Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе

У взрослого сколиоз - уже сложившаяся история: дуга сформировалась, позвонки подстроились под неё. Поэтому и задача другая, чем у подростка. Не «выпрямить позвоночник», а остановить дальнейшую деформацию, снять боль и научить мышцы держать спину. Для этого в йогатерапии есть понятный порядок: сначала крепкий мышечный корсет, потом точечная работа с дугой

Ниже разберём, какой бывает сколиоз у взрослых, с каких упражнений начинать, какие делают потом и только со специалистом, что делать при кифозе и лордозе и как помогает аюрведа. Если сколиоз у ребёнка или подростка, начните со статьи о сколиозе у подростка

Какой бывает сколиоз

Сколиоз - стойкое боковое отклонение позвоночника. Главное, что стоит знать о своём сколиозе, - простой он или сложный:

• неструктурный, или простой. Позвоночник отклонён вбок, но самих позвонков это почти не изменило и скручивания (ротации) нет. Сюда относится осаночный сколиоз и рефлекторный - щадящая поза, которую тело принимает при болях в пояснице и крестце. Рефлекторный может пройти вместе с болью. Форма обычно С-образная, одна дуга
• структурный, или сложный. Позвонки скручены и деформированы в трёх направлениях сразу. Есть основная дуга, а над и под ней тело добавляет две компенсаторные, чтобы держать голову и туловище ровно. Получается S-образная форма. Компенсаторные дуги могут долго выравниваться сами, основная - нет

До 80% сколиозов идиопатические: причина неизвестна. У пожилых людей сколиоз может появиться на фоне остеопороза. Если это ваш случай, почитайте статью об упражнениях при остеопорозе

Степени и что от них зависит

Степень	Угол	Как проявляется
I	до 10°	скручивание позвонков незначительное
II	10-25°	заметно скручивание и деформация позвонков, мышечный валик
III	25-40°	деформация грудной клетки, рёберный горб
IV	больше 40°	тяжёлая деформация, перекос таза

От степени зависит набор упражнений. При I степени достаточно симметричных. При II и III к ним добавляют асимметричные, но уже вместе со специалистом. При IV задача - укрепить организм в целом, а не бороться с дугой

Три правила, с которых всё начинается

1. Снимок и специалист. Ортопед по рентгеновскому снимку определит особенности вашего сколиоза и подскажет, какие нагрузки подходят. Конкретные упражнения подбирают с учётом формы, степени и течения
2. Сначала корсет. На первом этапе укрепляют мышцы, которые держат позвоночник и останавливают деформацию. Интенсивное вытяжение, висы на турнике, скрутки и упражнения на гибкость позвоночника на этом этапе откладывают, особенно если позвонки излишне подвижны
3. Регулярность. Мышцы и связки «помнят» привычное положение и после нагрузки возвращаются в него. Их нужно переучивать, а для изменения костных структур нужно ещё больше времени. Успех - в регулярности

Этап 1: симметричные упражнения

С них начинают все, при любой степени. Симметричные упражнения одинаково нагружают обе стороны, но слабые мышцы вогнутой и выпуклой сторон при этом работают сильнее, и тело само выравнивает тонус. Ошибиться с ними трудно

Тадасана у стены. Встаньте спиной к стене так, чтобы позвоночник её касался. Стопы вместе, колени слегка напряжены, живот чуть втянут, плечи проворачиваются назад и раскрывают грудную клетку, позвоночник и шея вытягиваются вверх. Вес равномерно на всей стопе. Стена здесь - и опора, и маркер ровного положения. Подробнее - в статье о тадасане

Базовый комплекс для позвоночника. Ноги на стене, кошка, наклон с опорой, поза зайца, кузнечик для верхней и нижней части спины, пресс. Он укрепляет глубокие мышцы спины и живота - именно тот корсет, который нужен на первом этапе. Порядок и время - в статье об упражнениях при остеохондрозе, техника по шагам - в статье об упражнениях для поясницы

Время удержания - треть от вашего максимума: если можете продержать позу минуту, держите 20 секунд. Работаем на расслабление, а не на предел

Этап 2: асимметричные упражнения со специалистом

Когда мышцы спины окрепли, при II и III степени добавляют асимметричные позы. Их смысл - укреплять мышцы на выпуклой стороне дуги и расслаблять на вогнутой, снимать сжатие с вогнутой стороны и распрямлять выпуклую. Бесконтрольно их делать нельзя: при S-образном сколиозе наклон, который выправляет одну дугу, может усилить другую. Поэтому набор подбирают вместе со специалистом, зная свою конфигурацию

Как устроена работа:

• скрутки лёжа делают сначала в сторону вогнутости, потом выпуклости, потом снова вогнутости. В той же последовательности - асимметричные позы стоя у стены
• скрутки сидя - только в сторону вогнутости, на стуле, боком к спинке
• позы стоя делают у стены: она снимает лишнее напряжение со спины и служит маркером, в треугольнике лопатки касаются стены
• в позах лёжа под выпуклую часть кладут жёсткую подушечку, чтобы вогнутая сторона провисала и «раскручивала» дугу

