Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы

Мышцы тазового дна мало кто замечает, пока они не напомнят о себе: подтекает при кашле или прыжке, появляется тяжесть внизу живота, после родов тело ощущается «не своим». Обычно в этот момент находят упражнения Кегеля и начинают сжимать мышцы по сто раз в день. Мы в школе смотрим на тазовое дно иначе. Сила здесь нужна, но главное - управление: умение включить мышцы точно, удержать их и так же точно отпустить

Ниже разберём, как устроено тазовое дно и почему оно слабеет, чем мула бандха отличается от упражнений Кегеля, чего делать нельзя, как выполнять замок по шагам, какие позы подключают тазовое дно, что делать при опущении органов, недержании и после родов и когда нужно к врачу

Что такое тазовое дно и почему оно слабеет

Тазовое дно - это слой мышц, который снизу закрывает полость таза, как гамак. На нём лежат мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Эти мышцы держат органы на месте, участвуют в удержании мочи и стула и работают вместе с диафрагмой и мышцами живота при каждом вдохе, кашле и подъёме тяжести

У женщин эта опора устроена сложнее, чем у мужчин. В книге «Женская йога» мы пишем: «У женщин тазовое отверстие больше и не сужается книзу, что позволяет плоду легче проходить через родовые пути». Но у этого есть обратная сторона: оно «также может приводить к опущению внутренних органов при недостаточной тренированности мышц тазового дна». Поэтому женщинам нельзя носить большие тяжести, чтобы не спровоцировать опущение органов

Что обычно ослабляет тазовое дно, известно и в медицине: беременность и роды, особенно несколько родов подряд, падение эстрогенов в климаксе, хронические запоры и натуживание, постоянный подъём тяжестей, долгий кашель, лишний вес, малоподвижная жизнь. Мышцы, которые годами не работают прицельно, теряют и силу, и чувствительность: человек просто перестаёт их ощущать

Упражнения Кегеля и мула бандха: в чём разница

Упражнения Кегеля предложил американский гинеколог Арнольд Кегель в 1948 году. Их суть - ритмично сжимать и отпускать мышцы тазового дна. Сегодня это стандартная первая рекомендация врачей при слабости тазового дна и недержании мочи, и работает она лучше всего, когда человек сокращает именно нужные мышцы, а не ягодицы и пресс

В йоге похожая работа известна давно и называется мула бандха, корневой замок. Вот как мы описываем её в книге: «Мула бандха - это упражнение, которое выполняется за счёт напряжения мышц ануса и промежности». Для точной работы задействуют три группы мышц: мышцы ануса, гениталий и промежности. Мула бандха «помогает укрепить мышцы тазового дна и внутренних органов»

Разница с Кегелем в акценте. Кегель - это в первую очередь тренировка силы. В главе о беременности мы прямо пишем, что, в отличие от упражнений Кегеля, акцент делается на умении управлять мышцами тазового дна, особенно на умении их расслаблять: мягко и постепенно отпускать, а не просто сбрасывать напряжение. Этот навык нужен не только беременным, и на занятиях мы учим ему всех. Новички сначала напрягают всё сразу, а с опытом учатся различать мышцы и даже создавать волну напряжения, которая идёт вперёд и назад

Рядом с мула бандхой стоит ашвини мудра: ритмично сжимать и разжимать сфинктер прямой кишки. Это более узкое движение, чем мула бандха. В практике при климаксе мы даём обе техники вместе как работу с мышцами тазового дна

Когда укреплять не нужно, а нужно сначала расслабить

Слабость - не единственная проблема тазового дна. Бывает обратное: мышцы постоянно перенапряжены, и врачи называют это гипертонусом мышц тазового дна. Он может проявляться болью при половой жизни, тянущей болью в тазу, трудностью начать мочеиспускание, ощущением неполного опорожнения, запорами

При гипертонусе сотни сжиманий в день делают только хуже: мышце, которая и так не отпускает, добавляют работы. Если вы узнали себя в этом описании, начните с расслабления, а не с силы, и покажитесь гинекологу. Из практики школы здесь подходят брюшное дыхание, лежачая бабочка на болстере и фаза отпускания в мула бандхе, о которой ниже

