Джану ширшасана (поза головы к колену): техника по этапам, варианты с опорами и паривритта

Джану ширшасана - «поза головы к колену»: наклон сидя к одной прямой ноге, вторая нога согнута, стопа прижата к внутренней стороне бедра. Это ближайшая родственница пашчимоттанасаны: там к ногам тянутся обе прямые ноги, здесь одна. Поза растягивает спину и заднюю поверхность ноги, раскрывает таз и в финальном варианте глубоко расслабляет нервную систему. Ниже - вход в позу по этапам, от варианта на болстере до финального, динамика для разминки, паривритта со скруткой, сколько держать и как делать при болях в спине, давлении, месячных и беременности

Что даёт джану ширшасана

• Спина и ноги. Мягко вытягивает нижний отдел спины и заднюю поверхность ноги, раскрывает таз
• Нервная система. В финальном варианте поза мощно расслабляет. Как и все наклоны вперёд, она успокаивает нервную систему
• Живот и пищеварение. Органы брюшной полости в наклоне мягко сжимаются, а с ними улучшаются пищеварение и обмен веществ
• Комплексы при болезнях. Позу включают в практику при болях в спине, сутулости, повышенной кислотности, метеоризме, колите, проблемах с почками, бронхите и астме, при заболеваниях коленей, расстройствах репродуктивной системы, ожирении и диабете. Она благотворно влияет на работу надпочечников

Позу иногда называют «позой индийских женщин»: индианки много сидят на полу и в таком положении готовят, шьют и занимаются домашними делами

Главное правило: ребро не отрывается от бедра

Не торопитесь уйти в наклон. Поясница не должна скругляться: тянитесь макушкой вверх, грудью вперёд. Если ребро прижато к бедру прямой ноги, а потом при наклоне «оторвалось» от него - это ваш предел. Остановитесь в этом положении, уроните голову, расслабьтесь и дышите. Пустое место между ребром и бедром и круглая спина говорят о том, что спина ещё напряжена

Вход в позу по этапам

1. На болстере

Этот подготовительный этап учит ставить согнутую ногу под правильным углом

1. Положите на коврик болстер и сядьте на него в дандасану, на правую ягодицу
2. Согните правую ногу. Бедро разворачивайте наружу, а голень «крутите» вперёд от себя, чтобы пятка смотрела вверх
3. Подтяните правую стопу к промежности и прижмите её к внутренней поверхности левого бедра. Угол между бёдрами больше 90°
4. Отталкивайтесь руками от болстера или пола и выталкивайте корпус вперёд, не сутулясь. Можно упереться руками в бедро или голень и прогнуться в спине

Если согнутое колено не ложится на пол, подложите под него валик или свёрнутое одеяло

2. Со стропой

Накиньте стропу на стопу прямой ноги и тяните себя вперёд, сохраняя спину прямой. Дышите

3. С согнутой передней ногой

Слегка согните прямую ногу, прижмитесь правым ребром к её бедру и держитесь руками за стопу. Начинайте вытягивать ногу вперёд и одновременно уходите в наклон. Как только ребро оторвалось от бедра - остановитесь

4. С подкладкой под рёбра

Если ребро не опирается на бедро, подложите под рёбра валик из полотенца, одеяла или болстер. Вес корпуса уйдёт на опору, спина расслабится, и нижний отдел спины мягко вытянется

5. Финальный вариант

Когда мышцы спины и задней поверхности ног достаточно растянуты, корпус полностью ложится вдоль передней ноги. Стопа прямой ноги завёрнута «кочергой» на себя, колено согнутой ноги прижато к полу, локти разведены, грудная клетка раскрыта. На вдохе мягко вытягивайтесь вперёд, на выдохе глубже уходите в наклон

Сколько держать

• Статика - 1-3 минуты на каждую сторону
• Мягкий вариант с болстером - 30-60 секунд на сторону
• Динамика в разминке - 3-7 раз, в отдельной практике 5-8 подходов

Через боль и силой в наклон не тянут: так легко травмироваться и надолго выпасть из занятий

Джану ширшасана в динамике

Этот вариант хорош для разминки

1. Сядьте и вытяните ноги вперёд. Согните правое колено, подтяните стопу к промежности и плотно прижмите к внутренней поверхности левого бедра, пятка развёрнута вверх
2. Отталкиваясь правой рукой от правого колена, с выдохом наклонитесь вперёд. Спина прямая, тянитесь грудью вперёд
3. С вдохом поднимите корпус, поднимите согнутое колено и выпрямите правую ногу вперёд
4. Повторите на левую сторону

