Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов

После родов живот не возвращается на место: по средней линии остаётся мягкий валик, а при попытке сесть из положения лёжа посередине вылезает «гребень». Чаще всего это диастаз. Первое желание - скорее подкачать пресс, и именно оно вредит больше всего. При диастазе мышцы живота и так растянуты, и привычные упражнения на пресс растягивают их ещё сильнее

Ниже разберём, что такое диастаз и как проверить его дома, когда можно начинать занятия, что при нём запрещено, как работать с дыханием и мула бандхой и какой сет поз мы даём при диастазе в нашей школе

Что такое диастаз

Диастаз - это расхождение прямых мышц живота с истончением так называемой белой линии, пупочной фасции. Белая линия - соединительная ткань, которая скрепляет правую и левую половины пресса по центру. За беременность растущая матка растягивает её, мышцы расходятся в стороны, и после родов они не всегда смыкаются обратно

Небольшое расхождение после родов есть у большинства женщин и у многих уходит само в первые месяцы. Если оно сохраняется, живот выпирает даже при нормальном весе, может болеть поясница, а мышцы плохо держат органы. Встречается диастаз и у нерожавших, при большом весе и неправильной нагрузке на пресс, но чаще всего это послеродовое состояние

Как проверить диастаз дома

Самопроверку делают так:

• лягте на спину, согните колени, стопы на полу
• положите пальцы одной руки поперёк средней линии живота, чуть выше пупка
• на выдохе слегка приподнимите голову и плечи, как в начале скручивания
• почувствуйте, сколько пальцев помещается между краями мышц, и насколько глубоко они проваливаются
• повторите на уровне пупка и ниже него

Щель шириной в два пальца и больше, мягкая глубокая ямка между мышцами или вылезающий по центру валик - признаки диастаза. Точную ширину расхождения определяют врач и УЗИ, домашняя проверка только подсказывает, что к врачу стоит сходить

Когда можно начинать занятия

Программу при диастазе мы начинаем не раньше чем через 6-8 недель после родов: столько в среднем занимает заживление. Перед любой программой упражнений проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. До этого срока доступны лёгкая суставная гимнастика и марма-терапия, а дыхательные практики в первые недели делают лёжа

Что запрещено при диастазе

Этот раздел важнее самих упражнений. При диастазе нельзя:

• «закачивать» пресс - навасана, джатхара паривартанасана, скручивания и подъёмы корпуса, любые упражнения на пресс
• делать планку
• глубокие прогибы - «Кобра», «Собака мордой вверх» и подобные. Мышцы живота и так перетянуты, и прогиб только увеличит их растяжение
• делать что-либо «слишком» - глубокие скрутки, сильные нагрузки, глубокие прогибы
• интенсивные пранаямы - бхастрику, глубокую капалабхати, долгие задержки дыхания

После родов вообще, пока вы не восстановились, откажитесь от прыжков и резких движений, от предельных растяжек и от упражнений, которые давят на область малого таза. Перевёрнутые позы запрещены до прекращения выделений

Главное: дыхание, мула бандха и треть усилий

При диастазе и вообще после родов очень важно научиться работать с дыханием. Дышите животом: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь. На каждом выдохе мягко напрягайте мышцы живота, как будто заново знакомитесь с ними. Если поясница быстро устаёт, просто лежите и дышите брюшным дыханием, подключая мышцы живота половину времени практики

К выдоху добавьте лёгкую мула бандху в пульсовом режиме: на выдохе мягко поджать мышцы промежности, на вдохе отпустить. Мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота работают вместе, и этот ритм включает их без давления на белую линию. Подробно технику мы разобрали в статье «Упражнения для мышц тазового дна»

И последнее правило: все асаны при диастазе делают на треть усилий, в мягкой динамике, с недолгим удержанием 20-30 секунд

Сет при диастазе

Это сет, который мы даём при диастазе через 6-8 недель после родов. Порядок такой:

• поверхностная капалабхати - только спустя 2-3 месяца после родов, 3 подхода по 30 выдохов
• уддияна бандха - неполная, неглубокая
• тадасана
• цикл «кошки»: на выдохе, когда спина круглая, мягко поджимайте живот внутрь
• собака мордой вниз: стоя в позе, попеременно «топчитесь» пятками, мягко вытягивая поясницу
• уттанасана
• неглубокая кобра - только на раскрытие грудной клетки
• баласана
• вирабхадрасана I без прогиба в пояснице
• паривритта паршваконасана в облегчённом варианте
• лёгкие скрутки через спину лёжа на животе
• васиштхасана с колена
• полумост
• лёгкие скрутки лёжа на спине
• паванамуктасана
• пашчимоттанасана
• шавасана

Разберём позы, которые мало кто знает

Паривритта паршваконасана с колена

Встаньте в «короткого бегуна»: правая нога впереди, левое колено на полу. Вытяните левую руку вверх, на выдохе согните её в локте, скрутитесь и зацепитесь левым локтем за правое колено. Сложите ладони в намасте, смотрите в сторону и вытягивайтесь от нижнего колена до макушки. На вдохе немного вытягивайтесь, на выдохе чуть больше скручивайтесь. Время - от 20 секунд до 3 минут по самочувствию, затем другая сторона. В позе хорошо сокращаются мышцы живота и усиливается приток крови к органам брюшной полости

Васиштхасана с колена

Облегчённая боковая планка: часть веса корпуса лежит на согнутом колене нижней ноги. Верхняя нога вытягивается вдоль пола, не отрываясь от него, верхняя рука тянется вперёд и вниз. В динамике поднимайте и опускайте таз, помогая махом руки вверх и вниз. Затем зафиксируйтесь на 10-30 секунд. Упражнение мягко вытягивает боковые области живота и стимулирует прямые и косые мышцы пресса. К полной васиштхасане переходят постепенно, по мере выносливости

Полумост

Лягте на пол, согните колени, стопы на ширине плеч ближе к тазу, руки вдоль тела ладонями вниз. На вдохе напрягите ягодицы и бёдра и вытолкните таз вверх, держите мула бандху. На выдохе опустите таз. Повторите 5-8 раз, затем зафиксируйте таз наверху на 20-60 секунд. Полумост мягко прорабатывает поясницу и укрепляет спину

Мягкие скрутки на полу и паванамуктасана

Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине плеч. На выдохе укладывайте колени в одну сторону, голову в другую, на вдохе поднимайте колени и на следующем выдохе скручивайтесь в другую сторону. После трёх-четырёх циклов в момент скрутки тяните бедро вперёд. Упражнение разгружает поясницу, снимает тазовые боли и улучшает кровоснабжение живота

В паванамуктасане обхватите руками согнутые колени и подтяните их к животу, ноги расслаблены. Можно мягко покататься вправо-влево, освобождая ягодицы, крестец и поясницу

Можно ли сурья намаскар при диастазе

Да, но только в облегчённом виде. Вместо планки и чатуранги дандасаны делайте «кошку», а в собаке мордой вверх или кобре прогибайтесь неглубоко. Как выполнять полный круг по шагам, мы разобрали в статье «Сурья намаскар»

Когда нужно к врачу

Покажитесь врачу, если:

• в области пупка или белой линии появилось выпячивание, которое не уходит лёжа, или там болит - это может быть грыжа
• расхождение не уменьшается через несколько месяцев регулярной практики
• вместе с диастазом есть недержание мочи, ощущение тяжести или выпячивания во влагалище
• сильно и долго болит поясница

При большом расхождении и грыже вопрос о лечении решает хирург. Упражнения нужны и до этого решения, и после, чтобы вернуть мышцам живота работу

Частые вопросы

Коротко

• Диастаз - расхождение прямых мышц живота с истончением белой линии, чаще всего после родов
• Заниматься начинают через 6-8 недель после родов и после консультации с врачом
• Нельзя качать пресс, делать планку, глубокие прогибы и скрутки, интенсивные пранаямы и долгие задержки
• Главное - брюшное дыхание, мягкое включение живота на выдохе и лёгкая мула бандха
• Все асаны на треть усилий, удержание 20-30 секунд, в сете школы 17 поз
• Выпячивание у пупка, боль или отсутствие улучшения за несколько месяцев - повод идти к врачу

Подробнее - в нашей книге. Восстановление после родов, практика при диастазе и полный сет поз с фото разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - мула бандха по шагам и как найти мышцы тазового дна
• Упражнения при опущении матки: Кегель, мула бандха и что нельзя - если после родов появилась тяжесть внизу живота
• Сурья намаскар: классика в 12 положений, сколько кругов и кому нельзя - полный круг сурья намаскара, который при диастазе делают облегчённым
• Пранаяма: что это такое простыми словами, виды и восемь техник - дыхательные практики, с которых начинают восстановление