Приливы при климаксе: что делать без гормонов

Волна жара поднимается от груди к лицу, за минуту становится нечем дышать, потом озноб и мокрая футболка. Ночью то же самое, только с пробуждениями и сменой белья. Днём раздражает всё, а к вечеру нет сил ни на что

Разбор по материалам школы йогатерапии Николая и Елены Прокуниных и книге «Женская йога и йога-терапия»: почему приливы происходят, что показали исследования по йоге при климаксе, охлаждающее дыхание для самого момента прилива, три марма-точки и комплекс упражнений

Что происходит в организме

После наступления менопаузы яичники постепенно перестают вырабатывать эстроген. Но какое-то его количество продолжают производить надпочечники: жировые клетки преобразуют вырабатываемый ими тестостерон в небольшое количество эстрогена

И вот здесь важная деталь, которая объясняет половину происходящего. Те же самые надпочечники производят кортизол - гормон стресса. При длительном нервном напряжении они перегружаются, и выработка эстрогена снижается ещё сильнее

Отсюда главный вывод школы: в этот период важно сохранять спокойствие, чтобы гормональный переход шёл плавно. Это не про «терпи и не нервничай», а про конкретную задачу - снимать напряжение, потому что от него напрямую зависит, насколько тяжело вы пройдёте перестройку

Добавьте сюда щитовидную железу: с приближением менопаузы её активность снижается, и лишний стресс бьёт и по ней

Сами приливы возникают потому, что гормональная перестройка расшатывает работу вегетативной нервной системы - той, что управляет сосудами. Отсюда внезапные волны жара, потливость, скачки давления

Как отличить климакс от сбоя цикла

Главный признак наступления климакса - сильно повышенный уровень ФСГ, фолликулостимулирующего гормона: он выше нормы в 13-14 раз, до 40-150 мМе/мл. Это анализ, который назначает гинеколог, и без него разговоры о климаксе - гадание

Симптомы климактерического синдрома делятся по времени появления:

• ранние - приливы жара, повышенная потливость, раздражительность, колебания артериального давления, сухость кожи и слизистых, проблемы со сном, психоэмоциональные качели
• средние - урогенитальные: сухость слизистых, нарушения мочеиспускания
• поздние - остеопороз и атеросклероз

Насколько тяжело всё это пройдёт, зависит от гормонального фона, генетики, внешних условий и общего самочувствия. Часть факторов изменить нельзя, но часть - вполне

Сразу о границе. Эта статья не про отказ от гормонозаместительной терапии. Нужна она вам или нет, решает гинеколог по анализам и вашей истории. Всё, что ниже, - немедикаментозная поддержка, которая работает и сама по себе, и вместе с назначениями врача

Что показали исследования

Йога при климаксе изучалась не раз, и результаты выглядят убедительно

Исследование на 120 женщинах 40-55 лет. Их разделили на две группы: одна занималась йога-терапией (сурья намаскар, пранаяма и циклическая медитация), вторая - обычной физкультурой. Восемь недель, по часу в день, пять дней в неделю. Оценивали по климактерической шкале Грина, шкале воспринимаемого стресса и личностному опроснику

Группа йоги обошла контрольную по всем факторам - и по вазомоторным, то есть по самим приливам, и по психологическим. Снижение невротизма в группе йоги оказалось вдвое больше

Исследование Национального института йоги в Нью-Дели проводилось на женщинах в менопаузе с диабетом второго типа. Кроме снижения сахара и «плохого» холестерина, участницы отмечали улучшения по 22 параметрам: улучшение состояния здоровья - 76%, способность концентрироваться - 71%, наслаждение жизнью - 80%, уровень стресса снизился у 64%

Три типа климакса: почему у подруги другие симптомы

По аюрведе климактерический синдром - это расстройство сразу всех трёх дош, но у каждой женщины преобладает своя картина. Отсюда и разница: у одной бессонница и тревога, у другой жар и вспыльчивость, у третьей вес и сонливость

Вата-тип. Повышенная нервозность, беспокойство, бессонница, депрессия, вегето-сосудистые нарушения. Часто добавляются запоры, колиты, проблемы с мочевым пузырём - это дисбаланс апана-ваты. Задача - успокоить вату: режим, тепло, мягкие практики. Из трав традиционно применяют шатавари, ашвагандху, шафран, сок алоэ

Питта-тип. Вспыльчивость, раздражительность, гневливость и - главное - сами приливы. Если ваша основная жалоба это волны жара, вы, скорее всего, здесь. Задача - охлаждать: и в прямом смысле дыханием, и в переносном, снижая накал. Применяют сок алоэ, шатавари, шафран в молочном отваре

Капха-тип. Тяжесть, сонливость, набор веса, задержка воды, ослабление воли к жизни. Задача обратная - разогревать и двигаться. Из средств - горячие специи, состав трикату

