Недержание мочи у женщин: упражнения, марма-точки и когда к врачу

Недержание мочи у женщин - частая и деликатная проблема: подтекает при кашле, смехе, чихании или прыжке, или вдруг накатывает позыв, и до туалета трудно успеть. Говорить об этом не принято, хотя мышцы, которые удерживают мочу, хорошо поддаются тренировке. Ниже - откуда берётся недержание, какие упражнения при недержании мочи дают йога и йога-терапия, какие марма-точки по атласу аюрведы применяют при энурезе и частом мочеиспускании, что делать при опущении мочевого пузыря и когда нужен врач

Почему возникает недержание мочи у женщин

Мочу удерживают сфинктер мочеиспускательного канала и мышцы тазового дна - слой мышц, который снизу закрывает таз, как гамак. Когда эта опора слабеет или мочевой пузырь начинает сокращаться без спроса, появляется недержание. Врачи различают три его вида

• Стрессовое, при напряжении. Подтекает при кашле, смехе, чихании, беге, подъёме тяжести: давление в животе резко растёт, а тазовое дно не успевает его удержать. Так выглядит недержание мочи при кашле и смехе
• Ургентное, при позыве. Внезапный сильный позыв, который трудно отложить. Часто вместе с ним учащается мочеиспускание днём и ночью, так проявляется гиперактивный мочевой пузырь. Ему посвящена статья частое мочеиспускание ночью
• Смешанное. Сочетание двух первых

Причины недержания мочи у женщин, которые называют врачи: беременность и роды, снижение эстрогенов в климаксе, лишний вес, хронический кашель, запоры с натуживанием, постоянный подъём тяжестей, операции на органах малого таза, инфекции мочевых путей

Есть и анатомическая особенность. Тазовое отверстие у женщин больше и не сужается книзу, и при недостаточной тренированности мышц тазового дна это может приводить к опущению внутренних органов (ЖЙ-I, стр. 141-142). Поэтому женщинам нельзя носить большие тяжести (ЖЙ-II, стр. 12)

По аюрведе за выделение отвечает апана вайю (апана) - субдоша Ваты, которая движется изнутри наружу (ЖЙ-II, стр. 400). Апана регулирует и водный баланс, а при его нарушении может вызывать проблемы в органах малого таза (ЖЙ-I, стр. 540)

Недержание мочи после 40, 50 и 60 лет

Недержание мочи у женщин после 50 и после 60 лет чаще всего связано с климаксом: эстрогенов становится меньше, ткани мочеиспускательного канала и тазового дна истончаются и слабеют. После 40 нередко сказываются роды. Это частая ситуация, и с ней можно работать: мышцы тазового дна тренируются в любом возрасте

В практике при климактерическом синдроме работа с мышцами тазового дна - мула бандха и Ашвини мудра - стоит среди основ, рядом с режимом дня, питанием, перевёрнутыми асанами и успокаивающими пранаямами (ЖЙ-II, стр. 29). Мула бандха смягчает симптомы менопаузы (ЖЙ-I, стр. 547). О других проявлениях климакса - в статье приливы при климаксе

У женщин после 70 к недержанию нередко добавляются лекарства, сахарный диабет, болезни сердца, ограниченная подвижность. Здесь начинают с осмотра у врача, а упражнения выбирают самые мягкие

Кому практику отложить

Упражнения для тазового дна мягкие, но ограничения у них есть. Мула бандху не делают при обострении геморроя, во время менструации, при гипертонии в острой фазе и угрозе выкидыша (ЖЙ-I, стр. 547). Ашвини мудру при геморрое выполняют только в ремиссии (ССС)

Задержки дыхания и бандхи на задержке не делают при повышенном давлении и склонности к паническим атакам, брюшные манипуляции - при беременности, во время менструаций и при остром животе (ЖЙ-I, стр. 223). Если недержание появилось внезапно, с болью, жжением, кровью в моче или температурой, практику откладывают и идут к врачу

Упражнения при недержании мочи

Главная йоговская техника для тазового дна - мула бандха, «корневой замок». В ней работают три группы мышц: мышцы ануса, гениталий и промежности (ЖЙ-I, стр. 546). Мула бандха укрепляет мышцы тазового дна и внутренних органов, препятствует опущению органов малого таза, улучшает работу выделительной системы (ЖЙ-I, стр. 547)

Освоить её помогает Ашвини мудра - сокращение анального сфинктера, от слова «ашва», лошадь (Айенгар). Это ритмичное сжатие мышц вокруг заднего прохода, оно служит профилактикой застоя в венах малого таза и мышцах тазового дна (ССС)

1. Брюшное дыхание с мула бандхой

1. Положите руки на живот
2. Выдохните и «упакуйте» живот внутрь, можно чуть округлить поясницу
3. На вдохе расслабьте живот и плавно выталкивайте его вперёд, рёбра остаются неподвижными
4. На выдохе слегка напрягайте пресс, мягко толкайте живот внутрь и сжимайте мышцы промежности. На вдохе отпускайте. Движение живота совпадает с дыханием (ЖЙ-I, стр. 58)

Мула бандху можно делать и по-другому: держать мышцы напряжёнными или сжимать и расслаблять в пульсирующем режиме. Новички сначала напрягают всё подряд, а с опытом учатся управлять мышцами точнее (ЖЙ-I, стр. 546)

2. Разминка для тазового дна стоя

1. Стопы вместе, ноги и колени напряжены, корпус расслаблен. Стопы как будто «разрывают» коврик в стороны, но остаются на месте. Внимание в промежности. Сделайте 6 дыханий удджайи (с лёгким шипением в горле), на каждом выдохе мула бандха. Отдохните, расслабьте ноги
2. Стопы на ширине стопы, снова «разрывайте» коврик и следите за ощущениями внизу живота. 6 удджайи с мула бандхой на выдохе
3. Стопы на 1,5 ширины плеч, ноги и колени напряжены. 6 удджайи с мула бандхой на выдохе
4. Разотрите ладони и выполните мула бандху три раза (ЖЙ-I, стр. 221-222)

3. Полумост с мула бандхой

1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы ближе к тазу на ширину плеч. Руки вдоль туловища ладонями вниз
2. С вдохом напрягите ягодицы и бёдра и поднимите таз. Держите мула бандху
3. С выдохом опустите таз
4. Сделайте 5-8 движений, затем задержитесь с поднятым тазом на 20-60 секунд (ЖЙ-II, стр. 346)

4. Глубокий присед

Расставьте ноги на 1,5 ширины плеч, стопы под углом 45 градусов. Сядьте на корточки и локтями выталкивайте колени в стороны. Если сесть тяжело, сядьте на болстер или стопку одеял, под пятки можно что-нибудь подложить. Макушкой тянитесь вверх, таз спокойно опускается, дыхание брюшное, 1-2 минуты. Поза раскрепощает таз и тонизирует мышцы тазового дна (ЖЙ-II, стр. 120). Близкая к ней поза приседа с захватом рук - маласана

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Упражнения Кегеля - ритмичное сжатие и расслабление мышц тазового дна. Их часто назначают урологи и гинекологи, а подробно с ними и с мула бандхой можно разобраться в статье упражнения для мышц тазового дна

В йоге акцент немного другой: важно научиться управлять мышцами тазового дна, особенно расслаблять их, мягко и постепенно, а не просто сбрасывать напряжение (ЖЙ-II, стр. 281). Поэтому в каждом подходе следите, чтобы после сжатия мышцы полностью отпускались

Марма-точки при недержании мочи

По атласу аюрведы при недержании мочи, энурезе и частом мочеиспускании применяют мармы на животе, руках, ногах и спине. Почти все они связаны с апана вайю. Две главные лежат внизу живота, над лобковой костью

• Басти. На середине линии от пупка к верхнему краю лобкового симфиза (лобковой кости) (КМ). Название значит «мочевой пузырь». По атласу аюрведы марма усиливает тонус и функцию мочевого пузыря, её применяют при нарушениях мочеиспускания: учащении, срочных позывах, воспалении и боли (КМ)
• Бхага. В середине верхнего края лобкового симфиза (ЖЙ-I, стр. 539). Регулирует функцию мочевого пузыря, среди показаний - задержка мочи, энурез (недержание мочи), частые или срочные позывы (КМ)

Как массировать

1. Возьмите тёплое кунжутное масло, по аюрведе оно усмиряет вата дошу (КМ)
2. Бхага. Массируйте 3-5 минут по часовой стрелке с маслом, дыша животом. Точка может быть болезненной (ЖЙ-I, стр. 539)
3. Басти. Средним пальцем 3-5 минут по маслу, можно с мантрой (ЖЙ-I, стр. 541). Мантра для водного обмена и омоложения - ОМ ВАМ КЛИМ (ЖЙ-I, стр. 541)
4. Живот. Брюшные мармы массируют мягко, по часовой стрелке: начинают справа и заканчивают слева (КМ)

Ещё несколько марм по атласу аюрведы связаны с работой мочевого пузыря:

• Ванкшана - в паху, по бокам от мочевого пузыря: при энурезе (недержании мочи), частом мочеиспускании, трудностях с мочеиспусканием (ЖЙ-II, стр. 112)
• Ани - на руке, у локтевого сгиба: поддерживает тонус мочевого пузыря, при недержании мочи и цистите (КМ)
• Шакти Урви - на бедре спереди: улучшает функции мочевого пузыря и почек, при недержании мочи и цистите (КМ)
• Гулпха - на ноге, у лодыжки: при недержании мочи, подтекании по каплям, задержке мочи. При беременности её не массируют (КМ)
• Кукундара - на пояснице: при энурезе (ночном недержании мочи) и частом мочеиспускании (КМ)
• Трик - на копчике: при частом мочеиспускании и расстройствах тазового дна (КМ)

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Апана мудра и мантра

Соедините кончик большого пальца с кончиками среднего и безымянного, указательный палец и мизинец выпрямлены. Сядьте удобно, руки положите на колени, внимание на дыхании внизу живота. Мудра приносит пользу мочевому пузырю и матке (МД). Во время практики полезно пропевать мантру усиления апаны ОМ АПАНАЙЯ СВАХА (ЖЙ-I, стр. 540). Подробнее о мудре - в статье апана мудра

Опущение мочевого пузыря

Опущение мочевого пузыря у женщин (цистоцеле) - состояние, когда ослабленные тазовое дно и связки не удерживают пузырь, и он смещается вниз, выпячивая переднюю стенку влагалища. Нередко опускаются одновременно матка и мочевой пузырь. Причины те же, что у недержания: роды, климакс, тяжести, хронический кашель, запоры

Симптомы опущения мочевого пузыря: тяжесть и ощущение инородного тела во влагалище, особенно к вечеру и после нагрузки, частые позывы, чувство неполного опорожнения, подтекание при кашле. Диагноз ставит гинеколог на осмотре, он же решает, что нужно: упражнения, пессарий или операция

Мула бандха препятствует опущению органов малого таза (ЖЙ-I, стр. 547), поэтому упражнения при опущении мочевого пузыря те же, что выше: брюшное дыхание с замком, разминка стоя, полумост. Тяжести поднимать не стоит (ЖЙ-II, стр. 12), натуживания лучше избегать. Комплекс при опущении органов малого таза разобран в статье упражнения при опущении матки

Когда к врачу

Сначала к врачу, а практика потом, если:

• в моче появилась кровь
• мочеиспускание болезненное, есть жжение, рези, боль внизу живота или в пояснице
• поднялась температура
• недержание началось внезапно, без понятной причины
• недержание появилось после травмы, родов или операции на органах малого таза
• во влагалище ощущается выпячивание, моча отходит с трудом или пузырь не опорожняется полностью

С недержанием мочи работают уролог и гинеколог. Они уточняют вид недержания и подбирают лечение: упражнения, лекарства, пессарий, операцию. Таблетки и препараты от недержания назначает только врач. Йога, мармы и упражнения для тазового дна хорошо дополняют это лечение

Частые вопросы

Коротко

• недержание бывает стрессовое (кашель, смех), ургентное (внезапный позыв) и смешанное
• основа упражнений - мула бандха и Ашвини мудра на выдохе, расслабление на вдохе
• полумост, разминка стоя с удджайи и глубокий присед подключают тазовое дно
• главные мармы по атласу аюрведы: Басти и Бхага внизу живота, и ещё несколько точек на руках, ногах и спине
• при опущении мочевого пузыря - те же упражнения, без тяжестей и натуживания
• кровь, боль, жжение, температура, внезапное начало - сразу к врачу

Источники и сокращения

• МД - материалы школы «Мудры по дошам»
• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, стр. 58, 141-142, 221-223, 539-541, 546-547
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, стр. 12, 29, 112, 120, 281, 346, 400
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Набхи, Басти, Бхага, Ванкшана, Кукундара, Трик, Ани, Шакти Урви, Гулпха
• ССС - курс школы «Йога-терапия: сердце, сосуды и внутренние органы», практика при варикозе
• МД - материалы школы «Мудры по дошам», раздел 4 «Общие недомогания»
• Айенгар - Б.К.С. Айенгар. «Прояснение йоги», раздел о бандхах

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения для мышц тазового дна: Кегель, мула бандха и позы - упражнения для мышц тазового дна
• Упражнения при опущении матки: Кегель, мула бандха и что нельзя - упражнения при опущении матки
• Упражнения при цистите: позы и марма-точки для мочевого пузыря, питьё и когда к врачу - упражнения при цистите
• Апана мудра: как складывать пальцы, польза и мантра Ом Апанайя Сваха - апана мудра
• Упражнения после родов: восстановление по неделям, дыхание и мармы - упражнения после родов