Женская йога: практика по фазам цикла и при женских диагнозах

Женская йога - это не отдельный стиль и не особая одежда. Это практика, которая учитывает две вещи: менструальный цикл и период жизни женщины. Мужское тело работает ровно, женское живёт волнами: раз в месяц меняются гормоны, сила, гибкость, настроение и даже способность держать равновесие. Практика, которая идёт против этой волны, отнимает силы вместо того, чтобы их давать.

В нашей школе женскую практику строят по фазам цикла: в одни дни нужны покой и опора, в другие - сила и сложные асаны. Ниже мы разберём, чем женская йога отличается от общей, что делать в каждую фазу, главный запрет менструальных дней, практика при болезненных месячных, ПМС, миоме и эндометриозе, марма-точки для цикла и с чего начать.

Чем женская йога отличается от общей

Отличий три, и все они следуют из цикла.

Первое: нагрузка неодинакова в разные дни. В первые дни менструации резко падает обмен веществ, снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, зато растёт гибкость. В фолликулярную фазу тело выходит на минимальный вес и максимальную работоспособность. В овуляцию работоспособность снова резко падает. В лютеиновую фазу растёт выносливость. Одна и та же программа на все дни месяца для женщины просто не работает.

Второе: направление движения энергии. В аюрведе за выведение отвечает апана вата - поток, направленный сверху вниз и наружу. Менструация целиком построена на нём. Всё, что разворачивает поток вверх - перевёрнутые позы, вакуумные техники, сильные скрутки, - в эти дни мешает телу делать его работу. Поэтому большинство рекомендаций для менструальных дней сводится к одному: успокоить вату и не мешать апане.

Третье: два принципа Патанджали работают здесь буквально. Абхьяса - регулярность и настойчивость, вайрагья - отказ от привязанности к результату. Женщина, которая вчера легко складывалась пополам, сегодня может быть жёсткой как доска, и это не откат в практике: изменился гормональный фон. Оценивайте себя в сегодняшнем дне, а не по вчерашнему результату. Попытка превзойти вчерашнюю себя - самый частый путь к травме.

Тело не обманешь: если что-то болит, значит, вы делаете что-то не так. Остановитесь и разберитесь, а не продавливайте.

Практика по фазам цикла

Цикл считают с первого дня менструации. Нормальный цикл длится от 21 до 35 дней, у 60% женщин - 28 дней, менструация идёт от 2 до 7 дней.

Фаза	Что в теле	Практика
Менструация, 1-3 день (до 7)	обмен веществ падает, сила и выносливость снижены, гибкость выше обычного	восстановительные позы с опорой, наклоны, покой. Без перевёрнутых, без глубоких скруток и прогибов
Фолликулярная, с 5-7 по 14 день	минимальный вес, лучшая координация, высокая работоспособность	самая сильная практика месяца: стоячие асаны, балансы, новые сложные позы
Овуляция, 13-14 день, 2-3 дня	обмен веществ замедляется, работоспособность резко падает, утомляемость растёт	спокойные практики, мантра-йога, медитация. Без резких движений, глубоких скруток, наули и агнисар дхаути
Лютеиновая, 15-25 день	прогестерон растёт, растут выносливость и аппетит, «немного беременное» состояние	сложные асаны, намаскары, перевёрнутые позы, работа с малым тазом, техники очищения
Перед месячными, 26-28 день	гормоны падают, отёчность и прибавка 0,3-0,5 кг, эффективность тренировок снижается, гибкость растёт	тот же комплекс, что в лютеиновую, но мягче и с отдыхом. Растяжка, прогибы и перевёрнутые на опоре

Менструация: дни, когда меньше значит больше

Аюрведа считает менструацию защитным механизмом: раз в месяц тело очищается от накопленных дош и восстанавливает себя. Поэтому в эти дни задача не «продержаться», а помочь.

