Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину

Поясница болит к вечеру после дня на стуле, утром не даёт сразу разогнуться, а иногда простреливает от неловкого движения, когда вы нагнулись за сумкой. Чаще всего за этим стоит не «износ» позвоночника, а мышцы: одни перенапряжены и не отпускают, другие давно выключились и спину не держат

Ниже разберём, откуда берётся боль в пояснице, чего делать нельзя, комплекс школы по порядку с временем удержания, что делать, если «сорвали спину», как сидеть, наклоняться и поднимать тяжести и когда с поясницей нужно к врачу

Почему болит поясница

В нашей школе мы исходим из того, что боль в спине почти всегда начинается с мышечной блокады. При неправильном подъёме тяжести со скруткой корпуса, например когда достаёте ящик из багажника, мелкие мышцы у позвоночника, которые отвечают за наклоны и повороты и не предназначены держать вес, перенапрягаются и спазмируются. Спазм передаётся на длинные мышцы спины, тело принимает «кривое» положение, в котором меньше болит, и оно закрепляется

Вторая частая причина - сидение. Если на стуле нет валика под поясницей, она «вываливается» назад, мышцы спины расслаблены, позвоночник теряет устойчивость, а давление на диски растёт. Добавьте к этому слабый мышечный корсет, и поясница начинает болеть от самой обычной нагрузки

Почему мышцы спины со временем перестают расслабляться и «выпадают» из-под контроля, мы подробно разобрали в статье «Йога для спины»

Чего нельзя делать с больной поясницей

• тянуть и растягивать через боль - спазмированную мышцу нельзя растягивать, она спазмируется ещё сильнее. Ни одну асану не делают через боль и силу
• поднимать тяжести со скруткой корпуса - так поясницу срывают чаще всего
• делать «кобру», «лодку», глубокие выпады и упражнения на пресс с подъёмом корпуса при острой или сильной боли - при острой боли в спине это прямые противопоказания
• делать глубокие скрутки и глубокие наклоны на старте - при нестабильности позвонков скрутки и интенсивное вытяжение на начальных этапах исключают
• висеть на турнике - насильственное вытяжение не снимает спазм

Если во время упражнения появилась резкая боль, сразу остановитесь, лягте на бок, согните колени и полежите расслабленно, пока боль не уйдёт

Комплекс для поясницы

Это основа нашего комплекса для позвоночника, в том порядке, в котором мы его даём. Делайте его каждый день, а первые три недели - через день. Критерий правильности - ваши ощущения: при регулярной практике боль постепенно уходит, а мышцы наливаются силой

Правило времени: держите позу треть от своего максимума. Если максимум в позе минута, в комплексе держите 20 секунд. Работаем на расслабление, а не на предел

1. Ноги на стене

Лягте на бок у стены так, чтобы таз касался её, и перекиньте ноги на стену. Ягодицы и ноги прижаты к стене, поясница к полу. Если ноги не выпрямляются, держите колени полусогнутыми: главное, чтобы поясница не напрягалась. Если поясница не ложится на пол, подложите под неё свёрнутый плед. Горло открыто, дыхание свободное, животом. Держите 3 минуты, со временем до 6 или 9. Выход - согните колени, мягко лягте на бок, рука под голову, полежите минуту

Если ноги на стене держать тяжело, положите голени на сиденье стула - остальное без изменений

2. Кошка

Ладони под плечами, бёдра перпендикулярны полу, колени на ширине таза. Движения плавные, волнообразные, начинаются одновременно копчиком и макушкой. На выдохе выгните спину дугой вверх, оттолкнитесь руками от пола, втяните живот, голову опустите, копчик подверните. На вдохе медленно прогнитесь, копчик вверх, голову поднимите без залома в шее, вдыхайте животом. Постепенно доводите до 3 минут. Кошка мягко разминает весь позвоночник, и это особенно полезно при негибкой спине и хронических болях

3. Наклон с опорой на бёдра

Согните колени, положите живот и нижние рёбра на бёдра и только потом опустите голову. Можно понемногу выпрямлять колени, пока нижние рёбра касаются бёдер. Как только рёбра оторвались - это ваш предел, дальше поясница перегружается. Вы просто висите, голова и шея свободны. Начинают с 20 секунд, держат не дольше 3 минут. Выходите медленно, отталкиваясь ладонями от бёдер. Если стоя тяжело, наклоняйтесь с опорой на стул или сидя на стуле

4. Поза зайца

Сразу после наклона встаньте на колени, разведите их в стороны, сядьте тазом на пятки, большие пальцы ног вместе, живот провисает между коленей. Руки вытяните вперёд или сложите кулак на кулак, лоб на полу или на кулаках, шея не заламывается. Дышите животом 3 минуты и дольше по самочувствию. Если таз не ложится на пятки, подложите кирпич или подушку. При пониженном давлении держите не дольше минуты. Выходите медленно, на вдохе, опираясь ладонями в колени

5. Кузнечик для верхней и нижней части спины

Для верхней части: лёжа на животе, за счёт мышц спины плавно приподнимите верхнюю часть корпуса на минимальную высоту, лицо смотрит в пол, центр тяжести на нижних рёбрах. Плечи расслаблены, на первых порах корпус поднимается так невысоко, что плечи касаются пола, ягодицы расслаблены. Три подхода по минуте, со временем один подход 3 минуты