Чего не делать

Этот раздел стоит прочитать раньше техники. Мула бандха выглядит безобидно, но у неё есть прямые противопоказания:

• Мула бандху не выполняют при геморрое в стадии обострения, во время месячных, при гипертонии в острой фазе и при угрозе выкидыша
• Замки на задержке дыхания не делают при повышенном давлении и склонности к паническим атакам. Бандхи могут резко поднять давление, поэтому начинающим мы даём мула бандху только в ритме свободного дыхания, без задержек
• Уддияна бандха и другие вакуумные техники не выполняются во время месячных и беременности, при высоком давлении, при язве в обострении, гастрите, колите, грыжах и повышенном внутрибрюшном давлении
• Не задерживайте дыхание и не перенапрягайте пресс. Шея, плечи и лицо остаются расслабленными. Если вместе с промежностью сжимаются ягодицы и живот, вы тренируете не те мышцы
• Не поднимайте тяжести, особенно если уже есть ощущение тяжести внизу живота. Для женщин это одно из главных правил профилактики опущения
• Не прерывайте мочеиспускание ради тренировки. Так иногда советуют найти нужные мышцы, но делать это регулярно не стоит: пузырь опорожняется не полностью

Как делать мула бандху: по шагам

Найдите мышцы

Сядьте на болстер или на стул, спина прямая. Положите ладонь на промежность. Мягко подтяните мышцы внутрь и вверх, как будто сдерживаете и мочеиспускание, и газы одновременно, и почувствуйте рукой, как они работают. Так мы учим управлять тазовым дном беременных, и приём подходит всем: рука помогает найти мышцы, которые человек годами не ощущал. Ягодицы, бёдра и живот при этом остаются мягкими

Соедините с дыханием

Лягте на спину или сядьте удобно и дышите животом: на вдохе живот выходит наружу, на выдохе уходит внутрь. На выдохе сжимайте мышцы промежности, на вдохе отпускайте. Синхронизируйте движение мышц с движением живота. Дыхание естественное и ритмичное, без задержек. Сделайте не меньше десяти таких дыхательных циклов

Три режима

Когда мышцы начали слушаться, мула бандху можно делать тремя способами:

• в ритме дыхания - сжать на выдохе, отпустить на вдохе. С него начинают, и он же подходит после родов
• пульсирующий - мышцы попеременно напрягаются и расслабляются
• статический - мышцы напряжены и удерживаются в этом положении, дыхание при этом не задерживается

Отпускание

Каждое сжатие заканчивайте полным и медленным отпусканием. Не бросайте мышцы разом, а распускайте их постепенно, как разжимаете кулак. Если после практики остаётся ощущение сжатой промежности, вы переусердствовали: в следующий раз меньше сжатий и больше внимания отпусканию

Ашвини мудру удобно осваивать в том же ритме: сжать сфинктер прямой кишки на выдохе и отпустить на вдохе, стараясь не подключать остальные мышцы

Позы, которые подключают тазовое дно

Одних сжатий мало. Тазовому дну нужен кровоток и подвижность таза и тазобедренных суставов, иначе мышцы работают в зажатой области. Эти позы из книг школы прямо связаны с малым тазом. Мула бандху в них можно добавлять там, где это указано

Бабочка: статика и динамика

Сядьте на пол или болстер, соедините подошвы и приведите пятки к промежности, разведите колени. Главное правило: колени не выше гребней подвздошных костей. Если выше, подложите под таз одеяло или болстер. Раскрывать бёдра за счёт округления поясницы нельзя, спина расслаблена, но не сутулится. Время - от 2 до 10 минут

Динамика: в бабочке сделайте 100-300 быстрых «взмахов крыльями» коленями с небольшой амплитудой, затем покачивайте бёдра вверх-вниз попеременно. Бабочка улучшает кровообращение в области таза, живота и поясницы и рекомендуется при проблемах с мочевыделительной системой. Лёжа на болстере, с опорами под коленями и петлёй вокруг таза (не поясницы), она расслабляет паховую зону, и в ней можно лежать долго