• по возможности взять выходной в самые обильные дни, а если нельзя - хотя бы снять с себя лишнее
• раньше ложиться спать, но не спать днём: дневной сон обостряет капху и мешает выделениям
• лёгкие прогулки, чтение, спокойные дела. Не спорт и не работа в огороде
• не делать абхьянгу, масляный самомассаж всего тела: он мешает естественному движению праны. Ванну и бассейн тоже отложить, лучше короткий тёплый душ
• еда свежая, тёплая и лёгкая: пищеварение в эти дни работает слабее. Красное мясо, шоколад, копчёности, газировка и жареное обостряют вату

Если у вас регулярная интенсивная практика, на эти дни её ставят на паузу: нагрузка сейчас истощает, а не заряжает. Если занимаетесь в группе, скажите об этом преподавателю.

Фолликулярная фаза: время работать

С 5-7 дня и до овуляции тело на подъёме: координация лучше, работоспособность выше, вес минимальный. Это лучшие дни месяца, чтобы разучивать новое и брать сложное. Разминка 30-40 минут, затем стоячие асаны и балансы: уттанасана, триконасана, вирабхадрасана, ардха чандрасана, поза журавля, стойка на руках.

Овуляция: не мешать

Два-три дня вокруг 14 дня яйцеклетка выходит из яичника в брюшную полость, и маточная труба «ловит» её бахромками. Резкие движения, глубокие скрутки и брюшные манипуляции вроде наули и агнисар дхаути этому мешают. В эти дни женская сила на пике, но её просят не на нагрузку, а на созидание: спокойная практика, мантры, медитация. Многие отмечают в овуляцию самые глубокие переживания за весь месяц.

Лютеиновая фаза: сила и выносливость

После овуляции жёлтое тело начинает вырабатывать прогестерон, выносливость растёт, тело чувствует наполненность. Это время сложных асан, намаскаров, перевёрнутых поз и работы с органами малого таза. Хорошо идут техники очищения и омоложения.

Перед месячными

За два-три дня до менструации гормоны падают, появляется отёчность и прибавка в весе на 0,3-0,5 кг. Тренировки становятся менее эффективными, зато тело мягче обычного - хорошее время для растяжки. Перевёрнутые позы помогают пережить гормональные качели, но делайте их у стены, на болстерах или на стульях. Часть силовых асан замените на сидячие.

Главный запрет: перевёрнутые позы во время месячных

Это единственное правило женской йоги, которое не обсуждается.

Во время менструации активно отслаивается эндометрий, слизистая оболочка матки, и он должен выйти наружу. Если в эти дни встать в перевёрнутую позу, эндометрий может уйти «обратным ходом» и прижиться там, где его быть не должно: на яичниках, маточных трубах, брюшине, мочевом пузыре, прямой кишке. Так развивается эндометриоз. В редких случаях клетки эндометрия находят даже в глазу - Елена в своей практике встречала женщин, у которых из-за этого каждый месяц болел и кровоточил глаз.

Поэтому в дни менструации не делают стойку на голове и на плечах, березку, випарита карани, позу плуга и любые варианты с тазом выше головы. Сюда же попадают вакуумные техники (уддияна бандха, наули, агнисар крийя), глубокие скрутки и интенсивные прогибы.

Исключения, которые разрешены: уттхита триконасана и ардха чандрасана с опорой на стену - они снимают менструальные спазмы. И наклоны вперёд: уттанасана, собака мордой вниз, прасарита падоттанасана. Они успокаивают ум, снимают спазм и боль в пояснице.

Практика при месячных: два сета

Начинают с мягкой суставной гимнастики, дальше - один из двух сетов в зависимости от того, что беспокоит.

