Упражнения для щитовидной железы: как восстановить её работу

В нашем теле есть орган в форме бабочки - щитовидная железа. Она лежит у основания шеи, ниже «адамова яблока», и при своих скромных размерах дирижирует всем энергообменом: работой сердца и сосудов, усвоением кальция, ясностью мышления, репродуктивной системой. Когда она сбавляет обороты, человек месяцами ходит по кругу «усталость - вес - раздражительность», не понимая, что причина одна

Это разбор по книгам Николая и Елены Прокуниных: как понять, что щитовидная железа просит внимания, что реально сделать самостоятельно - упражнения, дыхание, марма-точки, режим - и где проходит граница, за которой нужен врач

Как понять, что дело в щитовидке

Снижение функции щитовидной железы - гипотиреоз - развивается тихо, у него нет одного яркого признака. Насторожить должна сумма симптомов:

• усталость и сонливость, которые не проходят после отдыха
• постоянная зябкость - вы мёрзнете там, где другим нормально
• прибавка веса при прежнем питании
• выпадение волос, ломкость, сухая кожа
• отёки рук, ног, одутловатость лица
• ухудшение памяти, замедленность, подавленность
• у женщин - сбои менструального цикла

Есть и обратное состояние - гипертиреоз, избыточная работа железы: похудение при хорошем аппетите, сердцебиение, потливость, раздражительность, дрожь. По книге «Женская йога и йога-терапия» это разные дисбалансы, и практика при них строится по-разному - то, что помогает при сниженной функции, при избыточной может навредить

Сначала честно: что решает врач

Диагноз ставится не по симптомам, а по анализам: ТТГ, свободный Т4. Это недорогие исследования, и сделать их стоит до любой практики. Если врач назначил гормоны - их не отменяют самостоятельно: йогатерапия работает параллельно лечению, а не вместо него. Отдельный случай - узлы в железе: с ними сначала к эндокринологу, и только потом, с его согласия, к практике

Что тогда остаётся на вашей стороне? Немало. Щитовидная железа не живёт сама по себе - ей командует гипофиз через гормон ТТГ, а весь этот контур чувствителен к хроническому стрессу, положению шеи и образу жизни. Вот на эти три рычага и действует йогатерапия

Три неочевидные причины, по которым щитовидка сбоит

Первая - стресс. Надпочечники производят кортизол, гормон стресса. При длительном нервном напряжении они перегружаются, и страдает вся гормональная система - в книге школы прямо сказано: щитовидную железу важно не перегружать стрессами, особенно после 40, когда её активность и так постепенно снижается. Поэтому расслабление в практике - не приятное дополнение, а часть лечения

Вторая - шея. В таблице связи позвоночника и органов из книги «Введение в йога-терапию» щитовидная железа соотнесена с седьмым шейным позвонком: нарушения в этом отделе идут в паре с гипотиреозом. Сутулость, годы за компьютером, зажатая шея - всё это ухудшает кровоснабжение зоны, где железа живёт. Отсюда в комплексе столько работы с шеей и плечевым поясом

Третья - жёсткие диеты. По книге «Женская йога и йога-терапия», у женщин на низкокалорийных диетах и при нарушениях пищевого поведения развивается гипотиреоз: организм переводит гормоны в неактивную форму, обмен замедляется, появляется зябкость. Если вы годами «сидите на дефиците» и мёрзнете - это повод проверить ТТГ, а не урезать еду ещё сильнее

Комплекс упражнений для щитовидной железы

Этот комплекс в школе построен вокруг зоны горла: дыхание, раскрытие плечевого пояса и перевёрнутые позы, в которых железа получает мягкое сдавление и приток крови - как аккуратный массаж изнутри

1. Дыхание: бхастрика, уджайи, ситали. Уджайи - главное дыхание этого комплекса: лёгкое сжатие голосовой щели работает прямо с областью железы
2. Разминка рук и плеч с дыханием уджайи и вниманием в область горла
3. Сурья намаскар - несколько кругов в спокойном темпе
4. Уштрасана («верблюд») - раскрытие горла и груди
5. Паванмуктасана с уджайи
6. Сарвангасана («берёзка») с одеялом под плечи - так, чтобы горло оставалось открытым
7. Халасана («плуг») с одеялом под плечи по тому же правилу
8. Матсьясана («рыба») - обратное раскрытие шеи после перевёрнутых
9. Нади шодхана - выравнивающее дыхание
10. Шавасана с расслаблением и вниманием в области горла

