Бхарадваджасана: мягкая скрутка сидя, техника по шагам и кому осторожно

Бхарадваджасана - поза мудреца Бхарадваджи, мягкая скрутка сидя: обе голени заведены в одну сторону, корпус поворачивается в другую. Поза простая, но действует сразу на поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника, крестец и тазобедренные суставы. Она особенно хороша для людей с «жёсткой» спиной и ногами, которым другие скрутки даются трудно. Ниже - техника по шагам, как дышать, сколько держать, польза и кому со скрутками осторожно

Кто такой Бхарадваджа

Поза названа в честь мудреца Бхарадваджи. По преданию, он первым получил знание аюрведы от Индры и передал его людям - своему ученику Атрее, а тот Агнивеше. Айенгар добавляет, что Бхарадваджа был отцом Дроны, военного наставника героев «Махабхараты»

Как делать бхарадваджасану

1. Встаньте на колени. Правая голень ложится на середину левой стопы
2. Усаживайтесь тазом сбоку от левой пятки. Уже здесь в тазобедренной области происходит мягкая скрутка. Нижнее бедро прижато к полу
3. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте сзади «на пальцы» на уровне копчика
4. С вдохом вытянитесь вверх от копчика до макушки, с выдохом с помощью рук мягко скрутитесь влево. Левой рукой выталкивайте корпус вверх
5. Плавно вытяните шею и поверните голову налево. Смотрите за левое плечо, за спину
6. Дышите: с каждым вдохом вытягивайтесь вверх, с каждым выдохом мягко скручивайтесь. Левую руку постепенно уводите дальше назад, в проекцию копчика
7. Постепенно расслабляясь, старайтесь уложить обе ягодицы на пол
8. Сделайте в другую сторону

Эту асану называют чисто «женской» позой: так женщина интуитивно садится, когда хочет выглядеть мягкой и «домашней»

Сколько держать

• 1-3 минуты на каждую сторону
• в комплексах - 1-2 минуты или по 1 минуте

Польза бхарадваджасаны

• Позвоночник. Воздействует на поясничный, грудной и шейный отделы, особенно на поясницу. Растягивает глубокие мышцы спины - подвздошно-поясничную, квадратную мышцу поясницы, разгибатели спины, а также широчайшую мышцу
• Тазобедренные суставы. Отличная поза для их раскрытия. Новички часто пытаются силой положить колени на пол, хотя мышцы таза ещё не раскрыты - бхарадваджасана готовит их мягко. Подробнее - в статье болит тазобедренный сустав
• «Жёсткая» спина. Людям с малоподвижной спиной трудны другие скрутки, а эта помогает развить гибкость и снять спазмы. Айенгар советует делать её вместо маричиасаны III и ардха матсиендрасаны, если они пока не получаются. Подробнее - в статьях маричиасана и ардха матсиендрасана
• Лечебные программы. Позу применяют при остеохондрозе, артрите суставов ног, ишиасе, болях и смещении копчика, «жёсткой» грудной клетке, а также при астме и диабете. Она есть в упражнениях при сколиозе. Это дополнение к лечению - программу согласуйте с врачом. Подробнее - в статье упражнения при остеохондрозе
• Женское здоровье. Благотворно воздействует на область надпочечников, поджелудочной железы и яичников. Скрутки включают в практику при аменорее и ПМС, бхарадваджасана стоит первой в комплексе скруток и есть в программе при менопаузе. Подробнее - в статье женская йога

По аюрведе поза снижает все три доши - вату, питту и капху. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому осторожно

Отдельного списка противопоказаний у бхарадваджасаны нет. Её называют мягкой скруткой, а большинство запретов касается глубоких скруток. Ниже - правила, которые стоит знать

• Сколиоз. Сначала - ортопед и рентген: многие упражнения могут быть травмоопасны на первых этапах, особенно при излишней подвижности позвонков. Асимметричные асаны без контроля могут усугубить сколиоз, их делают только после консультации со специалистом. Скручиваются с прямой спиной и расслабленным животом, входят на выдохе, выходят на вдохе медленно. Подробнее - в статье сколиоз у взрослых
• Месячные, обильные менструации, овуляция. В эти дни отказываются от глубоких скручиваний
• Высокое давление. Глубокие скрутки при высоком давлении противопоказаны
• Беременность. Скручивания, которые давят на живот, не рекомендуются. В комплексах для беременных бхарадваджасаны нет - практику согласуйте с врачом
• Миома с выраженными симптомами. Глубокие скрутки запрещены, комплекс скруток делают «с учётом ограничений» - вместе со специалистом
• Климакс. Скрутки делают с особой осторожностью: в этот период снижается кальций и растёт риск остеопороза

При резкой боли немедленно прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь. Если боль не проходит, обсудите практику с врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• бхарадваджасана - мягкая скрутка сидя с голенями в одну сторону
• действует на все отделы позвоночника, раскрывает тазобедренные суставы
• вдох - вытянуться, выдох - скрутиться, взгляд за плечо
• 1-3 минуты на сторону
• при сколиозе - после ортопеда; при месячных, давлении и беременности - без глубокой скрутки

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» бхарадваджасаны нет, имя мудреца в этих текстах не упоминается. Из скруток сидя там описана только матсиендрасана - это другая поза

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу бхарадваджасана. О названии он пишет: «Бхарадваджа был отцом Дроны - военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.»

«2. Согнуть колени, отвести обе ноги назад и придвинуть стопы к правому бедру. 3. Поместить ягодицы на пол, повернуть туловище примерно на 45° влево, правую руку выпрямить и положить правую кисть на внешнюю поверхность левого бедра около колена. Затем продвинуть правую руку под колено, чтобы ладонь касалась пола.»

«4. Выдохнуть, отвести левую руку от плеча за спину, согнуть ее в локте и захватить кистью левой руки правую руку выше локтя. 5. Повернуть шею вправо и направить взгляд поверх правого плеча (Фото 297 и 298).»

«Эта простая асана воздействует на дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Люди с малоподвижной спиной находят другие позы с боковым скручиванием очень трудными. Эта асана поможет им развить гибкость спины. Она также помогает при артритах.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Маричиасана I и III: техника по шагам, стропа для новичков, польза для пищеварения и кому нельзя - маричиасана
• Упражнения при остеохондрозе: грудной и поясничный отдел, с чего начать - упражнения при остеохондрозе
• Сколиоз у взрослых: упражнения по этапам, степени и что делать при кифозе и лордозе - сколиоз у взрослых
• Ардха матсиендрасана (скрутка сидя): техника, варианты на стуле и противопоказания - ардха матсиендрасана
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога