Ардха матсиендрасана (скрутка сидя): техника, варианты на стуле и противопоказания

Ардха матсиендрасана - это скрутка сидя: одна нога согнута и перешагивает через другую, корпус поворачивается к колену, взгляд уходит за спину. Это одна из главных скруток йоги. Она разгружает и вытягивает позвоночник, массирует органы живота и разжигает пищеварительный огонь. Начинать можно на стуле, а полный вариант на полу приходит постепенно. Ниже - техника по шагам, облегчённые варианты, правило дыхания в скрутке и кому скрутки противопоказаны

Что такое матсиендрасана

Название позы связано с мудрецом Матсьендранатхом, от которого, по преданию, идёт традиция натха-йоги. Ардха матсиендрасана - «половинная поза повелителя рыб», облегчённая форма полной скрутки. Именно её чаще всего делают в практике. Полная форма называется парипурна матсиендрасана

Кому скрутка противопоказана

• Беременность. Глубоких скручиваний, которые давят на живот, при беременности не делают. Ардха матсиендрасана - одна из таких поз
• Эндометриоз. Противопоказаны все асаны, которые сдавливают область живота, в том числе ардха матсиендрасана
• Миома с выраженными симптомами. При обильных и долгих менструациях, росте узлов, нарушении цикла и особенно при миоме на «ножке» глубокие скрутки запрещены. Если миома протекает бессимптомно и видна только на УЗИ, ограничений нет, но нужны регулярные обследования
• Менструация и высокое давление. В эти дни и при повышенном давлении глубокие скрутки противопоказаны
• Боль в спине. Её сначала нужно правильно диагностировать: она может отдавать от сердца, печени, кишечника, почек. Скрутку делают без резких движений и без боли

Главное правило скрутки

Сначала вытяжение, потом поворот. Перед тем как скрутиться, потянитесь корпусом и головой вверх, выпрямите спину, расслабьте шею и щёки. Дальше работает дыхание: с вдохом вы вытягиваетесь вверх, с выдохом скручиваетесь чуть больше. Входят в скрутку на выдохе, выходят на вдохе, медленно и осознанно. Живот при этом расслаблен: напряжённый живот мешает повороту

Варианты от простого к полному

• На стуле. Самый простой вариант: сидя на стуле, повернитесь к спинке и держитесь за неё руками. Усложнение - нога на ногу
• На полу с прямой ногой. Нижняя нога остаётся прямой, другая согнута и перешагивает через неё
• Полный вариант. Обе ноги согнуты, техника ниже

Как делать ардха матсиендрасану: техника по шагам

1. Сядьте с прямыми ногами в дандасану
2. Согните правую ногу, пятку подведите к промежности
3. Перешагните левой ногой через правую и оставьте её согнутой, стопа на полу
4. С вдохом потянитесь правой рукой вверх. С выдохом обнимите левое колено или заведите локоть за колено
5. Левую руку поставьте на пол за спиной, на уровне копчика
6. Потянитесь корпусом и головой вверх, выпрямите спину
7. С выдохом скрутитесь влево, поверните голову, взгляд за спину
8. Продолжайте дышать: с вдохом вытягивайтесь, с выдохом скручивайтесь чуть больше
9. На вдохе медленно раскрутитесь и сделайте на другую сторону

Сколько держать. От 15 секунд до 2 минут на каждую сторону. В комплексах скруток - по 1 минуте

Скрутка при сколиозе

При сколиозе скручивающие асаны делают обязательно с выпрямленной спиной и расслабленным животом: прямая спина помогает не усугубить искривление. Скрутки лёжа и асимметричные позы выполняют в определённом порядке: сначала в сторону вогнутости, затем выпуклости, затем снова в сторону вогнутости. Подбирает этот порядок специалист. Подробнее - в статье «Сколиоз у взрослых»

Что даёт ардха матсиендрасана

• разгружает позвоночник, поддерживает его гибкость, делает мышцы спины эластичными
• тонизирует нижнюю часть живота, массирует органы брюшной полости
• разжигает пищеварительный огонь, вызывает аппетит
• благотворно действует на почки, надпочечники, печень и поджелудочную железу
• её используют при люмбаго, мышечном ревматизме и остеохондрозе поясничного отдела
• регулярная практика помогает профилактике проблем с предстательной железой и мочевым пузырём

Поза не заменяет лечения. При боли в спине, болезнях органов живота и предстательной железы практику подбирают вместе с врачом

Где поза стоит в практике

• Комплекс скруток: ардха матсиендрасана по 1 минуте вместе с другими скрутками. Мягкие скрутки лёжа - в статье «Упражнения для поясницы»
• Женская практика: её используют при болезненных месячных и при предменструальном синдроме, по 1-2 минуты. Подробнее - в статье «Упражнения при болезненных месячных»

Ардха матсиендрасана по дошам

Поза снижает все три доши: вату, питту и капху. Подходит всем. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Частые вопросы

Коротко

• ардха матсиендрасана - скрутка сидя, одна нога перешагивает через другую
• сначала вытяжение, потом поворот: с вдохом вверх, с выдохом глубже в скрутку
• варианты: на стуле, с прямой нижней ногой, полный
• держат от 15 секунд до 2 минут на сторону
• противопоказана при беременности, эндометриозе, миоме с симптомами, в дни менструации и при высоком давлении
• разгружает позвоночник, массирует органы живота, усиливает пищеварение

Что читать дальше

• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых
• Паршваконасана (поза вытянутого угла): техника со стулом и кирпичом, варианты и кому осторожнее - паршваконасана: паривритта со скруткой
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - упражнения при болезненных месячных
• Гомукхасана (поза головы коровы): как сесть, замок за спиной и как беречь колени - гомукхасана