Главное правило - работать вполсилы. В школе его формулируют жёстко: нагрузка в 30 процентов от возможной даёт эффект во много раз больший, чем работа на пределе. Гормональная система отвечает на регулярность и мягкость, а не на подвиг. Форсаж даёт обратный ход: раздражение в горле, скачки состояния - и перерыв вместо практики

Осторожность: при гипертиреозе, узлах, а также при проблемах с шеей и давлением перевёрнутые позы - только после очной консультации. Начните с дыхания, разминки плечевого пояса и марма-точек: этим навредить себе почти невозможно

Две марма-точки для щитовидной железы

В аюрведической традиции школы с железой связаны две точки, обе описаны в книге «Женская йога и йога-терапия» с прямыми показаниями «гипертиреоз, гипотиреоз, зоб»

Маньямани - у основания шеи сзади. Массаж средним и указательным пальцами по часовой стрелке 3-5 минут, лучше по маслу. Точка помогает регулировать функции гипофиза, щитовидной и паращитовидной желёз, снимает боль в шее и стресс - и может быть чувствительной, если с железой есть нарушения

Джатру - на средней линии верхней части грудины, чуть ниже ярёмной ямки. Та же техника: 3-5 минут по часовой стрелке. Регулирует функции щитовидной и паращитовидной желёз, дыхание, поддерживает иммунитет и обмен веществ

Обе точки безопасны для самостоятельной работы и удобны тем, что на них хватает пяти минут утром - это тот минимум, который реально делать каждый день

Если анализы щитовидной железы в норме, а сил всё равно нет, причина может быть в другом: разбор трёх типов упадка сил и утренний протокол - в статье «Хроническая усталость: почему нет сил и что делать»

Режим: что менять кроме упражнений

• Сон до 23:00. Ночью вырабатывается мелатонин, отвечающий за восстановление организма - поздние засыпания бьют по всей эндокринной системе
• Не голодать. Жёсткий дефицит калорий - прямой путь к замедлению железы (см. выше). Питание выстраивается под вашу конституцию, а не под универсальную диету
• Меньше хронического стресса. Перегруженные надпочечники тянут за собой всю гормональную ось - поэтому каждое занятие в школе начинается и заканчивается расслаблением

Точная настройка - питание, травы, темп практики - зависит от вашей пропорции дош: то, что балансирует один тип, другому добавляет симптомов. Поэтому перед тонкой настройкой стоит определить свой тип

С приближением менопаузы активность щитовидной железы снижается, и симптомы накладываются друг на друга. Что делать с приливами и перестройкой в этот период - в разборе «Приливы при климаксе»

История Ирины: что дал месяц практики

Эту историю прислала выпускница школы Наталья Ермакова - с неё когда-то и началась эта статья. К Наталье обратилась подруга Ирина: одышка, боли в суставах, скачки давления, прибавка веса, выпадение волос, раздражительность. Обследование показало гипотиреоз

Вместе с наставниками - Николаем и Еленой Прокуниными - Наталья выстроила для Ирины программу: определили конституцию по аюрведе, подобрали питание и режим под её тип и начали ежедневную практику по комплексу выше. Показателен первый урок: в первый же день позанимались активно - и назавтра получили раздражение в горле и вынужденный перерыв. Дальше работали вполсилы, постепенно наращивая время

Через месяц ежедневной практики: нормализовалось давление, ушла одышка, перестали беспокоить суставы, появилась выносливость, ушла раздражительность. Это результат Ирины, а не обещание вам - но он хорошо показывает и цену форсажа, и силу регулярности

С чего начать сегодня

Если узнали себя в симптомах - сдайте ТТГ и свободный Т4, это займёт один день. Параллельно начните с безопасного минимума: пять минут марма-точек утром, дыхание уджайи, сон до 23:00. Комплекс подключайте постепенно, вполсилы

А если хотите разобраться, что происходит именно с вашим гормональным фоном и с чего начинать практику - пройдите тест и напишите Николаю: он посмотрит ваши результаты и подскажет первый шаг под вашу ситуацию

Частые вопросы

Вопрос по вашему случаю?

Напишите Николаю в Telegram или ВКонтакте - расскажите, что беспокоит, и он подскажет, с чего начать именно вам. Привычнее почта - пишите на yogaproka@yandex.ru

Полный разбор и личная программа под ваше состояние - на странице разбора