Предменструальный синдром: как облегчить ПМС йогой и аюрведой

Предменструальный синдром (ПМС) - это набор телесных и эмоциональных симптомов, которые появляются за несколько дней до месячных и проходят с их началом: отёки, тяжесть и болезненность груди, головная боль, раздражительность, слёзы, тревога. Ниже - как проявляется ПМС, какие формы у него бывают, что делать при ПМС по йоге и аюрведе, как облегчить ПМС комплексом асан, пранаямами, марма-точками и мудрой и когда нужен врач

Что такое предменструальный синдром

ПМС складывается из эмоциональных, поведенческих и физических симптомов. Они возникают в поздней лютеиновой фазе цикла, то есть во второй его половине, и проходят после начала менструации (ЖЙ-II, стр. 208)

В эти дни, если зачатия не произошло, жёлтое тело в яичнике перестаёт вырабатывать гормоны, и производство эстрогена и прогестерона снижается. Даже у женщин, которые хорошо переносят этот этап, может появиться отёчность и прибавка в весе на 0,3-0,5 кг (ЖЙ-II, стр. 165). Врачи называют это состояние также синдромом предменструального напряжения, в Международной классификации болезней у него есть отдельный код

ПМС не равен болезненным месячным. Дисменорея проявляется болями в первые сутки менструации, а ПМС приходит в предменструальные дни (ЖЙ-II, стр. 208). Если вас беспокоит именно боль во время месячных, посмотрите статью упражнения при болезненных месячных

Симптомы и формы ПМС

За сколько дней начинается предменструальный синдром: обычно за 2-3 дня до месячных, у некоторых женщин раньше, до 10 дней (ЖЙ-II, стр. 208). При выраженном ПМС симптомы складываются в четыре группы (ЖЙ-II, стр. 208-209)

• Нервно-психические. Раздражительность, подавленность, слабость, склонность к слезам и агрессии
• Отёчные. Болезненность и увеличение груди, отёчность лица, ног и пальцев рук. Бывает повышенная потливость и чувствительность к запахам
• Цефалгические, с головной болью. Пульсирующие головные боли, часто с тошнотой, при нормальном давлении. Иногда боли в области сердца и онемение рук
• Кризовые. Повышение давления, чувство сдавления в груди, страх смерти, учащённое сердцебиение. Часто приступ заканчивается обильным мочеиспусканием

Среди факторов, которые повышают склонность к ПМС, называют стрессы и депрессию, нейроэндокринные заболевания, недостаток движения и несбалансированное питание (ЖЙ-II, стр. 209). Значит, часть причин в наших руках: режим, питание, движение и умение справляться с нагрузкой

ПМС по аюрведе: формы по дошам

Аюрведа рассматривает предменструальный синдром как результат накопления дош в организме, и чтобы облегчить состояние, их уровень нужно снизить (ЖЙ-II, стр. 211). С ПМС связаны две субдоши: Ранджака Питта, которая отвечает за кроветворение, и Апана Вата, которая направляет отходы вниз. Пока они в балансе, всё лишнее спокойно выводится, а при их нарушении появляются самые разные телесные и душевные симптомы (ЖЙ-II, стр. 212)

По аюрведе подавленные эмоции у женщин выходят наружу как раз во время предменструального синдрома, а управлять эмоциями помогает умение наблюдать за ними, которое даёт медитация (АЮ)

Нарушения цикла выглядят по-разному в зависимости от того, какая доша их вызывает (ЖЙ-II, стр. 212). Свою конституцию можно определить по тесту конституции

ПМС Ваты. Спазмы, боль, тревожность, эмоциональная чувствительность, перепады настроения. Это самый частый тип. Помогают распорядок дня и успокаивающее Вату питание: сладкий и пряный вкус, специи вроде укропа и фенхеля, термически обработанные чеснок и лук. Из рациона лучше убрать кофе, чай, табак и алкоголь. При спазмах помогает тепло. Полезно промасливать голову и низ живота тёплым кунжутным маслом (ЖЙ-II, стр. 212-213). Из ароматов подходят жасмин, лаванда, сладкий апельсин и сандал (ЖЙ-II, стр. 213)