Сет М1, при боли и тяжести в ногах и тазу:

1. Баддха конасана у стены с болстером - 1-5 минут
2. Упавиштха конасана у стены с болстером - 1-2 минуты
3. Какасана, «поза ворона», на корточках или на болстере - 1-2 минуты. Раскрепощает таз, тонизирует мышцы тазового дна, улучшает перистальтику
4. Паригхасана, «поза замка» - от 30 секунд на сторону
5. Супта свастикасана на болстере, под шею одеяло - 2 минуты. Снимает боли в ногах и ломоту в теле
6. Супта падангуштхасана с болстером - 1-2 минуты. Снимает отёки и спазмы в малом тазу

7. Супта вирасана на болстере - от 1 до 5 минут
8. Супта баддха конасана - 5-10 минут
9. Сету бандха сарвангасана на болстере, пятки на кирпичах у стены

Супта баддха конасана - самая женская поза этого сета. Она снимает спазмы в тазу, оказывает «сушащее» действие на внутренние органы и помогает уменьшить обильные выделения, улучшает кровообращение в грудной клетке и успокаивает дыхание.

Сет М2, когда нужно успокоить ум и снять спазм в животе:

1. Паршва упавиштха конасана с болстером - 20-30 секунд на сторону. Расслабляет живот, успокаивает нервы и дыхание
2. Адхо мукха упавиштха конасана с болстером и одеялами - 30-60 секунд. Разгружает крестец, снимает тяжесть в животе и стимулирует яичники
3. Пашчимоттанасана с болстером и одеялом - 20-30 секунд
4. Джану ширшасана с болстером и одеялом - 30-60 секунд на сторону. Голову кладут на болстер, при нехватке растяжки - на стул
5. Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана с болстером - 30-60 секунд на сторону
6. Адхо мукха свастикасана с одеялом - 30-60 секунд на каждый скрест ног
7. В завершение снова пашчимоттанасана с болстером, 3-4 минуты

Общее правило этих дней: мышечной нагрузки быть не должно. Всё делается на опоре, с ровным дыханием, без единого усилия «дотянуться».

Что из женских проблем лечит йога, а что - врач

Женские болезни делят на четыре группы, и йога-терапия работает не со всеми.

Группа	Кто занимается
Неотложные состояния: внематочная беременность, апоплексия яичника, перекрут ножки кисты	скорая помощь, немедленно
Воспалительные и инфекционные: лечатся препаратами	врач
Новообразования	врач наблюдает и лечит, йога-терапия идёт рядом и по его разрешению
Гормональные: нарушения цикла, сбои в работе гипоталамуса, гипофиза и яичников, дисбаланс вегетативной нервной системы, застой в малом тазу	здесь йога-терапия работает в полную силу

Именно в четвёртой группе сосредоточена основная масса женских обращений. По официальной статистике за 2020 год, из 1 061,8 тысячи впервые поставленных гинекологических диагнозов в России 507,1 тысячи - почти половина, 47,8% - это расстройства менструаций.

Болезненные месячные (дисменорея)

Дисменорея - это боль в первые сутки менструации или за 10-12 часов до её начала, от колющей до схваткообразной, часто отдающая в поясницу, мочевой пузырь и прямую кишку. В основе лежит избыток простагландинов: они вызывают сильные сокращения матки, а те раздражают нервные окончания. По разным оценкам, с дисменореей живут от 25% всех женщин до 90% подростков.

В исследовании 113 студенток-медичек 18-23 лет группу йоги (60 человек) три месяца учили комплексу из 12 асан, сурья намаскара в 24 круга, нади шодханы и десяти минут медитации, всего 40 минут в день. Пропуски занятий из-за боли упали с 98,3% до 10,3%, в контрольной группе цифра не изменилась вовсе.

Предменструальный синдром

Симптомы перед месячными испытывают около 80% женщин репродуктивного возраста. ПМС - это не только настроение: сюда входят отёки и болезненность груди, пульсирующая головная боль с тошнотой, скачки давления, сердцебиение, раздражительность и слезливость. От дисменореи он отличается временем: ПМС приходит за 2-10 дней до менструации и уходит с её началом.

Иранские врачи сравнили две группы женщин с ПМС: занятия йогой три раза в неделю по часу в течение 12 недель против контрольной группы. По тесту PSST показатели улучшились в 2-4 раза, в контрольной группе не изменились. Отдельно сравнивали йогу с обычной аэробной нагрузкой на 72 пациентках: помогло и то и другое, но йога быстрее и сильнее - 44,3% улучшения против 37,1%.

В аюрведе ПМС - это накопление дош, и симптомы подсказывают, какой именно:

• вата - спазмы, боль, тревожность, перепады настроения. Нужны режим дня, тёплая пища, сладкий и пряный вкус, укроп и фенхель, тепло на живот. Убрать кофе, чай, алкоголь
• питта - жар и приливы, раздражительность, гнев, проблемы с глазами. Нужны охлаждающая диета, кориандр, куркума, фенхель, шафран, ароматы жасмина, розы и сандала
• капха - отёки, упадок сил, плаксивость, нет аппетита. Нужны отказ от дневного сна, лёгкая пища, специи: имбирь, корица, чёрный перец

В практике при ПМС делают акцент на скрутках, которые работают с областью матки и надпочечников, и на позах, раскрывающих тазобедренные суставы. Из дыхания - балансирующие пранаямы: нади шодхана и бхрамари. При отёчности добавляют вьяямы и перевёрнутые позы. При обильных менструациях, наоборот, убирают всё, что усиливает приток крови к малому тазу: глубокие скрутки, прогибы, наклоны и вакуумные техники.

Нерегулярный цикл и задержки

Нарушение цикла - это не только гинекология. Часто оно говорит о том, что дисбаланс накопился в других системах, и выходит он через самое чувствительное место. При задержках работают с бандхами и тазобедренной зоной, добавляют шаткармы и техники, которые стимулируют головной мозг: пранаямы и перевёрнутые асаны в подходящие дни цикла.

Миома матки

Миома - самая частая доброкачественная опухоль матки, она растёт в мышечном слое. Примерно у 20-30% женщин к 30 годам она есть, чаще всего её находят в 35-45 лет, и около половины случаев проходит без симптомов. Развитие миомы связано с высоким уровнем эстрогена, поэтому после менопаузы узлы нередко уменьшаются.

Практика зависит от того, как миома себя ведёт.

• Миома без симптомов, найденная на УЗИ. Ограничений в практике нет, нужно только регулярно обследоваться и следить за ростом узла
• Миома с обильными менструациями, ростом узлов, сбоем цикла, особенно «на ножке». Убирают всё, что усиливает кровоснабжение узла или может его перекрутить

Что не делают при такой миоме: глубокие скрутки (ардха матсиендрасана, джатхара паривартанасана, все позы с приставкой «паривритта»), позы с сильным давлением на живот (маюрасана, йога мудрасана, парипурна навасана), вакуумные техники - уддияна, наули, агнисар дхаути, а при миоме шейки матки ещё и мула бандха.

Обследование не реже двух раз в год обязательно: в редких случаях, у 0,5-1%, миома перерождается. И главное - практика идёт по разрешению вашего гинеколога, как вспомогательный метод, а не вместо лечения.

Эндометриоз

При эндометриозе клетки слизистой оболочки матки разрастаются за её пределами и продолжают вести себя как эндометрий: каждый месяц кровят и отторгаются там, где прижились. Отсюда боль во время менструации, при овуляции, при близости и при дефекации. Чаще всего болезнь встречается в 25-40 лет, но бывает и у девочек с первых менструаций, и в климаксе.

