Маричиасана I и III: техника по шагам, стропа для новичков, польза для пищеварения и кому нельзя

Маричиасана - «поза мудреца Маричи»: сидя на полу, одна нога прямая, другая согнута и стоит стопой у таза, а руки обнимают согнутое колено и сцепляются в замок за спиной. В первом варианте из этого положения тянутся вверх и наклоняются к прямой ноге, в третьем - скручиваются, заводя локоть за колено. Обе маричиасаны сжимают органы брюшной полости и усиливают в них кровообращение, поэтому их дают при гастрите, метеоризме и расстройствах пищеварения, а ещё они укрепляют нижний отдел позвоночника. Ниже - техника маричиасаны I и III по шагам, как помочь себе стропой и кому эти позы нельзя

Маричиасана I: как делать

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой
2. Согните левое колено и поставьте левую стопу ближе к тазу, рядом с левой ягодицей. Правая стопа направлена вертикально вверх
3. Потянитесь левой рукой вперёд с наклоном так, чтобы колено оказалось ближе к левой подмышке
4. Обхватите левой рукой колено «изнутри», правой обхватите спину и сделайте кистевой замок сзади. Если руки не достают друг до друга, возьмите стропу или ремень
5. Обе ягодицы остаются на полу. Выровняйте плечи, опустите плечи и лопатки вниз от шеи
6. Отталкиваясь подмышкой от согнутого колена, вытягивайтесь грудной клеткой вперёд и макушкой вверх. Продышите позу 5-6 дыханий

Потом сделайте позу на другую сторону

Маричиасана I с наклоном

Это усложнение. На вдохе вытяните макушку вверх, а с выдохом, не расцепляя захвата, наклонитесь головой к прямой ноге. Вытягивайтесь макушкой к большому пальцу стопы. Задержитесь на 5-6 медленных дыхательных циклов и на вдохе выйдите из позы, начиная с подъёма головы и корпуса

Силовой вариант для опытных

Поставьте руки на пол на уровне середины бёдер, выполните жим и приподнимите таз над полом. Удерживайте 5-10 секунд, дыша. Позже можно отрывать от пола не только таз, но и ноги

Маричиасана III: скрутка с «обратным зацепом»

1. Из того же исходного положения, левая нога согнута, потянитесь правой рукой вверх
2. С выдохом скрутитесь и заведите правый локоть за согнутое левое колено
3. «Обнимите» колено и сделайте захват руками за спиной. Если руки не достают, воспользуйтесь стропой
4. Продышите 5-6 дыханий. На вдохе чуть вытягивайтесь вверх, с выдохом чуть сильнее скручивайтесь
5. На вдохе раскрутитесь и сделайте позу на другую сторону

По сложности это самый трудный из вариантов, поэтому начинают с маричиасаны I

Если поза пока не получается

• Руки не сцепляются за спиной. Возьмите стропу или ремень и держитесь за него обеими руками
• Тяжело в наклоне. Оставайтесь в маричиасане I без наклона: корпус вертикально, тянитесь макушкой вверх
• Подготовка. Хорошо подводят к позе перекаты с широко расставленными ногами и обхватом колена: грудь разворачивают к потолку и держат 3-5 дыханий на каждую сторону

Сколько держать

• Маричиасана I и III - 5-6 дыханий, или 20-30 секунд, на каждую сторону
• В лечебных программах - от 30 секунд до 2 минут
• В комплексе скруток - по 1 минуте

Что даёт маричиасана

• Живот и пищеварение. При наклоне или скрутке органы брюшной полости сильно сжимаются, в них усиливается кровообращение. Позу используют при гастрите, колитах, метеоризме и расстройствах ЖКТ
• Спина. Укрепляет нижний отдел позвоночника, помогает при прострелах и ишиасе
• Женское здоровье. Применяется при менструальных расстройствах, а при аменорее входит в комплекс скруток, которые задействуют область яичников и надпочечников
• Почки. Полезна при заболеваниях почек

Маричиасаны I-IV стоят в программах школы при остеохондрозе, при артрите верхней части спины, при ожирении и при гастрите. О другой скрутке сидя - в статье «Ардха матсиендрасана», о мягкой практике для живота - «Йога при гастрите, рефлюксе и болезнях печени»

Маричиасана по дошам

Поза снижает все три доши: вату, питту и капху. Поэтому она подходит людям любой конституции. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому нельзя и кому осторожнее

• Эндометриоз. При нём противопоказаны все асаны, которые сдавливают брюшную полость, а маричиасана как раз сильно сжимает живот. Без согласования со специалистом её при эндометриозе не делают
• Высокое давление. Глубокие скрутки при гипертонии исключают
• Месячные и обильные месячные. Глубокие скручивания откладывают до окончания менструации
• Овуляция при планировании беременности. Глубокие скрутки в эти дни не делают
• Беременность. Скрутки и наклоны, давящие на живот, не делают. В третьем триместре маричиасану допускают только в мягком варианте: согнутую ногу отводят в сторону, чтобы не давить на живот. В первом триместре асаны обычно откладывают. Всё это согласуйте с гинекологом
• После родов с диастазом. Глубокие скрутки запрещены
• Сколиоз с нестабильностью позвонков. На начальных этапах скручивания запрещены
• Климакс. Скрутки делают с особой осторожностью из-за риска остеопороза
• После операций и при обострениях. Послеоперационный период и тяжёлые состояния в стадии обострения - противопоказания к практике вообще

Позу не делают через боль и через силу и не делают на полный желудок. Если при скрутке появилась острая боль в животе или стреляющая боль в спину или ногу, выйдите из позы и покажитесь врачу. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• маричиасана - сидячая поза с согнутой ногой и захватом рук за спиной, «поза мудреца Маричи»
• маричиасана I - наклон к прямой ноге, III - скрутка с локтем за коленом
• держат 5-6 дыханий на каждую сторону, руки не достают - стропа
• помогает пищеварению, укрепляет нижний отдел позвоночника, снижает все три доши
• не делают при эндометриозе, высоком давлении, в дни месячных, при диастазе

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу маричиасана. О названии он пишет: «Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя - Брахмы.»

Слова о пользе - из описания маричиасаны I

«Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Ардха матсиендрасана (скрутка сидя): техника, варианты на стуле и противопоказания - ардха матсиендрасана: скрутка сидя
• Йога при гастрите, рефлюксе и болезнях печени: мягкая практика, мармы и питание - йога при гастрите и болезнях ЖКТ
• Вздутие живота: причины и что делать - упражнения, дыхание и питание - вздутие живота
• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана
• Джану ширшасана (поза головы к колену): техника по этапам, варианты с опорами и паривритта - джану ширшасана
• Джатхара паривартанасана (скрутка лёжа): техника, облегчённые варианты и польза для спины и живота - скрутка лёжа
• Бхарадваджасана: мягкая скрутка сидя, техника по шагам и кому осторожно - бхарадваджасана