Общее для всех трёх типов обязательно: режим дня, диета под свою дошу, балансирующие пранаямы и перевёрнутые асаны. Не знаете свой тип - пройдите тест ниже

Если ночные приливы будят вас и потом не получается уснуть, отдельно разобрана вечерняя практика для сна: перевёрнутая поза, лунное дыхание и шавасана

Что делать прямо во время прилива

Здесь работает охлаждающее дыхание. Классический вариант - ситали пранаяма: язык сворачивают трубочкой, высовывают между губами и вдыхают через него, как через соломинку, а выдыхают носом

Проходя через влажный язык, воздух охлаждается - холодок чувствуется на задней стенке горла. Ситали снижает питту, снимает жар, а вместе с ним жажду и голод, и работает как успокаивающее: её можно делать и перед сном

Свернуть язык трубочкой умеют не все - это врождённая особенность. Поэтому в школе дают каки мудру, «клюв вороны»: складываете губы трубочкой и с усилием вдыхаете через них, будто тянете воздух через соломинку, выдох носом. Эффект тот же - воздух охлаждается на входе

Дышите так, пока волна не спадёт. Два подхода по десять вдохов, между подходами отдышитесь. Старайтесь прочувствовать холодок на задней стенке горла и мысленно провести его через голову к затылку

Это то, что можно сделать где угодно: на работе, в транспорте, ночью в постели. Никакого коврика не нужно

Не делайте ситали в пыльном помещении и на холоде - вдох идёт прямо в горло, минуя носовой фильтр

Нади шодхана: выравнивает нервную систему

Если каки мудра - скорая помощь на момент прилива, то нади шодхана работает вдолгую. Название переводится как «очищение тонких каналов», второе имя - анулома-вилома. Это попеременное дыхание через ноздри, и оно прямо балансирует симпатику с парасимпатикой, то есть занимается ровно тем, что при климаксе разбалансировано

Пальцы складывают в насика мудру: указательный и средний ложатся в точку между бровями, большой и безымянный по очереди прикрывают ноздри

Начальный вариант, без задержек. Вдох и выдох равны по длине - это пропорция 1-0-1-0, и новичкам нужна именно она: задержки добавляют позже и постепенно

1. Сядьте с ровной спиной, проветрите комнату
2. Сделайте выдох через обе ноздри
3. Вдох левой ноздрёй на четыре счёта
4. Выдох правой на четыре
5. Вдох правой на четыре
6. Выдох левой на четыре

Это один цикл. Минимум пять циклов, лучше десять. Считайте про себя ровно: «Ом-один, Ом-два, Ом-три, Ом-четыре»

На вдохе слегка вытягивайтесь вверх, на выдохе расслабляйтесь глубже. Полезно представлять, как на вдохе энергия идёт из ноздри в точку между бровями, а на выдохе расходится оттуда по всему телу

Когда освоите - удлините выдох вдвое: вдох на четыре, выдох на восемь, по-прежнему без задержек. Длинный выдох успокаивает сильнее всего, и при климактерической раздражительности это то, что нужно. Задержки дыхания оставьте на потом и осваивайте с преподавателем: пранаямы мощно влияют на нервную систему, и спешка здесь вредит

Бхрамари: дыхание пчелы против раздражительности

Вторая пранаяма, которая при климаксе нужна почти всем, - бхрамари, «жужжащая пчела»

Сядьте удобно, можно и лечь. Пальцами закройте уши, надавив на козелки. Плавный вдох носом, а на выдохе тяните звук «м-м-м», как пчела. Всё внимание - на звук и на вибрацию, которую он даёт в голове и груди. От десяти до двадцати циклов

Делать лучше рано утром или вечером перед сном. Бхрамари ослабляет ментальное напряжение и беспокойство, уменьшает раздражительность - то есть бьёт ровно по тому, что при климаксе выматывает больше самих приливов

Три марма-точки

Поскольку климактерический синдром - это разбалансировка симпатики и парасимпатики, цель марма-терапии простая: вернуть вегетативной системе равновесие. Массаж делают по маслу, по часовой стрелке, 3-5 минут на точку

Наса Пута - «лепесток ноздри»

Находится в центре канавки каждой ноздри

Массируйте правой рукой по часовой стрелке, левую - зеркально, дыхание брюшное. Для успокоения ваты хорошо добавить масло лаванды или сладкого апельсина как ингаляцию

Эта марма связана с яичниками, маточными трубами и женской репродуктивной системой в целом. Кстати, индийские женщины прокалывают нос именно в месте этой точки - считается, что кольцо стимулирует поток энергии в яичниках

Маньямани - «жемчужина шеи»

На средней линии у основания шеи, в углублении ниже седьмого шейного позвонка - там, где выступает косточка, которую в народе зовут «вдовьим горбиком»