Динамика в вирасане

Сядьте в вирасану, между пятками, и двигайте корпусом вперёд-назад. Вперёд - прогибаясь в грудной клетке и прижимая нижние рёбра к бёдрам, назад - скругляя спину, особенно поясницу. Сделайте 10-30 движений. Затем откиньтесь назад, поставьте ладони за стопами, поднимите таз и делайте маятниковые движения тазом на весу, копчик под себя и от себя, до минуты. Упражнение разгружает крестцово-поясничную зону и усиливает кровоснабжение органов малого таза

Лягушка

Встаньте в «кошку», подложите под колени что-нибудь мягкое и разведите колени, стопы вместе. Опуститесь до своего предела, при необходимости встаньте на локти. Продышите и расслабьтесь, затем начните небольшое движение тазом вперёд-назад, 5-10 движений с дыханием. Поясницу сильно не прогибайте. Время - 1-3 минуты. Мандукасана глубоко прорабатывает тазобедренные суставы и полезна при нарушении кровообращения в органах малого таза

Полумост с мула бандхой

Лягте на спину, стопы на ширине плеч ближе к тазу, руки вдоль тела. С вдохом напрягите ягодицы и бёдра и вытолкните таз вверх, держите мула бандху. С выдохом опустите таз. Повторите 5-8 раз, затем зафиксируйте таз наверху на 20-60 секунд. Этот вариант мы даём и в практике после родов

Какасана и лодка

Какасана - глубокое приседание с ногами на полторы ширины плеч, стопы под углом 45 градусов, локти выталкивают колени в стороны. Если тяжело, сядьте на болстер или стопку одеял. Макушкой тянитесь вверх, таз спокойно опускается вниз, дыхание брюшное, 1-2 минуты. Эта асана раскрепощает таз и тонизирует мышцы тазового дна

В парипурна навасане, полной лодке, мы держим сильную мула бандху: 30-60 секунд и ещё два подхода. Для людей со слабой спиной лодка не показана, начинают с полулодки. Противопоказания лодки: месячные, беременность, острая боль в пояснице, обострение болезней желудочно-кишечного тракта

При опущении матки и мочевого пузыря

Опущение органов малого таза - диагноз гинеколога, и степень определяет врач. При начальной степени тренировка мышц тазового дна входит в стандартное лечение, а мула бандха в нашей практике считается средством, которое «препятствует опущению органов малого таза». При выраженном опущении упражнения поддерживают, но не заменяют лечения, которое назначит врач

Что важно при опущении:

• не поднимать тяжести и не натуживаться, в том числе при запорах
• начинать с мула бандхи в ритме дыхания, без задержек и без силовых вариантов
• вакуумные техники, прыжки и перевёрнутые позы при диагностированном опущении обсуждать с врачом и инструктором, а не добавлять самостоятельно

Если врач не против перевёрнутых поз, разгрузить малый таз помогает випарита карани: в перевёрнутом положении венозная кровь естественным образом поступает к сердцу и снимается напряжение в венах малого таза. Облегчённый вариант - подложить под таз один-два болстера или уложить таз на стул. Противопоказания: месячные, гипертоническая болезнь в острой фазе, повышенное внутриглазное и внутричерепное давление. Подробно технику мы разобрали в статье «Випарита карани»

При недержании мочи

При стрессовом недержании, когда подтекает при кашле, чихании, смехе или прыжке, тренировка мышц тазового дна - первое, что рекомендуют врачи. Мула бандха здесь работает как тот же Кегель, но с вниманием к отпусканию и дыханию. Хороший приём из практики: делать короткое сжатие на выдохе перед тем, как кашлянуть или поднять ребёнка

В марма-терапии школы нарушения мочеиспускания и энурез входят в показания к марме Бхага, а марму Басти мы связываем с тонусом и функцией мочевого пузыря

• Бхага находится в середине верхней границы лобкового симфиза. Массаж по часовой стрелке с маслом 3-5 минут, дыхание брюшное. Точка может быть болезненной
• Басти находится на середине линии от пупка до верхнего края лобковой кости. Массаж средним пальцем по маслу 3-5 минут

Во время беременности массаж точек в области таза без разрешения врача не делают

После родов

После родов тазовое дно восстанавливается дольше, чем кажется. На заживление в среднем уходит 6-8 недель, и спешить не нужно. Перед возвращением к любой программе упражнений проконсультируйтесь с врачом или акушеркой. Лёгкая суставная гимнастика и марма-терапия доступны с первого дня, а в первые недели ничего тяжелее ребёнка не поднимают

Когда врач разрешил, начинают с дыхания и лёгкой мула бандхи: на выдохе мягко поджимать, на вдохе отпускать. Что после родов запрещено, пока вы не восстановились:

• прыжки и резкие движения
• упражнения, которые давят на область малого таза, и сильная нагрузка на живот и поясницу
• перевёрнутые позы до прекращения выделений
• предельные растяжки и долгие позы на одной ноге
• при диастазе - «закачивание» пресса, планка, глубокие прогибы и скрутки, интенсивные пранаямы и долгие задержки дыхания. Все асаны делают на треть усилий

В климаксе

С падением эстрогенов ткани тазового дна становятся тоньше, и многие женщины впервые сталкиваются с недержанием и ощущением тяжести именно в этот период. В практике при климактерическом синдроме работа с мышцами тазового дна - мула бандха и ашвини мудра - стоит в списке основных принципов вместе с вьяямами для тазобедренных суставов и перевёрнутыми асанами. Как собрать практику на этот период, мы подробно писали в статье «Приливы при климаксе»

Когда нужно к врачу

Упражнения - это профилактика и помощь, но некоторые признаки требуют осмотра гинеколога или уролога, прежде чем начинать практику:

• ощущение инородного тела или выпячивания во влагалище, особенно к вечеру или после нагрузки
• недержание мочи, которое не проходит через несколько месяцев после родов или нарастает
• трудно начать мочеиспускание, пузырь опорожняется не до конца, часто повторяются циститы
• кровь в моче, кровянистые выделения вне цикла или после менопаузы
• боль в промежности или внизу живота, которая усиливается, особенно с температурой
• недержание стула или газов

Йога-терапия при гинекологическом диагнозе дополняет лечение, а не заменяет его

Частые вопросы

Коротко

• Тазовое дно - гамак из мышц, который держит мочевой пузырь, матку и прямую кишку. Ему нужна не только сила, но и управление
• Мула бандха - йоговский аналог упражнений Кегеля с акцентом на дыхание и медленное отпускание
• Мула бандху не делают во время месячных, при обострении геморроя, гипертонии в острой фазе и угрозе выкидыша
• Начинают с поиска мышц рукой и десяти циклов брюшного дыхания: сжать на выдохе, отпустить на вдохе
• Бабочка, вирасана в динамике, лягушка, полумост и какасана подключают таз и улучшают кровоток в нём
• Ощущение выпячивания во влагалище, нарастающее недержание, кровь в моче - повод идти к врачу раньше, чем на коврик

Подробнее - в нашей книге. Мула бандха и другие замки, практика после родов и при диастазе, работа с малым тазом в климаксе и марма-точки женского здоровья разобраны в книге «Женская йога и йога-терапия». Купить электронную версию, два тома

Что читать дальше

• Женская йога: практика по фазам цикла и при женских диагнозах - женская практика по фазам цикла и что меняется к климаксу
• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - почему мула бандху откладывают на дни месячных и что делать в эти дни
• Випарита карани: ноги на стену и полный вариант - перевёрнутая поза, которая разгружает вены малого таза
• Приливы при климаксе: что делать без гормонов - как собрать практику в климаксе, когда меняется и тазовое дно
• Упражнения при геморрое: что можно делать дома, а что нельзя - работа с малым тазом при застое и тяжести
• Упражнения при опущении матки: Кегель, мула бандха и что нельзя - упражнения при опущении матки: что нельзя и какие позы на опорах
• Упражнения при диастазе: что нельзя и сет школы после родов - упражнения при диастазе: что нельзя и сет после родов