражнения при диастазе. После кесарева сечения начать занятия разрешает врач

После 40 и в менопаузу. При климактерическом синдроме йога-терапия опирается на режим дня, питание и брюшные манипуляции: агнисар крийю, капалабхати, уддияну и наули. Задержки и бандхи делают с учётом давления

Когда к врачу

Занятия йога-терапией не отменяют походов к врачу. Если вы принимаете лекарства, их не отменяют, практика идёт вместе с лечением. Покажитесь врачу, если:

• живот быстро увеличивается, хотя вес почти не растёт, стал твёрдым или несимметричным
• есть боль в животе, постоянное вздутие, тошнота, рвота, изменился стул или в нём кровь
• под кожей живота или у пупка появилось выпячивание, которое увеличивается при напряжении
• после родов живот не возвращается и мышцы расходятся по средней линии

Частые вопросы

Коротко

• живот выпирает из-за слабого пресса, осанки, вздутия и жира
• по аюрведе полнота связана с капхой: сильный пищеварительный огонь и слабый огонь в тканях
• дома помогают дыхание животом, упражнения на пресс, Навасана, скрутка лёжа, поза воина и уддияна
• режим: ранний подъём, без дневного сна, еда 1-3 раза в день, лёгкий ужин
• марма Набхи на пупке помогает пищеварению, массируют её мягко по часовой стрелке
• после родов сначала проверяют диастаз, вес снижают постепенно, при боли и быстром росте живота идут к врачу

Источники и сокращения

• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 45-47, 162-165, 259-267, 270-271, 280-281, 330
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 89-90, 92-93, 223, 283, 549-551
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 29, 74-76, 234, 338, 340
• ОДА - курс школы «Йога-терапия: опорно-двигательный аппарат», тема «Кифоз, лордоз, плоская спина», стр. 25
• АЮ - курс аюрведы школы 2023: «Диначарья: гигиена и питание» (тема 2-11, стр. 18)
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Брахмарандра (стр. 4-5), Набхи (стр. 98-99)
• Айенгар - Б. К. С. Айенгар. «Прояснение йоги», Вирабхадрасана III, Парипурна Навасана

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Йога для похудения: режим, питание и асаны для начинающих дома - йога для похудения
• Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов - упражнения при диастазе
• Вздутие живота: причины и что делать - упражнения, дыхание и питание - вздутие живота
• Навасана, поза лодки: техника, варианты для начинающих и кому нельзя - навасана
• Как повысить выносливость: дыхание и практика по йоге - Как повысить выносливость