Массаж средним и указательным пальцами по маслу, 3-5 минут. Точка во время работы может неметь - это нормально. Она помогает регулировать работу гипофиза, щитовидной и паращитовидных желёз, снимает боль и жёсткость в шее и снимает стресс

Джатру - точка тимуса

В ямке между ключицами, чуть ниже горловой впадины

Лежит перед тимусом - местом оджаса, жизненной силы. Поддерживает иммунитет, регулирует функции щитовидной и паращитовидных желёз, улучшает обмен веществ и помогает высвободить подавленные эмоции. В показаниях у неё прямо стоит усталость

Комплекс: работа с тазом и крестцом

Специальные вьяямы при климактерическом синдроме нацелены на область тазобедренных суставов и крестца - зону, от кровоснабжения которой напрямую зависит работа репродуктивной системы

1. Тазовые скрутки стоя

Встаньте на полторы ширины плеч, руки в стороны. На вдохе приготовьтесь, на выдохе начинайте скручиваться вправо: стопы разворачиваются на пятках следом, примерно на 180 градусов. Когда почувствуете «скрест» ног, согните переднюю правую ногу, с выдохом наклонитесь и зацепитесь левым локтем за правое бедро. Задняя нога прямая

На вдохе вытолкнитесь вверх и раскручивайтесь, на выдохе - в другую сторону. Пять-шесть скручиваний в каждую сторону в спокойном темпе

2. Скрутки в рудрасане

Ноги на две ширины плеч, стопы под 45 градусов, таз опустите как можно ниже, ладони упираются в бёдра рядом с коленями, но не в сами колени. Сбросьте вес корпуса в бёдра и руками старайтесь раздвигать ноги в стороны. Продышите позу 3-5 дыханий, можно слегка попружинить тазом

Затем на выдохе наклон вперёд со скруткой вправо: нижняя рука прямая, упирается в бедро и раскрывает таз, верхняя тоже выпрямлена. В скрутке старайтесь просесть тазом ниже и расслабить тазобедренные суставы

Первые два упражнения прорабатывают тазобедренные суставы и крестец в глубину, разогревают крупные мышцы ног и спины

3. «Ролик» - перекаты на спине

Лягте на спину, подтяните ноги как можно ближе, спину округлите, подбородок прижмите к груди. Катайтесь вперёд-назад, слегка отклоняясь то влево, то вправо: прокатываться нужно не по позвоночнику, а по мышцам вдоль него. Пять-десять повторов

Ролик быстро разминает и крупные, и глубокие мышцы спины, снимает зажимы и тренирует равновесие

К этому в школе добавляют перевёрнутые асаны, работу с мышцами тазового дна и брюшные манипуляции - но их безопаснее осваивать с преподавателем

Питание: фитоэстрогены и что убрать

В менопаузу часто набирается вес и растёт риск атеросклероза, поэтому рацион меняют осознанно

Добавить:

• фитоэстрогены - растительные вещества, способные отчасти компенсировать нехватку собственных эстрогенов. Это соевые продукты вроде тофу, отвар красного клевера, шалфей, семена льна, красный виноград
• клетчатку - овощи, фрукты, отруби
• полноценные белки - рыба, нежирное мясо, творог, кисломолочные продукты
• успокаивающие чаи при приливах - чабрец, мята, ромашка, зверобой, боярышник

Убрать или сильно сократить: быстрые углеводы, животные жиры заменить растительными. Полезны разгрузочные дни один-два раза в неделю

Аюрведические препараты: что применяют при климаксе

Сразу условие, без которого дальше читать не стоит: конкретный препарат и дозировку подбирает специалист под вашу конституцию и состояние. Ниже - что вообще применяют в этот период и зачем, чтобы вы понимали логику назначений

Общее правило приёма: аюрведические препараты пьют циклами не дольше двух месяцев подряд, затем перерыв на месяц-два, чтобы дать пищеварению отдохнуть и избежать привыкания

Шатавари - главная женская трава

Название переводится как «имеющая сто корней», а второе толкование - «имеющая сто мужей»: имеется в виду способность поддерживать женскую фертильность. Это корень спаржи кистевидной

Шатавари усиливает репродуктивную систему и балансирует гормональный фон. В книге школы она названа прямо: хорошая пищевая добавка для женщин в климактерическом периоде, поскольку содержит много прекурсоров женских половых гормонов

Применение: четверть-половина чайной ложки порошка на стакан тёплого молока или воды, иногда с мёдом. Сильно снижает вату, снижает питту, но повышает капху - то есть капха-типу с отёками и лишним весом её назначают осторожно

Ашваганда - против истощения и тревоги

Один из самых уважаемых адаптогенов: поддерживает стрессоустойчивость и жизненную энергию, считается лучшей травой для успокоения ваты