Для нижней части: лёжа на животе, подложите руки под паховые сгибы и поднимите прямые ноги на ширине таза, опираясь на руки и сокращая ягодицы и поясницу. Поднимайте ноги только на такую высоту, чтобы подбородок не отрывался от пола. Плечи и шея расслаблены, дыхание не задерживайте. Три подхода, начиная с 15 секунд и до 1-2 минут

6. Пресс, который разгружает поясницу

Мышцы живота держат поясницу изнутри, поэтому без пресса спина не восстанавливается. Лягте на спину, руки в стороны, ладони на полу, лицо, шея и плечи расслаблены. Поясница прижата к полу. Поднимите ноги вертикально вверх, выталкиваясь пятками. Начинайте с минуты и доводите до 3. Если поясница перенапрягается, согните ноги в коленях. Когда станет легко, опускайте ноги последовательно под 60°, 45° и 30° от пола, но только пока поясница остаётся прижатой

7. Скрутка лёжа «Крокодил»

Лягте на спину, согните ноги, стопы поставьте шире таза. Укладывайте правое колено к левой пятке, скручивая позвоночник по всей длине, голову поворачивайте в противоположную сторону. Затем в другую сторону. Делайте в динамике, мягко и без усилия, 1-3 минуты. Это самая мягкая скрутка из серии, её можно делать и в начале практики. Если скрутка отзывается болью в пояснице, уменьшите амплитуду или пропустите её

8. Шавасана

Лягте на спину, ноги чуть разведены, поясница прижата к полу. Если поясница не ложится, подложите под колени валик. Расслабьте всё тело часть за частью, сверху вниз. 5-15 минут. Здесь закрепляется то, что сделано в комплексе

Если «сорвали спину»

В первые дни острой боли задача - не усилить спазм. Комплекс в это время не делают. Лежать пластом тоже не нужно: долгий постельный режим обычно замедляет восстановление. Найдите положение, в котором боль стихает, чаще всего это лёжа на спине с голенями на стуле или на боку с согнутыми коленями, дышите животом с длинным выдохом, вставайте через бок и понемногу ходите

Когда острая боль уйдёт, начинайте с первых позиций комплекса: ноги на стуле, кошка в маленькой амплитуде, поза зайца. Если боль отдаёт в ягодицу и ногу, что делать и чего нельзя, мы разобрали в статье «Защемление седалищного нерва»

Как сидеть, наклоняться и поднимать тяжести

• сидя - валик или сложенное полотенце под поясницей, чтобы она не проваливалась назад, и раз в час вставать хотя бы на пару минут
• наклоняясь - сгибайте колени и наклоняйтесь из тазобедренных суставов, а не круглой поясницей
• поднимая - присядьте, держите груз близко к телу и поднимайтесь ногами. Никогда не поднимайте со скруткой: сначала развернитесь всем телом к грузу, потом берите
• вставая с кровати - перевернитесь на бок, спустите ноги и оттолкнитесь руками

Поясница у женщин после 50

После 50 и особенно после климакса упражнения для поясницы остаются теми же, но начинают с простых поз и переходят к сложным постепенно, в спокойном темпе. В женской программе при климаксе мы специально включаем упражнения, которые задействуют поясницу. При повышенном давлении наклоны и прогибы держат совсем недолго. Если есть остеопороз, скрутки и наклоны с круглой спиной ограничивают, подробно - в статье «Упражнения при остеопорозе»

Грыжа и протрузия

Если на МРТ нашли грыжу или протрузию, это ещё не значит, что болит именно она: у многих людей без всякой боли на снимке находят то же самое. Почему так и какие упражнения мы даём при грыже, разобрано в статье «Упражнения при грыже позвоночника». Комплекс выше мы даём в том числе при грыжах и протрузиях, но вне обострения и после консультации с врачом

Когда нужно к врачу

Срочно, в тот же день, если:

• онемела промежность или внутренняя поверхность бёдер, появились задержка или недержание мочи или стула
• нога слабеет, стопа «шлёпает»
• боль появилась после падения или травмы, особенно при остеопорозе
• боль в пояснице с температурой, болью при мочеиспускании или с болью внизу живота

В обычном порядке, если боль не проходит за 2-3 недели, будит ночью и не зависит от положения тела или вы худеете без причины

Частые вопросы

Коротко

• Боль в пояснице чаще всего начинается с мышечного спазма и слабого мышечного корсета
• Нельзя тянуть через боль, поднимать тяжести со скруткой, качать пресс подъёмами корпуса при острой боли и висеть на турнике
• Комплекс школы: ноги на стене, кошка, наклон с опорой, поза зайца, кузнечик, пресс с ногами вверх, «Крокодил», шавасана
• Каждый день, первые три недели через день, удержание - треть от максимума
• Сидя - валик под поясницей, поднимая - присесть и без скрутки
• Онемение промежности, нарушение мочеиспускания, слабость в ноге - срочно к врачу

Подробнее - в нашей книге. Полный комплекс для позвоночника, серия «Крокодил» и почему спина болит от спазма, а не от грыжи, разобраны в книге «Введение в йога-терапию»

Что читать дальше

• Упражнения при грыже позвоночника: почему болит спина на самом деле - если на МРТ нашли грыжу или протрузию
• Защемление седалищного нерва: упражнения, чтобы снять боль в ягодице и ноге - если боль отдаёт в ягодицу и ногу
• Йога для спины: почему мышцы перестают работать и как их включить - почему мышцы спины перестают расслабляться
• Упражнения для осанки: как убрать сутулость взрослому в домашних условиях - упражнения для осанки, чтобы поясница не проваливалась