Мягкий вариант на болстере

Положите болстер поперёк прямой ноги и опустите на него голову. Если растяжки не хватает, положите голову на стул или табуретку. Этот вариант делают при болях в пояснице и спазмах в животе, в том числе в дни месячных: мышечной нагрузки в нём нет. Держат 30-60 секунд на каждую сторону. Если бёдра хорошо раскрыты, можно сделать наклон с ногой в полулотосе: так сильнее растягиваются мышцы вокруг тазобедренного сустава

Паривритта джану ширшасана: наклон со скруткой

1. Сядьте как в джану ширшасане: правая нога впереди, левая согнута, пятка у промежности
2. Разверните корпус так, чтобы он был в одну линию с правой ногой. Левую руку вытяните вверх, правым локтем упритесь изнутри в правое колено
3. Не теряя вытяжения, наклонитесь правым боком к правой ноге. Нижняя рука работает как рычаг: не даёт сутулиться и помогает раскрывать грудь к потолку. Можно зацепить правую стопу стропой
4. Постепенно уходите глубже и захватите стопу верхней рукой. В завершённом варианте спина ложится на ногу за счёт скрутки, грудная клетка развёрнута вверх
5. Продышите несколько дыханий, на вдохе поднимитесь и сделайте на другую сторону

Держат 1-3 минуты на сторону. Паривритта усиливает приток крови к позвоночнику и снимает боли в спине. Если в джану ширшасане органы живота сжаты, то здесь они растягиваются во всех направлениях, поэтому две позы делают одну за другой: сжатие и растяжение

Джану ширшасана по дошам

Наклоны вперёд успокаивают вату. Джану ширшасана очень сильно снижает вату и питту и сильно усиливает капху. Паривритта действует мягче: сильно снижает вату и питту, слегка усиливает капху. Свою конституцию можно определить в тесте на конституцию

Как делать при болях в спине, давлении, месячных и беременности

• Колени. Чтобы не травмировать колено, бедро согнутой ноги разворачивайте наружу, а голень от себя. Если колено не ложится на пол, подложите валик. Излишних усилий в колене не прикладывайте
• Боль в спине. Поясница не скругляется, ребро на бедре, при необходимости валик под рёбра. Боль в спине сначала нужно правильно диагностировать: она бывает отражённой от внутренних органов. Подробнее - в статье «Упражнения для поясницы»
• Давление. Спокойные наклоны вперёд полезны и при пониженном, и при повышенном давлении. При высоком давлении наклон делают мягко, без долгой фиксации. Если во время занятия давление резко изменилось, остановитесь
• Месячные. Подходит только пассивный вариант на болстере, без мышечной нагрузки. При обильных месячных глубокие наклоны откладывают. Подробнее - в статье «Упражнения при болезненных месячных»
• Беременность. Глубокие наклоны, которые давят на живот, не делают. Во втором триместре позу держат 30-60 секунд со стропой и почти вертикальным корпусом, слегка сгибая колени. В первом триместре асаны обычно откладывают или делают облегчённо, посоветовавшись с гинекологом. Кровянистые выделения, спазмы, головокружение - повод сразу остановиться

Когда сначала к врачу

Общее медицинское правило: если боль в пояснице отдаёт в ногу, есть онемение или слабость в ноге, нарушено мочеиспускание, если колено после травмы, отекает или блокируется, наклоны откладывают и идут к врачу

Частые вопросы

Коротко

• джану ширшасана - наклон к одной ноге, вторая согнута, стопа у внутренней стороны бедра
• главный ориентир - ребро лежит на бедре, поясница не скругляется
• этапы: на болстере, со стропой, с согнутой ногой, с подкладкой под рёбра, финальный
• держат 1-3 минуты на сторону, мягкий вариант на болстере - 30-60 секунд
• паривритта со скруткой делают следом, для растяжения живота и спины
• в дни месячных - только пассивно на болстере, при беременности - без давления на живот

Что читать дальше

• Пашчимоттанасана (наклон сидя к ногам): техника по шагам, варианты со стропой и стулом, сколько держать - пашчимоттанасана: наклон к двум ногам
• Поза бабочки (баддха конасана): как делать сидя и лёжа и кому осторожно - поза бабочки
• Йога для растяжки и гибкости: комплекс для начинающих и правила без травм - комплекс на растяжку и гибкость
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - упражнения при болезненных месячных
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы