Супта падангуштхасана: растяжка ноги лёжа со стропой, три варианта и кому нельзя

Супта падангуштхасана - растяжка ноги лёжа на спине: одна нога лежит на полу, другую держат за большой палец или стропой и поднимают вверх. Название складывается из слов «супта» - лёжа, «пада» - стопа и «ангуштха» - большой палец ноги. У позы три варианта: нога вверх, нога в сторону и нога через тело на другой бок. Она растягивает заднюю поверхность бёдер, ягодицы и спину, снимает скованность в тазобедренных суставах и усиливает кровообращение в ногах и малом тазу. Ниже - техника всех трёх вариантов, вариант со стропой для тех, у кого не тянутся ноги, сколько держать и кому нельзя

Вариант I: нога вверх

Главная сложность позы - короткие подколенные связки. Поэтому входят в неё через согнутые колени

1. Лягте на спину и слегка согните колени
2. Обхватите большой палец левой ноги левой рукой и поднимите ногу вверх силой руки. Постарайтесь расслабить ногу и удерживать её вес рукой
3. Выпрямите верхнюю ногу в колене: рука сильная, нога по возможности расслаблена
4. Затем выпрямите нижнюю, правую, ногу
5. Правую ладонь положите на бедро: она контролирует таз, он плотно прижат к полу
6. Сделайте на другую ногу - поза асимметричная

С подъёмом головы

Из финальной позы поднимите голову и старайтесь прижать подбородок к колену. Верхней рукой сильно подтягивайте ногу к себе, а саму ногу расслабляйте и не давайте ей сгибаться. Держите 20 секунд

Со стропой

Этот вариант удобнее: часть нагрузки берёт на себя стропа

1. Подтяните бедро к животу и накиньте стропу на стопу
2. Побудьте так 10-15 секунд, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицу
3. Удерживая натяжение стропы руками, начинайте выпрямлять колено. Бедро от живота не отрывайте, нижняя нога остаётся прямой
4. В верхнем положении держите 40 секунд
5. Чтобы усложнить, активнее натягивайте стропу и наклоняйте голову к колену

Если трудно удержать прямой ногу на полу, упритесь её стопой в стену. Айенгар для начала советует именно это - или попросить кого-нибудь прижать бедро чуть выше колена

Вариант II: нога в сторону

1. Лягте ногами к стене. Чтобы делать позу на правую ногу, упритесь левой стопой в стену
2. Правую ногу согните в колене и отведите к полу
3. Левая ладонь лежит на левом бедре и держит таз, чтобы он не поднимался
4. Возьмитесь за большой палец правой ноги и выпрямляйте ногу. Или накиньте петлю стропы на стопу и распрямляйте ногу, работая стропой

Мягкий вариант - нога в сторону лежит на болстере, 1-2 минуты. Он хорошо снимает отёки, спазмы и напряжение в малом тазу

Вариант III: нога через тело на другой бок

1. Вытяните тело от кончиков пальцев ног до макушки
2. Согните правую ногу в колене и поднимите её. Захватите её левой рукой и выпрямите до комфортного положения
3. Отведите правую ногу в сторону, на левый бок. Почувствуйте, как мягко скручивается позвоночник
4. На выдохе поверните голову в противоположную сторону. Постарайтесь выпрямить левую ногу и до конца - правую
5. Расслабьтесь и держите 30-60 секунд
6. Выход. На вдохе поднимите правую ногу руками или стропой, согните её и положите вдоль левой. Поднимите руки вдоль пола, потянитесь и выровняйте позвоночник

Сколько держать

• начинающим - 20-40 секунд, потом 1-2 минуты на каждую ногу
• в комплексах - все три варианта подряд, на каждую ногу 1-2 подхода по 30-60 секунд
• со стропой - 10-15 секунд с бедром у живота и 40 секунд наверху
• с подъёмом головы - 20 секунд

Польза супта падангуштхасаны

• Ноги и спина. Хорошо растягивает спину, ягодичные мышцы, бёдра и подколенные связки, снимает скованность в тазобедренных суставах. Подробнее - в статье болит тазобедренный сустав
• Кровообращение. Усиливает циркуляцию крови в ногах и малом тазу, тонизирует нервную систему
• Живот. Вариант с ногой в сторону раскрывает таз, тонизирует органы брюшной полости и усиливает перистальтику. В скрученном варианте сильнее воздействие на живот, а позвоночник мягко разгружается от копчика до макушки
• Лечебные программы. Позу применяют при поясничном радикулите и ишиасе, болях в спине, сутулости, плоскостопии, слабых лодыжках, геморрое, пупочной и паховой грыже. Это дополнение к лечению, а не замена ему - программу согласуйте с врачом. Подробнее - в статье упражнения для поясницы
• Женское здоровье. Поза есть в комплексах при аменорее, а вариант на болстере - в сете, который облегчает боль и тяжесть в ногах и тазу во время месячных. Подробнее - в статье женская йога

По аюрведе поза сильно снижает вату, очень сильно - питту, а капху увеличивает. Свою дошу можно определить в тесте на конституцию

Кому нельзя и кому осторожно

• Противопоказания: нестабильность позвонков, сколиоз (новичкам), месячные. Во время месячных не делают скрученный вариант. Мягкий вариант с ногой на болстере, наоборот, входит в комплекс для этих дней
• Месячные, высокое давление, беременность. Глубокие скрутки в эти периоды противопоказаны - это касается варианта III
• Беременность. После 4-го месяца не рекомендуется лежать на спине: это может сдавить полую вену и нарушить приток крови к плоду
• Миома с выраженными симптомами. Запрещены асаны с приставкой «паривритта», то есть скрученный вариант III
• Короткие подколенные связки. Не тяните прямую ногу силой - сгибайте колени и берите стропу

При резкой боли немедленно прекратите, лягте на бок, согните колени и расслабьтесь. Если боль не проходит, обсудите практику с врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• супта падангуштхасана - растяжка ноги лёжа, три варианта
• растягивает подколенные связки, ягодицы и спину, освобождает тазобедренные суставы
• новичкам - с согнутыми коленями и стропой, стопа нижней ноги в стену
• 20-40 секунд для начала, потом 1-2 минуты
• нельзя при нестабильности позвонков; скрученный вариант - не при месячных, давлении и беременности

В «Хатха-йога прадипике» и «Гхеранда-самхите» супта падангуштхасаны нет. Захват большого пальца ноги там встречается в других позах - в дханурасане и пасчимоттанасане, но лёжа на спине с поднятой ногой классические тексты позу не описывают

Как описывает позу Айенгар

Б.К.С. Айенгар, один из главных учителей йоги XX века, в книге «Прояснение йоги» называет эту позу супта падангуштхасана. О названии он пишет: «От слов «супта» - лежа, «пада» - стопа и «ангуштха» - большой палец ноги. Асана выполняется в три движения.»

«2. Вдохнуть, поднять левую ногу до вертикального положения. Правую ногу полностью вытянуть на полу. Положить правую ладонь на правое бедро.»

«3. Поднять левую руку и захватить большим, указательным и средним пальцами большой палец левой ноги (Фото 284). Сделать 3-4 глубоких вдоха и выдоха.»

«8. Выдохнуть и опускать левую руку и левую ногу влево на пол, не нарушая положения головы и туловища и не отрывая правой ноги от пола (Фото 287). Рука, сохраняющая захват большого пальца левой ноги, приводится на одну линию с плечами. Оставаться в этом положении около 20 секунд, не сгибая колена. Дышать нормально.»

«В начальном периоде трудно сохранять прямое положение ноги, лежащей на полу, в течение всех трех фаз асаны. Поэтому можно попросить кого-нибудь держать ногу, прижимая бедро чуть выше колена, либо упереться стопой в стенку.»

Источник: Б.К.С. Айенгар, «Прояснение йоги» (Light on Yoga)

Что читать дальше

• Уттанасана: техника выполнения для начинающих и шесть вариантов с опорой - уттанасана
• Упражнения для поясницы: комплекс школы по порядку, чтобы расслабить и укрепить спину - упражнения для поясницы
• Болит тазобедренный сустав: почему это начинается после 40 и что делать - тазобедренный сустав
• Джатхара паривартанасана (скрутка лёжа): техника, облегчённые варианты и польза для спины и живота - джатхара паривартанасана
• Урдхва прасарита падасана: ноги на стене, со стулом и подъём ног лёжа, польза и кому нельзя - урдхва прасарита падасана