ПМС Питты. Жар, приступы «приливов», проблемы с глазами, раздражительность и гнев (ЖЙ-II, стр. 212). Здесь важно избегать раздражения, питаться так, чтобы успокоить Питту, использовать кориандр, куркуму, фенхель, шафран и уменьшить горячие специи. Подходят ароматы жасмина, розы, сандала, гардении (ЖЙ-II, стр. 213)

ПМС Капхи. Отёки, отсутствие аппетита, упадок сил, плаксивость (ЖЙ-II, стр. 212). Капху обостряет дневной сон, поэтому от него лучше отказаться. Питание - с меньшим количеством жирной и тяжёлой пищи, со специями, если нет ограничений по пищеварению. Ароматы - сладкий апельсин, малина, жасмин, роза, сандал, пихта (ЖЙ-II, стр. 214)

Для всех трёх форм в дни предменструального напряжения лучше не есть продукты брожения, очень острые, кислые и солёные блюда. Гхи и сок алоэ вера помогают очищению Апаны Ваты (ЖЙ-II, стр. 214). Полезна абхьянга - промасливание всего тела, включая волосы, после душа, масло смывают через 30 минут (ЖЙ-II, стр. 212). Подробнее о самой раздражительной из дош - в статье о Питта доше

Как облегчить ПМС: советы по симптомам

Йога подбирается под то, что беспокоит именно вас (ЖЙ-II, стр. 214-215)

• Тяжесть в животе, проблемы с пищеварением. Скрутки и брюшные манипуляции, внимание к питанию
• Отёки. Больше вьям (динамических упражнений) и перевёрнутых асан
• Раздражительность, нервозность, всё бесит. Прогибы, наклоны, асаны на баланс и балансирующие пранаямы: нади шодхана и бхрамари
• Задержка месячных. Бандхи и проработка тазобедренной зоны
• Обильные месячные. Без глубоких скруток, прогибов, глубоких наклонов и вакуумных техник, нагрузку снизить, без прыжков и резких движений

В этой фазе снижается эффективность силовых тренировок, зато тело становится гибче. Поэтому полезно растягиваться, но нагрузку уменьшать. Перевёрнутые позы помогают адаптироваться к гормональным колебаниям, а если их трудно выполнять, используйте опору: стену, болстеры, стулья (ЖЙ-II, стр. 165)

Кому практику отложить

Во время менструации перевёрнутые позы не выполняют (ЖЙ-II, стр. 119). Поэтому комплекс ниже делают в предменструальные дни, а с началом месячных переходят на спокойную практику без переворотов

При обильных месячных уберите из комплекса глубокие скрутки, прогибы, глубокие наклоны и вакуумные техники (ЖЙ-II, стр. 215). Если ПМС сильный, сначала нужен врач (ЖЙ-II, стр. 214). При кризовой форме - скачках давления, сдавлении в груди, сердцебиении - практику откладывают до осмотра

Упражнения при ПМС: комплекс йога-терапии

В дни ПМС подходит спокойная тренировка в облегчённом формате с акцентом на дыхание и растяжку. Полезны скрутки, которые воздействуют на область матки и надпочечников, и позы, раскрывающие тазобедренные суставы. Всё выполняют медленно, с длинным глубоким дыханием, без перенапряжения и с достаточным временем на расслабление (ЖЙ-II, стр. 215)

1. Намаскар. Сурья, Чандра или Притхиви Намаскар, 2-5 циклов на выбор (ЖЙ-II, стр. 215)

2. Разминка, 10-20 минут. Выберите то, что нужно сегодня: сет «Кошка» 12-15 минут, «Разминка сидя» 12-15 минут, «Мишка косолапый» 6 минут или разминку для крестца и тазобедренных суставов (ЖЙ-II, стр. 215)

3. Асаны при ПМС, 40-60 минут. Каждую асану держите 1-2 минуты и выбирайте те, что нужны сегодня (ЖЙ-II, стр. 216-217)

1. Упавиштха Конасана, наклон сидя с широко разведёнными ногами
2. Сарвангасана, стойка на плечах, и её цикл
3. Падангуштхасана и её вариации
4. Уттанасана, наклон стоя
5. Пада Хастасана, наклон с ладонями под стопами
6. Баддха Конасана, «Бабочка»
7. Адхо Мукха Шванасана, «Собака мордой вниз»
8. Матсьясана, «Поза рыбы»
9. Ардха Матсьендрасана, скрутка сидя
10. Пашчимоттанасана, наклон к прямым ногам
11. Вирасана, «Поза героя»
12. Пашасана, скрутка в приседе
13. Агни Стамбхасана, «Поза, усиливающая огонь»
14. Сарвангасана и её цикл, 2-3 минуты
15. Ширшасана, стойка на голове, и её вариации

Перевёрнутые позы - Сарвангасану и Ширшасану - делайте только если уже освоили их с преподавателем, при необходимости с опорой у стены

Как выполнить «Бабочку». Сядьте на пол, болстер или кирпич, ноги вытяните вперёд. Согните колени, соедините подошвы и пятки и приведите пятки к промежности. Колени не должны быть выше гребней подвздошных костей, если они выше, подложите под таз одеяло или болстер. Разведите бёдра и полностью расслабьте мышцы тазобедренной зоны, поясницу не округляйте. Вытяните позвоночник вверх и дышите. Время - от 2 до 10 минут. Вариант лёжа спиной на болстере, с опорой под коленями, хорошо расслабляет, в нём можно оставаться долго (ЖЙ-II, стр. 54-55)

Как выполнить Пада Хастасану. Из Уттанасаны с вдохом прогнитесь и посмотрите вперёд, разведите стопы на ширину стопы. С выдохом заведите ладони под стопы и тяните лоб к голеням, ноги выпрямлены. Держите 5-8 дыханий (ЖЙ-II, стр. 256)

4. Завершение практики (ЖЙ-II, стр. 217)

1. Пранаяма Нади Шодхана, попеременное дыхание через ноздри - 3-5 минут
2. Уджжайи пранаяма, дыхание с лёгким шипением в горле - 3-5 минут
3. Шавасана или Йога Нидра - 10-15 минут
4. Медитация - 10-15 минут

Килака мудра и мантры при ПМС

Килака (с санскрита - стержень, колышек) мудра балансирует Питта дошу, поэтому хорошо подходит, когда в дни ПМС всё раздражает (ЖЙ-II, стр. 166)

1. Сядьте удобно, спина прямая
2. Скрестите запястья и зацепитесь мизинцами, вытягивая их вверх
3. Соедините вместе указательные, средние и большие пальцы
4. Безымянные пальцы вытяните примерно под 45 градусов: они напряжены, но держать их удобно
5. Держите мудру от 3-5 до 30 минут. Полезно представлять лесной ручей или спокойную заводь (ЖЙ-II, стр. 166)

Мудра охлаждает тело и ум, поддерживает элемент Воды, наполняет ощущением безопасности и покоя. Действие мудры усиливает мантра ОМ ВАМ ХРИМ (ЖЙ-II, стр. 166)

По ведийской науке каждый орган откликается на определённые вибрации (ЖЙ-I, стр. 355). При ПМС повторяют такие мантры (ЖЙ-II, стр. 218)

• ОМ ШАМ ХРИМ - балансирует репродуктивную систему (Муладхара чакра)
• ОМ БАМ ХРИМ - активизирует сексуальную энергию и яичники (Свадхистхана чакра)
• ОМ ВАМ КЛИМ - активизирует и омолаживает энергию Свадхистханы чакры

Мантры и мудра идут вместе с практикой и наблюдением врача. Если тревога в эти дни становится главным симптомом, пригодится статья упражнения при тревоге

Марма-точки при ПМС

При ПМС используют мармы, которые применяют при расстройствах репродуктивной системы, и мармы головы - Адхипати, Аджню и Шива Рандру (ЖЙ-II, стр. 218). Все сразу делать не нужно: выберите 2-4 точки и проработайте их не спеша (ЖЙ-II, стр. 88). Массаж делают по часовой стрелке (ЖЙ-I, стр. 352), с тёплым кунжутным маслом, которое по аюрведе советуют при ПМС Ваты (ЖЙ-II, стр. 213)

Пада Кшипра. Название переводится как «быстрая на стопе». Первая точка - посередине основания ногтя большого пальца ноги, вторая - между суставами большого и второго пальца стопы (ЖЙ-II, стр. 196). Пада Кшипра функционально связана с сердцем, лёгкими и гипофизом, через Апана вайю влияет на работу яичников. По атласу аюрведы её применяют при гормональном дисбалансе, бессоннице, головных болях (ЖЙ-II, стр. 197)

1. Нанесите на точку немного масла
2. Массируйте 3-5 минут по часовой стрелке большими или средними пальцами
3. Дышите животом (ЖЙ-II, стр. 196)

Кати. Название значит «бедро» или «талия». Это первое заднее крестцовое отверстие, точка парная (ЖЙ-II, стр. 197). Кати функционально связана с мочевым пузырём, яичниками и толстой кишкой. По атласу аюрведы её применяют при дисфункции яичников, болях в пояснице и крестцово-подвздошном сочленении (ЖЙ-II, стр. 198)

1. Массируйте 3-5 минут по часовой стрелке правой рукой по маслу, левой - зеркально, если работаете сразу с двумя точками
2. Работайте большими или средними пальцами либо указательным и безымянным вместе. Можно лечь на теннисный мячик
3. Дышите животом (ЖЙ-II, стр. 197)

Индрабасти, боковая точка. На голени: на 4-5 пальцев ниже внутреннего мыщелка большеберцовой кости, в углублении сзади от её внутреннего гребня (КМ). По атласу аюрведы боковую Индрабасти применяют при ПМС, болезненных месячных и менструальных спазмах, она регулирует менструации. Все Индрабасти мармы успокаивают Вата-эмоции: тревогу, страх, нервозность (КМ). Мягко массируйте точку на обеих ногах по маслу, по часовой стрелке

Ещё одна точка по атласу аюрведы:

• Аджня (Стхапани) - на лбу, чуть выше междубровья: её применяют при стрессе, бессоннице, эмоциональных нарушениях и гормональном дисбалансе (КМ)

Точное расположение марм и технику работы с ними подробно разбираем на курсе марма-терапии

Когда к врачу

Сначала к врачу, а практика потом, если:

• ПМС сильный и мешает работе, отношениям, обычной жизни
• перед месячными поднимается давление, появляется сдавление в груди, сердцебиение, страх
• головные боли сильные, с нарушением зрения или онемением рук
• подавленность не уходит с началом месячных или появляются мысли о том, чтобы причинить себе вред
• симптомы не связаны с циклом и держатся весь месяц
• цикл сбился, месячные стали обильными или очень болезненными

Предменструальным синдромом занимается гинеколог, при необходимости он привлекает невролога, эндокринолога или психотерапевта. У ПМС есть тяжёлая форма с выраженными перепадами настроения - предменструальное дисфорическое расстройство, его тоже распознаёт и ведёт врач. Препараты при ПМС назначает только врач. Йога-терапия идёт вместе с наблюдением гинеколога

Частые вопросы

Коротко

• ПМС приходит за 2-10 дней до месячных и проходит с их началом
• формы ПМС: нервно-психическая, отёчная, с головной болью и кризовая
• по аюрведе ПМС Ваты - спазмы и тревога, Питты - жар и гнев, Капхи - отёки и упадок сил
• в эти дни подходят растяжка, раскрытие таза, мягкие скрутки, дыхание и долгое расслабление
• Килака мудра с мантрой ОМ ВАМ ХРИМ балансирует Питту
• мармы по атласу аюрведы: Пада Кшипра, Кати, боковая Индрабасти и ещё несколько точек
• сильный ПМС, скачки давления, сердцебиение, страх - сразу к врачу

Источники и сокращения

• ЖЙ-I - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога», том I, стр. 352, 355
• ЖЙ-II - Н. и Е. Прокунины. «Женская йога-терапия», том II, стр. 54-55, 88, 119, 165-166, 196-198, 208-209, 211-218, 256
• КМ - пособие школы «Марматерапия» к курсу марма-терапии, мармы Аджня (Стхапани), Индрабасти
• АЮ - курс аюрведы школы 2023, материалы «Органы по аюрведе» (эмоции и ПМС)

Информация в статье носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача

Что читать дальше

• Упражнения при болезненных месячных: что делать в дни боли и между ними - упражнения при болезненных месячных
• Женская йога: практика по фазам цикла, при миоме, эндометриозе и других диагнозах - женская йога
• Питта доша - признаки, питание и практика йоги - питта доша
• Бхрамари пранаяма (жужжащее дыхание пчелы): техника, сколько делать и польза для сна и нервов - бхрамари
• Аменорея и нерегулярные месячные: причины, йога-терапия и когда к врачу - аменорея и нерегулярные месячные