Упражнения при остеохондрозе: грудной и поясничный отдел, с чего начать

Остеохондроз - это изменения в хрящах суставов, а в позвоночнике прежде всего в межпозвонковых дисках. Звучит как приговор, но боль в спине чаще всего даёт не сам диск, а спазмированные мышцы вокруг него. С ними как раз и работает йогатерапия: снимает мышечный зажим, укрепляет мышечный корсет, который держит позвонки, и возвращает спине подвижность

Шейному отделу у нас посвящена отдельная статья - упражнения при шейном остеохондрозе. Здесь - грудной и поясничный отделы, протрузии и комплекс, с которого удобно начать

Почему болит спина при остеохондрозе

Спину держит многоуровневый мышечный каркас. Мелкие глубокие мышцы стабилизируют каждый позвонок и задают, насколько сжаты межпозвонковые диски. Когда такая мышца перенапрягается, например при подъёме тяжести со скруткой («достал ящик яблок из багажника»), она уходит в спазм. Спазм зажимает позвоночный сегмент, в зажатых мышцах замедляется обмен веществ, и хрящ начинает страдать. Так запускается и держится боль

Отсюда два вывода, на которых строится практика:

• спазмированную мышцу не тянут силой. Её сначала расслабляют: мягкими движениями, дыханием, позами с опорой
• мышечный корсет укрепляют. Остеохондроз раньше времени появляется и у тех, кто мало двигается, и у тех, кто перегружает спину тяжёлой работой или спортом. Сидячая работа без сильных мышц спины и живота - главный источник нагрузки на диски

С чего начать: комплекс школы для позвоночника

В нашей Школе при остеохондрозе, мышечных зажимах, протрузиях и грыжах даём один базовый комплекс. Первые три недели его делают через день, дальше ежедневно. Минимальная программа на каждый день:

Упражнение	Время
ноги на стене или на стуле, лёжа на спине	кратно 3 минутам, до 9
кошка в динамике, в ритме дыхания	до 3 минут
наклон стоя с опорой живота на бёдра	от 20 секунд до 2-3 минут
поза зайца, лбом на пол	3 минуты
вирасана, сидя между пяток	кратно 3 минутам
кузнечик для верхней части спины	3 подхода по минуте
кузнечик для нижней части спины	3 подхода, от 15 секунд до 1-2 минут
упражнение на пресс	3 минуты
шавасана	5-15 минут

Техника каждого упражнения по шагам - в статье об упражнениях для поясницы. Главное правило дозировки: держите позу треть от своего максимума. Если наклон вы можете выдержать минуту, в комплексе держите 20 секунд. Работаем на расслабление, а не на предел

Три сигнала, что упражнение идёт не так: резкая боль - сразу остановиться, лечь на бок, согнуть колени и полежать, пока боль не уйдёт; сбилось дыхание - сбавить темп и отдышаться; после занятия вместо приятной мягкости навалилось бессилие - снизить нагрузку

Упражнения при грудном остеохондрозе

Грудной отдел малоподвижен сам по себе, а у сутулых людей ещё и зажат вместе с грудной клеткой. Поэтому задача здесь - мягко его «разбудить»: вернуть подвижность, раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы между лопатками

Кошка

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, бёдра вертикально, колени на ширине таза. На выдохе выгните спину дугой вверх, оттолкнитесь руками от пола, втяните живот, голову опустите между рук, копчик подверните. На вдохе медленно прогнитесь вниз: копчик вверх, голова поднимается без залома в шее, живот расслаблен. Движения плавные, волнообразные, начинаются одновременно от копчика и от макушки. Время доводят до 3 минут. Кошка мягко разминает весь позвоночник и раскрывает грудную клетку, особенно хороша при негибкой спине и хронических болях в спине и шее. Подробнее - в статье о кошке-корове

Кузнечик для верхней части спины

Лягте на живот. За счёт мышц спины плавно приподнимите верхнюю часть корпуса совсем невысоко, без изменения формы позвоночника. Центр тяжести на нижних рёбрах, лицо смотрит в пол, плечи расслаблены и «обвисли». На первых порах корпус поднимается так невысоко, что плечи касаются пола, ягодицы расслаблены. Три подхода по минуте, со временем - один подход до 3 минут. Между подходами «подтягивайте руками пол под себя», вытягивая поясницу

Сфинкс

Мягкий вариант кобры. Лягте на живот, предплечья на полу, ладони на уровне лица, локти прижаты к рёбрам. На вдохе поднимите грудь силой рук и спины, как будто натягиваете пол руками на себя. Нижние рёбра остаются на полу, ягодицы в тонусе, копчик подвёрнут, чтобы не перегружать поясницу. Дышите уджайи. Держите 3-6 дыханий, отдохните и повторите ещё 2 раза. Полная кобра и её варианты разобраны в статье о позе кобры

Скрутка сидя: бхарадваджасана

Мягкая скрутка, которая работает сразу с поясничным, грудным и шейным отделами. Встаньте на колени, положите правую голень на середину левой стопы и сядьте тазом сбоку от левой пятки. Правую руку положите на левое колено, левую отставьте назад на пальцы. С вдохом вытянитесь вверх от копчика до макушки, с выдохом мягко скрутитесь влево и посмотрите за левое плечо. С каждым вдохом вытягивайтесь, с каждым выдохом скручивайтесь чуть глубже. Держите 1-3 минуты, потом в другую сторону. Поза особенно подходит людям с «жёсткой» спиной и грудной клеткой

Верблюд у стены

Встаньте на колени лицом к стене и прижмите к ней лобковую кость, копчик подверните. Напрягите ягодицы и держите их напряжёнными всё время: это бережёт поясницу. Отведите руки назад, упритесь ладонями в кирпичи и нажимайте на них, поднимая и раскрывая грудную клетку. Вектор движения - грудью вверх, а не назад. Продышите 5-6 дыханий, потом компенсация в позе ребёнка или наклоне вперёд. Подробно - в статье о позе верблюда

Планка с коленей

Для мышц плечевого пояса, которые держат грудной отдел. Встаньте на четвереньки и перенесите вес на прямые сильные руки, лицо смотрит в пол, шея и спина вытянуты в одну линию. Сильно отталкивайтесь плоскими ладонями от пола, плечи от ушей, живот расслаблен, дышите животом. Для начала 20 секунд, до 3 подходов. Её добавляют к комплексу, когда основные упражнения идут спокойно

Упражнения при поясничном остеохондрозе

Для поясницы весь базовый комплекс уже собран в статье об упражнениях для поясницы, по шагам и с кадрами. Коротко о главном:

• ноги на стене разгружают поясницу: она прижата к полу, под неё можно подложить плед, колени разрешено полусогнуть
• наклон с опорой: согните колени, положите живот и нижние рёбра на бёдра и только потом опустите голову. Выпрямляйте колени, пока рёбра лежат на бёдрах: как только оторвались, это ваш предел
• кузнечик для нижней части спины: руки под паховые сгибы, прямые ноги поднимаются ровно настолько, чтобы подбородок оставался на полу. Если трудно, поднимайте по одной ноге
• пресс: без мышц живота поясница не восстанавливается. Лёжа на спине, поясница прижата, ноги вертикально вверх, от 1 до 3 минут. Если поясница перенапрягается, колени можно согнуть

Если спину «прихватило» остро, поможет раздел «если сорвали спину» в той же статье

Протрузии и грыжи

Протрузия - выпячивание межпозвонкового диска. При больших нагрузках тело диска выбухает, а если диск уже «усох» и потерял эластичность, может разорваться фиброзное кольцо. Нагрузка на диски особенно высока при долгом сидении на стуле: мышцы спины расслаблены, и позвоночник теряет устойчивость

Базовый комплекс школы как раз рассчитан и на людей с протрузиями и грыжами. А о том, почему болит чаще мышца, а не грыжа, и чего при ней не делать, - в статье об упражнениях при грыже позвоночника

Марма-точка для поясницы

Кати - парная точка в области первого заднего крестцового отверстия. Массируйте её 3-5 минут по часовой стрелке пальцами по маслу или теннисным мячиком в положении лёжа, дышите животом. Кати помогает при поясничных болях, ишиасе и боли в крестцово-подвздошном сочленении. Массаж делают не раньше чем через час после еды, давление приятное: если стало больно, его ослабляют. Больше о точках - в статье о марма-массаже

Остеохондроз по аюрведе

Острая боль в спине, прострел, по аюрведе чаще всего связаны с избытком ваты - доши воздуха и движения. Вата холодная, сухая и подвижная, поэтому спине помогает всё, что её успокаивает:

• тепло: не выходить на холод, беречь спину от сквозняков
• питание, снижающее вату, - тёплое и регулярное. Бобовые и холодные салаты на время лучше убрать
• удобная обувь с супинатором и никаких резких движений
• медленная практика: по аюрведе быстрые движения возбуждают вату, медленные успокаивают, наклоны тоже её успокаивают, а прогибы и перенапряжение увеличивают
• массаж с тёплым кунжутным маслом - главное масло для ваты. Подробнее - в статье о масле для массажа

Когда практику лучше отложить

• в период острой боли и обострения практику откладывают, кобру при острой боли в спине и пояснице не делают
• при повышенном давлении обходятся без задержек дыхания и бандх
• при беременности - без поз на животе и глубоких скруток с давлением на живот
• при выраженной гипотонии позу зайца держат не дольше минуты

Боль в спине не всегда от позвоночника: она может отдавать от сердца, почек, печени, желудка. Поэтому новую боль сначала показывают врачу. А если боль отдаёт в ногу или руку, немеют пальцы, появилась слабость в ноге, нарушилось мочеиспускание - к врачу сразу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• боль при остеохондрозе чаще даёт спазм мышц, а не сам диск
• практика снимает спазм и укрепляет мышечный корсет
• базовый комплекс школы: первые три недели через день, потом ежедневно
• для грудного отдела - кошка, кузнечик, сфинкс, скрутка сидя, верблюд у стены
• держим треть от максимума, работаем на расслабление
• по аюрведе спине нужно тепло и медленная практика
• боль в ногу или руку, онемение, слабость - сразу к врачу

Что читать дальше

• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - весь базовый комплекс по шагам
• Упражнения при грыже позвоночника: почему болит спина на самом деле - почему болит мышца, а не грыжа
• Упражнения при шейном остеохондрозе: комплекс йогатерапевта - шейный отдел и осанка
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - как убрать сутулость
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - если кроме остеохондроза есть сколиоз, кифоз или лордоз