Примеры поз из программы школы: анантасана, лёжа вогнутой стороной вниз и вытягивая нижний бок вдоль пола, 1-3 минуты; боковая планка, вогнутой стороной вверх, от 15 секунд до 2 минут, новичкам с опорой на согнутую ногу или лопатками у стены; треугольник у стены с шестом; серия скруток лёжа «Крокодил» в динамике, 1-3 минуты

Асимметричное дыхание

Это дыхательное упражнение раскрывает сжатую сторону грудной клетки. Вытянитесь вверх и поставьте ладони на обе стороны грудной клетки. Выдохните. На вдохе сильно давите рукой на выпуклую сторону, не давая ей расширяться, а с вогнутой стороны давление снимите, пусть она расширяется как можно больше. От 30 секунд до 2 минут на вогнутую сторону. Можно делать и лёжа выпуклой стороной грудной клетки на валике

При IV степени

Здесь главное - общее укрепление организма, а основа практики - симметричные позы. После комплекса полезно лечь на бок выпуклой частью на валик или мяч на 15-20 минут, а в конце обязательно сделать шавасану, лучше с йога-нидрой. Если дуг несколько, больше внимания уделяют грудному отделу

Кифоз, лордоз и плоская спина

У взрослых сколиоз часто соседствует с другими нарушениями осанки. Сбоку здоровый позвоночник имеет изгибы: кифоз - выпуклостью назад в груди, лордоз - выпуклостью вперёд в пояснице и шее. Проблема начинается, когда изгибы усиливаются или сглаживаются:

• круглая спина - усилен грудной кифоз, сглажен поясничный лордоз
• кругло-вогнутая спина - усилены все изгибы
• плоская спина - изгибы сглажены, прежде всего в пояснице
• плоско-вогнутая спина - грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз увеличен

Сутулость, то есть усиленный грудной кифоз, чаще всего растёт из общей слабости мышц спины и межлопаточной зоны, слишком низкого стола, близорукости и привычки «втягивать голову в плечи». Плечи уходят вперёд, лопатки отходят от спины, укороченные грудные мышцы не дают поднять руки. Нарушения поясничного лордоза влияют на течение остеохондроза и грыж. А при плоской спине удар от бега и прыжков не гасится изгибами и уходит вверх, к основанию черепа

Принцип работы общий: ослабленные и перерастянутые мышцы укрепляют, укороченные и перенапряжённые - растягивают. Растягивают через постизометрическую релаксацию: сначала напрягают мышцу в статике, потом на выдохе мягко растягивают разогретую. При плоской спине и пояснице хороша мягкая динамика, например цикл кошки. Как убрать сутулость, разобрано в статье об упражнениях для осанки

Сколиоз по аюрведе

По аюрведе боковые искривления позвоночника чаще связаны с ватой - дошей воздуха и движения. У людей вата-типа возможны и сколиоз, и нарушения кифоза и лордоза. Нередко за этим стоит недостаток мышечной массы. Поэтому им особенно важны асаны на силу и мышечный корсет, а сочетают их с аюрведическим массажем тёплыми маслами. Для ваты главное масло - кунжутное, подробнее в статье о масле для массажа

Марма-точка для поясницы

Кати - парная точка в области первого заднего крестцового отверстия. Массируйте её 3-5 минут по часовой стрелке пальцами по маслу или теннисным мячиком в положении лёжа, дышите животом. Кати помогает при поясничных болях и боли в крестцово-подвздошном сочленении. Массаж делают не раньше чем через час после еды, давление приятное

Когда без врача не обойтись

• асимметричные упражнения, скрутки и вытяжение - только после снимка и консультации специалиста
• если позвонки нестабильны, интенсивное вытяжение, висы и упражнения на гибкость откладывают
• дуга растёт, появилась одышка или перебои в сердце - это повод к ортопеду и терапевту: при прогрессировании сколиоз может нарушать работу сердца и лёгких
• новая сильная боль, онемение, слабость в ноге - сразу к врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• у взрослого цель - остановить дугу, снять боль и укрепить корсет
• сначала снимок и специалист, потом упражнения
• первый этап - симметричные упражнения, без висов, вытяжения и скруток
• асимметричные позы и дыхание - после, при II-III степени и со специалистом
• при IV степени - общее укрепление и отдых на валике
• кифоз и лордоз: слабое укрепляем, укороченное растягиваем
• успех в регулярности

Что читать дальше

• Сколиоз у подростка: как понять, что пора к врачу, и что можно делать дома - если сколиоз у ребёнка или подростка
• Упражнения при остеохондрозе: грудной и поясничный отдел, с чего начать - базовый комплекс для позвоночника
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - как убрать сутулость
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - комплекс для поясницы по шагам
• Планка и боковая планка: как делать правильно, сколько держать и варианты для начинающих - боковая планка при сколиозе