Зарядка для женщин после 50: утренний комплекс на 10-15 минут

Зарядка для женщин после 50 - это 10-15 минут утренних движений, которые по очереди будят суставы от пальцев рук до таза и стоп, мягко включают мышцы тазового дна и выравнивают дыхание. После 50 тело перестраивается: меняется гормональный фон, может колебаться давление, костям и хрящам нужна бережность. Ниже - короткий комплекс из суставной гимнастики йоги с числом повторов для каждого упражнения, вариант сидя для тех, кому трудно долго стоять, и правила для остеопороза, давления и больных коленей

Что меняется в теле после 50

Последняя менструация наступает в среднем около 50 лет (ЖЙ-II, стр. 24). Климакс - естественный этап жизни женщины, связанный с возрастными изменениями в организме, а цель йоги в этот период - сделать переход максимально комфортным (ЖЙ-II, стр. 24-25)

Что обычно чувствуется в теле:

• Сосуды и нервная система. Могут появиться приливы жара, повышенная потливость, раздражительность, колебания артериального давления, сухость кожи и слизистых, проблемы со сном (ЖЙ-II, стр. 25)
• Кости. В этот период снижается уровень кальция, что может привести к остеопорозу (ЖЙ-II, стр. 43). Остеопороз - разрежение костной ткани, которое может приводить к переломам (ЖЙ-II, стр. 25)
• Обмен веществ. С приближением менопаузы работа щитовидной железы замедляется (ЖЙ-II, стр. 26), часто набирается лишний вес (ЖЙ-II, стр. 30)
• Суставы. Артроз чаще встречается после 40 лет. Среди причин - нарушение кровообращения в суставе и биохимические изменения в хряще при изменении гормонального фона (Введ, стр. 180). Хрящи стареют раньше времени и у тех, кто мало двигается (Введ, стр. 138)

Отсюда и задачи утренней зарядки после 50: разогнать кровь в суставах, поддержать мышцы спины, ног и тазового дна, мягко разбудить нервную систему и при этом не перегрузить сосуды. Для этого периода йога советует вьяямы - динамические упражнения на область тазобедренных суставов, работу с мышцами тазового дна, намаскары и успокаивающие пранаямы (ЖЙ-II, стр. 29)

Правила утренней зарядки для женщин после 50

• От периферии к центру. Суставы разминают от пальцев рук к туловищу (Введ, стр. 188)
• Дыхание. Непрерывное, равномерное и плавное. Внимание - в том суставе, который сейчас работает, лишнее напряжение в теле отпускаем (Введ, стр. 188)
• Темп. Спокойный, чтобы нагрузка на связки, мышцы и суставы была равномерной и мягкой (ЖЙ-II, стр. 43). Медленно, «с чувством, с толком, с расстановкой» (ЖЙ-II, стр. 89)
• Время. Начинающим - от 15 минут, постепенно увеличивая до часа (ЖЙ-II, стр. 44)
• Без долгой неподвижности. Не стоит подолгу оставаться в неподвижных позах, особенно стоя (ЖЙ-II, стр. 43)
• Без боли. Если делать упражнение через боль, вместо лёгкости в теле остаётся установка «йога - это боль». Основной закон - постепенность и постоянство (ЖЙ-I, стр. 178)

Кому быть осторожнее

• Остеопороз. Силовые позы и скрутки выполняют с особой осторожностью, чтобы не повредить суставы и кости (ЖЙ-II, стр. 43). Скрутки в комплексе ниже лёгкие, расслабленные, без упора и рывка. Что ещё подойдёт - в статье упражнения при остеопорозе
• Давление. Вращения плечами и махи руками противопоказаны при повышенном давлении и заболеваниях сердца (ЖЙ-I, стр. 65). Наклоны и прогибы при высоком давлении делают с минимальной фиксацией или исключают (ЖЙ-II, стр. 44). Если давление резко изменилось во время зарядки, сделайте перерыв или закончите занятие (ЖЙ-II, стр. 43)
• Приливы. Во время прилива не делают упражнений с интенсивным дыханием и задержками на вдохе или выдохе (ЖЙ-II, стр. 43). Подробнее - в статье приливы при климаксе
• Колени. При больных коленях упражнения с приседанием делают у стены, опираясь на неё руками, с минимальной амплитудой (ЖЙ-I, стр. 161). Подробнее - в статье болит колено

Если сустав воспалён и болит прямо сейчас или давление высокое с утра, зарядку в этот день откладывают

Пробуждение: 5 минут в кровати

1. Проснувшись, поблагодарите новый день. Вдохните полной грудью, на выдохе улыбнитесь «в себя» (ЖЙ-II, стр. 30)
2. Суставная гимнастика в кровати: запястья, пальцы рук, стопы - 3 минуты (ЖЙ-I, стр. 121)
3. Энергично разотрите запястья: там находятся мармы Манибандха, которые помогают запустить энергию по телу (ЖЙ-II, стр. 34), - 1 минута (ЖЙ-I, стр. 121)
4. Выпейте стакан воды комнатной температуры и 2 минуты подышите животом лёжа (ЖЙ-I, стр. 121)

Комплекс зарядки на 10-15 минут

Основа комплекса - сет «Суставной начальный» на 10-15 минут (ЖЙ-I, стр. 122). Это упражнения сукшма-вьяямы - специальной динамической разминки йоги в традиции Дхирендры Брахмачари. О них сказано: «Эти простые упражнения требуют лишь незначительных физических усилий, но оказывают благотворное влияние на весь организм. Их можно делать людям всех возрастов» (ЖЙ-I, стр. 61)

0. Брюшное дыхание с мула-бандхой - 1 минута. Встаньте прямо, руки на живот. Выдохните и втяните живот. На вдохе расслабьте живот и плавно выталкивайте его вперёд, рёбра неподвижны. На выдохе мягко толкайте живот внутрь и сжимайте мышцы промежности, на вдохе отпускайте (ЖЙ-I, стр. 58). Пресс не перенапрягайте, дыхание не задерживайте (ЖЙ-I, стр. 59)
1. Сгибание и разгибание запястий - 7-10 раз. Ладони вперёд, затем согните запястья внутрь. Пальцы не сгибайте, ладони натянуты (ЖЙ-I, стр. 61)
2. Вращение в локтях - 10-20 раз. Плечи высоко не поднимайте, кисти собраны в кулаки без напряжения, дыхание спокойное (ЖЙ-I, стр. 64)
3. Вращение тазом - 5-10 раз в каждую сторону. Голова и стопы на месте, руки на крестце, таз ходит по кругу. Упражнение разминает поясницу и крестец, снимает напряжение с позвоночника и тазобедренных суставов (ЖЙ-I, стр. 66)
4. «Протирание шара» - 5-10 раз. Представьте, что ладонями и предплечьями очищаете поверхность шара изнутри. Ладони и пальцы прямые, движение в такт дыханию (ЖЙ-I, стр. 62)
5. Вращение в плечах - 1 цикл. Вращения плечами вперёд 10-20 раз, назад 10-20 раз, махи прямыми руками вверх-вниз 8-15 раз и в стороны 8-15 раз (ЖЙ-I, стр. 64). При повышенном давлении и болезнях сердца этот пункт пропустите (ЖЙ-I, стр. 65)
6. Пятку к ягодице, стоя - 10-20 раз на каждую ногу. Стоя на одной ноге, сгибайте другую так, чтобы пятка шла к ягодице. Внимание на сгибании колена, плечи расслаблены (ЖЙ-I, стр. 68). Упражнение улучшает питание тканей колена и стимулирует выработку суставной жидкости (ЖЙ-I, стр. 68)
7. Стягивание запястий вниз - 30 секунд - 1 минута. Локти на уровне плеч, пальцы в замке, локти скользят друг по другу. Опускайте нижнюю руку, «заламывая» верхнее запястье (ЖЙ-I, стр. 62)
8. Лёгкие скрутки вправо-влево - 3-5 раз. Руки и корпус свободно «болтаются» в стороны. Упражнение снимает напряжение после предыдущей нагрузки (ЖЙ-I, стр. 66)
9. Перекаты с пятки на носок - 5-10 раз, 30 секунд - 2 минуты. Стопы - маленькие лодочки, которые плавно перекатываются с носа на корму. Дыхание непрерывное (ЖЙ-I, стр. 69)
10. Выворот запястий - 5-10 раз. На выдохе выворачивайте ладонный замок вперёд, слегка ссутультесь и прижмите подбородок к груди. На вдохе поменяйте положение рук (ЖЙ-I, стр. 63)
11. Наклоны вбок с вытянутой рукой - 5-10 раз. Нижняя рука на бедре, верхняя тянется вдоль уха в сторону наклона, пятки от пола не отрываются. В конце задержитесь в наклоне и продышите (ЖЙ-I, стр. 66)
12. Перекаты стоп вправо-влево и стойка на пальцах - 5-10 раз. Перекаты снимают напряжение в ступнях, полезны при плоскостопии и вальгусной деформации. Затем встаньте на торцы пальцев и попробуйте перенести вес только на пальцы (ЖЙ-I, стр. 69)

Числа повторов даны по сету (ЖЙ-I, стр. 122). Начните с нижней границы и добавляйте, когда тело привыкнет

Тазовое дно: мула-бандха и ашвини мудра

Работа с мышцами тазового дна - один из постоянных пунктов практики в климактерический период, вместе с суставными упражнениями и намаскарами (ЖЙ-II, стр. 29)

• Мула-бандха. Сжатие мышц промежности. Оно благотворно влияет на репродуктивную и мочевыделительную системы и помогает предотвратить опущение органов малого таза (ЖЙ-I, стр. 58). В зарядке она идёт на каждом выдохе брюшного дыхания
• Ашвини мудра. Сжимать и разжимать сфинктер прямой кишки (ЖЙ-II, стр. 89). Её можно добавить после брюшного дыхания, в спокойном ритме