Принципы практики:

• противопоказаны асаны, которые сдавливают живот: маюрасана, йога мудрасана, ардха матсиендрасана
• ограничивают силовые: стойки на руках, чатуранга дандасана
• убирают или делают очень мягко вакуумные техники - они разворачивают поток праны вверх, а он при эндометриозе и так нарушен
• ограничивают перевёрнутые, а во время менструации исключают полностью. Их заменяют наклонами: уттанасана, падахастасана
• обязательны балансирующие пранаямы: нади шодхана, уджайи, бхрамари
• от застоя венозной крови в малом тазу дают мягкие позы: баддха конасана, джану ширшасана, пашчимоттанасана, лёгкие скрутки лёжа
• техники расслабления - йога-нидра, шавасана, медитация - входят в ежедневную практику. Через них балансируется ось гипофиз-гипоталамус-яичники

Отдельно о питании. При эндометриозе имеет значение баланс жиров: омега-3 конкурируют с омега-6 за выработку противовоспалительных веществ и снижают уровень простагландинов. В исследовании 2020 года ежедневный приём 2000 мг омега-3 за восемь недель уменьшил тазовую боль и улучшил качество жизни. Больше всего омега-3 в льняном масле, семенах чиа, жире печени трески, лососе и форели, а трансжиры риск, наоборот, повышают.

Поликистоз и киста яичника

Синдром поликистозных яичников затрагивает примерно одну женщину из десяти и даёт от 35 до 50% всех случаев бесплодия. У 80% пациенток с СПКЯ есть инсулинорезистентность, поэтому работа идёт не только с тазом, но и с обменом веществ и весом. Аюрведа считает СПКЯ прежде всего расстройством капхи.

Киста яичника - другое состояние, его не путают с поликистозом. Кисты находят у 30% женщин с регулярным циклом и у половины женщин с нарушениями цикла. Практика строится так же, как при миоме на ножке: главное - не давать чрезмерного воздействия на область яичников. Эндометриоидные и муцинозные кисты склонны к перерождению, поэтому обследование раз-два в год и разрешение врача на практику обязательны.

Стресс, кортизол и пролактин

За реакцию на стресс отвечает ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники. При постоянном стрессе растут кортизол, адреналин и пролактин, а дофамин и серотонин подавляются. Пролактин недаром называют женским гормоном стресса: его избыток ломает весь гормональный баланс. Отсюда нерегулярные месячные, сбой овуляции, рост веса, оволосение, а в тяжёлых случаях бесплодие. Стресс же раскачивает эстроген и прогестерон и стоит за частью случаев миомы и поликистоза.

Йога работает ровно здесь. Практика снижает выработку адренокортикотропного гормона, а вслед за ним и кортизола, успокаивает зоны мозга, отвечающие за гнев, агрессию и страх, и восстанавливает вегетативную регуляцию. Именно поэтому в женской практике расслабление и дыхание не «в конце, если останется время», а обязательная часть занятия.

Мышцы тазового дна

Слабое тазовое дно даёт опущение органов малого таза и недержание, а излишне зажатое - боль. В женской практике его тренируют не изолированными сжатиями, а через мула бандху и ашвини мудру, в связке с дыханием: на выдохе мягкое подтягивание, на вдохе отпускание. Сюда же работают какасана, баддха конасана и раскрытие тазобедренных суставов. Тяжести при слабом тазовом дне не поднимают - именно так чаще всего и начинается опущение.

Марма-точки для цикла

Ванкшана - «пах, сустав бедра». Точка лежит посередине диагональной линии между верхней границей лобковой кости и внутренним краем гребня подвздошной кости. Она связана с яичниками, маточными трубами и паховой связкой, и воздействие на неё снимает застой во всех этих структурах. Массируют по маслу 3-5 минут по часовой стрелке большими или средними пальцами, с брюшным дыханием. Для успокоения ваты берут лаванду или сладкий апельсин в кунжутном либо миндальном масле.

Показания: болезненные и нерегулярные месячные, маточные боли, расстройства яичников, тазовая боль, застой и вздутие внизу живота, проблемы с мочевым пузырём. Точка работает с субдошами апана и вьяна, и её полезно сопровождать мантрами ОМ АПАНАЙЯ СУВАХА и ОМ ВЬЯНАЙЯ СУВАХА, а для яичников - ОМ БИМ ХРИМ.

