Джатхара паривартанасана (скрутка лёжа): техника, облегчённые варианты и польза для спины и живота

Джатхара паривартанасана - «поза скрученного живота», скрутка лёжа на спине. «Джатхара» значит живот, «париварта» - скрученный, поворачиваться. Руки раскинуты в стороны, прямые ноги поднимают вертикально и на выдохе укладывают на пол то в одну, то в другую сторону, а голову поворачивают в противоположную. Поза мягко скручивает нижний отдел позвоночника, снимает напряжение в крестце и пояснице и стимулирует работу живота. Ниже - техника по шагам, три облегчённых варианта для тех, кому трудно с прямыми ногами, сколько повторений делать и кому скрутки нельзя

Как делать джатхара паривартанасану

1. Лягте на спину и раскиньте руки в стороны
2. Поднимите ноги вертикально вверх, стопы направлены на себя. Поясница прижата к полу
3. С выдохом положите обе ноги влево, а голову поверните вправо
4. В конечной точке дотяните верхнюю пятку до нижней - так скрутка углубляется в нижнем отделе позвоночника
5. На вдохе поднимите ноги вертикально вверх
6. С выдохом опустите их вправо, голову поверните влево

Сделайте от 5 до 12 повторений в каждую сторону в ритме своего дыхания. Двигайтесь мягко, плавно, медленно и без рывков. Время выполнения - от 15 секунд до 1 минуты

После 5-10 «укладываний» ног полезно задержаться в скрученном положении и продышать 5-6 дыханий. Если позволяет растяжка, можно придержать верхнюю стопу рукой

Облегчённые варианты

Если поднимать и опускать обе прямые ноги вместе пока тяжело, выберите один из облегчённых вариантов

• Ноги по очереди. Поднимайте и опускайте прямые ноги не вместе, а друг за другом
• Колени согнуты. Делайте ту же скрутку с согнутыми в коленях ногами
• «Ножницы». Ноги укладываются в сторону с «захлёстом», одна поверх другой

Похожая мягкая скрутка, но сидя, - ардха матсиендрасана

Польза

• Живот и пищеварение. Поза стимулирует работу желудочно-кишечного тракта, печени, селезёнки и поджелудочной железы. Её дают в программах школы при гастрите и расстройствах ЖКТ. Больше практик для живота - в статье йога при болезнях ЖКТ
• Поясница и крестец. Снимает напряжение в области крестца и поясницы. Поза входит в программу школы при остеохондрозе. После упражнений на пресс скрутки лёжа делают как компенсацию, чтобы сильные мышцы пресса не тянули в сутулость
• Бока и живот. Помогает уменьшить жировые отложения на боках и животе. Поза есть в сводной программе школы при ожирении
• Малый таз и вены. Улучшает кровоснабжение органов малого таза, стимулирует мочевыделительную систему, может быть полезна при варикозе - в практике школы при варикозе она тоже есть
• Женские программы. Её дают при аменорее в сете для брюшной полости и поясницы и при синдроме поликистозных яичников - по 1 минуте

Поза снижает все три доши. Движения делают медленно: быстрые движения возбуждают вату, медленные её успокаивают

Кому нельзя и кому осторожно

• Беременность. Скрутки, которые давят на живот, при беременности не делают, джатхара паривартанасана названа среди них прямо
• Месячные и высокое давление. Глубокие скрутки и работу на пресс во время месячных и при высоком артериальном давлении не делают. При обильных месячных избегают любых глубоких воздействий на живот
• Овуляция при планировании беременности. Глубокие скрутки в эти дни не делают
• Миома с выраженными симптомами. Обильные и долгие месячные, рост узлов, миома на «ножке» - глубокие скрутки, в том числе эта поза, запрещены. При бессимптомной миоме ограничений нет
• Диастаз после родов. «Закачивать» пресс нельзя, джатхара паривартанасана с прямыми ногами запрещена. В программе при диастазе вместо неё - лёгкие скрутки лёжа на спине
• Сколиоз с нестабильностью позвонков. На начальных этапах скручивания категорически запрещены
• Климакс. Скрутки делают с особой осторожностью из-за риска остеопороза
• Обострения и период после операций. Практику откладывают

Асану нельзя делать через боль и через силу. Если при скрутке появилась острая боль в спине, отдающая в ногу, или боль в животе, выйдите из позы и покажитесь врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• джатхара паривартанасана - скрутка лёжа: ноги вверх, на выдохе в сторону, голова в другую
• 5-12 повторений в каждую сторону, потом можно задержаться на 5-6 дыханий
• облегчённые варианты - ноги по очереди, согнутые колени, «ножницы»
• стимулирует пищеварение, снимает напряжение в пояснице и крестце, снижает все доши
• не делают при беременности, в дни месячных, при высоком давлении и диастазе

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу джатхара паривартанасана. О названии он пишет: «От слов «джатхара» - желудок, живот и «паривартана» - поворачиваться, крутиться, оборачиваться.»

«Выдохнуть, поднять обе ноги вместе до вертикального положения. Ноги следует держать напряженно прямыми, как стержни, не сгибая их в коленях.»

«Стараться не отрывать спину от пола.»

«Эта асана очень полезна для сокращения жировых отложений. Она тонизирует печень, селезенку и поджелудочную железу, устраняя их вялость […] Она помогает выправлять растяжения и ущемления в области поясницы и таза.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Ардха матсиендрасана (скрутка сидя): техника, варианты на стуле и противопоказания - ардха матсиендрасана: скрутка сидя
• Йога при гастрите, рефлюксе и болезнях печени: мягкая практика, мармы и питание - йога при болезнях ЖКТ
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Маричиасана I и III: техника по шагам, стропа для новичков, польза для пищеварения и кому нельзя - маричиасана
• Урдхва прасарита падасана: ноги на стене, со стулом и подъём ног лёжа, польза и кому нельзя - урдхва прасарита падасана
• Супта падангуштхасана: растяжка ноги лёжа со стропой, три варианта и кому нельзя - супта падангуштхасана
• Бхарадваджасана: мягкая скрутка сидя, техника по шагам и кому осторожно - бхарадваджасана: мягкая скрутка сидя