Зарядка сидя

Не обязательно каждый день делать всё стоя: можно сделать в один день стоячую разминку, в другой - сидячую (ЖЙ-II, стр. 89). Сидячий вариант подходит, если трудно долго стоять или беспокоят колени. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд, спина прямая

1. «Бросайте» стопы вправо-влево - 30-60 секунд. Лёгкие шлепки ступнями об пол, движение расслабленное, идёт от бедра. Снимает спазм пояснично-крестцовой области (ЖЙ-I, стр. 271)
2. Круговые движения стопами «внатяг» - 30-60 секунд. Медленно, сначала в одну сторону, потом в другую, на всю амплитуду. Прорабатывает голеностоп и снимает спазмы в колене (ЖЙ-I, стр. 272)
3. Стопы от себя - на себя - 30-40 секунд. Медленно: носки тянутся к полу, затем стопы на себя, пятки выталкиваются вперёд (ЖЙ-I, стр. 273)
4. Фиксация стоп - 20-30 секунд. Задержитесь со стопами «от себя», затем «на себя»: подтяните коленные чашечки, напрягите бёдра, выталкивайтесь пятками. Это одно из лучших упражнений для стабилизации коленного сустава (ЖЙ-I, стр. 273)
5. Сжимайте и разжимайте пальцы ног - 10-30 секунд. С усилием, как кулачком (ЖЙ-I, стр. 274)
6. Шевелите пальцами ног - 5-10 раз. Сначала большими пальцами вперёд-назад, потом мизинцами. Не получается - помогите рукой (ЖЙ-I, стр. 274-275)
7. Круги в тазобедренном суставе - 5-10 кругов в каждую сторону. Подтяните бедро к себе, уроните его в сторону и к полу, зачерпывающим движением голени сделайте круг. Если трудно держать ногу на весу, скользите пяткой по полу (ЖЙ-I, стр. 275). Подробнее о суставе - в статье тазобедренный сустав
8. Подъём прямой ноги - 5-10 раз, затем удержание 3-6 дыханий. Носок оттянут, колено не сгибается. Потом опустите ногу, встряхните и повторите круги и подъёмы другой ногой (ЖЙ-I, стр. 276)

Упражнения на тазобедренную зону усиливают кровообращение и уменьшают застойные явления в малом тазу, крестце и пояснице (ЖЙ-I, стр. 277)

Чем закончить

Соберите Сурья мудру: безымянный палец уложите плоско на ладонь и прижмите его большим пальцем, остальные пальцы выпрямлены. Пропойте мантру Солнцу 9 раз: ОМ СУМ СУРЬЯЯ НАМАХА (ЖЙ-I, стр. 120). Сурья мудра увеличивает энергию и силу, а мантра наполняет энергией Солнца (ЖЙ-I, стр. 120)

Когда комплекс станет привычным и захочется большего, переходите на утреннюю йогу - полную программу на 10, 20 и 60 минут. Мягкий вариант разминки для старшего возраста - в статье суставная гимнастика для пожилых

Когда к врачу

Остановите зарядку и обратитесь к врачу, если:

• во время движения появилась боль или давящее чувство за грудиной, одышка, сильная слабость - при боли в груди вызывайте скорую
• резко закружилась голова, потемнело в глазах, появилась сильная головная боль
• сустав опух, покраснел, стал горячим или болит в покое и по ночам
• кость сломалась от небольшой травмы или появилась внезапная сильная боль в спине - так может проявляться остеопороз
• приливы и скачки давления мешают жить, нарушен сон

При установленном остеопорозе, после переломов, операций на суставах и позвоночнике объём нагрузки согласуют с лечащим врачом. Это общее медицинское правило

Частые вопросы

Коротко

• после 50 меняются гормоны, давление, кости и хрящи, поэтому зарядка мягкая и регулярная
• 5 минут пробуждения в кровати и 10-15 минут суставной разминки стоя
• от пальцев рук к тазу и стопам, дыхание ровное, без боли и рывков
• тазовое дно - мула-бандха на выдохе и ашвини мудра
• остеопороз, давление и колени - свои оговорки, есть вариант сидя

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том I, стр. 58-69 (брюшное дыхание, вьяямы), 120-122 (программа тренировки, сет «Суставной начальный»), 161, 178, 271-277 (вьяямы сидя)
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога и йога-терапия», том II, стр. 24-30, 34, 43-44, 89 (климактерический период, специальные вьяямы, программа тренировки при менопаузе)
• Введ - Н. и Е. Прокунины. «Введение в йога-терапию», стр. 138, 180, 188

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Утренняя йога: программа школы на 10, 20 и 60 минут - утренняя йога
• Суставная гимнастика для пожилых: спокойный комплекс на 15 минут, можно сидя на стуле - суставная гимнастика для пожилых
• Упражнения при остеопорозе: комплекс на 15 минут и что нельзя делать - упражнения при остеопорозе
• Приливы при климаксе: что делать без гормонов - приливы при климаксе