Маньямула - «корень шеи», ямка сразу под основанием черепа. Она связана с гипоталамусом, который управляет всей гормональной цепочкой, увеличивает мозговое кровообращение и циркуляцию спинномозговой жидкости. Массаж 3-5 минут по часовой стрелке, хорошо идёт с маслом мускатного ореха, а при жаре и раздражительности - с сандалом.

Мудры для цикла

Две мудры мы даём именно в женской практике, обе балансируют питту.

Килака мудра. Скрестите запястья, зацепитесь мизинцами и вытяните их вверх, соедините указательные, средние и большие пальцы, безымянные вытяните под углом около 45 градусов. Мудра охлаждает тело и ум, поддерживает элемент воды, улучшает работу почек и мочевого пузыря, наполняет ощущением покоя и безопасности. Держат от 3-5 до 30 минут, мантра усиления - ОМ ВАМ ХРИМ. Полезно представлять лесной ручей или тихую заводь.

Махатрика мудра. Соедините кончики больших пальцев с кончиками безымянных, сложите руки вместе, соедините кончики мизинцев, средние и указательные выпрямите. Сложенная мудра похожа на крестец, отсюда и название. Она усиливает апану, поэтому облегчает менструальные спазмы и запоры и помогает при расстройствах мочевого пузыря. Как складывать другие мудры, разобрано в статье «Мудры пальцев рук».

Женская йога в разные периоды жизни

Цикл - не единственная волна. Тело женщины проходит несколько больших периодов, и практика в каждом своя.

• Первые менструации. Задача - выстроить регулярный цикл и привычку слушать тело, а не гнаться за нагрузкой
• Репродуктивный возраст. Практика по фазам цикла, о которой вся эта статья
• Беременность. Отдельная дисциплина со своими правилами по триместрам: без перевёрнутых, без давления на живот, с уджайи и мантрой СО-ХАМ по 3-5 минут, с работой над эластичностью тазового дна. Нади шодхану без задержек дают в том числе при тошноте и головокружении
• После родов. Восстановление, а при расхождении прямых мышц живота - отдельная программа при диастазе, не раньше чем через 6-8 недель
• Климакс. Гормональный фон меняется, и практика перестраивается снова. Об этом периоде у нас есть отдельные статьи: что делать при приливах без гормонов, почему растёт вес и что с ним делать и гормональная йога для женщин

С чего начать

Не обязательно перестраивать всю жизнь с понедельника. Достаточно трёх шагов.

1. Начните отмечать дни цикла. Хоть в календаре телефона. Без этого выбирать практику по фазе невозможно
2. Уберите перевёрнутые позы из менструальных дней. Это одно изменение даёт больше, чем любая новая программа
3. Поставьте две опорные практики. Утром - суставная гимнастика и растирание запястий, вечером - нади шодхана и десять минут шавасаны. Дальше наращивайте по фазам

Если не знаете свою конституцию, пройдите тест на определение доши: от неё зависит, что именно вам добавлять в практику и в питание.

Когда нужен врач

Резкая внезапная боль внизу живота, кровотечение вне цикла, обморок, температура на фоне боли в тазу - это скорая помощь, а не практика. Диагноз ставит врач, и при любом гинекологическом диагнозе занятия начинают с его разрешения. Йога-терапия здесь дополняет лечение, а не отменяет его - и именно в таком сочетании она показывает свои лучшие результаты.

Подробнее - в нашей книге. Практика по всем фазам цикла с полными сетами, йога-терапия женских состояний, беременность по триместрам и восстановление после родов разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Приливы при климаксе: что делать без гормонов - что делать при приливах без гормонов
• Гормональная йога для женщин: упражнения и как это работает - гормональная йога: упражнения и как это работает
• Похудеть при климаксе: почему растёт вес и что реально помогает - почему в климаксе растёт вес и что помогает
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - випарита карани: поза, которую нельзя в месячные и очень полезно после
• Нади шодхана пранаяма: техника выполнения и три варианта - нади шодхана: дыхание, с которого начинают женскую практику