Почему она важна именно здесь: ашваганда поддерживает надлежащее функционирование надпочечников - тех самых, которые в менопаузу берут на себя выработку эстрогена и одновременно производят кортизол. В показаниях у неё стоят тревога, истощение, усталость, общая слабость, бессонница, нервная слабость, головокружение - почти полный список жалоб вата-типа при климаксе

Применение: четверть-половина чайной ложки в день в тёплом молоке. Согревающая, снижает вату и капху, но повышает питту - при выраженных приливах и раздражительности это учитывают

Чаванпраш - омолаживающий тоник

Джем на основе амлы, индийского крыжовника, с более чем сорока травами и минералами. Его называют эликсиром молодости; содержит витамины, прежде всего С. Действует как адаптоген и иммуномодулятор, в показаниях есть упадок сил

Применение: по чайной ложке один-два раза в день, с молоком или горячей водой. Балансирует все три доши

Трипхала - очищение и баланс

«Три плода»: порошок амалаки, харитаки и бибхитаки. Каждый компонент уравновешивает свою дошу, поэтому смесь балансирует все три сразу. Аскорбиновой кислоты в ней в двадцать раз больше, чем в апельсине

Мягко очищает и одновременно питает ткани, поддерживает работу пищеварительной, кровеносной и мочеполовой систем. При климаксе полезна тем, что убирает аму - непереваренные остатки, которые дают тяжесть и вялость

Применение: от четверти чайной до столовой ложки на стакан воды, холодной настойкой. Вкус сначала резко вяжущий, но это проходит; чтобы смягчить, заваривают как чай и процеживают либо добавляют немного мёда и топлёного масла

Что ещё называет книга

• Сок алоэ - средство, помогающее сохранить молодость женских репродуктивных органов. Применяется при всех трёх типах климактерических расстройств
• Шафран в молочном отваре - при питта-типе, когда преобладают приливы и вспыльчивость
• Трикату с соком алоэ - при капха-типе, когда преобладают тяжесть, отёчность и набор веса. Это состав из горячих специй, он разгоняет обмен
• Брами - тоник для мозга и нервной системы, балансирует все три доши, помогает при рассеянности и умственной усталости

И ещё раз главное: это не список для самоназначения. Одна и та же трава при вата-типе поможет, а при капха-типе даст обратный эффект - именно поэтому в аюрведе сначала определяют конституцию, а потом подбирают средство

Режим: то, что решает больше половины дела

Помните про надпочечники: чем меньше их перегружает стресс, тем мягче проходит перестройка. Поэтому режим здесь не общие слова, а рабочий инструмент

• ложиться не позже 22:00-23:00
• за 2-3 часа до сна убрать телевизор и соцсети
• больше времени на свежем воздухе
• утром начинать день спокойно: глубокий вдох, на выдохе улыбнуться «в себя» и дать этой улыбке разойтись по телу

Из водных процедур при климаксе хорошо идут шалфейные и хвойные ванны, контрастный душ, обливания. Плюс мелочь, которая заметно освежает: плескать прохладной водой в открытые глаза

Когда идти к врачу

• кровянистые выделения после года отсутствия менструаций - к гинекологу немедленно
• приливы, которые выбивают из жизни: по многу раз в день, с сердцебиением и почти без сна
• резкие скачки давления
• подавленность, которая держится неделями, потеря интереса к жизни
• боли в костях, переломы от небольших нагрузок - нужна проверка на остеопороз

Йогатерапия здесь не заменяет обследование, а идёт рядом с ним

Памятка при менопаузе

Всё, что разобрано выше, собрано в памятке школы на семь страниц: как определить свой тип, что делать при бессоннице, приливах и наборе веса, дыхательные практики, мудры с фото, марма-точки и правила безопасности. Это выдержка из книги «Женская йога и йога-терапия»

Памятку присылает бот школы, сразу и без условий: забрать памятку в Telegram. Писать ничего не нужно - файл придёт первым сообщением

С чего начать сегодня

Первое: освойте каки мудру, чтобы у вас был инструмент на момент прилива. Второе: десять циклов бхрамари перед сном. Третье: ложитесь до 23:00 хотя бы неделю подряд и посмотрите, что изменится с ночными приливами

Комплекс на таз добавляйте, когда дыхание уже войдёт в привычку - так больше шансов, что практика удержится

Как связаны гормональный фон и упражнения - в разборе «Гормональная йога для женщин». Если к климаксу добавилась постоянная усталость, посмотрите «Хроническая усталость: почему нет сил и что делать». Замедление щитовидной железы в этот период разобрано в статье про щитовидку

Собрать программу под своё состояние можно на курсе школы «Женская и перинатальная йога»: подробности и запись

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru.

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора.